En 30 secondes
- Sept des huit vitamines du groupe B interviennent dans la façon dont vous tirez de l'énergie des glucides, des graisses et des protéines.
- L'UE autorise cette allégation : « La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. »
- L'exercice peut augmenter les besoins en riboflavine (B2) et en vitamine B6, et un statut bas peut limiter l'exercice intense.
- Dans 8 essais chez des adultes en bonne santé, prendre des vitamines et des minéraux pendant au moins 28 jours a réduit la fatigue et le stress perçu.
Les vitamines du groupe B ne vous donnent pas d'énergie par elles-mêmes, mais sans elles, votre corps ne peut pas la tirer de ce que vous mangez. Si vous faites du sport, elles vous intéressent doublement : l'exercice peut augmenter vos besoins en certaines d'entre elles. Voici ce que disent la réglementation européenne, les revues et les essais cliniques.
Comment elles agissent
Elles ne donnent pas d'énergie : elles vous aident à la tirer de ce que vous mangez
Leur rôle dans votre énergie
Ce sont huit vitamines aux noms et aux numéros différents. Sept d'entre elles servent d'auxiliaires aux enzymes qui transforment les glucides, les graisses et les protéines en énergie ; les folates, en revanche, interviennent surtout dans la formation des globules rouges 2.
| Vitamine | Son rôle dans l'énergie | Allégations autorisées |
|---|---|---|
| Thiamine (B1) | Aide à transformer le glucose en énergie dans la cellule | Métabolisme énergétique |
| Riboflavine (B2) | Forme des coenzymes qui interviennent dans l'utilisation des glucides, des graisses et des protéines | Métabolisme énergétique et fatigue |
| Niacine (B3) | Forme le NAD, indispensable pour produire de l'énergie | Métabolisme énergétique et fatigue |
| Acide pantothénique (B5) | Forme la coenzyme A, clé du cycle de l'énergie | Métabolisme énergétique et fatigue |
| Vitamine B6 | Métabolisme des acides aminés et utilisation du glycogène | Métabolisme énergétique et fatigue |
| Biotine (B8) | Aide des enzymes du métabolisme des glucides et des graisses | Métabolisme énergétique |
| Folates (B9) | Formation des globules rouges ; leur manque provoque une anémie | Fatigue |
| Vitamine B12 | Intervient dans le cycle de l'énergie et dans la formation des globules rouges | Métabolisme énergétique et fatigue |
Rôles : Tardy et al., 2020. Allégations : règlement (UE) n° 432/2012, pour les aliments qui sont au moins source de la vitamine.
Les fonctions reconnues par l'UE
L'UE a autorisé deux allégations pour presque tout le groupe, à condition que l'aliment soit au moins source de la vitamine 1 :
- Métabolisme énergétique : « La thiamine, la riboflavine, la niacine, l'acide pantothénique, la vitamine B6, la vitamine B12 et la biotine contribuent à un métabolisme énergétique normal. »
- Fatigue : « La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. »
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Métabolisme énergétique normal | Élevée | Allégation autorisée dans l'UE pour 7 des 8 vitamines du groupe B. |
| Fatigue | Élevée | Allégation autorisée dans l'UE pour B2, B6, B12, niacine, acide pantothénique et folates. |
| Fatigue et stress chez l'adulte en bonne santé | Modérée | Moins de fatigue et de stress avec des préparations de vitamines et minéraux dans 8 essais d'au moins 28 jours. |
| Besoins liés à l'entraînement | Faible | L'exercice peut augmenter ceux en riboflavine et en B6 ; peu de données pour les autres. |
| Performance avec des niveaux suffisants | Sans effet net | Pas d'amélioration de la performance avec de la B12 en plus en l'absence de carence. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du type d'études, de leur nombre et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Tardy et al., 2020 | Revue | Études biochimiques et cliniques | Détaille le rôle de chaque vitamine dans la production d'énergie. Leurs carences sont associées à la fatigue et à la faiblesse, et les apports insuffisants sont fréquents. 2 |
| Woolf et Manore, 2006 | Revue | Personnes actives | L'exercice peut augmenter les besoins en riboflavine et en B6. Un statut bas peut réduire la capacité à l'exercice intense. 3 |
| Kennedy et al., 2010 | Essai contre placebo | 215 hommes de 30 à 55 ans | 33 jours avec un complexe B à forte dose, de la vitamine C et des minéraux : moins de stress et de fatigue mentale, plus de vigueur. 5 |
| Long et Benton, 2013 | Méta-analyse | 8 essais d'au moins 28 jours | Moins de stress perçu, d'anxiété et de fatigue chez l'adulte en bonne santé. Les préparations riches en vitamines B pourraient mieux fonctionner. 6 |
| NIH, Office of Dietary Supplements | Revue | Vitamine B12 | La carence provoque de la fatigue et est plus fréquente avec l'âge, la metformine ou les antiacides. Sans carence, elle n'améliore pas la performance. 4 |
| EFSA, 2023 | Évaluation des risques | Vitamine B6 | Limite supérieure de sécurité de 12 mg par jour pour l'adulte, en raison du risque de neuropathie avec des doses élevées prolongées. 7 |
Quand elles manquent : la fatigue
La revue de Tardy et de ses collègues passe en revue ce qui se passe quand chaque vitamine manque, et la fatigue revient sans cesse 2 :
- Thiamine : fatigue, faiblesse et douleurs musculaires, et essoufflement à l'effort.
- Niacine : faiblesse, perte d'appétit, fatigue et apathie.
- Acide pantothénique : dans une expérience d'environ 6 semaines sans elle, sont apparus maux de tête, fatigue et insomnie.
- B6, folates et B12 : leur manque provoque une anémie, avec faiblesse et fatigue. En cas de carence en B12, l'anémie apparaît dans 70 à 80 % des cas.
La même revue rappelle que des apports insuffisants en ces vitamines, même légers, sont fréquents dans le monde entier 2.
Le sport augmente-t-il vos besoins ?
Pour certaines, oui. La revue de référence sur les vitamines B et l'exercice conclut que l'exercice peut augmenter les besoins en riboflavine et en vitamine B6 ; pour les folates et la B12, les données sont rares 3.
Et le statut compte : les personnes actives dont les niveaux sont bas ou limites peuvent être moins performantes lors des efforts intenses. C'est pourquoi les auteurs conseillent un complément de vitamines et de minéraux à ceux qui mangent peu ou excluent des groupes d'aliments 3.
Sans carence
Ce qu'ont observé les essais chez l'adulte en bonne santé
Et si vous n'avez pas de carence ?
C'est la question clé, et ici les essais apportent des données intéressantes :
- Kennedy, 2010 : 215 hommes en bonne santé de 30 à 55 ans, travaillant à temps plein. Pendant 33 jours, ils ont pris un placebo ou un complexe B à forte dose avec de la vitamine C et des minéraux. Avec le complexe, ils ont eu moins de stress, plus de vigueur, et se sont sentis moins fatigués mentalement avant et après une heure de tâches mentales exigeantes 5.
- Long et Benton, 2013 : une méta-analyse de 8 essais d'au moins 28 jours chez des adultes en bonne santé. Avec les préparations de vitamines et de minéraux, il y a eu moins de stress perçu, d'anxiété et de fatigue. Les auteurs suggèrent que celles qui contiennent des vitamines B à forte dose pourraient mieux fonctionner 6.
Pour la performance sportive, c'est une autre histoire : de la B12 en plus n'améliore ni l'endurance ni la performance quand vous en avez déjà assez 4. Son rôle est de ne pas vous manquer.
Qui risque le plus d'en manquer
La vitamine B12 est celle qui mérite le plus d'attention à partir d'un certain âge 4 :
- Avec les années : la gastrite atrophique gêne l'absorption de la B12 des aliments. Elle touche 2 % de la population générale et 8 à 9 % des plus de 65 ans.
- Avec certains médicaments : la metformine et les antiacides qui réduisent l'acidité de l'estomac peuvent diminuer son absorption. Si vous en prenez au long cours, parlez-en à votre médecin.
- Avec une alimentation végétalienne : les aliments végétaux ne contiennent pas naturellement de B12, il faut donc la trouver dans des aliments enrichis ou des compléments.
Si vous vous entraînez et avez plus de 40 ans, le guide pour s'entraîner après 40 ans peut aussi vous intéresser.
Sécurité
Vitamine B6 : une prise de Nitrus face au maximum
Sécurité
- Vitamine B6 : l'EFSA fixe à 12 mg par jour la limite supérieure de sécurité pour l'adulte, car des doses élevées prolongées ont été associées à des lésions nerveuses 7. Additionnez ce qu'apportent tous les compléments que vous prenez.
- Vitamine B12 : elle n'a pas de limite supérieure établie et est considérée comme sûre même à forte dose 4.
Les vitamines B du Nitrus
L'Isotonique Nitrus apporte à chaque prise les huit vitamines du groupe B, chacune à 100 % des AR, parmi les 13 vitamines de sa formule :
| Vitamine | Par prise de 25 g | % AR |
|---|---|---|
| Thiamine (B1) | 1,1 mg | 100 % |
| Riboflavine (B2) | 1,4 mg | 100 % |
| Niacine | 16 mg | 100 % |
| Acide pantothénique | 6 mg | 100 % |
| Vitamine B6 | 1,4 mg | 100 % |
| Biotine | 50 µg | 100 % |
| Acide folique | 200 µg | 100 % |
| Vitamine B12 | 2,5 µg | 100 % |
AR : valeurs nutritionnelles de référence. Chaque prise apporte en plus 80 mg de vitamine C (100 % des AR).
La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Pour en savoir plus sur cette dernière, lisez vitamine C et sport.
Questions fréquentes
Les vitamines du groupe B donnent-elles de l'énergie ?
Elles n'apportent pas de calories, mais votre corps en a besoin pour tirer de l'énergie de ce que vous mangez. C'est pourquoi l'UE autorise cette allégation : « La thiamine, la riboflavine, la niacine, l'acide pantothénique, la vitamine B6, la vitamine B12 et la biotine contribuent à un métabolisme énergétique normal. »
Quelles vitamines contribuent à réduire la fatigue ?
La réglementation européenne autorise cette allégation : « La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. »
Qui peut manquer de vitamine B12 ?
C'est plus fréquent chez les seniors : la gastrite atrophique, qui gêne son absorption, touche 8 à 9 % des plus de 65 ans. C'est aussi le cas chez les végétaliens et les personnes qui prennent de la metformine ou des antiacides au long cours. Si c'est votre cas, parlez-en à votre médecin.
Peut-on prendre trop de vitamine B6 ?
Oui. L'EFSA fixe à 12 mg par jour la limite supérieure de sécurité pour l'adulte, car des doses élevées prolongées ont été associées à des lésions nerveuses. Faites le total de tous les compléments que vous prenez.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Voir la publication
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Voir la publication
- Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin B12: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Kennedy DO, Veasey R, Watson A, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology. 2010;211(1):55-68. Voir la publication
- Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med. 2013;75(2):144-153. Voir la publication
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(5):8006. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
