En 30 secondes
- L'EFSA fixe 110 mg par jour pour les hommes et 95 mg pour les femmes ; avec environ 100 mg par jour, les cellules sont déjà pratiquement saturées.
- Avec 200 mg par jour en plus de l'apport journalier recommandé, l'UE autorise cette allégation : « La vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense. »
- Dans 18 essais, la vitamine C a réduit les marqueurs de stress oxydatif et d'inflammation après l'exercice, mais pas les courbatures ni la perte de force.
- Avec 1 000 mg par jour pendant 11 semaines, le VO2max s'est amélioré autant qu'avec le placebo, mais certaines adaptations du muscle ont été freinées.
La vitamine C est l'une des vitamines les plus étudiées chez les sportifs. Pour ceux qui fournissent des efforts très intenses, elle dispose d'une allégation autorisée qui lui est propre ; pour la récupération et la performance, les données sont plus modestes, et avec les mégadoses apparaît une nuance importante.
Pour comprendre les études
Ce que votre corps utilise et le maximum
Ce que c'est et ce qu'elle fait
C'est une vitamine soluble dans l'eau qui agit comme antioxydant. Votre corps en stocke entre environ 300 mg et 2 g au total. Elle se concentre dans les globules blancs, les yeux et les glandes surrénales ; dans le sang, son niveau est bas 2.
La réglementation européenne autorise, entre autres, ces deux allégations 9 :
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Deux données aident à comprendre les études. Avec environ 100 mg par jour, les cellules sont déjà pratiquement saturées. Et au-dessus de 1 g par jour, moins de la moitié est absorbée 2.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Immunité pendant l'exercice intense | Élevée | Allégation autorisée dans l'UE avec 200 mg par jour en plus de l'apport journalier recommandé. |
| Stress oxydatif et inflammation après l'exercice | Modérée | Moins de marqueurs de stress oxydatif et d'IL-6 dans les 2 heures suivantes, dans 18 essais. |
| Courbatures, dommages musculaires et force | Sans effet net | Aucun changement des courbatures, de la créatine kinase ni de la force dans les mêmes 18 essais. |
| Fonction pulmonaire après l'exercice | Préliminaire | 48 % de baisse en moins de la fonction pulmonaire après l'exercice, dans 3 essais portant sur 40 personnes. |
| Mégadoses et adaptations à l'entraînement | Modérée | Avec 1 000 mg par jour et de la vitamine E, le VO2max s'est amélioré autant, mais des signaux d'adaptation du muscle ont été freinés. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du type d'études, de leur nombre et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Righi et al., 2020 | Méta-analyse | 18 essais, 313 personnes | Avec 400 à 3 000 mg : moins de peroxydation lipidique jusqu'à 2 heures après et IL-6 plus basse. Aucun effet sur les courbatures, la créatine kinase ni la force. 4 |
| Paulsen et al., 2014 | Essai randomisé | 54 hommes et femmes, 11 semaines d'entraînement | 1 000 mg de vitamine C et 235 mg de vitamine E par jour : VO2max et course inchangés par rapport au placebo ; les marqueurs de nouvelles mitochondries n'ont augmenté qu'avec le placebo. 5 |
| Gomez-Cabrera et al., 2008 | Essai chez l'humain et chez le rat | 14 hommes (8 semaines) et 24 rats | 1 g par jour. Chez les rats, capacité d'endurance réduite. Les auteurs concluent qu'elle freine certaines adaptations cellulaires à l'exercice. 6 |
| Hemilä, 2013 | Méta-analyse | 3 essais, 40 personnes | La baisse du VEMS après l'exercice a été 48 % moindre avec la vitamine C. 7 |
| EFSA, 2013 | Valeurs de référence | Groupe Nutrition de l'EFSA | Apport de référence de 110 mg par jour chez les hommes et 95 mg chez les femmes, pour maintenir environ 50 µmol/L dans le sang. 1 |
Immunité et effort intense
La revue Cochrane de Hemilä et Chalker a réuni les essais contre placebo ayant utilisé au moins 200 mg de vitamine C par jour. Elle a distingué deux types de personnes : la population générale et ceux qui fournissaient des efforts physiques très intenses, comme des marathoniens, des skieurs et des soldats en manœuvres subarctiques 3.
Pour l'exercice intense, l'UE autorise cette allégation, avec 200 mg par jour en plus de l'apport journalier recommandé 9 :
- La vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Dommages musculaires et récupération
La méta-analyse de Righi a réuni 18 essais portant sur 313 adultes en bonne santé. Ils ont pris entre 400 et 3 000 mg de vitamine C, pendant 1 à 28 jours, avant une séance d'exercice 4.
- Ce qui a baissé : la peroxydation lipidique, un marqueur de stress oxydatif, juste après l'exercice et jusqu'à 2 heures plus tard. Ainsi que la hausse de l'IL-6, un signal d'inflammation 4.
- Ce qui n'a pas changé : les courbatures, la créatine kinase (un marqueur de dommages musculaires), la protéine C réactive, le cortisol et la force 4.
En pratique : moins de stress oxydatif mesuré dans le sang, mais sans récupération perceptible.
11 semaines d'entraînement
Placebo contre mégadoses de vitamines C et E
Les mégadoses freinent-elles les adaptations ?
C'est la nuance la plus intéressante pour ceux qui s'entraînent. Dans l'essai de Paulsen, 54 hommes et femmes se sont entraînés 11 semaines, surtout en course à pied, 3 à 4 fois par semaine. La moitié a pris 1 000 mg de vitamine C et 235 mg de vitamine E par jour 5.
Le VO2max et la performance en course se sont améliorés de la même façon dans les deux groupes. Mais les marqueurs de formation de nouvelles mitochondries n'ont augmenté que dans le groupe placebo 5.
L'étude de Gomez-Cabrera, avec 1 g de vitamine C par jour, allait dans le même sens : chez les rats, la capacité d'endurance s'est dégradée, et les auteurs concluent que la vitamine C freine certaines adaptations cellulaires à l'exercice 6.
L'explication retenue par les NIH : les radicaux libres produits par l'exercice sont aussi un signal qui pousse le muscle à s'adapter. Les doses élevées d'antioxydants peuvent le freiner 8. Il s'agit de doses de 1 000 mg, plus de neuf fois la référence journalière d'un homme.
Vitamine C et respiration
Une petite méta-analyse a réuni 3 essais portant sur 40 personnes. La vitamine C a réduit de 48 % la baisse de la fonction pulmonaire (le VEMS) après l'exercice 7. L'auteur estime que c'est suffisant pour poursuivre les recherches chez les personnes actives 7.
Où la trouver
La vitamine C dans des aliments courants
De combien avez-vous besoin
L'Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé ses chiffres avec un objectif : maintenir une réserve adéquate, avec environ 50 µmol/L de vitamine C dans le sang à jeun 1 :
| Besoin moyen | Apport de référence | |
|---|---|---|
| Hommes | 90 mg | 110 mg |
| Femmes | 80 mg | 95 mg |
| Grossesse | — | 105 mg |
| Allaitement | — | 155 mg |
Source : EFSA, 2013. L'apport de référence couvre les besoins de la quasi-totalité de la population.
- Si vous fumez : la référence américaine ajoute 35 mg par jour 2.
- Où la trouver : une orange moyenne apporte environ 70 mg ; un kiwi, 64 mg ; et une demi-tasse de poivron rouge cru, 95 mg 2.
- Maximum : la référence américaine le fixe à 2 000 mg par jour pour les adultes ; au-delà, diarrhée, nausées et maux d'estomac peuvent apparaître 2.
- Calculs rénaux : les doses élevées pourraient les favoriser chez les personnes prédisposées 2. Si c'est votre cas, parlez-en à votre médecin.
Vous trouverez la version pratique, avec plus d'aliments, dans vitamine C et sport : combien il vous en faut quand vous vous entraînez.
Ce que nous ne savons pas encore
- Doses alimentaires : les études de cette page utilisent 200 mg ou plus par jour ; on sait moins ce qui se passe avec des quantités comme celles de l'alimentation.
- Qui en bénéficie : les essais sur l'effort intense ont été menés dans des groupes très particuliers, avec des charges extrêmes ou un grand froid 3.
- Adaptations : l'essai le plus cité a combiné vitamines C et E pendant 11 semaines, il ne sépare donc pas l'effet de chacune 5.
La vitamine C de Nitrus
L'Isotonique Nitrus apporte 80 mg de vitamine C par prise, soit 100 % de la valeur de référence, avec les 12 autres vitamines. La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
La formule est complétée par cinq électrolytes, des BCAA, de la glutamine et de la taurine. Si les autres vitamines vous intéressent, rendez-vous sur vitamines du groupe B, énergie et fatigue.
Questions fréquentes
La vitamine C aide-t-elle l'immunité quand on fait du sport ?
Pour l'exercice intense, l'UE autorise cette allégation : « La vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense. » L'effet est obtenu avec 200 mg par jour, en plus de l'apport journalier recommandé.
La vitamine C réduit-elle les courbatures ?
Pas selon les études. Dans une méta-analyse de 18 essais, elle a réduit les marqueurs de stress oxydatif et d'inflammation après l'exercice, mais n'a pas modifié les courbatures, la créatine kinase ni la perte de force.
Prendre beaucoup de vitamine C nuit-il à l'entraînement ?
À mégadoses, elle peut freiner certaines adaptations. Dans un essai de 11 semaines, 1 000 mg de vitamine C avec de la vitamine E n'ont pas modifié l'amélioration du VO2max, mais ont freiné les marqueurs de formation de nouvelles mitochondries dans le muscle.
Quelle est la dose maximale de vitamine C ?
La référence américaine fixe le maximum pour les adultes à 2 000 mg par jour ; au-delà, des troubles digestifs peuvent apparaître. Au-dessus de 1 g par jour, moins de la moitié est absorbée.
Sources
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin C: fact sheet for health professionals. Mis à jour le 31 juillet 2025. Voir la publication
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. Voir la publication
- Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020;59(7):2827-2839. Voir la publication
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. Voir la publication
- Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142-149. Voir la publication
- Hemilä H. Vitamin C may alleviate exercise-induced bronchoconstriction: a meta-analysis. BMJ Open. 2013;3(6):e002416. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
