Magnesio y vitamina B6: cansancio, estrés y cómo tomarlos si entrenas

El magnesio y la vitamina B6 comparten varias declaraciones autorizadas en la UE, como las del cansancio y la fatiga. Si entrenas y llevas semanas exigentes, es la parte que más te interesa. Se toman juntos porque, según los autores del ensayo que los comparó, la B6 facilita que el magnesio entre en las células. Y en ese ensayo, la combinación funcionó mejor en quienes partían de más estrés.

Para qué sirve el magnesio

Es un mineral que actúa como ayudante de más de 300 sistemas de enzimas. Interviene en la producción de energía, en la síntesis de proteínas y en el funcionamiento de los músculos y los nervios ².

Tu cuerpo guarda unos 25 g, la mitad o algo más en los huesos ². Tienes todas sus funciones explicadas en magnesio: para qué sirve.

Para qué sirve la vitamina B6

Es una vitamina que se disuelve en agua. Su forma activa, el piridoxal 5'-fosfato, participa en más de 100 reacciones, sobre todo en el uso de las proteínas ³. También interviene en:

• La fabricación de neurotransmisores, los mensajeros del sistema nervioso.
• El uso del glucógeno, la reserva de energía del músculo y el hígado.
• La formación de hemoglobina y el funcionamiento del sistema inmunitario.
• El control de la homocisteína, un aminoácido de la sangre.

La EFSA fija una ingesta de referencia de 1,7 mg al día para los hombres y 1,6 mg para las mujeres ⁴. Está en los garbanzos (1,1 mg por taza), el salmón (0,6 mg por 85 g), la pechuga de pollo (0,5 mg por 85 g), la patata y el plátano (0,4 mg) ³. Del resto de vitaminas del grupo B te hablamos en vitaminas B y cansancio.

Lo que comparten según la UE

La normativa europea reconoce funciones muy parecidas a los dos nutrientes ¹:

Estas son, con su redacción oficial, tres de las que comparten ¹:

• «El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga». «La vitamina B6 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga».
• «El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso». «La vitamina B6 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso».
• «El magnesio contribuye a la función psicológica normal». «La vitamina B6 contribuye a la función psicológica normal».

Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.

El ensayo de 2018

Magnesio solo o con B6, durante 8 semanas

Por qué se toman juntos: el ensayo

Es la pregunta clave, y hay un ensayo que la estudió directamente. Participaron 264 adultos sanos de 18 a 50 años, el 74 % mujeres, con mucho estrés percibido y el magnesio en sangre bajo o justo ⁵.

Durante 8 semanas tomaron 300 mg de magnesio con 30 mg de vitamina B6 o los mismos 300 mg de magnesio solos ⁵.

• En todos: la puntuación de estrés bajó un 44,9 % con la combinación y un 42,4 % con magnesio solo. La diferencia entre los dos grupos no fue significativa ⁵.
• En quienes partían de más estrés: 162 personas con estrés severo o muy severo. Con magnesio y B6 mejoraron un 24 % más que con magnesio solo ⁵.
• Tolerancia: la diarrea fue el efecto más habitual, en el 4,5 % con la combinación y en el 7,6 % con magnesio solo ⁵.

Los autores lo explican así: la vitamina B6 facilita que el magnesio entre en las células, lo que podría limitar su pérdida por la orina ⁵. El análisis del grupo con más estrés se añadió al final del estudio, y ellos mismos piden tomarlo con cautela ⁵.

Un detalle práctico: la dosis de B6 del ensayo, 30 mg, está por encima del máximo que fija hoy la EFSA, 12 mg al día ⁶. Y la de magnesio supera el límite europeo de 250 mg para los complementos ⁷.

Cuándo y cómo tomarlos

Juntos, en la misma toma. No hay que separarlos: en el ensayo se tomaban a la vez ⁵.

Lo que más cuenta es la constancia, cada día y durante semanas. Nuestras 2 cápsulas se toman mejor por la noche, con un vaso de agua, como último paso del día. Si empiezas, puedes tomar una cápsula y pasar a dos.

Tienes los detalles, con qué combinarlo y cómo separarlo de algunos medicamentos en cómo y cuándo tomar magnesio.

Vitamina B6 al día

Cada cifra, frente al máximo tolerable de la EFSA

Cuánto es seguro

• Vitamina B6: la EFSA fija en 12 mg al día el máximo tolerable para adultos, también en el embarazo y la lactancia. Lo hace porque dosis altas mantenidas se han relacionado con daño en los nervios ⁶. Suma la B6 de todos los suplementos que tomes: por ejemplo, cada toma de Nitrus lleva 1,4 mg.
• Magnesio: el límite que se usa en Europa es de 250 mg al día de magnesio de complementos, sin contar el de los alimentos. Se fija para evitar una diarrea leve ⁷.
• Medicación: separa el magnesio de los bisfosfonatos al menos 2 horas. Con antibióticos como las tetraciclinas o las quinolonas, toma el antibiótico 2 horas antes o 4-6 horas después ². La ficha de la levotiroxina pide tomarla 4 horas aparte de los antiácidos y de los suplementos de calcio o hierro ⁸. Algunos antiepilépticos aceleran el gasto de vitamina B6 ³. Si tomas medicación, consúltalo con tu médico o farmacéutico.
• Riñón, embarazo y lactancia: si tienes una enfermedad renal o estás embarazada o en lactancia, consúltalo con tu médico.
• Sleep Recovery: ya lleva magnesio. Si quieres tomar los dos, consúltalo antes con tu farmacéutico o tu médico para ajustar el total.

Bisglicinato

Magnesio unido a dos moléculas de glicina

Nuestro Magnesio bisglicinato + B6

El Magnesio bisglicinato + B6 es de NG Advanced, nuestra otra línea de complementos. En 2 cápsulas vegetales tienes 200 mg de magnesio elemental (53 % VRN), como 1.000 mg de bisglicinato, y 6 mg de vitamina B6 (429 % VRN).

Las dos cifras están por debajo de los límites: la B6, en la mitad del máximo de la EFSA, y el magnesio, por debajo de los 250 mg. El bote dura 60 días y cuesta 26,90 €.