Em 30 segundos
- Até 1 hora não precisas de comer na bicicleta. De 1 a 2,5 horas, 30-60 g de hidratos de carbono por hora; a partir de 2,5-3 horas, até 90 g.
- Antes de uma saída de mais de uma hora, 1-4 g de hidratos de carbono por quilo entre 1 e 4 horas antes, e 5-10 ml de líquido por quilo.
- Bebe conforme a sede, cerca de 0,4-0,8 litros por hora como referência, com 400-1 100 mg de sódio por litro a partir da primeira hora.
- Se voltas a sair em menos de 8 horas, toma 1-1,2 g de hidratos de carbono por quilo e por hora durante as 4 primeiras horas, e repõe 1,25-1,5 litros por quilo perdido.
Na bicicleta, o que comes e bebes depende sobretudo de quanto dura a saída. Até uma hora, basta água se tiveres sede. A partir daí, precisas de hidratos de carbono, líquido e sódio em quantidades que crescem com as horas; e, ao chegar, de recuperar o que gastaste. Este guia dá-te os números, saída a saída.
Porque te cansas
O que se esgota na bicicleta, segundo a duração da saída
O que se esgota na bicicleta
Nos esforços de resistência de mais de 30 minutos, as duas causas mais prováveis de fadiga são a desidratação e o esgotamento dos hidratos de carbono do músculo 5. Nas saídas de mais de 4 horas somam-se outras: problemas de estômago, excesso de calor e descidas do sódio no sangue 5.
Os teus músculos guardam hidratos de carbono sob a forma de glicogénio, mas a reserva é limitada. Chegar com ela cheia ajuda 5, e tomar hidratos de carbono durante as saídas longas dá combustível extra 2. Com o suor perdes água e sódio, e isso também é preciso repor.
O teu plano, conforme a duração
| Saída | Hidratos de carbono por hora | Líquido | Sódio na bebida |
|---|---|---|---|
| Até 45 minutos | Não são precisos | Água se tiveres sede | Não é preciso |
| 45 minutos a 1 hora e um quarto, intensa | Pequenas quantidades ou bochecho | Água se tiveres sede | Não é preciso |
| 1-2,5 horas | 30-60 g | Conforme a sede, 0,4-0,8 L por hora | 400-1 100 mg por litro |
| Mais de 2,5-3 horas | Até 90 g, com vários tipos de açúcares | Conforme a sede, sem passar de 80 % do suor | 400-1 100 mg por litro; mais se transpiras mais de 1,2 L por hora |
Fontes: Thomas et al., 2016; Mosler et al., 2020. Com intensidades baixas, os hidratos de carbono podem ser menos.
Estas quantidades de hidratos de carbono não dependem do teu peso, mas dependem da intensidade: se pedalas a ritmo suave, gastas menos e precisas de menos 3. As de líquido dependem de ti: o que transpiras faz a diferença.
Passo 1: antes de sair
Para uma saída de mais de uma hora, a recomendação é tomar 1-4 g de hidratos de carbono por quilo entre 1 e 4 horas antes 1. Quanto mais perto da saída, menor a quantidade.
| Recomendação | Para 70 kg | |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | 1-4 g por quilo, 1-4 horas antes | 70-280 g |
| Líquido | 5-10 ml por quilo, 2-4 horas antes | 350-700 ml |
| Sinal de que estás bem | Urina de cor amarelo-clara | — |
Fontes: Thomas et al., 2016; Mosler et al., 2020. Quanto mais perto da saída, menor a quantidade.
Chega bem hidratado, mas sem exagerar: 5-10 ml de líquido por quilo nas 2-4 horas anteriores dão-te tempo para urinar o que sobrar 1 6. Beber demais antes de sair aumenta o risco de hiponatremia 6.
Escolhe comida que conheças. A fibra, a gordura e a proteína estão associadas a mais desconfortos de estômago durante o exercício 5. Um pequeno-almoço de sempre, rico em hidratos de carbono e leve em gordura, é melhor do que uma experiência no dia da prova.
Passo 2: saídas de até uma hora
Em saídas de menos de 45 minutos não precisas de hidratos de carbono 1. Se a saída for intensa e durar entre 45 e 75 minutos, como umas séries, bastam pequenas quantidades. Até bochechar com uma bebida com hidratos de carbono pode ajudar 1 2.
De líquido, água se tiveres sede. Até uma hora não é preciso beber durante a atividade 6, embora com calor levar um bidão não seja demais.
Hidratos durante a saída
Hidratos de carbono por hora, segundo a duração da saída
Passo 3: saídas de 1 a 2,5 horas
É a saída típica de fim de semana. Aqui os hidratos de carbono contam: 30-60 g por hora 1 2.
A forma mais cómoda é reparti-los em tomas pequenas e frequentes: começa a comer e a beber desde o início da saída e não esperes até teres fome. Um gole do bidão de vez em quando e um gel ou meia barra de tempos a tempos somam mais do que parece.
De líquido, conforme a sede: como referência, costumam tolerar-se 0,4-0,8 litros por hora 1. A bebida deverá ter 400-1 100 mg de sódio por litro 6. Explicamos-te tudo em pormenor em quanto beber na bicicleta.
Passo 4: saídas de mais de 2,5 horas
Nas saídas longas e nas provas, os hidratos de carbono são o combustível principal. A recomendação sobe até 90 g por hora a partir das 2,5-3 horas 1 2.
Para lá chegar há um truque: misturar glicose e frutose. Um só tipo de açúcar aproveita-se até cerca de 60 g por hora. Para passar daí são precisos vários, que se absorvem por vias diferentes 3.
O estudo de referência fez isto com 8 ciclistas treinados, que pedalaram 2 horas a tomar 1,8 g de hidratos de carbono por minuto (108 g por hora). No contrarrelógio final foram 8 % mais rápidos com glicose e frutose do que só com glicose, e 19 % mais do que com água 4.
A maior melhoria nos estudos surge com 60-80 g por hora. E os benefícios da mistura viram-se sobretudo em esforços de 2,5 horas ou mais 3. Tens a ciência completa em hidratos de carbono durante o exercício.
Como somar os gramas
Não é preciso um formato concreto. Bebida, géis ou barras pobres em gordura, proteína e fibra funcionam; escolhe conforme o que te cai bem e combina-os 3. As soluções muito concentradas e a comida sólida podem travar a absorção do líquido, por isso acompanha-os com água 3.
Um exemplo para 60 g por hora: um bidão de bebida com 15 g de hidratos de carbono e mais 45 g em géis ou barras. Vê os gramas de hidratos de carbono no rótulo de cada um.
Passo 5: a prova de cicloturismo
Uma prova de 4-6 horas prepara-se nos dias anteriores. Se durar mais de 90 minutos, a recomendação é uma carga de hidratos de carbono de 10-12 g por quilo por dia durante as 36-48 horas anteriores 1. Se o teu objetivo é a The Traka ou o Sea Otter Europe, tens tudo aplicado em ciclismo em Girona.
| Momento | O que fazer | Para 70 kg |
|---|---|---|
| 36-48 horas antes | Carga de hidratos de carbono: 10-12 g por quilo por dia | 700-840 g por dia |
| Pequeno-almoço, 3-4 horas antes | 1-4 g de hidratos de carbono por quilo, comida conhecida | 70-280 g |
| Primeira hora | Começa a beber e a comer cedo, em tomas pequenas | Bidão com sódio |
| Cada hora | Até 90 g de hidratos de carbono com glicose e frutose | 60-90 g por hora |
| Líquido | Conforme a sede, sem ganhar peso | 0,4-0,8 L por hora como referência |
| Ao terminar | 1,25-1,5 L por quilo perdido e 0,25-0,3 g de proteína por quilo | 17-21 g de proteína |
Fontes: Thomas et al., 2016; Jeukendrup, 2014; Mosler et al., 2020. Testa o plano nas tuas saídas longas.
Algumas chaves para o dia:
- Começa cedo: desde a primeira hora, em tomas pequenas. Esperar pela quebra é chegar tarde.
- Usa os abastecimentos com cabeça: come o que já experimentaste e bebe conforme a sede, não por obrigação em cada paragem.
- Nada de novo no dia da prova: nem géis, nem bebida, nem pequeno-almoço diferentes.
- Vigia o peso: em provas de mais de 4 horas, beber demais é um risco real 10.
Quanto beber
Três números para beber bem na bicicleta
Passo 6: quanto beber
O suor em cima da bicicleta é muito variável: de 0,3 a 2,5 litros por hora, conforme a pessoa, a intensidade e o clima 6. O mais útil que podes fazer é medir o teu com uma balança, como te explicamos em como calcular a tua taxa de sudação.
Com o teu número:
- Bebe conforme a sede. Em contrarrelógios de ciclismo ao ar livre, perder até 4 % do peso não alterou o rendimento. E beber conforme a sede foi 5,2 % melhor do que beber abaixo dela 7.
- Não reponhas mais de 80 % do que transpiras durante a saída 6.
- Tenta não perder mais de 2-3 % do teu peso em suor 1 5.
- Sódio: recomenda-se sobretudo se transpiras mais de 1,2 litros por hora, o teu suor é salgado ou a saída passa das 2 horas 1.
E a regra de segurança: se pesas mais ao terminar do que ao começar, bebeste demais. É a causa principal da hiponatremia do desportista 10.
Passo 7: calor e rolo
Com calor, o plano é o mesmo, mas com mais atenção:
- Bebida fria: abaixo de 22 °C é mais apetecível e bebe-se mais; com calor, as bebidas frias ou com gelo podem ajudar 8.
- Pré-carga de sódio: antes de uma prova com muito calor, podem tomar-se 20-40 mg de sódio por quilo com 10 ml de líquido por quilo, 1-2 horas antes. Pode causar desconfortos de estômago ou dores de cabeça: experimenta antes num treino 8.
- Estômago sensível: reduzir durante 24 horas os hidratos de carbono fermentáveis e os polióis pode aliviar os desconfortos de estômago com calor 8.
No rolo, o problema é a falta de ar em movimento. Num estudo com 12 ciclistas a 32 °C, o contrarrelógio sem ventilação fez-se a 232 W em média, contra 247-250 W com ar a 16-44 km/h. Sem ventilação, a temperatura interna chegou aos 39,4 °C, contra 38,8-39,0 °C 9. Acima de 16 km/h de ar não houve mais melhoria 9. Uma boa ventoinha faz parte da tua nutrição em casa.
Passo 8: o estômago também se treina
Os desconfortos de estômago são frequentes e muito pessoais. Estão associados às bebidas muito concentradas, à fibra, à gordura e à proteína 5.
A boa notícia é que o intestino se adapta: faz algumas saídas a tomar muitos hidratos de carbono e pratica nos treinos exatamente o que vais tomar na prova 3. Se notares desconfortos, baixa a quantidade ou a concentração e vai subindo pouco a pouco.
Passo 9: recuperação ao chegar
O que fazes quando desces da bicicleta depende de quando voltas a sair.
| Se voltas a sair em menos de 8 horas | Se não | |
|---|---|---|
| Hidratos de carbono | 1-1,2 g por quilo e por hora nas 4 primeiras horas | As tuas refeições normais do dia |
| Líquido | 1,25-1,5 L por quilo perdido, com sódio | 1,25-1,5 L por quilo perdido, com as tuas refeições |
| Proteína | 0,25-0,3 g por quilo (15-25 g) | 0,25-0,3 g por quilo (15-25 g) |
Fonte: Thomas et al., 2016.
- Líquido: repõe 125-150 % do que perdeste, cerca de 1,25-1,5 litros por quilo, com água e sódio 1. Aos goles, repartido pelas horas seguintes. Tens tudo passo a passo em como te reidratares depois de treinar.
- Hidratos de carbono: se voltas a sair em menos de 8 horas, 1-1,2 g por quilo e por hora durante as 4 primeiras horas; se não, as tuas refeições normais 1.
- Proteína: 0,25-0,3 g por quilo, cerca de 15-25 g, nas primeiras 2 horas, e repartir a do resto do dia a cada 3-5 horas 1.
Os hidratos de carbono do dia a dia
Se sais muitas vezes, o que comes entre saídas conta tanto como o que levas na camisola. Estas são as referências conforme a tua carga de treino 1:
| Carga | Hidratos de carbono por dia | Para 70 kg |
|---|---|---|
| Ligeira: técnica ou baixa intensidade | 3-5 g por quilo | 210-350 g |
| Moderada: cerca de 1 hora por dia | 5-7 g por quilo | 350-490 g |
| Alta: 1-3 horas por dia a intensidade moderada-alta | 6-10 g por quilo | 420-700 g |
| Muito alta: mais de 4-5 horas por dia | 8-12 g por quilo | 560-840 g |
Fonte: Thomas et al., 2016.
Nas semanas de poucas horas, desce para a parte inferior do intervalo. Nas de muito volume, sobe.
Erros frequentes
- Sair em jejum para uma saída longa e começar a comer quando já há fome.
- Levar só água em saídas de mais de 2 horas, sem hidratos de carbono nem sódio. Explicamos quando compensa cada uma em bebida isotónica ou água.
- Beber por obrigação em cada abastecimento até ganhar peso.
- Experimentar algo novo no dia da prova.
- Esquecer a recuperação quando no dia seguinte voltas a sair.
- Treinar no rolo sem ventoinha e sem água à mão.
Onde encaixa o Nitrus
O Isotónico Nitrus é a nossa bebida para o bidão. Cada toma de 25 g em 400-500 ml de água dá cerca de 195 mg de sódio e 15 g de hidratos de carbono de três tipos: frutose, dextrose e maltodextrina. Tem ainda potássio, cálcio, fósforo, magnésio, as 13 vitaminas, BCAA e taurina.
| Preparação | Sódio por toma | Sódio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g em 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g em 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g tem 0,488 g de sal (cerca de 195 mg de sódio), 148 mg de potássio e 15,13 g de hidratos de carbono.
Com 400 ml, o sódio fica dentro do intervalo recomendado de 400-1 100 mg por litro: é a diluição que mais te convém com calor e em saídas longas. Para os 30-90 g de hidratos de carbono por hora, completa-o com géis, barras ou comida.
Se sais várias vezes por semana, o Pack Hidratação junta duas embalagens de Nitrus e BCAA 2:1:1. Custa 53,90 € em vez de 62,70 €, com envio grátis.
Perguntas frequentes
O que comer antes de uma saída de bicicleta?
Se a saída passa de uma hora, uma refeição com 1-4 g de hidratos de carbono por quilo entre 1 e 4 horas antes: quanto mais perto da saída, menor a quantidade. Escolhe algo que conheças e te caia bem, com pouca gordura e pouca fibra.
Quantos hidratos de carbono se devem tomar por hora na bicicleta?
Em saídas de 1 a 2,5 horas, 30-60 g por hora. Nas de mais de 2,5-3 horas, até 90 g, combinando glicose e frutose. Em saídas de menos de 45 minutos não são precisos.
Quanto se deve beber numa saída de bicicleta?
Bebe conforme a sede. Como referência, costumam tolerar-se 0,4-0,8 litros por hora, sem repor mais de 80 % do que transpiras. A partir de uma hora, a bebida deverá ter 400-1 100 mg de sódio por litro.
O que comer depois de uma saída longa de bicicleta?
Repõe 1,25-1,5 litros de líquido por quilo perdido e toma 15-25 g de proteína. Se voltas a sair em menos de 8 horas, junta 1-1,2 g de hidratos de carbono por quilo e por hora durante as 4 primeiras horas.
Como evitar a quebra numa prova de cicloturismo?
Chega com os depósitos cheios, com 10-12 g de hidratos de carbono por quilo por dia durante as 36-48 horas anteriores, toma um bom pequeno-almoço e começa a comer cedo. Durante a prova, aponta para 60-90 g de hidratos de carbono por hora, testados antes nas tuas saídas longas.
Fontes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Ver publicação
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Ver publicação
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Ver publicação
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281. Ver publicação
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-S99. Ver publicação
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. Ver publicação
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicação
- Bright FM, Clark B, Jay O, Périard JD. Influence of air velocity on self-paced exercise performance in hot conditions. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(8):1382-1391. Ver publicação
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
