En 30 segundos
- Hasta 1 hora no necesitas comer en la bici. De 1 a 2,5 horas, 30-60 g de hidratos por hora; a partir de 2,5-3 horas, hasta 90 g.
- Antes de una salida de más de una hora, 1-4 g de hidratos por kilo entre 1 y 4 horas antes, y 5-10 ml de líquido por kilo.
- Bebe según la sed, unos 0,4-0,8 litros por hora como referencia, con 400-1.100 mg de sodio por litro a partir de la hora.
- Si vuelves a salir en menos de 8 horas, toma 1-1,2 g de hidratos por kilo y hora durante las 4 primeras horas, y repón 1,25-1,5 litros por kilo perdido.
En la bici, lo que comes y bebes depende sobre todo de cuánto dura la salida. Hasta una hora, basta con agua si tienes sed. A partir de ahí, necesitas hidratos, líquido y sodio en cantidades que crecen con las horas; y al llegar, recuperar lo gastado. Esta guía te da las cifras, salida por salida.
Por qué te cansas
Lo que se acaba en la bici, según lo que dura la salida
Lo que se acaba en la bici
En los esfuerzos de resistencia de más de 30 minutos, las dos causas más probables de fatiga son la deshidratación y el vaciado de los hidratos del músculo 5. En las salidas de más de 4 horas se suman otras: problemas de estómago, exceso de calor y bajadas de sodio en sangre 5.
Tus músculos guardan hidratos en forma de glucógeno, pero la reserva es limitada. Llegar con ella llena ayuda 5, y tomar hidratos durante las salidas largas aporta combustible extra 2. Con el sudor pierdes agua y sodio, y eso también hay que reponerlo.
Tu plan, según la duración
| Salida | Hidratos por hora | Líquido | Sodio en la bebida |
|---|---|---|---|
| Hasta 45 minutos | No hacen falta | Agua si tienes sed | No hace falta |
| 45 minutos a 1 hora y cuarto, intensa | Pequeñas cantidades o enjuague bucal | Agua si tienes sed | No hace falta |
| 1-2,5 horas | 30-60 g | Según la sed, 0,4-0,8 L por hora | 400-1.100 mg por litro |
| Más de 2,5-3 horas | Hasta 90 g, con varios tipos de azúcares | Según la sed, sin pasar del 80 % del sudor | 400-1.100 mg por litro; más si sudas más de 1,2 L por hora |
Fuentes: Thomas et al., 2016; Mosler et al., 2020. Con intensidades bajas, los hidratos pueden ser menores.
Estas cantidades de hidratos no dependen de tu peso, pero sí de la intensidad: si ruedas suave, gastas menos y necesitas menos 3. Las de líquido sí dependen de ti: lo que sudes marca la diferencia.
Paso 1: antes de salir
Para una salida de más de una hora, la recomendación es tomar 1-4 g de hidratos por kilo entre 1 y 4 horas antes 1. Cuanto más cerca de la salida, menos cantidad.
| Recomendación | Para 70 kg | |
|---|---|---|
| Hidratos | 1-4 g por kilo, 1-4 horas antes | 70-280 g |
| Líquido | 5-10 ml por kilo, 2-4 horas antes | 350-700 ml |
| Señal de que vas bien | Orina de color amarillo claro | — |
Fuentes: Thomas et al., 2016; Mosler et al., 2020. Cuanto más cerca de la salida, menos cantidad.
Llega bien hidratado, pero sin pasarte: 5-10 ml de líquido por kilo en las 2-4 horas previas te dan tiempo a orinar lo que sobre 1 6. Beber de más antes de salir aumenta el riesgo de hiponatremia 6.
Elige comida que conozcas. La fibra, la grasa y la proteína se relacionan con más molestias de estómago durante el ejercicio 5. Un desayuno de siempre, rico en hidratos y ligero en grasa, es mejor que un experimento el día de la marcha.
Paso 2: salidas de hasta una hora
En salidas de menos de 45 minutos no necesitas hidratos 1. Si la salida es intensa y dura entre 45 y 75 minutos, como unas series, bastan cantidades pequeñas. Incluso enjuagarte la boca con una bebida con hidratos puede ayudar 1 2.
De líquido, agua si tienes sed. Hasta una hora no hace falta beber durante la actividad 6, aunque con calor llevar un bidón no sobra.
Hidratos durante la salida
Gramos de hidratos por hora, según lo que dura la salida
Paso 3: salidas de 1 a 2,5 horas
Es la salida típica de fin de semana. Aquí sí cuentan los hidratos: 30-60 g por hora 1 2.
La forma más cómoda es repartirlos en tomas pequeñas y frecuentes: empieza a comer y beber desde el principio de la salida y no esperes a tener hambre. Un trago del bidón cada poco y un gel o media barrita de vez en cuando suman más de lo que parece.
De líquido, según la sed: como referencia, se suelen tolerar 0,4-0,8 litros por hora 1. La bebida debería llevar 400-1.100 mg de sodio por litro 6. Te lo explicamos en detalle en cuánto beber en bici.
Paso 4: salidas de más de 2,5 horas
En las salidas largas y en las marchas, los hidratos son el combustible principal. La recomendación sube hasta 90 g por hora a partir de 2,5-3 horas 1 2.
Para llegar ahí hay un truco: mezclar glucosa y fructosa. Un solo tipo de azúcar se aprovecha hasta unos 60 g por hora. Para pasar de ahí hacen falta varios, que se absorben por vías distintas 3.
El estudio de referencia lo hizo con 8 ciclistas entrenados, que pedalearon 2 horas tomando 1,8 g de hidratos por minuto (108 g por hora). En la contrarreloj final fueron un 8 % más rápidos con glucosa y fructosa que solo con glucosa, y un 19 % más que con agua 4.
La mayor mejora en los estudios aparece con 60-80 g por hora. Y los beneficios de la mezcla se han visto sobre todo en esfuerzos de 2,5 horas o más 3. Tienes la ciencia completa en hidratos durante el ejercicio.
Cómo sumar los gramos
No hace falta un formato concreto. Bebida, geles o barritas bajas en grasa, proteína y fibra funcionan; elige según lo que te siente bien y combínalos 3. Las soluciones muy concentradas y la comida sólida pueden frenar la absorción del líquido, así que acompáñalos de agua 3.
Un ejemplo para 60 g por hora: un bidón de bebida con 15 g de hidratos y 45 g más en geles o barritas. Mira los gramos de hidratos en la etiqueta de cada uno.
Paso 5: la marcha cicloturista
Una marcha de 4-6 horas se prepara durante los días anteriores. Si dura más de 90 minutos, la recomendación es una carga de hidratos de 10-12 g por kilo al día durante las 36-48 horas previas 1. Si tu cita es The Traka o Sea Otter Europe, lo tienes aplicado en ciclismo en Girona.
| Momento | Qué hacer | Para 70 kg |
|---|---|---|
| 36-48 horas antes | Carga de hidratos: 10-12 g por kilo al día | 700-840 g al día |
| Desayuno, 3-4 horas antes | 1-4 g de hidratos por kilo, comida conocida | 70-280 g |
| Primera hora | Empieza a beber y comer pronto, en tomas pequeñas | Bidón con sodio |
| Cada hora | Hasta 90 g de hidratos con glucosa y fructosa | 60-90 g por hora |
| Líquido | Según la sed, sin ganar peso | 0,4-0,8 L por hora como referencia |
| Al terminar | 1,25-1,5 L por kilo perdido y 0,25-0,3 g de proteína por kilo | 17-21 g de proteína |
Fuentes: Thomas et al., 2016; Jeukendrup, 2014; Mosler et al., 2020. Ensaya el plan en tus salidas largas.
Algunas claves del día:
- Empieza pronto: desde la primera hora, en tomas pequeñas. Esperar al pájaro es llegar tarde.
- Usa los avituallamientos con cabeza: come lo que hayas probado y bebe según la sed, no por obligación en cada parada.
- Nada nuevo el día de la marcha: ni geles, ni bebida, ni desayuno distintos.
- Vigila el peso: en pruebas de más de 4 horas, beber de más es un riesgo real 10.
Cuánto beber
Tres cifras para beber bien en la bici
Paso 6: cuánto beber
El sudor sobre la bici es muy variable: de 0,3 a 2,5 litros por hora según la persona, la intensidad y el clima 6. Lo más útil que puedes hacer es medir el tuyo con una báscula, como te explicamos en cómo calcular tu tasa de sudor.
Con tu cifra:
- Bebe según la sed. En contrarreloj de ciclismo al aire libre, perder hasta un 4 % del peso no cambió el rendimiento. Y beber según la sed fue un 5,2 % mejor que beber por debajo de ella 7.
- No repongas más del 80 % de lo que sudas durante la salida 6.
- Intenta no perder más de un 2-3 % de tu peso en sudor 1 5.
- Sodio: se recomienda sobre todo si sudas más de 1,2 litros por hora, tu sudor es salado o la salida pasa de 2 horas 1.
Y la regla de seguridad: si pesas más al terminar que al empezar, has bebido de más. Es la causa principal de la hiponatremia del deportista 10.
Paso 7: calor y rodillo
Con calor, el plan es el mismo, pero con más atención:
- Bebida fría: por debajo de 22 °C resulta más apetecible y se bebe más; con calor, las bebidas frías o con hielo pueden ayudar 8.
- Precarga de sodio: antes de una prueba con mucho calor, se pueden tomar 20-40 mg de sodio por kilo con 10 ml de líquido por kilo, 1-2 horas antes. Puede dar molestias de estómago o dolor de cabeza: pruébalo antes en un entreno 8.
- Estómago sensible: reducir durante 24 horas los hidratos fermentables y los polialcoholes puede aliviar las molestias de estómago con calor 8.
En rodillo, el problema es la falta de aire. En un estudio con 12 ciclistas a 32 °C, la contrarreloj sin aire se hizo a 232 W de media, frente a 247-250 W con aire a 16-44 km/h. Sin aire, la temperatura interna llegó a 39,4 °C, frente a 38,8-39,0 °C 9. Por encima de 16 km/h de aire no hubo más mejora 9. Un buen ventilador es parte de tu nutrición en casa.
Paso 8: el estómago también se entrena
Las molestias de estómago son frecuentes y muy personales. Se relacionan con las bebidas muy concentradas, la fibra, la grasa y la proteína 5.
La buena noticia es que el intestino se adapta: haz algunas salidas tomando muchos hidratos y practica en los entrenos exactamente lo que vas a tomar en la prueba 3. Si notas molestias, baja la cantidad o la concentración y ve subiendo poco a poco.
Paso 9: recuperación al llegar
Lo que haces al bajarte de la bici depende de cuándo vuelvas a salir.
| Si vuelves a salir en menos de 8 horas | Si no | |
|---|---|---|
| Hidratos | 1-1,2 g por kilo y hora las 4 primeras horas | Tus comidas normales del día |
| Líquido | 1,25-1,5 L por kilo perdido, con sodio | 1,25-1,5 L por kilo perdido, con tus comidas |
| Proteína | 0,25-0,3 g por kilo (15-25 g) | 0,25-0,3 g por kilo (15-25 g) |
Fuente: Thomas et al., 2016.
- Líquido: repón el 125-150 % de lo que hayas perdido, unos 1,25-1,5 litros por kilo, con agua y sodio 1. A sorbos, repartido en las horas siguientes. Lo tienes paso a paso en cómo rehidratarte después de entrenar.
- Hidratos: si vuelves a salir en menos de 8 horas, 1-1,2 g por kilo y hora durante las 4 primeras horas; si no, tus comidas normales 1.
- Proteína: 0,25-0,3 g por kilo, unos 15-25 g, en las primeras 2 horas, y repartir la del resto del día cada 3-5 horas 1.
Los hidratos del día a día
Si sales a menudo, lo que comes entre salidas cuenta tanto como lo que llevas en el maillot. Estas son las referencias según tu carga de entrenamiento 1:
| Carga | Hidratos al día | Para 70 kg |
|---|---|---|
| Ligera: técnica o baja intensidad | 3-5 g por kilo | 210-350 g |
| Moderada: alrededor de 1 hora al día | 5-7 g por kilo | 350-490 g |
| Alta: 1-3 horas al día a intensidad moderada-alta | 6-10 g por kilo | 420-700 g |
| Muy alta: más de 4-5 horas al día | 8-12 g por kilo | 560-840 g |
Fuente: Thomas et al., 2016.
En las semanas de pocas horas, baja hacia la parte inferior del rango. En las de mucho volumen, sube.
Errores frecuentes
- Salir en ayunas a una salida larga y empezar a comer cuando ya hay hambre.
- Llevar solo agua en salidas de más de 2 horas, sin hidratos ni sodio. Te explicamos cuándo compensa cada uno en isotónico o agua.
- Beber por obligación en cada avituallamiento hasta ganar peso.
- Probar algo nuevo el día de la marcha.
- Olvidar la recuperación cuando al día siguiente vuelves a salir.
- Entrenar en rodillo sin ventilador y sin agua a mano.
Dónde encaja el Nitrus
El Isotónico Nitrus es nuestra bebida para el bidón. Cada toma de 25 g en 400-500 ml de agua aporta unos 195 mg de sodio y 15 g de hidratos de tres tipos: fructosa, dextrosa y maltodextrina. Lleva además potasio, calcio, fósforo, magnesio, las 13 vitaminas, BCAA y taurina.
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Con 400 ml, el sodio queda dentro del rango recomendado de 400-1.100 mg por litro: es la dilución que más te conviene con calor y en salidas largas. Para los 30-90 g de hidratos por hora, complétalo con geles, barritas o comida.
Si sales varias veces por semana, el Pack Hidratación junta dos botes de Nitrus y BCAA 2:1:1. Cuesta 53,90 € en vez de 62,70 €, con envío gratis.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de una salida en bici?
Si la salida pasa de una hora, una comida con 1-4 g de hidratos por kilo entre 1 y 4 horas antes: cuanto más cerca de la salida, menos cantidad. Elige algo que conozcas y te siente bien, con poca grasa y poca fibra.
¿Cuántos hidratos hay que tomar por hora en bici?
En salidas de 1 a 2,5 horas, 30-60 g por hora. En las de más de 2,5-3 horas, hasta 90 g, combinando glucosa y fructosa. En salidas de menos de 45 minutos no hacen falta.
¿Cuánto hay que beber en una salida en bici?
Bebe según la sed. Como referencia, se suelen tolerar 0,4-0,8 litros por hora, sin reponer más del 80 % de lo que sudas. A partir de una hora, la bebida debería llevar 400-1.100 mg de sodio por litro.
¿Qué comer después de una salida larga en bici?
Repón 1,25-1,5 litros de líquido por kilo perdido y toma 15-25 g de proteína. Si vuelves a salir en menos de 8 horas, añade 1-1,2 g de hidratos por kilo y hora durante las 4 primeras horas.
¿Cómo evitar el pájaro en una marcha cicloturista?
Llega con los depósitos llenos, con 10-12 g de hidratos por kilo al día durante las 36-48 horas anteriores, desayuna bien y empieza a comer pronto. Durante la marcha, apunta a 60-90 g de hidratos por hora, ensayados antes en tus salidas largas.
Fuentes
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Ver publicación
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. Ver publicación
- Jeukendrup AE. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. Ver publicación
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(2):275-281. Ver publicación
- Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S91-S99. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Goulet EDB. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45(14):1149-1156. Ver publicación
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia position statement: nutrition for exercise in hot environments. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2020;30(1):83-98. Ver publicación
- Bright FM, Clark B, Jay O, Périard JD. Influence of air velocity on self-paced exercise performance in hot conditions. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(8):1382-1391. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
