Quando tomar magnésio: de manhã, à noite ou antes de treinar, com quê e quanto

Toma-o todos os dias, à hora que te for mais fácil manter, também nos dias em que não treinas. Se procuras descansar melhor, a noite encaixa: foi assim que se tomou no ensaio de sono mais recente. Em ciclistas profissionais, pelo contrário, foi tomado ao pequeno-almoço. E quanto à quantidade, aponta para o que te falte para chegar a 300-350 mg por dia com a comida, sem passar de 250 mg de magnésio dos suplementos.

Passo 1: calcula de quanto precisas

A EFSA fixa uma ingestão adequada de 350 mg por dia para os homens e 300 mg para as mulheres. Na gravidez e na amamentação não sobe: é a mesma que para as restantes mulheres ². Esse valor inclui tudo o que comes.

Para o magnésio que tomas em suplementos, o limite usado na Europa é de 250 mg por dia em adultos. Não inclui o dos alimentos e é fixado para evitar uma diarreia ligeira ³.

O que a comida já te dá

Os frutos de casca rija, as sementes, o cacau, as leguminosas, os cereais integrais e os legumes são as fontes mais ricas ³. Um exemplo de dia com porções normais ¹:

Do que comes, o intestino absorve normalmente 30-40 % ¹. E o magnésio dos alimentos é bem aproveitado: num estudo clássico, o das amêndoas absorveu-se tanto como um sal de magnésio muito solúvel ⁴.

Se a tua alimentação tem poucos destes alimentos, um suplemento ajuda a completá-la.

Repara no magnésio elementar, não no composto

No rótulo vais ver dois números: o do composto, por exemplo 1 000 mg de bisglicinato, e o do magnésio elementar, o mineral que realmente fornece, por exemplo 200 mg. O que conta para a ingestão adequada e para o limite de 250 mg é o segundo. Na NG Advanced, a nossa outra linha de suplementos, explicamos-te como ler o rótulo de um magnésio.

Passo 2: escolhe uma forma que se absorva e te caia bem

Nem todas as formas se comportam da mesma maneira no teu intestino:

• As que se dissolvem bem absorvem-se mais. Em estudos pequenos, o citrato, o aspartato, o lactato e o cloreto absorveram-se melhor do que o óxido e o sulfato ¹.
• O óxido quase não sobe o magnésio no sangue. Num estudo com pessoas, uma dose de 450 mg na forma de óxido subiu-o 4,6 %, tal como o placebo ⁵.
• As que mais se associam à diarreia são o carbonato, o cloreto, o gluconato e o óxido ¹.
• O revestimento entérico também conta: um cloreto com esse revestimento absorveu-se muito menos do que um sal solúvel ⁴.

O bisglicinato é magnésio ligado à glicina. No ensaio de sono de 2025, 93 % de quem o tomou não notou qualquer efeito adverso ⁶. Contamos-te as diferenças entre formas em tipos de magnésio e os estudos de absorção em formas de magnésio.

Manhã ou noite

Dois momentos que foram estudados

Passo 3: escolhe o momento, manhã ou noite

Nos estudos foi tomado em momentos diferentes ^6 7:

• À noite: no ensaio de 2025 com 155 adultos que dormiam mal, o bisglicinato era tomado entre 30 e 60 minutos antes de deitar, todas as noites durante 4 semanas ⁶.
• De manhã: 18 ciclistas profissionais tomaram-no ao pequeno-almoço durante uma volta de 21 dias ⁷.

O que têm em comum é a toma diária, durante semanas. Os autores da revisão em desportistas propõem tomá-lo 2 horas antes de treinar, mas reconhecem que os estudos que analisaram não seguiam esse esquema ⁷.

Quando tomar magnésio para dormir

Entre 30 e 60 minutos antes de te deitares, como no ensaio de 2025. Em 4 semanas, a escala de sono dos participantes melhorou 3,9 pontos com bisglicinato e 2,3 com placebo ⁶. Encaixa com o resto da tua rotina noturna: luz baixa e ecrãs de lado. Tens tudo em pormenor em magnésio para dormir.

Quando tomar magnésio bisglicinato

Como qualquer magnésio: todos os dias, a uma hora que consigas manter.

Passo 4: com ou sem comida

O magnésio dissolve-se melhor num meio ácido como o do estômago. Em testes de laboratório que imitam a digestão, alguns produtos libertaram mais magnésio com comida do que em jejum ⁵.

Depois, absorve-se sobretudo na parte final do intestino delgado e no cólon, e a absorção desce a partir das 4-5 horas ⁵. Alguns componentes da alimentação, como o ácido fítico dos cereais integrais e os fosfatos, reduzem a sua absorção, embora não seja claro quanto isso importa na prática ³.

Na prática: toma-o com um copo de água, ao jantar ou depois.

Dose e absorção

Quanto mais tomas de uma vez, menor a proporção que absorves

Passo 5: só o necessário

Quanto mais magnésio tomas de uma vez, menor é a proporção que absorves. Num estudo clássico, a absorção desceu de 65 % com a dose mais baixa para 11 % com a mais alta ⁴. Absorve-se mais no total, mas aproveita-se pior.

Noutro estudo, tomar 2 comprimidos de 196 mg não subiu o magnésio no sangue mais do que tomar um ⁵.

Três ideias práticas:

1. Escolhe uma dose moderada, que complete a tua alimentação sem passar de 250 mg dos suplementos ³.
2. Se o teu estômago se ressente, começa com metade: por exemplo, uma cápsula, e passa a duas.
3. Se te cair melhor, divide: uma cápsula ao jantar e outra antes de dormir.

Passo 6: combina-o bem

Com vitamina B6

Um ensaio comparou a combinação de magnésio e B6 com o magnésio sozinho. Participaram 264 adultos saudáveis com stress e magnésio baixo. Em 8 semanas, a pontuação de stress desceu 44,9 % com magnésio e B6 e 42,4 % com magnésio sozinho. Em quem partia de mais stress, a combinação melhorou 24 % mais ⁸.

Os autores explicam que a B6 facilita a entrada do magnésio nas células ⁸. Tomam-se juntos, na mesma toma. Contamos-te tudo em magnésio e vitamina B6.

Com cálcio

Trabalham em equipa: o magnésio ajuda a levar o cálcio através das membranas das células, e uma falta grave de magnésio pode baixar o cálcio no sangue ¹.

Se tomas um suplemento de cálcio, tem em conta como se absorve melhor: com comida e em tomas de 500 mg ou menos ¹⁰. O mais simples é tomar o cálcio com uma refeição e o magnésio à noite. E se tomas levotiroxina, o seu folheto pede que a separes 4 horas dos suplementos de cálcio ⁹.

Com potássio

O magnésio ajuda a levar o potássio através das membranas das células. Por isso, uma falta grave de magnésio pode baixar também o potássio no sangue ¹.

Se te receitaram potássio ou tomas diuréticos, segue as indicações do teu médico. Tens os seus dados em potássio: o que dizem os estudos.

Com zinco

Em doses muito altas, interferem: num estudo, 142 mg de zinco por dia reduziram a absorção do magnésio ¹. Se tomas zinco em doses altas, fala com o teu médico ou farmacêutico.

Com o Sleep Recovery

O Sleep Recovery já tem magnésio. Se quiseres tomar os dois, consulta antes o teu farmacêutico ou o teu médico para ajustar a quantidade total de magnésio.

Passo 7: separa-o de alguns medicamentos

O magnésio pode formar compostos com alguns fármacos que fazem com que se absorvam pior. Com outros, é o medicamento que altera o teu nível de magnésio ^1 9:

Quando o rim não funciona bem, sobe o risco de acumular magnésio ¹. Se tens uma doença renal ou estás grávida ou a amamentar, consulta o teu médico antes de o tomar.

Durante quanto tempo e como saber se estás a exagerar

Nos estudos, o magnésio foi tomado todos os dias durante 7 dias a 8 semanas ^7 8. É um nutriente de todos os dias, não uma toma pontual.

O sinal mais habitual de que estás a tomar demasiado é digestivo: com doses altas de suplementos surgem diarreia, náuseas e cólicas ¹. Se te acontecer, baixa a dose.

A tua rotina com o magnésio

1. À noite, com um copo de água, como último passo do dia. Se o tomas para descansar, 30-60 minutos antes de te deitares.
2. Duas cápsulas por dia. Se estás a começar, uma durante alguns dias e depois duas.
3. Todos os dias, também nos dias em que não treinas.
4. Separado da tua medicação se tomas algum dos fármacos da tabela.
5. Com o Sleep Recovery, só depois de consultares o teu farmacêutico ou o teu médico.

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