Em 30 segundos
- A EFSA fixa 110 mg por dia para os homens e 95 mg para as mulheres; com cerca de 100 mg por dia as células já estão praticamente saturadas.
- Com 200 mg por dia além da ingestão recomendada, a UE autoriza esta alegação: «A vitamina C contribui para manter o normal funcionamento do sistema imunitário durante e após exercício físico intenso.»
- Em 18 ensaios, a vitamina C reduziu marcadores de stress oxidativo e de inflamação depois do exercício, mas não as dores musculares tardias nem a perda de força.
- Com 1 000 mg por dia durante 11 semanas, o VO2max melhorou tanto como com placebo, mas travaram-se algumas adaptações do músculo.
A vitamina C é uma das vitaminas mais estudadas em desportistas. Para quem faz esforços muito intensos tem uma alegação autorizada própria; na recuperação e no rendimento, os dados são mais modestos, e com megadoses surge um pormenor importante.
Para perceber os estudos
O que o teu corpo aproveita e o máximo
O que é e o que faz
É uma vitamina que se dissolve em água e que atua como antioxidante. O teu corpo guarda entre cerca de 300 mg e 2 g no total. Concentra-se nos glóbulos brancos, nos olhos e nas glândulas suprarrenais; no sangue, o seu nível é baixo 2.
A regulamentação europeia autoriza, entre outras, estas duas alegações 9:
- A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
- A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Dois dados ajudam a perceber os estudos. Com cerca de 100 mg por dia, as células já estão praticamente saturadas. E acima de 1 g por dia absorve-se menos de metade 2.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Defesas durante o exercício intenso | Alta | Alegação autorizada na UE com 200 mg por dia além da ingestão diária recomendada. |
| Stress oxidativo e inflamação depois do exercício | Moderada | Menos marcadores de stress oxidativo e de IL-6 nas 2 horas seguintes, em 18 ensaios. |
| Dores musculares tardias, dano muscular e força | Sem efeito claro | Sem mudanças nas dores musculares tardias, na creatina quinase nem na força nos mesmos 18 ensaios. |
| Função pulmonar depois do exercício | Preliminar | Menos 48 % de queda da função pulmonar depois do exercício, em 3 ensaios com 40 pessoas. |
| Megadoses e adaptações ao treino | Moderada | Com 1 000 mg por dia e vitamina E, o VO2max melhorou da mesma forma, mas travaram-se sinais de adaptação do músculo. |
A avaliação é nossa, a partir do tipo de estudos, do seu número e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Righi et al., 2020 | Meta-análise | 18 ensaios, 313 pessoas | Com 400-3 000 mg: menos peroxidação lipídica até 2 horas depois e IL-6 mais baixa. Sem efeito nas dores musculares tardias, na creatina quinase nem na força. 4 |
| Paulsen et al., 2014 | Ensaio aleatorizado | 54 homens e mulheres, 11 semanas de treino | 1 000 mg de vitamina C e 235 mg de vitamina E por dia: VO2max e corrida sem mudanças frente a placebo; os marcadores de novas mitocôndrias só subiram com placebo. 5 |
| Gomez-Cabrera et al., 2008 | Ensaio em pessoas e em ratos | 14 homens (8 semanas) e 24 ratos | 1 g por dia. Nos ratos, menor capacidade de resistência. Os autores concluem que trava algumas adaptações celulares ao exercício. 6 |
| Hemilä, 2013 | Meta-análise | 3 ensaios, 40 pessoas | A queda do FEV1 depois do exercício foi 48 % menor com vitamina C. 7 |
| EFSA, 2013 | Valores de referência | Painel de Nutrição da EFSA | Ingestão de referência de 110 mg por dia nos homens e 95 mg nas mulheres, para manter cerca de 50 µmol/L no sangue. 1 |
Defesas e esforço intenso
A revisão Cochrane de Hemilä e Chalker reuniu os ensaios com placebo que usaram pelo menos 200 mg de vitamina C por dia. Separou dois tipos de pessoas: a população em geral e quem fazia esforços físicos muito intensos, como maratonistas, esquiadores e soldados em manobras subárticas 3.
Para o exercício intenso, a UE autoriza esta alegação, com 200 mg por dia além da ingestão diária recomendada 9:
- A vitamina C contribui para manter o normal funcionamento do sistema imunitário durante e após exercício físico intenso.
Dano muscular e recuperação
A meta-análise de Righi reuniu 18 ensaios com 313 adultos saudáveis. Tomaram entre 400 e 3 000 mg de vitamina C, durante 1 a 28 dias, antes de uma sessão de exercício 4.
- O que desceu: a peroxidação lipídica, um marcador de stress oxidativo, logo depois do exercício e até 2 horas mais tarde. Também a subida da IL-6, um sinal de inflamação 4.
- O que não mudou: as dores musculares tardias, a creatina quinase (um marcador de dano muscular), a proteína C reativa, o cortisol e a força 4.
Na prática: menos stress oxidativo medido no sangue, mas sem uma recuperação que se note.
11 semanas de treino
Placebo face a megadoses de vitaminas C e E
As megadoses travam as adaptações?
É o pormenor mais interessante para quem treina. No ensaio de Paulsen, 54 homens e mulheres treinaram 11 semanas, sobretudo a correr, 3-4 vezes por semana. Metade tomou 1 000 mg de vitamina C e 235 mg de vitamina E por dia 5.
O VO2max e o rendimento em corrida melhoraram da mesma forma nos dois grupos. Mas os marcadores de formação de novas mitocôndrias só subiram no grupo placebo 5.
O estudo de Gomez-Cabrera, com 1 g de vitamina C por dia, apontou no mesmo sentido: nos ratos piorou a capacidade de resistência, e os autores concluem que a vitamina C trava algumas adaptações celulares ao exercício 6.
A explicação que os NIH apresentam: os radicais livres que o exercício produz são também um sinal para que o músculo se adapte. As doses altas de antioxidantes podem travá-lo 8. São doses de 1 000 mg, mais de nove vezes a referência diária de um homem.
Vitamina C e respiração
Uma meta-análise pequena reuniu 3 ensaios com 40 pessoas. A vitamina C reduziu em 48 % a queda da função pulmonar (o FEV1) depois do exercício 7. O autor considera-o suficiente para continuar a investigá-lo em pessoas ativas 7.
Onde está
Vitamina C em alimentos comuns
De quanta precisas
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos fixou os seus números com um objetivo: manter uma reserva adequada, com cerca de 50 µmol/L de vitamina C no sangue em jejum 1:
| Necessidade média | Ingestão de referência | |
|---|---|---|
| Homens | 90 mg | 110 mg |
| Mulheres | 80 mg | 95 mg |
| Gravidez | — | 105 mg |
| Amamentação | — | 155 mg |
Fonte: EFSA, 2013. A ingestão de referência cobre as necessidades de quase toda a população.
- Se fumas: a referência norte-americana acrescenta 35 mg por dia 2.
- Onde está: uma laranja média fornece cerca de 70 mg; um kiwi, 64 mg; e meia chávena de pimento vermelho cru, 95 mg 2.
- Máximo: a referência norte-americana fixa-o em 2 000 mg por dia para adultos; acima disso, podem surgir diarreia, náuseas e desconforto no estômago 2.
- Pedras nos rins: as doses altas poderão favorecê-las em pessoas predispostas 2. Se é o teu caso, fala com o teu médico.
Tens a versão prática, com mais alimentos, em vitamina C e desporto: quanta precisas se treinas.
O que ainda não sabemos
- Doses da alimentação: os estudos desta página usam 200 mg ou mais por dia; sabe-se menos sobre o que acontece com quantidades como as da alimentação.
- Quem beneficia: os ensaios com esforço intenso foram feitos em grupos muito concretos, com cargas extremas ou muito frio 3.
- Adaptações: o ensaio mais citado combinou vitamina C e E durante 11 semanas, por isso não separa o efeito de cada uma 5.
A vitamina C do Nitrus
O Isotónico Nitrus fornece 80 mg de vitamina C por toma, 100 % do valor de referência, juntamente com as outras 12 vitaminas. A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
Completam-no cinco eletrólitos, BCAA, glutamina e taurina. Se te interessam as restantes vitaminas, tens tudo em vitaminas do complexo B, energia e cansaço.
Perguntas frequentes
A vitamina C ajuda as defesas se fazes desporto?
Para o exercício intenso, a UE autoriza esta alegação: «A vitamina C contribui para manter o normal funcionamento do sistema imunitário durante e após exercício físico intenso.» O efeito obtém-se com 200 mg por dia, além da ingestão diária recomendada.
A vitamina C reduz as dores musculares tardias?
Segundo os estudos, não. Numa meta-análise de 18 ensaios reduziu marcadores de stress oxidativo e inflamação depois do exercício, mas não mudou as dores musculares tardias, a creatina quinase nem a perda de força.
Tomar muita vitamina C afeta o treino?
Com megadoses pode travar algumas adaptações. Num ensaio de 11 semanas, 1 000 mg de vitamina C com vitamina E não mudaram a melhoria do VO2max, mas travaram os marcadores de formação de novas mitocôndrias no músculo.
Qual é a dose máxima de vitamina C?
A referência norte-americana fixa o máximo para adultos em 2 000 mg por dia; acima disso pode surgir desconforto digestivo. Acima de 1 g por dia absorve-se menos de metade.
Fontes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin C: fact sheet for health professionals. Atualizado a 31 de julho de 2025. Ver publicação
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. Ver publicação
- Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020;59(7):2827-2839. Ver publicação
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. Ver publicação
- Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142-149. Ver publicação
- Hemilä H. Vitamin C may alleviate exercise-induced bronchoconstriction: a meta-analysis. BMJ Open. 2013;3(6):e002416. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
