En 30 segundos
- La EFSA fija una ingesta de referencia de 110 mg al día para los hombres y 95 mg para las mujeres. Entrenar no cambia esa cifra oficial.
- Una naranja mediana aporta unos 70 mg y media taza de pimiento rojo crudo, unos 95 mg: con fruta y verdura a diario llegas sin problema.
- En un meta-análisis de 18 ensayos, 400-3.000 mg de vitamina C antes del ejercicio redujeron los marcadores de estrés oxidativo de las 2 horas siguientes.
- Las megadosis no mejoran el rendimiento: con 1.000 mg al día durante 11 semanas, el VO2max mejoró igual que con placebo.
Si entrenas, necesitas la misma vitamina C que el resto de adultos: 110 mg al día si eres hombre y 95 mg si eres mujer, según la EFSA. Se cubre fácilmente con fruta y verdura, y los estudios no encuentran ventajas en las megadosis para rendir más.
Para qué sirve la vitamina C
Es una vitamina que se disuelve en agua y que tu cuerpo guarda en cantidades pequeñas: entre unos 300 mg y 2 g en total 2. Por eso conviene tomarla a diario.
La normativa europea reconoce, entre otras, estas funciones 7:
- La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Además, es un antioxidante, y de ahí viene buena parte del interés que despierta en el deporte.
Cuánta necesitas
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria calculó cuánta hace falta para mantener una buena reserva en el cuerpo 1:
| Ingesta de referencia | |
|---|---|
| Hombres | 110 mg |
| Mujeres | 95 mg |
| Embarazo | 105 mg |
| Lactancia | 155 mg |
Fuente: EFSA, 2013. Ingesta de referencia para la población adulta.
Si fumas, necesitas más: la referencia estadounidense suma 35 mg al día a quien fuma 2.
Dónde está
En la fruta y la verdura, sobre todo en las crudas 2:
| Alimento y ración | Vitamina C |
|---|---|
| Pimiento rojo crudo, media taza | 95 mg |
| Zumo de naranja, un vaso pequeño (unos 180 ml) | 93 mg |
| Naranja mediana | 70 mg |
| Kiwi mediano | 64 mg |
| Brócoli cocido, media taza | 51 mg |
| Fresas en láminas, media taza | 49 mg |
Fuente: Office of Dietary Supplements (NIH). Cocinar y guardar mucho tiempo los alimentos reduce su vitamina C.
Un ejemplo de un día cualquiera: una naranja, un kiwi y una ensalada con pimiento rojo suman más de 200 mg. Ten en cuenta que cocinar y guardar mucho tiempo los alimentos reduce su vitamina C 2.
Cuánta aprovechas
Por encima de cierta cantidad, apenas suma
¿Necesitas más si entrenas?
La referencia oficial es la misma. Lo que sí cambia es que, si entrenas mucho, la investigación ha estudiado si un extra cambia algo en las defensas o en la recuperación.
Un dato útil antes de seguir: con unos 100 mg al día tus células ya están prácticamente saturadas, y a partir de 200 mg el nivel en sangre apenas sube 2. Con cantidades moderadas, de 30 a 180 mg, absorbes un 70-90 %; por encima de 1 g, menos de la mitad 2.
Vitamina C y defensas: lo que dicen los estudios
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario 7. Más allá de esa función, la revisión Cochrane reunió los ensayos con placebo que usaron al menos 200 mg al día, muchos de ellos con personas con cargas de esfuerzo extremas, como maratonianos, esquiadores y soldados en maniobras subárticas 3.
Te lo contamos con detalle en vitamina C y ejercicio: qué dicen los estudios.
Vitamina C y recuperación
Un meta-análisis de 18 ensayos con 313 personas probó dosis de 400 a 3.000 mg antes de una sesión de ejercicio 5. La vitamina C redujo los marcadores de estrés oxidativo en las 2 horas siguientes y la subida de una señal de inflamación, la IL-6.
Lo que no cambió: las agujetas, los marcadores de daño muscular ni la pérdida de fuerza 5.
Vitamina C al día
Lo que necesitas, frente a una megadosis
Las megadosis no te hacen falta
Más no es mejor. En un ensayo, 54 hombres y mujeres entrenaron durante 11 semanas, sobre todo corriendo. La mitad tomó 1.000 mg de vitamina C y 235 mg de vitamina E al día 4.
El VO2max y el rendimiento en carrera mejoraron igual que con placebo. Pero los marcadores de formación de nuevas mitocondrias, las «centrales de energía» del músculo, solo subieron en el grupo sin suplementos 4.
Según el resumen de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU., los radicales libres que produce el ejercicio parecen ser también una señal para que el músculo se adapte, y las dosis altas de antioxidantes pueden frenarla 6. La vitamina C que necesitas es la de tu referencia diaria, no megadosis.
Cómo cubrirla sin pensarlo
- Fruta a diario: una naranja o un kiwi ya te dan 64-70 mg 2.
- Verdura cruda: el pimiento, en ensalada o en crudités, es de lo que más aporta 2.
- En el desayuno: un vaso pequeño de zumo de naranja suma más de 90 mg 2.
- Si comes poca fruta y verdura: empieza por añadir una pieza al día; es la forma más sencilla de subir tu vitamina C.
¿Se puede tomar demasiada?
Lo que sobra se elimina por la orina. En dosis muy altas puede dar diarrea, náuseas o molestias de estómago, y la referencia estadounidense fija el máximo para adultos en 2.000 mg al día 2. Si has tenido piedras en el riñón, consúltalo con tu médico antes de tomar suplementos.
La vitamina C del Nitrus
Cada toma de Isotónico Nitrus aporta 80 mg de vitamina C, el 100 % del valor de referencia, junto con las otras 12 vitaminas, cinco electrolitos, BCAA y taurina.
La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Si quieres saber más del grupo B, lo tienes en vitaminas del grupo B, energía y cansancio.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta vitamina C necesito al día si hago deporte?
La referencia de la EFSA es de 110 mg al día para los hombres y 95 mg para las mujeres, y no cambia por entrenar. Se cubre con un par de piezas de fruta y algo de verdura al día.
¿Qué alimentos tienen más vitamina C?
Sobre todo la fruta y la verdura crudas: media taza de pimiento rojo crudo aporta unos 95 mg; una naranja mediana, unos 70 mg, y un kiwi, unos 64 mg.
¿Es malo tomar mucha vitamina C?
Lo que sobra se elimina por la orina, pero en dosis muy altas puede dar molestias digestivas. La referencia estadounidense fija el máximo en 2.000 mg al día. Si has tenido piedras en el riñón, consúltalo con tu médico.
¿La vitamina C ayuda a recuperarse después de entrenar?
En 18 ensayos redujo marcadores de estrés oxidativo e inflamación en las horas siguientes al ejercicio, pero no cambió las agujetas, el daño muscular ni la pérdida de fuerza.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin C: fact sheet for health professionals. Actualizado el 31 de julio de 2025. Ver publicación
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. Ver publicación
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. Ver publicación
- Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020;59(7):2827-2839. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
