En 30 segundos
- La EFSA fija 110 mg al día para los hombres y 95 mg para las mujeres; con unos 100 mg al día las células ya están prácticamente saturadas.
- Con 200 mg al día además de la ingesta recomendada, la UE autoriza esta declaración: «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.»
- En 18 ensayos, la vitamina C redujo marcadores de estrés oxidativo y de inflamación tras el ejercicio, pero no las agujetas ni la pérdida de fuerza.
- Con 1.000 mg al día durante 11 semanas, el VO2max mejoró igual que con placebo, pero se frenaron algunas adaptaciones del músculo.
La vitamina C es una de las vitaminas más estudiadas en deportistas. Para quienes hacen esfuerzos muy intensos tiene una declaración autorizada propia; en recuperación y rendimiento, los datos son más modestos, y con megadosis aparece un matiz importante.
Para entender los estudios
Lo que aprovecha tu cuerpo y el máximo
Qué es y qué hace
Es una vitamina que se disuelve en agua y que actúa como antioxidante. Tu cuerpo guarda entre unos 300 mg y 2 g en total. Se concentra en los glóbulos blancos, los ojos y las glándulas suprarrenales; en la sangre, su nivel es bajo 2.
La normativa europea autoriza, entre otras, estas dos declaraciones 9:
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Dos datos ayudan a entender los estudios. Con unos 100 mg al día, las células ya están prácticamente saturadas. Y por encima de 1 g al día se absorbe menos de la mitad 2.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Defensas durante el ejercicio intenso | Alta | Declaración autorizada en la UE con 200 mg al día además de la ingesta diaria recomendada. |
| Estrés oxidativo e inflamación tras el ejercicio | Moderada | Menos marcadores de estrés oxidativo y de IL-6 en las 2 horas siguientes, en 18 ensayos. |
| Agujetas, daño muscular y fuerza | Sin efecto claro | Sin cambios en agujetas, creatina quinasa ni fuerza en los mismos 18 ensayos. |
| Función pulmonar tras el ejercicio | Preliminar | Un 48 % menos de caída de la función pulmonar tras el ejercicio, en 3 ensayos con 40 personas. |
| Megadosis y adaptaciones al entreno | Moderada | Con 1.000 mg al día y vitamina E, el VO2max mejoró igual, pero se frenaron señales de adaptación del músculo. |
La valoración es nuestra, a partir del tipo de estudios, su número y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Righi et al., 2020 | Meta-análisis | 18 ensayos, 313 personas | Con 400-3.000 mg: menos peroxidación lipídica hasta 2 horas después e IL-6 más baja. Sin efecto en agujetas, creatina quinasa ni fuerza. 4 |
| Paulsen et al., 2014 | Ensayo aleatorizado | 54 hombres y mujeres, 11 semanas de entreno | 1.000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E al día: VO2max y carrera sin cambios frente a placebo; los marcadores de nuevas mitocondrias solo subieron con placebo. 5 |
| Gomez-Cabrera et al., 2008 | Ensayo en personas y en ratas | 14 hombres (8 semanas) y 24 ratas | 1 g al día. En las ratas, menor capacidad de resistencia. Los autores concluyen que frena algunas adaptaciones celulares al ejercicio. 6 |
| Hemilä, 2013 | Meta-análisis | 3 ensayos, 40 personas | La caída del FEV1 tras el ejercicio fue un 48 % menor con vitamina C. 7 |
| EFSA, 2013 | Valores de referencia | Panel de Nutrición de la EFSA | Ingesta de referencia de 110 mg al día en hombres y 95 mg en mujeres, para mantener unos 50 µmol/L en sangre. 1 |
Defensas y esfuerzo intenso
La revisión Cochrane de Hemilä y Chalker reunió los ensayos con placebo que usaron al menos 200 mg de vitamina C al día. Separó dos tipos de personas: la población general y quienes hacían esfuerzos físicos muy intensos, como maratonianos, esquiadores y soldados en maniobras subárticas 3.
Para el ejercicio intenso, la UE autoriza esta declaración, con 200 mg al día además de la ingesta diaria recomendada 9:
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.
Daño muscular y recuperación
El meta-análisis de Righi reunió 18 ensayos con 313 adultos sanos. Tomaron entre 400 y 3.000 mg de vitamina C, durante 1 a 28 días, antes de una sesión de ejercicio 4.
- Lo que bajó: la peroxidación lipídica, un marcador de estrés oxidativo, justo después del ejercicio y hasta 2 horas más tarde. También la subida de la IL-6, una señal de inflamación 4.
- Lo que no cambió: las agujetas, la creatina quinasa (un marcador de daño muscular), la proteína C reactiva, el cortisol y la fuerza 4.
En la práctica: menos estrés oxidativo medido en sangre, pero sin una recuperación que se note.
11 semanas de entreno
Placebo frente a megadosis de vitaminas C y E
¿Las megadosis frenan las adaptaciones?
Es el matiz más interesante para quien entrena. En el ensayo de Paulsen, 54 hombres y mujeres entrenaron 11 semanas, sobre todo corriendo, 3-4 veces por semana. La mitad tomó 1.000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E al día 5.
El VO2max y el rendimiento en carrera mejoraron igual en los dos grupos. Pero los marcadores de formación de nuevas mitocondrias solo subieron en el grupo placebo 5.
El estudio de Gomez-Cabrera, con 1 g de vitamina C al día, apuntó en la misma dirección: en ratas empeoró la capacidad de resistencia, y los autores concluyen que la vitamina C frena algunas adaptaciones celulares al ejercicio 6.
La explicación que recoge el NIH: los radicales libres que produce el ejercicio son también una señal para que el músculo se adapte. Las dosis altas de antioxidantes pueden frenarla 8. Son dosis de 1.000 mg, más de nueve veces la referencia diaria de un hombre.
Vitamina C y respiración
Un meta-análisis pequeño reunió 3 ensayos con 40 personas. La vitamina C redujo un 48 % la caída de la función pulmonar (el FEV1) después del ejercicio 7. El autor lo considera suficiente para seguir investigándolo en personas activas 7.
Dónde está
Vitamina C en alimentos comunes
Cuánta necesitas
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria fijó sus cifras con un objetivo: mantener una reserva adecuada, con unos 50 µmol/L de vitamina C en sangre en ayunas 1:
| Necesidad media | Ingesta de referencia | |
|---|---|---|
| Hombres | 90 mg | 110 mg |
| Mujeres | 80 mg | 95 mg |
| Embarazo | — | 105 mg |
| Lactancia | — | 155 mg |
Fuente: EFSA, 2013. La ingesta de referencia cubre las necesidades de casi toda la población.
- Si fumas: la referencia estadounidense suma 35 mg al día 2.
- Dónde está: una naranja mediana aporta unos 70 mg; un kiwi, 64 mg; y media taza de pimiento rojo crudo, 95 mg 2.
- Máximo: la referencia estadounidense lo fija en 2.000 mg al día para adultos; por encima, pueden aparecer diarrea, náuseas y molestias de estómago 2.
- Piedras en el riñón: las dosis altas podrían favorecerlas en personas predispuestas 2. Si es tu caso, consúltalo con tu médico.
Tienes la versión práctica, con más alimentos, en vitamina C y deporte: cuánta necesitas si entrenas.
Lo que todavía no sabemos
- Dosis de dieta: los estudios de esta página usan 200 mg o más al día; se sabe menos de lo que pasa con cantidades como las de la dieta.
- Quién se beneficia: los ensayos con esfuerzo intenso se hicieron en grupos muy concretos, con cargas extremas o mucho frío 3.
- Adaptaciones: el ensayo más citado combinó vitamina C y E durante 11 semanas, así que no separa el efecto de cada una 5.
La vitamina C del Nitrus
El Isotónico Nitrus aporta 80 mg de vitamina C por toma, el 100 % del valor de referencia, junto con las otras 12 vitaminas. La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Lo completan cinco electrolitos, BCAA, glutamina y taurina. Si te interesan el resto de vitaminas, lo tienes en vitaminas del grupo B, energía y cansancio.
Preguntas frecuentes
¿La vitamina C ayuda a las defensas si haces deporte?
Para el ejercicio intenso, la UE autoriza esta declaración: «La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario durante el ejercicio físico intenso y después de este.» El efecto se obtiene con 200 mg al día, además de la ingesta diaria recomendada.
¿La vitamina C reduce las agujetas?
No según los estudios. En un meta-análisis de 18 ensayos redujo marcadores de estrés oxidativo e inflamación tras el ejercicio, pero no cambió las agujetas, la creatina quinasa ni la pérdida de fuerza.
¿Tomar mucha vitamina C afecta al entrenamiento?
Con megadosis puede frenar algunas adaptaciones. En un ensayo de 11 semanas, 1.000 mg de vitamina C con vitamina E no cambiaron la mejora del VO2max, pero frenaron los marcadores de formación de nuevas mitocondrias en el músculo.
¿Cuál es la dosis máxima de vitamina C?
La referencia estadounidense fija el máximo para adultos en 2.000 mg al día; por encima pueden aparecer molestias digestivas. Por encima de 1 g al día se absorbe menos de la mitad.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin C: fact sheet for health professionals. Actualizado el 31 de julio de 2025. Ver publicación
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. Ver publicación
- Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020;59(7):2827-2839. Ver publicación
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. Ver publicación
- Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142-149. Ver publicación
- Hemilä H. Vitamin C may alleviate exercise-induced bronchoconstriction: a meta-analysis. BMJ Open. 2013;3(6):e002416. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
