En 30 segons
- L'EFSA fixa una ingesta de referència de 110 mg al dia per als homes i de 95 mg per a les dones. Entrenar no canvia aquesta xifra oficial.
- Una taronja mitjana aporta uns 70 mg i mitja tassa de pebrot vermell cru, uns 95 mg: amb fruita i verdura cada dia hi arribes sense problemes.
- En una metanàlisi de 18 assajos, 400-3.000 mg de vitamina C abans de l'exercici van reduir els marcadors d'estrès oxidatiu de les 2 hores següents.
- Les megadosis no milloren el rendiment: amb 1.000 mg al dia durant 11 setmanes, el VO2max va millorar igual que amb placebo.
Si entrenes, necessites la mateixa vitamina C que qualsevol altre adult: 110 mg al dia si ets home i 95 mg si ets dona, segons l'EFSA. La cobreixes fàcilment amb fruita i verdura, i els estudis no troben que les megadosis t'ajudin a rendir més.
Per a què serveix la vitamina C
És una vitamina hidrosoluble, és a dir, que es dissol en aigua, i el cos només en guarda petites quantitats: entre uns 300 mg i 2 g en total 2. Per això convé prendre-la cada dia.
La normativa europea li reconeix, entre d'altres, aquestes funcions 7:
- La vitamina C contribueix al funcionament normal del sistema immunitari.
- Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. A més, la vitamina C és antioxidant, i d'aquí ve bona part de l'interès que desperta en l'esport.
Quanta en necessites
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària va calcular quanta en cal per mantenir una bona reserva al cos 1:
| Ingesta de referència | |
|---|---|
| Homes | 110 mg |
| Dones | 95 mg |
| Embaràs | 105 mg |
| Lactància | 155 mg |
Font: EFSA, 2013. Ingesta de referència per a la població adulta.
Si fumes, en necessites més: la referència dels Estats Units hi suma 35 mg al dia per als fumadors 2.
On la trobes
A la fruita i la verdura, sobretot crues 2:
| Aliment i ració | Vitamina C |
|---|---|
| Pebrot vermell cru, mitja tassa | 95 mg |
| Suc de taronja, un got petit (uns 180 ml) | 93 mg |
| Taronja mitjana | 70 mg |
| Kiwi mitjà | 64 mg |
| Bròquil cuit, mitja tassa | 51 mg |
| Maduixes a làmines, mitja tassa | 49 mg |
Font: Office of Dietary Supplements (NIH). Cuinar els aliments o guardar-los molt de temps en redueix la vitamina C.
Un exemple d'un dia qualsevol: una taronja, un kiwi i una amanida amb pebrot vermell sumen més de 200 mg. Tingues en compte que cuinar els aliments o guardar-los molt de temps en redueix la vitamina C 2.
Quanta n'aprofites
A partir de cert punt, gairebé no suma
En necessites més si entrenes?
La referència oficial és la mateixa. El que sí que s'ha investigat és si, quan entrenes molt, un extra canvia alguna cosa en les defenses o en la recuperació.
Una dada útil abans de continuar: amb uns 100 mg al dia les cèl·lules ja estan pràcticament saturades, i a partir de 200 mg el nivell a la sang gairebé no puja 2. Amb quantitats moderades, de 30 a 180 mg, n'absorbeixes un 70-90 %; per sobre d'1 g, menys de la meitat 2.
Vitamina C i defenses: què diuen els estudis
La vitamina C contribueix al funcionament normal del sistema immunitari 7. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Més enllà d'aquesta funció, la revisió Cochrane va reunir els assajos amb placebo que van fer servir com a mínim 200 mg al dia, molts amb persones sotmeses a esforços extrems, com maratonians, esquiadors i soldats en maniobres subàrtiques 3.
T'ho expliquem amb detall a vitamina C i exercici: què diuen els estudis.
Vitamina C i recuperació
Una metanàlisi de 18 assajos amb 313 persones va provar dosis de 400 a 3.000 mg abans d'una sessió d'exercici 5. La vitamina C va reduir els marcadors d'estrès oxidatiu de les 2 hores següents i la pujada d'un senyal d'inflamació, la IL-6.
El que no va canviar: les agulletes, els marcadors de dany muscular ni la pèrdua de força 5.
Vitamina C al dia
El que necessites, comparat amb una megadosi
No et calen megadosis
Més no vol dir millor. En un assaig, 54 homes i dones van entrenar durant 11 setmanes, sobretot corrent. La meitat va prendre 1.000 mg de vitamina C i 235 mg de vitamina E al dia 4.
El VO2max i el rendiment en cursa van millorar igual que amb placebo. Però en aquest estudi, els marcadors de formació de mitocondris nous, les «centrals d'energia» del múscul, només van pujar en el grup que no prenia suplements 4.
Segons el resum dels Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units, els radicals lliures que genera l'exercici semblen ser també un senyal perquè el múscul s'adapti, i les dosis altes d'antioxidants el poden frenar 6. La vitamina C que necessites és la de la teva referència diària, no pas megadosis.
Com cobrir-la sense pensar-hi
- Fruita cada dia: una taronja o un kiwi ja et donen 64-70 mg 2.
- Verdura crua: el pebrot, en amanida o tallat a tires per picar, és dels aliments que més n'aporten 2.
- A l'esmorzar: un got petit de suc de taronja suma més de 90 mg 2.
- Si menges poca fruita i verdura: comença afegint-hi una peça al dia; és la manera més senzilla d'augmentar la teva vitamina C.
Se'n pot prendre massa?
El que sobra s'elimina per l'orina. En dosis molt altes pot causar diarrea, nàusees o molèsties d'estómac, i la referència dels Estats Units fixa el màxim per a adults en 2.000 mg al dia 2. Si has tingut pedres al ronyó, consulta-ho amb el teu metge abans de prendre suplements.
La vitamina C del Nitrus
Cada presa d'Isotònic Nitrus aporta 80 mg de vitamina C, el 100 % del valor de referència, juntament amb les altres 12 vitamines, cinc electròlits, BCAA i taurina.
La vitamina C contribueix al funcionament normal del sistema immunitari. Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Si vols saber més coses del grup B, les tens a vitamines del grup B, energia i cansament.
Preguntes freqüents
Quanta vitamina C necessito al dia si faig esport?
La referència de l'EFSA és de 110 mg al dia per als homes i de 95 mg per a les dones, i no canvia pel fet d'entrenar. La cobreixes amb un parell de peces de fruita i una mica de verdura al dia.
Quins aliments tenen més vitamina C?
Sobretot la fruita i la verdura crues: mitja tassa de pebrot vermell cru aporta uns 95 mg; una taronja mitjana, uns 70 mg, i un kiwi, uns 64 mg.
És dolent prendre molta vitamina C?
El que sobra s'elimina per l'orina, però en dosis molt altes pot causar molèsties digestives. La referència dels Estats Units fixa el màxim en 2.000 mg al dia. Si has tingut pedres al ronyó, consulta-ho amb el teu metge.
La vitamina C ajuda a recuperar-se després d'entrenar?
En 18 assajos va reduir marcadors d'estrès oxidatiu i d'inflamació en les hores posteriors a l'exercici, però no va canviar les agulletes, el dany muscular ni la pèrdua de força.
Fonts
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin C: fact sheet for health professionals. Actualitzat el 31 de juliol de 2025. Veure la publicació
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. Veure la publicació
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. Veure la publicació
- Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020;59(7):2827-2839. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
