En 30 segundos
- Siete de las ocho vitaminas del grupo B intervienen en cómo obtienes energía de los hidratos, las grasas y las proteínas.
- La UE autoriza esta declaración: «Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.»
- El ejercicio puede aumentar las necesidades de riboflavina (B2) y vitamina B6, y un estado bajo puede limitar el ejercicio intenso.
- En 8 ensayos con adultos sanos, tomar vitaminas y minerales durante al menos 28 días redujo la fatiga y el estrés percibido.
Las vitaminas del grupo B no te dan energía por sí mismas, pero sin ellas tu cuerpo no puede sacarla de lo que comes. Si entrenas, te interesan por partida doble: el ejercicio puede aumentar lo que necesitas de algunas. Esto es lo que dicen la normativa europea, las revisiones y los ensayos clínicos.
Cómo funcionan
No dan energía: te ayudan a sacarla de lo que comes
Qué hacen en tu energía
Son ocho vitaminas con nombres y números distintos. Siete de ellas trabajan como ayudantes de las enzimas que convierten los hidratos, las grasas y las proteínas en energía; los folatos, en cambio, intervienen sobre todo en la formación de glóbulos rojos 2.
| Vitamina | Su papel en la energía | Declaraciones autorizadas |
|---|---|---|
| Tiamina (B1) | Ayuda a transformar la glucosa en energía dentro de la célula | Metabolismo energético |
| Riboflavina (B2) | Forma coenzimas que intervienen en el uso de hidratos, grasas y proteínas | Metabolismo energético y cansancio |
| Niacina (B3) | Forma el NAD, imprescindible para obtener energía | Metabolismo energético y cansancio |
| Ácido pantoténico (B5) | Forma la coenzima A, clave en el ciclo de la energía | Metabolismo energético y cansancio |
| Vitamina B6 | Metabolismo de los aminoácidos y uso del glucógeno | Metabolismo energético y cansancio |
| Biotina (B8) | Ayuda a enzimas del metabolismo de hidratos y grasas | Metabolismo energético |
| Folatos (B9) | Formación de glóbulos rojos; su falta causa anemia | Cansancio |
| Vitamina B12 | Interviene en el ciclo de la energía y en la formación de glóbulos rojos | Metabolismo energético y cansancio |
Funciones: Tardy et al., 2020. Declaraciones: Reglamento (UE) n.º 432/2012, para alimentos que son al menos fuente de la vitamina.
Las funciones que reconoce la UE
La UE ha autorizado dos declaraciones para casi todo el grupo, siempre que el alimento sea al menos fuente de la vitamina 1:
- Metabolismo energético: «La tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico, la vitamina B6, la vitamina B12 y la biotina contribuyen al metabolismo energético normal.»
- Cansancio: «Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.»
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Metabolismo energético normal | Alta | Declaración autorizada en la UE para 7 de las 8 vitaminas del grupo B. |
| Cansancio y fatiga | Alta | Declaración autorizada en la UE para B2, B6, B12, niacina, ácido pantoténico y folatos. |
| Fatiga y estrés en adultos sanos | Moderada | Menos fatiga y estrés con preparados de vitaminas y minerales en 8 ensayos de al menos 28 días. |
| Necesidades al entrenar | Baja | El ejercicio puede aumentar las de riboflavina y B6; hay pocos datos del resto. |
| Rendimiento con niveles suficientes | Sin efecto claro | Sin mejoras del rendimiento con B12 extra cuando no hay carencia. |
La valoración es nuestra, a partir del tipo de estudios, su número y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Tardy et al., 2020 | Revisión | Estudios bioquímicos y clínicos | Detalla el papel de cada vitamina en la producción de energía. Sus carencias se asocian a cansancio y debilidad, y la ingesta insuficiente es frecuente. 2 |
| Woolf y Manore, 2006 | Revisión | Personas activas | El ejercicio puede aumentar las necesidades de riboflavina y B6. Un estado bajo puede reducir la capacidad para el ejercicio intenso. 3 |
| Kennedy et al., 2010 | Ensayo con placebo | 215 hombres de 30 a 55 años | 33 días con un complejo B en dosis altas, vitamina C y minerales: menos estrés y fatiga mental, más vigor. 5 |
| Long y Benton, 2013 | Meta-análisis | 8 ensayos de al menos 28 días | Menos estrés percibido, ansiedad y fatiga en adultos sanos. Los preparados con dosis altas de vitaminas B podrían funcionar mejor. 6 |
| NIH, Oficina de Suplementos Dietéticos | Revisión | Vitamina B12 | La carencia causa fatiga y es más frecuente con la edad, la metformina o los antiácidos. Sin carencia, no mejora el rendimiento. 4 |
| EFSA, 2023 | Evaluación de riesgos | Vitamina B6 | Nivel máximo tolerable de 12 mg al día para adultos, por el riesgo de neuropatía con dosis altas mantenidas. 7 |
Cuando faltan: cansancio
La revisión de Tardy y sus colegas repasa qué ocurre cuando falta cada vitamina, y el cansancio aparece una y otra vez 2:
- Tiamina: cansancio, debilidad y dolor muscular, y falta de aire al hacer esfuerzos.
- Niacina: debilidad, falta de apetito, fatiga y apatía.
- Ácido pantoténico: en un experimento de unas 6 semanas sin ella, aparecieron dolor de cabeza, fatiga e insomnio.
- B6, folatos y B12: su falta causa anemia, con debilidad y cansancio. En la carencia de B12, la anemia aparece en el 70-80 % de los casos.
La misma revisión recuerda que la ingesta insuficiente de estas vitaminas, aunque sea leve, es frecuente en todo el mundo 2.
¿Entrenar aumenta lo que necesitas?
Para algunas, sí. La revisión de referencia sobre vitaminas B y ejercicio concluye que el ejercicio puede aumentar las necesidades de riboflavina y vitamina B6; de folatos y B12 hay pocos datos 3.
Y el estado importa: las personas activas con niveles bajos o justos pueden rendir peor en los esfuerzos intensos. Por eso los autores aconsejan un complemento de vitaminas y minerales a quien come poco o elimina grupos de alimentos 3.
Sin carencia
Lo que vieron los ensayos en adultos sanos
¿Y si no tienes carencia?
Es la pregunta clave, y aquí los ensayos aportan datos interesantes:
- Kennedy, 2010: 215 hombres sanos de 30 a 55 años, con trabajo a tiempo completo. Durante 33 días tomaron placebo o un complejo B en dosis altas con vitamina C y minerales. Con el complejo tuvieron menos estrés, más vigor y se sintieron menos cansados mentalmente antes y después de una hora de tareas mentales exigentes 5.
- Long y Benton, 2013: un meta-análisis de 8 ensayos de al menos 28 días en adultos sanos. Con los preparados de vitaminas y minerales hubo menos estrés percibido, ansiedad y fatiga. Los autores apuntan que los que llevan dosis altas de vitaminas B podrían funcionar mejor 6.
En el rendimiento deportivo la historia es distinta: la B12 extra no mejora la resistencia ni el rendimiento cuando ya tienes suficiente 4. Su papel es que no te falte.
Quién tiene más riesgo de quedarse corto
La vitamina B12 es la que más atención merece a partir de cierta edad 4:
- Con los años: la gastritis atrófica dificulta absorber la B12 de los alimentos. Afecta al 2 % de la población general y al 8-9 % de los mayores de 65.
- Con algunos medicamentos: la metformina y los antiácidos que reducen el ácido del estómago pueden disminuir su absorción. Si los tomas de forma continuada, coméntalo con tu médico.
- Con una dieta vegana: los alimentos vegetales no tienen B12 de forma natural, así que hace falta tomarla de alimentos enriquecidos o suplementos.
Si entrenas y tienes más de 40, también te puede interesar la guía para entrenar después de los 40.
Seguridad
Vitamina B6: una toma de Nitrus frente al máximo
Seguridad
- Vitamina B6: la EFSA fija en 12 mg al día el nivel máximo tolerable para adultos, porque dosis altas mantenidas se han relacionado con daño en los nervios 7. Suma lo que llevan todos los suplementos que tomes.
- Vitamina B12: no tiene nivel máximo establecido y se considera segura incluso en dosis altas 4.
Las vitaminas B del Nitrus
El Isotónico Nitrus aporta en cada toma las ocho vitaminas del grupo B, cada una al 100 % del VRN, dentro de las 13 vitaminas de su fórmula:
| Vitamina | Por toma de 25 g | % VRN |
|---|---|---|
| Tiamina (B1) | 1,1 mg | 100 % |
| Riboflavina (B2) | 1,4 mg | 100 % |
| Niacina | 16 mg | 100 % |
| Ácido pantoténico | 6 mg | 100 % |
| Vitamina B6 | 1,4 mg | 100 % |
| Biotina | 50 µg | 100 % |
| Ácido fólico | 200 µg | 100 % |
| Vitamina B12 | 2,5 µg | 100 % |
VRN: valor de referencia de nutrientes. Cada toma lleva además 80 mg de vitamina C (100 % del VRN).
Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Si quieres saber más de esta última, lee vitamina C y deporte.
Preguntas frecuentes
¿Las vitaminas del grupo B dan energía?
No aportan calorías, pero tu cuerpo las necesita para obtener energía de lo que comes. Por eso la UE autoriza esta declaración: «La tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico, la vitamina B6, la vitamina B12 y la biotina contribuyen al metabolismo energético normal.»
¿Qué vitaminas ayudan a disminuir el cansancio?
La normativa europea autoriza esta declaración: «Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.»
¿Quién puede tener falta de vitamina B12?
Es más frecuente en mayores: la gastritis atrófica, que dificulta su absorción, afecta al 8-9 % de los mayores de 65. También en veganos y en personas que toman metformina o antiácidos de forma continuada. Si es tu caso, coméntalo con tu médico.
¿Se puede tomar demasiada vitamina B6?
Sí. La EFSA fija en 12 mg al día el nivel máximo tolerable para adultos, porque dosis altas mantenidas se han relacionado con daño en los nervios. Revisa la suma de todos los suplementos que tomes.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Ver publicación
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Ver publicación
- Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin B12: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Kennedy DO, Veasey R, Watson A, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology. 2010;211(1):55-68. Ver publicación
- Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med. 2013;75(2):144-153. Ver publicación
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(5):8006. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
