En 30 segundos
- En sesiones de menos de una hora basta con agua: los posicionamientos alemán y estadounidense coinciden en que no necesitas nada más.
- A partir de una hora compensa el isotónico: 400-1.100 mg de sodio por litro y, entre 1 y 2,5 horas, 30-60 g de hidratos por hora.
- En una revisión de 61 estudios con 679 personas, la bebida con hidratos mejoró el rendimiento frente a placebo en el 82 % de ellos, más cuanto más larga era la prueba.
- En reposo no hidrata más que el agua: en un ensayo con 72 hombres, con la bebida deportiva se orinó lo mismo que con agua en las 4 horas siguientes.
Si entrenas menos de una hora, el agua basta. El isotónico compensa a partir de la hora, con calor o si sudas mucho, porque además de agua repone sodio y aporta hidratos 1 2. Y para el resto del día, mira cuánta agua beber al día.
En el día a día y en una sesión normal de fuerza, la opción sigue siendo el agua. Te lo contamos caso por caso, con lo que dicen los estudios.
Según lo que hagas
Agua o isotónico: cuándo compensa cada uno
La regla de la hora
Los posicionamientos de referencia coinciden. La Sociedad Alemana de Nutrición considera que los deportes de resistencia de hasta 60 minutos se pueden hacer sin beber durante el ejercicio. En actividades de menos de 30-40 minutos, ni siquiera hace falta beber 1.
La Asociación Nacional de Preparadores Físicos de Estados Unidos (NATA) lo resume igual: por debajo de una hora, no necesitas nada más que agua 2.
A partir de la hora cambia la cosa. Por encima de 60 minutos conviene beber durante la actividad, y desde los 90 minutos se recomiendan también hidratos 1. En sesiones de más de una hora, o con series intensas, añadir hidratos y electrolitos puede ayudar, sobre todo con calor 2.
Agua o isotónico, caso por caso
| Situación | Qué beber | Por qué |
|---|---|---|
| Menos de 45 minutos: caminar, rodar suave, una clase | Agua, si tienes sed | No hacen falta hidratos ni sodio durante el ejercicio |
| 45-75 minutos intensos: series, un partido | Agua; si quieres, pequeñas cantidades de isotónico | Pequeñas cantidades de hidratos, o enjuagarte la boca con ellos, pueden ayudar |
| 1-2,5 horas: tirada larga, salida en bici, ruta | Isotónico | 400-1.100 mg de sodio por litro y 30-60 g de hidratos por hora |
| Más de 2 horas sudando mucho o con calor | Isotónico, cuidando el sodio | Es cuando más sodio pierdes con el sudor |
| Fuerza, habiendo comido y hasta 10 series por músculo | Agua | Más hidratos no cambiaron el rendimiento en la mayoría de los estudios |
| Día a día, sin entrenar | Agua | En reposo, la bebida deportiva se retuvo igual que el agua |
| Después de entrenar | Agua con la comida | Si vuelves a entrenar en menos de 12 horas, bebe con sodio: con la comida o con un isotónico |
Fuentes: Mosler et al., 2020; McDermott et al., 2017; Thomas et al., 2016; Henselmans et al., 2022; Maughan et al., 2016.
Bebida con hidratos o placebo
Lo que encontró una revisión de 61 estudios
Qué tiene el isotónico que no tiene el agua
Dos cosas, y las dos cuentan cuando el esfuerzo se alarga:
- Sodio. Con el sudor pierdes de media unos 900 mg de sodio por litro, aunque va de 175 a 1.512 mg según la persona 1. El sodio ayuda a retener el agua que bebes. Por eso se recomienda que la bebida lleve 400-1.100 mg por litro 1.
- Hidratos. Son energía para los esfuerzos largos. Para que el líquido se absorba bien, la bebida debería llevar entre un 3 y un 8 % de hidratos 2.
¿Se nota la diferencia? Una revisión sistemática reunió 61 estudios con 679 personas que comparaban una bebida con hidratos y un placebo sin ellos. En el 82 % de los estudios el rendimiento fue mejor con hidratos, y la mejora crecía cuanto más larga era la prueba 3.
En esfuerzos de alrededor de una hora, el efecto parece venir de la boca: el contacto de los hidratos con ella activa zonas del cerebro, sin que importe que lleguen al músculo 3. Por eso, en 45-75 minutos intensos bastan pequeñas cantidades, o incluso enjuagarse la boca 4.
Si quieres saber qué significa exactamente «isotónico» y en qué se diferencia de una bebida energética, lo tienes en bebida isotónica: qué es. Y si dudas entre una isotónica, una hipotónica o una hipertónica, te contamos cuándo conviene cada una en bebida isotónica, hipotónica o hipertónica.
Si entrenas fuerza
Aquí el agua gana casi siempre. Una revisión sistemática analizó 49 estudios sobre hidratos y entrenamiento de fuerza. En la mayoría, tomar más hidratos antes o durante la sesión no mejoró el rendimiento 5.
Los beneficios aparecieron sobre todo en dos casos: al entrenar en ayunas y en las sesiones de mucho volumen, con más de 10 series por grupo muscular 5. Si has comido en las horas previas y tu sesión es normal, bebe agua. Si entrenas en ayunas o haces sesiones largas, el isotónico tiene más sentido.
Orina en 4 horas
Lo que se orinó tras beber 1 litro en reposo
En el día a día
En reposo, el isotónico no hidrata más que el agua. En un ensayo, 72 hombres bebieron 1 litro de distintas bebidas en 30 minutos. Con la bebida deportiva orinaron lo mismo que con agua en las 4 horas siguientes 6.
Las que más se retuvieron fueron el suero de rehidratación oral y la leche: entre 1.038 y 1.052 g de orina, frente a 1.337 g con agua 6.
Así que el agua es tu base. Un isotónico encaja en los días de mucho calor o si te cuesta beber, pero cuenta sus calorías: una toma de Nitrus son 66 kcal y 14 g de azúcares.
Con calor o si sudas mucho
El sudor va de 0,3 a 2,4 litros por hora según la persona y las condiciones 4. El sodio es aún más importante si sudas más de 1,2 litros por hora, tu sudor es salado o la sesión pasa de 2 horas 4.
Para saber en qué grupo estás, pésate antes y después de entrenar. Te lo explicamos en cómo calcular tu tasa de sudor, o hazlo en un minuto con la calculadora de hidratación.
Después de entrenar
Si has perdido menos del 5 % de tu peso y no vuelves a entrenar en 24 horas, bastan las comidas normales y agua 1. Si tienes que recuperarte en menos de 12 horas, conviene un plan más preciso: unos 1,5 litros por cada kilo perdido, a sorbos y con electrolitos o con comida 1.
Lo tienes paso a paso en cómo rehidratarte después de entrenar.
Ni agua ni isotónico de más
Beber más de lo que sudas es la causa principal de la hiponatremia del deportista, una bajada del sodio en sangre que puede ser grave. Y el sodio de las bebidas deportivas no la evita si bebes de más 7.
La mejor guía es la sed: bebe cuando tengas sed 7. Durante el ejercicio, procura no perder más de un 2 % de tu peso, pero tampoco ganarlo 2. Te lo contamos en beber demasiada agua al hacer deporte.
Cuando toca isotónico: el Nitrus
El Isotónico Nitrus se prepara con 25 g en 400-500 ml de agua. Cada toma lleva unos 195 mg de sodio, 15 g de hidratos de tres tipos y cinco electrolitos, además de las 13 vitaminas al 100 % del VRN. Sin cafeína.
| Preparación | Sodio por toma | Sodio por litro | Hidratos por toma | Hidratos por litro |
|---|---|---|---|---|
| 25 g en 400 ml | 195 mg | 488 mg | 15,1 g | 37,8 g |
| 25 g en 500 ml | 195 mg | 390 mg | 15,1 g | 30,3 g |
Cada toma de 25 g lleva 0,488 g de sal (unos 195 mg de sodio), 148 mg de potasio y 15,13 g de hidratos.
Con 400 ml, el sodio queda en 488 mg por litro, dentro del rango de 400-1.100 mg que recomienda la Sociedad Alemana de Nutrición 1. Para tus sesiones largas y los días de calor.
Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
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Preguntas frecuentes
¿Es mejor beber isotónico o agua?
Depende de lo que dure el esfuerzo. Por debajo de una hora, el agua basta. A partir de la hora, y sobre todo con calor o si sudas mucho, el isotónico repone además sodio y aporta hidratos.
¿Isotónico o agua para correr?
Si corres menos de una hora, por ejemplo 10 km a 6 minutos por kilómetro, agua si tienes sed. En tiradas más largas, un isotónico con 400-1.100 mg de sodio por litro y algo de hidratos.
¿Isotónico o agua en el gimnasio?
Agua, en la mayoría de los casos. En una revisión de 49 estudios, más hidratos no mejoraron la fuerza si habías comido antes y la sesión no pasaba de 10 series por grupo muscular. En ayunas o en sesiones de mucho volumen, el isotónico tiene más sentido.
¿Puedo beber isotónico en lugar de agua todos los días?
No te hidrata más: en reposo, una bebida deportiva se retuvo igual que el agua. Úsalo como complemento en días de calor o si te cuesta beber, y cuenta sus calorías: una toma de Nitrus son 66 kcal.
¿Engorda el isotónico?
Lleva hidratos, así que suma calorías: una toma de Nitrus aporta 15 g de hidratos y 66 kcal. En una sesión larga esa energía se usa; en un día sin entrenar, cuéntala como el resto de lo que comes y bebes.
Fuentes
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. Ver publicación
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(9):998-1011. Ver publicación
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. Ver publicación
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The effect of carbohydrate intake on strength and resistance training performance: a systematic review. Nutrients. 2022;14(4):856. Ver publicación
- Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):717-723. Ver publicación
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, et al. Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Br J Sports Med. 2015;49(22):1432-1446. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
