En 30 secondes
- Buvez selon votre soif, environ 0,4-0,8 litre par heure à titre indicatif, et sur les sorties de plus d'une heure et demie, avec 400-1 100 mg de sodium par litre.
- Glucides : 30-60 g par heure sur les sorties de 1 à 2,5 heures, et jusqu'à 90 g au-delà de 2,5-3 heures, comme sur The Traka.
- Le calendrier 2027 : Volta a Catalunya du 22 au 28 mars, The Traka du 30 avril au 2 mai et Sea Otter Europe du 17 au 19 septembre.
- À Gérone, la moyenne des maximales passe de 16,7 °C en mars à 26,1 °C en septembre et 30,1 °C en juillet : adaptez votre bidon à la saison.
Pour rouler à Gérone, buvez selon votre soif, environ 0,4-0,8 litre par heure à titre indicatif, et sur les sorties de plus d'une heure et demie avec 400-1 100 mg de sodium par litre 1. Côté alimentation, 30-60 g de glucides par heure sur les sorties de 1 à 2,5 heures, et jusqu'à 90 g au-delà de 2,5-3 heures 2.
Ce qui change, c'est le calendrier. Une sortie en mars, quand la Volta traverse la province de Gérone, n'a rien à voir avec une sortie en septembre, pendant Sea Otter Europe à Fontajau. Voici comment aborder chaque rendez-vous. Et si vous courez aussi, le printemps vous réserve le Marathon d'Empúries et le Marathon des Voies Vertes.
Les grands rendez-vous du vélo à Gérone
| Course | Prochaine édition | De quoi s'agit-il | Température de référence |
|---|---|---|---|
| Volta a Catalunya | Du 22 au 28 mars 2027 (l'épreuve féminine, du 18 au 20 juin) | Course professionnelle par étapes. En 2026, elle est partie de Sant Feliu de Guíxols, a proposé un Figueres-Banyoles et une arrivée à Vallter | Mars : maximales moyennes de 16,7 °C et minimales de 4,1 °C |
| The Traka | Du 30 avril au 2 mai 2027 | Gravel de 100, 200 et 300 km, avec départ et arrivée au parc de les Ribes del Ter | Avril et mai : maximales moyennes de 18,8 °C et 22,4 °C |
| Sea Otter Europe | Du 17 au 19 septembre 2027 | Festival du vélo au pavillon municipal de Fontajau, avec l'UCI Marathon World Cup de VTT | Septembre : maximales moyennes de 26,1 °C |
Sources : sites officiels de chaque course ; températures de l'aéroport de Gérone, normales 1981-2010 de l'AEMET.
Volta a Catalunya : mars et matinées fraîches
La Volta 2027 aura lieu du 22 au 28 mars, et l'épreuve féminine du 18 au 20 juin 3. L'édition 2026 a commencé par une étape de 172,7 km avec départ et arrivée à Sant Feliu de Guíxols, s'est poursuivie par un Figueres-Banyoles de 167 km avec environ 2 000 m de dénivelé et a proposé une arrivée à la station de Vallter 4.
Si vous allez la voir passer ou grimper ses cols, méfiez-vous du froid matinal : à l'aéroport de Gérone, mars affiche des maximales moyennes de 16,7 °C et des minimales de 4,1 °C 5. Même au frais, vous transpirez, et la sudation dépend de la durée, de l'intensité et du climat 1. La règle ne change pas : buvez quand vous avez soif et emportez du sodium au-delà d'une heure et demie.
The Traka : de longues heures et peu d'assistance
The Traka se déroule du 30 avril au 2 mai 2027, sur trois distances : 100, 200 et 300 km 6. La 200 part le vendredi 30 avril du parc de les Ribes del Ter : 202 km, 2 650 m de dénivelé positif, 84 % de pistes non goudronnées et 12 heures de barrière horaire 7. La 100 se court le dimanche 2 mai : 100 km, 1 350 m de dénivelé positif et 7 heures de temps limite 8. L'organisation les indique encore comme provisoires.
Deux points changent la donne :
- L'assistance n'est autorisée que dans les zones prévues. Toute aide en dehors de ces zones est pénalisée 7. Emportez la nourriture et la boisson dont vous avez besoin d'une zone à l'autre.
- Il n'y a pas de gobelets au ravitaillement de la 100 8. Prévoyez vos bidons ou un gobelet pliable.
Aux ravitaillements de la 200, vous trouverez de l'eau, de la boisson isotonique, des fruits, des fruits à coque, de la tortilla de pommes de terre, du riz et des pâtes 7. Si vous passez plus de 2,5-3 heures sur le vélo, vous entrez dans la fourchette des 90 g de glucides par heure maximum 2 : testez chez vous ce que vous mangerez là-bas.
Sea Otter Europe : septembre et chaleur
Sea Otter Europe revient du 17 au 19 septembre 2027 au pavillon municipal de Fontajau, avec l'UCI Marathon World Cup de VTT le dimanche 19 9. En septembre, les maximales moyennes à Gérone atteignent 26,1 °C 5, et à la chaleur, perdre 2 % de son poids ou plus est associé à une baisse de performance 10. Deux astuces :
- Une boisson fraîche. En dessous de 22 °C, elle est plus agréable et on en boit davantage 10. Remplissez votre bidon de glaçons.
- Du sodium dans le bidon. Surtout si vous transpirez plus de 1,2 litre par heure et que la sortie dépasse 2 heures 1.
Combien boire : avant, pendant et après
| Moment | Liquide | Sodium | Glucides |
|---|---|---|---|
| Avant | 5-10 ml par kilo dans les 2 à 4 heures précédentes (350-700 ml si vous pesez 70 kg) | — | 1-4 g par kilo, 1 à 4 heures avant, si la sortie dépasse une heure |
| Sortie jusqu'à 1 heure | De l'eau si vous avez soif | Inutile | Inutiles ; si elle est intense, de petites quantités |
| Sortie de 1 à 2,5 heures | Selon la soif, 0,4-0,8 L par heure | 400-1 100 mg par litre au-delà d'une heure et demie | 30-60 g par heure |
| Sortie de plus de 2,5-3 heures | Selon la soif, sans dépasser 80 % de ce que vous transpirez | 400-1 100 mg par litre | Jusqu'à 90 g par heure |
| Après | 1,25-1,5 L par kilo perdu | Les repas et les boissons habituels suffisent généralement | Si vous reprenez le vélo dans moins de 8 heures, 1-1,2 g par kilo et par heure |
Sources : Mosler et al., 2020 ; Thomas et al., 2016. Ajustez les chiffres à votre propre taux de sudation.
- Avant : 5-10 ml par kilo de poids dans les 2 à 4 heures précédentes ; pour 70 kg, 350-700 ml. Vos urines devraient être jaune clair 1.
- Pendant : selon la soif. À titre indicatif, 0,4-0,8 litre par heure, sans compenser plus de 80 % de ce que vous transpirez 1. La sudation va de 0,3 à 2,5 litres par heure selon les personnes 1 : calculez votre propre chiffre avec le calculateur d'hydratation. Et pour préparer une sortie longue, le planificateur d'hydratation pour les courses propose un parcours de 116 km autour de Gérone.
- Après : 1,25-1,5 litre par kilo perdu 2. Si vous avez perdu 1,5 kg, cela fait 1,9-2,3 litres répartis sur les heures suivantes.
Pour ajuster vos bidons à chaque sortie, tout est expliqué dans combien boire à vélo.
Glucides par heure
Combien de glucides il vous faut et combien en apporte un bidon
Glucides par heure : comment faire le compte
Pour les efforts de moins de 45 minutes, ils ne sont pas nécessaires, et pour les efforts intenses de 45 à 75 minutes, de petites quantités suffisent 2. Au-delà, 30-60 g par heure jusqu'à 2,5 heures, et jusqu'à 90 g au-delà de 2,5-3 heures 2.
Un exemple pour une sortie de 4 heures dans les Gavarres : à 60 g par heure, cela fait 240 g de glucides. Un bidon de Nitrus par heure en apporte 15 g, et le reste doit venir des gels, des barres ou de vrais aliments. Tout est détaillé pas à pas dans le guide de nutrition pour le cyclisme.
Attention à ne pas trop boire
Boire plus que ce que l'on transpire est la principale cause de l'hyponatrémie du sportif, une baisse dangereuse du sodium dans le sang 11. La vérification est simple : si vous pesez plus en descendant du vélo qu'en montant dessus, vous avez trop bu 11. C'est pourquoi le repère, c'est la soif, pas la montre.
Avec l'Isotonique Nitrus dans le bidon
Nous sommes une entreprise de Gérone, et ces routes sont aussi les nôtres. Un bidon d'Isotonique Nitrus, ce sont 25 g dans 400-500 ml d'eau : environ 195 mg de sodium et 15 g de glucides, avec cinq électrolytes et les 13 vitamines. La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l’acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
Dans 400 ml, on obtient 488 mg de sodium par litre, dans la fourchette recommandée : c'est la dilution pour la chaleur et les longues sorties. Si vous roulez souvent, le Pack Hydratation réunit deux pots de Nitrus et des BCAA pour 53,90 €, livraison offerte.
Questions fréquentes
Quand a lieu la Volta a Catalunya 2027 ?
Du 22 au 28 mars 2027, et la Volta féminine du 18 au 20 juin. L'édition 2026 est partie de Sant Feliu de Guíxols et est passée par Figueres, Banyoles et Vallter.
Quand a lieu The Traka 2027 ?
Du 30 avril au 2 mai 2027 à Gérone, avec des distances de 100, 200 et 300 km. La 200 part le vendredi 30 avril et la 100, le dimanche 2 mai.
Quand a lieu Sea Otter Europe 2027 ?
Du 17 au 19 septembre 2027, au pavillon municipal de Fontajau, à Gérone. Le dimanche 19 se court l'UCI Marathon World Cup de VTT.
Combien boire sur une sortie de 3 heures ?
Selon votre soif, environ 0,4-0,8 litre par heure à titre indicatif : entre 1,2 et 2,4 litres au total, en comptant ce que vous remplissez en route. Sur les sorties de plus d'une heure et demie, avec 400-1 100 mg de sodium par litre.
Combien de glucides par heure prendre sur The Traka ?
Si vous passez plus de 2,5-3 heures sur le vélo, jusqu'à 90 g par heure, testés au préalable à l'entraînement. Emportez-les avec vous : l'assistance n'est autorisée que dans les zones prévues par l'organisation.
Sources
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Voir la publication
- Volta Ciclista a Catalunya. Site officiel : dates des éditions masculine et féminine 2027. Voir la publication
- Volta Ciclista a Catalunya. A Volta a Catalunya full of ambitions reveals all the details of its 2026 editions. 2026. Voir la publication
- Agencia Estatal de Meteorología (AEMET). Valores climatológicos normales: Girona Aeropuerto, 1981-2010. Voir la publication
- The Traka. Site officiel : dates et distances de l'édition 2027. Voir la publication
- The Traka. The Traka 200 : fiche de la distance (parcours, dénivelé, barrière horaire, ravitaillements et assistance). Voir la publication
- The Traka. The Traka 100 : fiche de la distance (parcours, dénivelé, barrière horaire et ravitaillement). Voir la publication
- Sea Otter Europe. Site officiel : dates, lieu et courses du festival. Voir la publication
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
