Em 30 segundos
- A EFSA fixa uma ingestão de referência de 110 mg por dia para os homens e 95 mg para as mulheres. Treinar não altera esse valor oficial.
- Uma laranja média fornece cerca de 70 mg e meia chávena de pimento vermelho cru, cerca de 95 mg: com fruta e legumes todos os dias chegas lá sem problema.
- Numa meta-análise de 18 ensaios, 400-3 000 mg de vitamina C antes do exercício reduziram os marcadores de stress oxidativo das 2 horas seguintes.
- As megadoses não melhoram o rendimento: com 1 000 mg por dia durante 11 semanas, o VO2max melhorou tanto como com placebo.
Se treinas, precisas da mesma vitamina C que os restantes adultos: 110 mg por dia se és homem e 95 mg se és mulher, segundo a EFSA. Cobre-se facilmente com fruta e legumes, e os estudos não encontram vantagens nas megadoses para o rendimento.
Para que serve a vitamina C
É uma vitamina que se dissolve em água e que o teu corpo guarda em pequenas quantidades: entre cerca de 300 mg e 2 g no total 2. Por isso convém tomá-la todos os dias.
A legislação europeia reconhece, entre outras, estas funções 7:
- A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário.
- A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Além disso, é um antioxidante, e daí vem boa parte do interesse que desperta no desporto.
De quanta precisas
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos calculou quanta é necessária para manter uma boa reserva no corpo 1:
| Ingestão de referência | |
|---|---|
| Homens | 110 mg |
| Mulheres | 95 mg |
| Gravidez | 105 mg |
| Amamentação | 155 mg |
Fonte: EFSA, 2013. Ingestão de referência para a população adulta.
Se fumas, precisas de mais: a referência norte-americana acrescenta 35 mg por dia a quem fuma 2.
Onde está
Na fruta e nos legumes, sobretudo crus 2:
| Alimento e porção | Vitamina C |
|---|---|
| Pimento vermelho cru, meia chávena | 95 mg |
| Sumo de laranja, um copo pequeno (cerca de 180 ml) | 93 mg |
| Laranja média | 70 mg |
| Kiwi médio | 64 mg |
| Brócolos cozidos, meia chávena | 51 mg |
| Morangos laminados, meia chávena | 49 mg |
Fonte: Office of Dietary Supplements (NIH). Cozinhar e guardar os alimentos durante muito tempo reduz a sua vitamina C.
Um exemplo de um dia qualquer: uma laranja, um kiwi e uma salada com pimento vermelho somam mais de 200 mg. Tem em conta que cozinhar e guardar os alimentos durante muito tempo reduz a sua vitamina C 2.
Quanta aproveitas
Acima de certa quantidade, quase não soma
Precisas de mais se treinas?
A referência oficial é a mesma. O que muda é que, se treinas muito, a investigação estudou se uma quantidade extra muda alguma coisa nas defesas ou na recuperação.
Um dado útil antes de continuar: com cerca de 100 mg por dia as tuas células já estão praticamente saturadas, e a partir de 200 mg o nível no sangue quase não sobe 2. Com quantidades moderadas, de 30 a 180 mg, absorves 70-90 %; acima de 1 g, menos de metade 2.
Vitamina C e defesas: o que dizem os estudos
A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário 7. Para além dessa função, a revisão Cochrane reuniu os ensaios com placebo que usaram pelo menos 200 mg por dia, muitos deles com pessoas com cargas de esforço extremas, como maratonistas, esquiadores e soldados em manobras subárticas 3.
Contamos-te tudo em detalhe em vitamina C e exercício: o que dizem os estudos.
Vitamina C e recuperação
Uma meta-análise de 18 ensaios com 313 pessoas testou doses de 400 a 3 000 mg antes de uma sessão de exercício 5. A vitamina C reduziu os marcadores de stress oxidativo nas 2 horas seguintes e a subida de um sinal de inflamação, a IL-6.
O que não mudou: as dores musculares tardias, os marcadores de dano muscular e a perda de força 5.
Vitamina C por dia
Do que precisas, comparado com uma megadose
Não precisas de megadoses
Mais não é melhor. Num ensaio, 54 homens e mulheres treinaram durante 11 semanas, sobretudo a correr. Metade tomou 1 000 mg de vitamina C e 235 mg de vitamina E por dia 4.
O VO2max e o rendimento na corrida melhoraram tanto como com placebo. Mas os marcadores de formação de novas mitocôndrias, as «centrais de energia» do músculo, só subiram no grupo sem suplementos 4.
Segundo o resumo dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA, os radicais livres que o exercício produz parecem ser também um sinal para que o músculo se adapte, e as doses altas de antioxidantes podem travá-lo 6. A vitamina C de que precisas é a da tua referência diária, não megadoses.
Como cobri-la sem pensar nisso
- Fruta todos os dias: uma laranja ou um kiwi já te dão 64-70 mg 2.
- Legumes crus: o pimento, em salada ou em palitos, é dos que mais fornece 2.
- Ao pequeno-almoço: um copo pequeno de sumo de laranja soma mais de 90 mg 2.
- Se comes pouca fruta e poucos legumes: começa por acrescentar uma peça por dia; é a forma mais simples de aumentar a tua vitamina C.
Pode-se tomar demasiada?
O que sobra é eliminado pela urina. Em doses muito altas pode causar diarreia, náuseas ou desconforto no estômago, e a referência norte-americana fixa o máximo para adultos em 2 000 mg por dia 2. Se já tiveste pedras nos rins, fala com o teu médico antes de tomar suplementos.
A vitamina C do Nitrus
Cada toma de Isotónico Nitrus fornece 80 mg de vitamina C, 100 % do valor de referência, juntamente com as outras 12 vitaminas, cinco eletrólitos, BCAA e taurina.
A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. Se queres saber mais sobre o complexo B, tens tudo em vitaminas do complexo B, energia e cansaço.
Perguntas frequentes
De quanta vitamina C preciso por dia se faço desporto?
A referência da EFSA é de 110 mg por dia para os homens e 95 mg para as mulheres, e não muda por treinares. Cobre-se com duas peças de fruta e alguns legumes por dia.
Que alimentos têm mais vitamina C?
Sobretudo a fruta e os legumes crus: meia chávena de pimento vermelho cru fornece cerca de 95 mg; uma laranja média, cerca de 70 mg, e um kiwi, cerca de 64 mg.
Faz mal tomar muita vitamina C?
O que sobra é eliminado pela urina, mas em doses muito altas pode causar desconfortos digestivos. A referência norte-americana fixa o máximo em 2 000 mg por dia. Se já tiveste pedras nos rins, fala com o teu médico.
A vitamina C ajuda a recuperar depois de treinar?
Em 18 ensaios reduziu marcadores de stress oxidativo e de inflamação nas horas seguintes ao exercício, mas não alterou as dores musculares tardias, o dano muscular nem a perda de força.
Fontes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin C: fact sheet for health professionals. Atualizado a 31 de julho de 2025. Ver publicação
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. Ver publicação
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. Ver publicação
- Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020;59(7):2827-2839. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
