Em 30 segundos
- O primeiro é o magnésio elementar: 1 000 mg de óxido fornecem cerca de 600 mg de magnésio, e 1 000 mg de bisglicinato, 200 mg.
- Numa revisão de 14 estudos, as formas inorgânicas, como o óxido, parecem absorver-se pior do que as orgânicas, como o citrato ou o bisglicinato.
- Se o vais tomar todos os dias, conta como te cai: o carbonato, o cloreto, o gluconato e o óxido são as formas que mais se associam à diarreia. Com bisglicinato, 93 % dos participantes de um ensaio de 4 semanas não tiveram qualquer efeito adverso.
- Para o magnésio dos suplementos alimentares, o limite superior na Europa é de 250 mg por dia em adultos.
Há muitos tipos de magnésio: óxido, citrato, cloreto, bisglicinato, malato, L-treonato. Todos fornecem o mesmo mineral. O que muda é quanto magnésio têm, como se absorvem e como te caem. E isso decide qual te convém, quer treines, quer procures descansar melhor.
O que muda de um tipo de magnésio para outro
Num suplemento, o magnésio nunca vem sozinho. Vem ligado a outra molécula, que forma um sal inorgânico, como o óxido ou o cloreto, ou um composto orgânico, como o citrato ou o bisglicinato. Esse par decide três coisas.
1. Quanto magnésio fornece
É o magnésio elementar: a parte do composto que é realmente magnésio. Os rótulos dos suplementos declaram este valor, não o peso total do composto 1.
| Forma | Quantidade de composto | Magnésio elementar |
|---|---|---|
| Óxido de magnésio | 1 000 mg | Cerca de 600 mg |
| L-treonato de magnésio | 3 000 mg | Cerca de 250 mg |
Fontes: Blancquaert et al. (2019) e EFSA (2024).
O óxido é muito concentrado: 60 % do seu peso é magnésio 2. O L-treonato está no extremo oposto: são precisos cerca de 3 000 mg para fornecer 250 mg de magnésio 8. Por isso, duas cápsulas do mesmo tamanho podem fornecer quantidades muito diferentes. Como ler estes valores e a % do VRN em qualquer embalagem é o que explicamos em como ler o rótulo de um suplemento alimentar.
2. Quanto se absorve
As formas que se dissolvem bem em líquido absorvem-se de forma mais completa. Em estudos pequenos, o citrato, o aspartato, o lactato e o cloreto absorveram-se melhor do que o óxido e o sulfato 1.
Uma revisão sistemática de 14 estudos chegou a uma conclusão parecida: as formas inorgânicas parecem absorver-se pior do que as orgânicas, e a percentagem absorvida depende da dose 3.
A solubilidade pesa mais do que os miligramas. Num estudo, um comprimido com 196 mg de magnésio que se dissolvia bem subiu mais o magnésio no sangue do que outro com 450 mg que mal se dissolvia 2.
3. Como te cai
O efeito secundário mais habitual do magnésio dos suplementos é digestivo: diarreia, náuseas ou cólicas, sobretudo com doses altas. As formas que mais se associam à diarreia são o carbonato, o cloreto, o gluconato e o óxido 1.
Antes da forma, a quantidade
Uma revisão sobre a absorção do magnésio conclui que o tipo de sal importa menos do que se costuma pensar: contam mais a dose e o teu nível de partida 4. Quanto menos magnésio tomas, maior é a percentagem que absorves: num estudo, 65 % de 36 mg por dia, face a 11 % de 973 mg por dia 4.
Traduzido para o teu dia a dia: uma forma que se absorva bem e te caia bem, numa quantidade razoável, todos os dias. Tens todos os dados em formas de magnésio: o que dizem os estudos.
Os tipos de magnésio, um a um
| Tipo | O que é | Absorção nos estudos | Tolerância digestiva |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato (glicinato) | Magnésio ligado a duas glicinas, em forma quelatada | Igual ou melhor do que o óxido nos ensaios que os comparam | Boa nos ensaios publicados |
| Citrato | Sal orgânico, com ácido cítrico | Melhor do que o óxido | Não está entre as que mais se associam à diarreia |
| Óxido | Sal inorgânico; 60 % é magnésio | Sem diferenças face ao placebo num ensaio de 60 dias | Entre as que mais se associam à diarreia |
| Cloreto | Sal inorgânico que se dissolve bem | Melhor do que o óxido | Entre as que mais se associam à diarreia |
| Malato | Magnésio ligado ao ácido málico | Poucos dados em pessoas | Poucos dados em pessoas |
| L-treonato | Magnésio ligado ao ácido L-treónico | Fonte biodisponível, segundo a EFSA | Bem tolerado num ensaio de 21 dias |
| Carbonato e hidróxido | Sais inorgânicos, também usados como antiácido ou laxante | O carbonato, baixa num modelo de intestino de laboratório | O carbonato, entre as que mais se associam à diarreia |
Fontes: NIH, Office of Dietary Supplements; Walker et al. (2003); Schuette et al. (1994); Schuster et al. (2025); Hausenblas et al. (2024); EFSA (2024); Blancquaert et al. (2019).
Bisglicinato de magnésio
É magnésio ligado a duas moléculas de glicina, um aminoácido, em forma quelatada. Também o vais encontrar como glicinato ou diglicinato.
- Absorção: num ensaio de 60 dias com 46 adultos saudáveis, o magnésio quelatado com aminoácidos e o citrato absorveram-se melhor do que o óxido, medido na urina 5.
- Com a absorção reduzida: em 12 pessoas a quem tinha sido retirada parte do intestino, o diglicinato absorveu-se em média como o óxido (23,5 % face a 22,8 %). Nas 4 que pior absorviam o óxido, absorveu-se o dobro, e todas o toleraram melhor 6.
- Tolerância: num ensaio de 4 semanas com 250 mg por dia de magnésio como bisglicinato, 93 % dos participantes não tiveram qualquer efeito adverso, e houve menos efeitos do que com placebo 7.
Encaixa se queres tomar magnésio todos os dias, também à noite, ou se tens o estômago sensível.
Citrato de magnésio
É magnésio ligado ao ácido cítrico, um composto orgânico que se dissolve bem.
- Absorção: está entre as formas que se absorveram melhor do que o óxido 1. No ensaio de 60 dias, foi o que mais subiu o magnésio no sangue 5.
- Tolerância: não está entre as formas que mais se associam à diarreia 1.
Óxido de magnésio
É um sal inorgânico muito concentrado: 60 % é magnésio 2. Cabem muitos miligramas num comprimido pequeno.
- Absorção: dissolve-se mal. No ensaio de 60 dias, não se diferenciou do placebo 5.
- Tolerância: está entre as formas que mais se associam à diarreia 1.
Cloreto de magnésio
É um sal inorgânico, mas dissolve-se bem. Por isso é o exemplo de que um sal inorgânico também se pode absorver bem.
- Absorção: absorveu-se melhor do que o óxido em estudos pequenos 1.
- Tolerância: está entre as formas que mais se associam à diarreia 1.
Malato de magnésio
É magnésio ligado ao ácido málico, um composto orgânico. Como forma orgânica, entraria no grupo que parece absorver-se um pouco melhor 3. Não encontrámos ensaios em pessoas que o comparem diretamente com o bisglicinato ou o citrato.
L-treonato de magnésio
É magnésio ligado ao ácido L-treónico. É pouco concentrado: cerca de 3 000 mg fornecem 250 mg de magnésio 8.
- Segurança: a EFSA avaliou-o em 2024 e considera-o seguro para adultos, exceto grávidas e mulheres a amamentar, nas condições propostas. Também conclui que é uma fonte de magnésio biodisponível 8.
- Estudos: em 80 adultos dos 35 aos 55 anos que dormiam mal, 1 g por dia durante 21 dias melhorou face ao placebo as pontuações de sono profundo e REM, medidas com um anel de sono 9.
Carbonato e hidróxido de magnésio
São sais inorgânicos que também se usam como antiácidos e laxantes: o leite de magnésia é hidróxido de magnésio 1. O carbonato está entre as formas que mais se associam à diarreia 1.
Magnésio glicinato ou bisglicinato: é a mesma coisa?
Sim, na prática. Os dois nomes referem-se ao magnésio ligado à glicina. «Bisglicinato» ou «diglicinato» especificam que cada magnésio está ligado a duas moléculas de glicina.
Quelatado significa que a glicina «abraça» o magnésio. Os autores do estudo de 1994 propõem que parte do diglicinato se absorve inteira, pela via que o intestino usa para os pequenos fragmentos de proteína 6.
Ao comparar produtos, repara no magnésio elementar, não só no nome. Na NG Advanced, a nossa outra linha de suplementos, explicamos-te passo a passo como ler o rótulo de um magnésio.
Bisglicinato ou citrato
Duas formas orgânicas, sem um vencedor claro
Magnésio bisglicinato ou citrato
É uma das dúvidas mais habituais. Os dois absorveram-se melhor do que o óxido no ensaio que os comparou 5. Entre eles não há um vencedor claro: a revisão sobre absorção conclui que não é claro que forma consegue a maior biodisponibilidade 4.
- Bisglicinato: boa tolerância nos ensaios publicados 6 7 e um ensaio com placebo no sono 7.
- Citrato: o que mais subiu o magnésio no sangue no ensaio de 60 dias 5.
Se os dois te caem bem, qualquer um te serve para cobrir o teu magnésio. Se notas desconforto digestivo com um, experimenta o outro.
Treonato, malato ou bisglicinato
- Treonato: o seu interesse está nos ensaios de sono 9. Em contrapartida, fornece pouco magnésio por cápsula: cerca de 250 mg por cada 3 000 mg de composto 8.
- Malato: poucos dados em pessoas, como viste.
- Bisglicinato: mais magnésio por cápsula do que o treonato, com dados de absorção, de tolerância e de sono 5 6 7.
Que magnésio é melhor? Qual escolher segundo o que procuras
O tipo certo depende de cada pessoa. Escolhe segundo o teu objetivo:
- Cobrir o teu magnésio todos os dias: uma forma que se absorva bem, como o bisglicinato ou o citrato 1 5, sem passar de 250 mg por dia de magnésio dos suplementos 8.
- Se tens o estômago sensível: evita as formas que mais se associam à diarreia, que são o carbonato, o cloreto, o gluconato e o óxido 1. O bisglicinato foi bem tolerado nos ensaios 7.
- Para a tua rotina noturna: o bisglicinato e o L-treonato têm ensaios recentes com placebo em adultos que dormiam mal 7 9.
- Se treinas: esta alegação de saúde autorizada na UE vale para qualquer forma, nos alimentos que são pelo menos fonte de magnésio: «O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular» 10.
- Se já tomas Sleep Recovery: já tens magnésio. Antes de juntar outro suplemento de magnésio, consulta o teu farmacêutico ou o teu médico.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Achas que te falta? Contamos-te os sinais e os alimentos que mais magnésio fornecem em falta de magnésio.
Que magnésio foi estudado para o sono
Duas formas têm ensaios recentes com placebo em adultos que dormiam mal:
- Bisglicinato: 155 adultos dos 18 aos 65 anos tomaram 250 mg por dia de magnésio como bisglicinato, entre 30 e 60 minutos antes de deitar. Às 4 semanas, a sua escala de sono melhorou 3,9 pontos, face a 2,3 com placebo 7.
- L-treonato: 80 adultos dos 35 aos 55 anos tomaram 1 g por dia durante 21 dias. Melhoraram as suas pontuações de sono profundo e REM, e disseram ter mais energia e melhor humor durante o dia 9.
Contamos-te tudo em formato prático em magnésio para dormir.
Para o aproveitar
Com comida, um pouco mais; e sem passar do limite
Como tomá-lo para o aproveitar
- Dividido absorve-se mais: com a mesma quantidade, tomada em sete vezes absorveu-se mais do que em duas, num estudo com água mineral 4.
- Com comida, um pouco mais: noutro estudo, absorveu-se 52,3 % com comida, face a 45,7 % só com água 4.
- Na medida certa: o limite superior para o magnésio dos suplementos é de 250 mg por dia em adultos 8.
Tens o momento do dia, as combinações e a quantidade em como e quando tomar magnésio.
Com que cuidados
- Antibióticos: as tetraciclinas e as quinolonas tomam-se pelo menos 2 horas antes ou 4 a 6 horas depois do magnésio 1.
- Bifosfonatos para os ossos: separa o magnésio pelo menos 2 horas 1.
- Levotiroxina e outra medicação: pergunta ao teu médico ou farmacêutico como separar as tomas.
- Doença renal, gravidez ou amamentação: consulta o teu médico.
Magnésio e vitamina B6: o que a UE reconhece
Duas das alegações que a UE reconhece para o magnésio e a vitamina B6 10:
- «O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga».
- «A vitamina B6 contribui para uma normal função psicológica».
Perguntas frequentes
Que tipo de magnésio é melhor?
Depende do que procuras. Para o tomares todos os dias, convém uma forma que se absorva bem e te caia bem, como o bisglicinato ou o citrato, numa quantidade de magnésio elementar que não passe de 250 mg por dia dos suplementos.
Magnésio glicinato ou bisglicinato?
Na prática são a mesma coisa: magnésio ligado à glicina, em forma quelatada. «Bisglicinato» ou «diglicinato» especificam que cada magnésio está ligado a duas moléculas de glicina, e em muitos rótulos abrevia-se como «glicinato».
Magnésio citrato ou bisglicinato?
Os dois absorvem-se melhor do que o óxido nos estudos e não há um vencedor claro entre eles. O bisglicinato foi bem tolerado nos ensaios; o citrato deu os níveis no sangue mais altos num ensaio de 60 dias. Escolhe o que te cair melhor.
Que tipo de magnésio foi estudado para dormir?
O bisglicinato e o L-treonato têm ensaios recentes com placebo em adultos que dormiam mal: com 250 mg por dia de magnésio como bisglicinato durante 4 semanas, e com 1 g por dia de L-treonato durante 21 dias.
Que magnésio cai pior no estômago?
As formas que mais se associam à diarreia são o carbonato, o cloreto, o gluconato e o óxido, sobretudo em doses altas. Se tens o estômago sensível, escolhe uma forma bem tolerada, como o bisglicinato, e não passes de 250 mg por dia dos suplementos.
Fontes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and testing bioavailability of magnesium supplements. Nutrients. 2019;11(7):1663. Ver publicação
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Bioavailability of magnesium food supplements: a systematic review. Nutrition. 2021;89:111294. Ver publicação
- Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium: an update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. Ver publicação
- Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191. Ver publicação
- Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1994;18(5):430-435. Ver publicação
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Ver publicação
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Safety of magnesium L-threonate as a novel food pursuant to Regulation (EU) 2015/2283 and bioavailability of magnesium from this source in the context of Directive 2002/46/EC. EFSA J. 2024;22:e8656. Ver publicação
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
