En 30 segons
- Set de les vuit vitamines del grup B intervenen en la manera com treus energia dels hidrats, els greixos i les proteïnes.
- La UE autoritza aquesta declaració: «Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- L'exercici pot augmentar les necessitats de riboflavina (B2) i de vitamina B6, i anar-ne justos pot limitar l'exercici intens.
- En 8 assajos amb adults sans, prendre vitamines i minerals durant almenys 28 dies va reduir la fatiga i l'estrès percebut.
Les vitamines del grup B no et donen energia per si soles, però sense elles el cos no la pot treure del que menges. Si entrenes, t'interessen per partida doble: l'exercici pot fer augmentar les necessitats d'algunes. Això és el que en diuen la normativa europea, les revisions i els assajos clínics.
Com funcionen
No donen energia: t'ajuden a treure-la del que menges
Què fan per la teva energia
Són vuit vitamines amb noms i números diferents. Set fan d'ajudants dels enzims que converteixen els hidrats, els greixos i les proteïnes en energia; els folats, en canvi, intervenen sobretot en la formació de glòbuls vermells 2.
| Vitamina | El seu paper en l'energia | Declaracions autoritzades |
|---|---|---|
| Tiamina (B1) | Ajuda a transformar la glucosa en energia dins de la cèl·lula | Metabolisme energètic |
| Riboflavina (B2) | Forma coenzims que intervenen en l'ús dels hidrats, els greixos i les proteïnes | Metabolisme energètic i cansament |
| Niacina (B3) | Forma el NAD, imprescindible per obtenir energia | Metabolisme energètic i cansament |
| Àcid pantotènic (B5) | Forma el coenzim A, clau en el cicle de l'energia | Metabolisme energètic i cansament |
| Vitamina B6 | Metabolisme dels aminoàcids i ús del glicogen | Metabolisme energètic i cansament |
| Biotina (B8) | Ajuda els enzims del metabolisme dels hidrats i dels greixos | Metabolisme energètic |
| Folats (B9) | Formació de glòbuls vermells; si falten, causen anèmia | Cansament |
| Vitamina B12 | Intervé en el cicle de l'energia i en la formació de glòbuls vermells | Metabolisme energètic i cansament |
Funcions: Tardy et al., 2020. Declaracions: Reglament (UE) núm. 432/2012, per a aliments que en són, com a mínim, font.
Les funcions que reconeix la UE
La UE n'ha autoritzat dues declaracions per a gairebé tot el grup, sempre que l'aliment en sigui, com a mínim, font 1:
- Metabolisme energètic: «La tiamina, la riboflavina, la niacina, l'àcid pantotènic, la vitamina B6, la vitamina B12 i la biotina contribueixen al metabolisme energètic normal.»
- Cansament: «Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga.»
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Metabolisme energètic normal | Alta | Declaració autoritzada a la UE per a 7 de les 8 vitamines del grup B. |
| Cansament i fatiga | Alta | Declaració autoritzada a la UE per a la B2, la B6, la B12, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats. |
| Fatiga i estrès en adults sans | Moderada | Menys fatiga i estrès amb preparats de vitamines i minerals en 8 assajos d'almenys 28 dies. |
| Necessitats quan entrenes | Baixa | L'exercici pot augmentar les de riboflavina i B6; de la resta, hi ha poques dades. |
| Rendiment amb nivells suficients | Sense efecte clar | La B12 extra no millora el rendiment quan no hi ha carència. |
La valoració és nostra, a partir del tipus d'estudis, del seu nombre i de la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Tardy et al., 2020 | Revisió | Estudis bioquímics i clínics | Detalla el paper de cada vitamina en la producció d'energia. Les seves carències s'associen a cansament i debilitat, i la ingesta insuficient és freqüent. 2 |
| Woolf i Manore, 2006 | Revisió | Persones actives | L'exercici pot augmentar les necessitats de riboflavina i B6. Anar-ne justos pot reduir la capacitat per a l'exercici intens. 3 |
| Kennedy et al., 2010 | Assaig amb placebo | 215 homes de 30 a 55 anys | 33 dies amb un complex B a dosis altes, vitamina C i minerals: menys estrès i fatiga mental, més vigor. 5 |
| Long i Benton, 2013 | Metanàlisi | 8 assajos d'almenys 28 dies | Menys estrès percebut, ansietat i fatiga en adults sans. Els preparats amb dosis altes de vitamines B podrien funcionar millor. 6 |
| NIH, Oficina de Suplements Dietètics | Revisió | Vitamina B12 | La carència causa fatiga i és més freqüent amb l'edat, la metformina o els antiàcids. Sense carència, no millora el rendiment. 4 |
| EFSA, 2023 | Avaluació de riscos | Vitamina B6 | Nivell màxim tolerable de 12 mg al dia per als adults, pel risc de neuropatia amb dosis altes mantingudes. 7 |
Quan falten: cansament
La revisió de Tardy i els seus col·legues repassa què passa quan falta cadascuna, i el cansament hi surt una vegada i una altra 2:
- Tiamina: cansament, debilitat i dolor muscular, i falta d'aire quan fas esforços.
- Niacina: debilitat, poca gana, fatiga i apatia.
- Àcid pantotènic: en un experiment d'unes 6 setmanes sense prendre'n, van aparèixer mal de cap, fatiga i insomni.
- B6, folats i B12: si falten, causen anèmia, amb debilitat i cansament. En la carència de B12, l'anèmia apareix en el 70-80 % dels casos.
La mateixa revisió recorda que és freqüent arreu del món no menjar-ne prou, encara que sigui per poc 2.
Entrenar augmenta el que en necessites?
En algunes, sí. La revisió de referència sobre vitamines B i exercici conclou que l'exercici pot augmentar les necessitats de riboflavina i de vitamina B6; dels folats i de la B12 hi ha poques dades 3.
I el teu estat hi compta: les persones actives que en van justes poden rendir menys en els esforços intensos. Per això els autors aconsellen un complement de vitamines i minerals a qui menja poc o elimina grups d'aliments 3.
Sense carència
El que van veure els assajos en adults sans
I si no tens cap carència?
És la pregunta clau, i aquí els assajos aporten dades interessants:
- Kennedy, 2010: 215 homes sans de 30 a 55 anys, amb feina a jornada completa. Durant 33 dies van prendre placebo o un complex B a dosis altes amb vitamina C i minerals. Amb el complex van tenir menys estrès i més vigor, i es van sentir menys cansats mentalment abans i després d'una hora de tasques mentals exigents 5.
- Long i Benton, 2013: una metanàlisi de 8 assajos d'almenys 28 dies en adults sans. Amb els preparats de vitamines i minerals hi va haver menys estrès percebut, menys ansietat i menys fatiga. Els autors apunten que els que porten dosis altes de vitamines B podrien funcionar millor 6.
En el rendiment esportiu, la cosa canvia: la B12 extra no millora la resistència ni el rendiment quan ja en tens prou 4. El seu paper és que no te'n falti.
Qui té més risc d'anar-ne curt
La vitamina B12 és la que mereix més atenció a partir de certa edat 4:
- Amb els anys: la gastritis atròfica dificulta l'absorció de la B12 dels aliments. Afecta el 2 % de la població general i el 8-9 % de les persones de més de 65 anys.
- Amb alguns medicaments: la metformina i els antiàcids que redueixen l'àcid de l'estómac en poden disminuir l'absorció. Si en prens de manera continuada, comenta-ho amb el teu metge.
- Amb una dieta vegana: els aliments vegetals no tenen B12 de manera natural, així que cal treure-la d'aliments enriquits o de suplements.
Si entrenes i tens més de 40 anys, també et pot interessar la guia per entrenar després dels 40.
Seguretat
Vitamina B6: una presa de Nitrus al costat del màxim
Seguretat
- Vitamina B6: l'EFSA fixa en 12 mg al dia el nivell màxim tolerable per als adults, perquè dosis altes mantingudes s'han relacionat amb danys als nervis 7. Suma el que porten tots els suplements que prens.
- Vitamina B12: no té un nivell màxim establert i es considera segura fins i tot a dosis altes 4.
Les vitamines B del Nitrus
L'Isotònic Nitrus aporta en cada presa les vuit vitamines del grup B, cadascuna al 100 % del VRN, dins de les 13 vitamines de la seva fórmula:
| Vitamina | Per presa de 25 g | % VRN |
|---|---|---|
| Tiamina (B1) | 1,1 mg | 100 % |
| Riboflavina (B2) | 1,4 mg | 100 % |
| Niacina | 16 mg | 100 % |
| Àcid pantotènic | 6 mg | 100 % |
| Vitamina B6 | 1,4 mg | 100 % |
| Biotina | 50 µg | 100 % |
| Àcid fòlic | 200 µg | 100 % |
| Vitamina B12 | 2,5 µg | 100 % |
VRN: valor de referència de nutrients. Cada presa porta, a més, 80 mg de vitamina C (100 % del VRN).
Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. La vitamina C contribueix al funcionament normal del sistema immunitari. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Si vols saber més coses de la vitamina C, llegeix vitamina C i esport.
Preguntes freqüents
Les vitamines del grup B donen energia?
No aporten calories, però el cos les necessita per treure energia del que menges. Per això la UE autoritza aquesta declaració: «La tiamina, la riboflavina, la niacina, l'àcid pantotènic, la vitamina B6, la vitamina B12 i la biotina contribueixen al metabolisme energètic normal.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Quines vitamines ajuden a disminuir el cansament?
La normativa europea autoritza aquesta declaració: «Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Qui pot tenir falta de vitamina B12?
És més freqüent en la gent gran: la gastritis atròfica, que en dificulta l'absorció, afecta el 8-9 % de les persones de més de 65 anys. També en les persones veganes i en les que prenen metformina o antiàcids de manera continuada. Si és el teu cas, comenta-ho amb el teu metge.
Es pot prendre massa vitamina B6?
Sí. L'EFSA fixa en 12 mg al dia el nivell màxim tolerable per als adults, perquè dosis altes mantingudes s'han relacionat amb danys als nervis. Revisa la suma de tots els suplements que prens.
Fonts
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, de 16 de maig de 2012, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments diferents de les relatives a la reducció del risc de malaltia i al desenvolupament i la salut dels nens. Veure la publicació
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Veure la publicació
- Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin B12: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Kennedy DO, Veasey R, Watson A, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology. 2010;211(1):55-68. Veure la publicació
- Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med. 2013;75(2):144-153. Veure la publicació
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(5):8006. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
