Magnésio e vitamina B6: cansaço, stress e como tomá-los se treinas

O magnésio e a vitamina B6 partilham várias alegações de saúde autorizadas na UE, como as do cansaço e da fadiga. Se treinas e tens semanas exigentes, é a parte que mais te interessa. Tomam-se juntos porque, segundo os autores do ensaio que os comparou, a B6 facilita a entrada do magnésio nas células. E nesse ensaio a combinação funcionou melhor em quem partia de mais stress.

Para que serve o magnésio

É um mineral que atua como ajudante de mais de 300 sistemas enzimáticos. Intervém na produção de energia, na síntese de proteínas e no funcionamento dos músculos e dos nervos ².

O teu corpo guarda cerca de 25 g, metade ou um pouco mais nos ossos ². Tens todas as suas funções explicadas em magnésio: para que serve.

Para que serve a vitamina B6

É uma vitamina que se dissolve em água. A sua forma ativa, o piridoxal 5'-fosfato, participa em mais de 100 reações, sobretudo no aproveitamento das proteínas ³. Também intervém em:

• O fabrico de neurotransmissores, os mensageiros do sistema nervoso.
• O uso do glicogénio, a reserva de energia do músculo e do fígado.
• A formação de hemoglobina e o funcionamento do sistema imunitário.
• O controlo da homocisteína, um aminoácido do sangue.

A EFSA fixa uma ingestão de referência de 1,7 mg por dia para os homens e 1,6 mg para as mulheres ⁴. Está no grão-de-bico (1,1 mg por chávena), no salmão (0,6 mg por 85 g), no peito de frango (0,5 mg por 85 g), na batata e na banana (0,4 mg) ³. Das restantes vitaminas do complexo B falamos-te em vitaminas B e cansaço.

O que partilham segundo a UE

A legislação europeia reconhece funções muito parecidas aos dois nutrientes ¹:

Estas são, com a sua redação oficial, três das que partilham ¹:

• «O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga». «A vitamina B6 contribui para a redução do cansaço e da fadiga».
• «O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso». «A vitamina B6 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso».
• «O magnésio contribui para uma normal função psicológica». «A vitamina B6 contribui para uma normal função psicológica».

Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.

O ensaio de 2018

Magnésio sozinho ou com B6, durante 8 semanas

Porque se tomam juntos: o ensaio

É a pergunta-chave, e há um ensaio que a estudou diretamente. Participaram 264 adultos saudáveis dos 18 aos 50 anos, 74 % mulheres, com muito stress percebido e o magnésio no sangue baixo ou no limite ⁵.

Durante 8 semanas tomaram 300 mg de magnésio com 30 mg de vitamina B6 ou os mesmos 300 mg de magnésio sozinhos ⁵.

• Em todos: a pontuação de stress desceu 44,9 % com a combinação e 42,4 % com magnésio sozinho. A diferença entre os dois grupos não foi significativa ⁵.
• Em quem partia de mais stress: 162 pessoas com stress grave ou muito grave. Com magnésio e B6 melhoraram 24 % mais do que com magnésio sozinho ⁵.
• Tolerância: a diarreia foi o efeito mais habitual, em 4,5 % com a combinação e em 7,6 % com magnésio sozinho ⁵.

Os autores explicam-no assim: a vitamina B6 facilita a entrada do magnésio nas células, o que poderia limitar a sua perda pela urina ⁵. A análise do grupo com mais stress foi acrescentada no fim do estudo, e eles próprios pedem que seja lida com cautela ⁵.

Um pormenor prático: a dose de B6 do ensaio, 30 mg, está acima do máximo que a EFSA fixa hoje, 12 mg por dia ⁶. E a de magnésio ultrapassa o limite europeu de 250 mg para os suplementos ⁷.

Quando e como tomá-los

Juntos, na mesma toma. Não é preciso separá-los: no ensaio eram tomados ao mesmo tempo ⁵.

O que mais conta é a constância, todos os dias e durante semanas. As nossas 2 cápsulas tomam-se de preferência à noite, com um copo de água, como último passo do dia. Se estás a começar, podes tomar uma cápsula e passar a duas.

Tens os pormenores, com que combiná-lo e como separá-lo de alguns medicamentos em como e quando tomar magnésio.

Vitamina B6 por dia

Cada valor, face ao máximo tolerável da EFSA

Quanto é seguro

• Vitamina B6: a EFSA fixa em 12 mg por dia o nível máximo tolerável para adultos, também na gravidez e na amamentação. Fá-lo porque doses altas mantidas foram associadas a danos nos nervos ⁶. Soma a B6 de todos os suplementos que tomas: por exemplo, cada toma de Nitrus tem 1,4 mg.
• Magnésio: o limite usado na Europa é de 250 mg por dia de magnésio dos suplementos, sem contar o dos alimentos. É fixado para evitar uma diarreia ligeira ⁷.
• Medicação: separa o magnésio dos bifosfonatos pelo menos 2 horas. Com antibióticos como as tetraciclinas ou as quinolonas, toma o antibiótico 2 horas antes ou 4-6 horas depois ². O folheto da levotiroxina pede que seja tomada 4 horas afastada dos antiácidos e dos suplementos de cálcio ou ferro ⁸. Alguns antiepiléticos aceleram o gasto de vitamina B6 ³. Se tomas medicação, consulta o teu médico ou farmacêutico.
• Rim, gravidez e amamentação: se tens uma doença renal ou estás grávida ou a amamentar, consulta o teu médico.
• Sleep Recovery: já tem magnésio. Se quiseres tomar os dois, consulta antes o teu farmacêutico ou o teu médico para ajustar o total.

Bisglicinato

Magnésio ligado a duas moléculas de glicina

O nosso Magnésio bisglicinato + B6

O Magnésio bisglicinato + B6 é da NG Advanced, a nossa outra linha de suplementos. Em 2 cápsulas vegetais tens 200 mg de magnésio elementar (53 % VRN), como 1 000 mg de bisglicinato, e 6 mg de vitamina B6 (429 % VRN).

Os dois valores estão abaixo dos limites: a B6, em metade do máximo da EFSA, e o magnésio, abaixo dos 250 mg. O frasco dura 60 dias e custa 26,90 €.