En 30 secondes
- À titre indicatif, on tolère généralement 0,4-0,8 litre par heure : buvez à votre soif et ne remplacez pas plus de 80 % de ce que vous transpirez.
- En contre-la-montre cycliste en extérieur, perdre jusqu'à 4 % du poids n'a pas dégradé la performance, et boire à sa soif a donné 5,2 % de mieux que boire en dessous.
- Au-delà d'une heure, la boisson devrait apporter 400-1 100 mg de sodium par litre, surtout si vous transpirez plus de 1,2 litre par heure et roulez plus de 2 heures.
- Sur home trainer, l'air compte : à 32 °C et sans ventilation, la puissance moyenne est tombée à 232 W, contre environ 248 W avec de l'air.
Pour les sorties de moins d'une heure, de l'eau suffit si vous avez soif. Au-delà d'une heure, buvez à votre soif, environ 0,4-0,8 litre par heure à titre indicatif, avec 400-1 100 mg de sodium par litre. Et ne remplacez pas plus de 80 % de ce que vous transpirez : trop boire se paie aussi. Pour une sortie précise, le planificateur d'hydratation pour les courses calcule pour vous la quantité à boire, le sodium et les glucides par heure.
Combien transpirez-vous à vélo
Beaucoup, et de façon très différente d'un cycliste à l'autre. La fourchette générale va de 0,3 à 2,5 litres par heure selon la personne, l'intensité et le climat 1.
Dans une étude portant sur 1 303 sportifs, ceux des sports d'endurance ont transpiré en moyenne 1,28 litre par heure, avec de grandes différences entre les uns et les autres 3. C'est pourquoi le repère le plus fiable, c'est votre propre chiffre : nous vous expliquons comment le mesurer dans comment calculer votre taux de sudation.
Litres par heure
Ce que l'on boit habituellement face à ce que l'on transpire
Combien de bidons selon la sortie
| Sortie | Liquide | Sodium | Glucides |
|---|---|---|---|
| Jusqu'à 1 heure | De l'eau si vous avez soif | Pas nécessaire | Pas nécessaires ; si l'effort est très intense, de petites quantités |
| 1-2,5 heures | À votre soif, 0,4-0,8 L par heure | 400-1 100 mg par litre | 30-60 g par heure |
| Plus de 2,5 heures | À votre soif, sans dépasser 80 % de la sueur | 400-1 100 mg par litre | Jusqu'à 90 g par heure |
| Par forte chaleur | Plus qu'au frais : fiez-vous à votre soif et à votre balance | Surtout si vous transpirez plus de 1,2 L/h | Pareil, selon la durée |
Sources : Mosler et al., 2020 ; Thomas et al., 2016. Ajustez les chiffres avec votre propre taux de sudation.
- Jusqu'à une heure : inutile de boire pendant la sortie, sauf un peu d'eau si vous avez soif 1. Pour les efforts intenses de 45-75 minutes, tout au plus de petites quantités de glucides 2.
- De 1 à 2,5 heures : buvez pendant la sortie. La soif est un bon guide et, à titre indicatif, on tolère bien 0,4-0,8 litre par heure 2. Nous le détaillons dans combien de boisson isotonique boire par heure.
- Plus de 2,5 heures : continuez à boire à votre soif, sans remplacer plus de 80 % de ce que vous transpirez 1. Prévoyez où remplir vos bidons. Si vous roulez autour de Gérone, votre plan est dans vélo à Gérone : hydratation et alimentation.
Un exemple : si vous transpirez 1 litre par heure et sortez 3 heures, boire 0,6-0,8 litre par heure vous maintient dans les recommandations. Cela fait entre 1,8 et 2,4 litres, soit 4 ou 5 bidons de 500 ml.
Contre-la-montre en extérieur
Boire à sa soif : ce qu'a montré une méta-analyse
Boire à sa soif fonctionne sur la route
C'est la donnée la plus rassurante pour un cycliste. Une méta-analyse a réuni 5 études portant sur 39 cyclistes en contre-la-montre en extérieur. Perdre jusqu'à 4 % du poids n'a pas modifié la performance par rapport à une bonne hydratation 4.
Dans ces mêmes études, boire à sa soif a donné 5,2 % de mieux que boire en dessous de sa soif 4. L'intensité et la durée ont beaucoup plus pesé que la déshydratation. Conclusion pratique : ne vous obsédez pas avec la montre, mais gardez le bidon à portée de main et buvez quand votre corps le demande.
Le sodium
En transpirant, vous perdez surtout du sodium. Au-delà d'une heure, la boisson devrait en apporter 400-1 100 mg par litre 1. C'est encore plus important si vous transpirez plus de 1,2 litre par heure, si votre sueur est salée ou si la sortie dépasse 2 heures 2.
Si des traces blanches restent sur votre cuissard ou votre casque, vous faites probablement partie de ceux qui perdent le plus de sel. Nous vous l'expliquons dans combien de sel perdez-vous en transpirant.
Les glucides dans le bidon
Pour les sorties de 1 à 2,5 heures, on recommande 30-60 g de glucides par heure, et pour celles de plus de 2,5-3 heures, jusqu'à 90 g 2. Le bidon vous aide, mais il suffit rarement : en général, on le complète avec des gels, des barres ou de la nourriture. Tout est détaillé étape par étape dans le guide de nutrition pour le cyclisme.
Rouler par forte chaleur
Par forte chaleur, vous transpirez davantage, et perdre plus de 2 % de votre poids a été associé à une moins bonne performance 6. Deux astuces simples :
- Une boisson fraîche : en dessous de 22 °C, elle est plus agréable et on en boit plus ; par forte chaleur, les boissons fraîches ou avec des glaçons peuvent aider 6.
- Plus de sodium : par forte chaleur, vous transpirez davantage, et le sodium est surtout recommandé au-delà de 1,2 litre par heure 2.
Home trainer à 32 °C
Contre-la-montre à la maison : avec et sans air
Le home trainer, un cas à part
À la maison, il n'y a pas de vent relatif, et cela change beaucoup de choses. Dans une étude, 12 cyclistes ont réalisé un contre-la-montre à 32 °C. Sans air, la puissance moyenne a été de 232 W, contre 247-250 W avec de l'air à 16, 30 ou 44 km/h 5. Sans ventilation, la température interne a atteint 39,4 °C, contre 38,8-39,0 °C avec de l'air 5.
Au-delà de 16 km/h d'air, il n'y a pas eu d'amélioration supplémentaire 5. Placez un bon ventilateur devant vous et pesez-vous avant et après pour connaître votre chiffre à la maison, qui n'a aucune raison d'être le même que sur la route.
N'en faites pas trop
Trop boire est la principale cause de l'hyponatrémie du sportif, une baisse dangereuse du sodium dans le sang 7. La vérification est simple : si vous pesez plus en descendant du vélo qu'en montant dessus, vous avez trop bu 7.
Avec le Nitrus dans le bidon
Un bidon d'Isotonique Nitrus, ce sont 25 g dans 400-500 ml d'eau : environ 195 mg de sodium et 15 g de glucides, avec cinq électrolytes et les 13 vitamines. Voici ce que cela donne selon la quantité d'eau :
| Préparation | Sodium par prise | Sodium par litre | Glucides par prise | Glucides par litre |
|---|---|---|---|---|
| 25 g dans 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g dans 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Chaque prise de 25 g contient 0,488 g de sel (environ 195 mg de sodium), 148 mg de potassium et 15,13 g de glucides.
Avec 400 ml, vous êtes dans la fourchette de sodium recommandée ; c'est l'option pour la chaleur et les longues sorties. Si vous roulez souvent, le Pack Hydratation réunit deux pots de Nitrus et des BCAA pour 53,90 €, livraison offerte.
Questions fréquentes
Combien de bidons faut-il emporter pour une sortie à vélo ?
Cela dépend de la durée et de la chaleur. À titre indicatif, on tolère généralement 0,4-0,8 litre par heure : pour une sortie de 3 heures, il peut donc vous falloir entre 1,2 et 2,4 litres, en comptant ce que vous remplissez en route. Votre taux de sudation vous donne le chiffre exact.
Faut-il boire pendant une sortie d'une heure ?
Normalement ce n'est pas nécessaire, sauf un peu d'eau si vous avez soif. Au-delà d'une heure, et surtout par forte chaleur, mieux vaut boire pendant la sortie, avec une boisson qui apporte du sodium.
Eau ou boisson isotonique à vélo ?
Pour les sorties de moins d'une heure, de l'eau. Au-delà d'une heure, une boisson apportant 400-1 100 mg de sodium par litre et un peu de glucides aide à remplacer ce que vous transpirez et à maintenir votre énergie.
Pourquoi est-ce que je transpire autant sur home trainer ?
Parce que, sans vent relatif, la sueur s'évapore beaucoup moins bien et le corps chauffe davantage. Un bon ventilateur aide : dans une étude à 32 °C, avec de l'air, les cyclistes ont été plus performants et ont terminé avec une température plus basse que sans.
Sources
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Voir la publication
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Voir la publication
- Barnes KA, Anderson ML, Stofan JR, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: an update and analysis by sport. J Sports Sci. 2019;37(20):2356-2366. Voir la publication
- Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. Voir la publication
- Bright FM, Clark B, Jay O, Périard JD. Influence of air velocity on self-paced exercise performance in hot conditions. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(8):1382-1391. Voir la publication
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Voir la publication
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
