En 30 segons
- L'EFSA fixa 110 mg al dia per als homes i 95 mg per a les dones; amb uns 100 mg al dia, les cèl·lules ja en tenen pràcticament prou.
- Amb 200 mg al dia a més de la ingesta recomanada, la UE autoritza aquesta declaració: «La vitamina C contribueix al funcionament normal del sistema immunitari durant l'exercici físic intens i després d'aquest.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- En 18 assajos, la vitamina C va reduir marcadors d'estrès oxidatiu i d'inflamació després de l'exercici, però no les agulletes ni la pèrdua de força.
- Amb 1.000 mg al dia durant 11 setmanes, el VO2max va millorar igual que amb placebo, però es van frenar algunes adaptacions del múscul.
La vitamina C és una de les vitamines més estudiades en esportistes. Per a qui fa esforços molt intensos té una declaració autoritzada pròpia; en recuperació i rendiment, les dades són més modestes, i amb megadosis apareix un matís important.
Per entendre els estudis
Què aprofita el teu cos i quin és el màxim
Què és i què fa
És una vitamina que es dissol en aigua i que fa d'antioxidant. El teu cos en guarda en total entre uns 300 mg i 2 g. Es concentra als glòbuls blancs, als ulls i a les glàndules suprarenals; a la sang, el nivell és baix 2.
La normativa europea autoritza, entre d'altres, aquestes dues declaracions 9:
- La vitamina C contribueix al funcionament normal del sistema immunitari.
- Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Hi ha dues dades que ajuden a entendre els estudis. Amb uns 100 mg al dia, les cèl·lules ja en tenen pràcticament prou. I a partir d'1 g al dia, se n'absorbeix menys de la meitat 2.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Defenses durant l'exercici intens | Alta | Declaració autoritzada a la UE amb 200 mg al dia a més de la ingesta diària recomanada. |
| Estrès oxidatiu i inflamació després de l'exercici | Moderada | Menys marcadors d'estrès oxidatiu i d'IL-6 durant les 2 hores següents, en 18 assajos. |
| Agulletes, dany muscular i força | Sense efecte clar | Cap canvi en les agulletes, la creatina-cinasa ni la força en aquests mateixos 18 assajos. |
| Funció pulmonar després de l'exercici | Preliminar | Un 48 % menys de caiguda de la funció pulmonar després de l'exercici, en 3 assajos amb 40 persones. |
| Megadosis i adaptacions a l'entrenament | Moderada | Amb 1.000 mg al dia i vitamina E, el VO2max va millorar igual, però es van frenar senyals d'adaptació del múscul. |
La valoració és nostra i té en compte el tipus d'estudis, quants n'hi ha i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Righi et al., 2020 | Metanàlisi | 18 assajos, 313 persones | Amb 400-3.000 mg: menys peroxidació lipídica fins a 2 hores després i una IL-6 més baixa. Cap efecte en les agulletes, la creatina-cinasa ni la força. 4 |
| Paulsen et al., 2014 | Assaig aleatoritzat | 54 homes i dones, 11 setmanes d'entrenament | 1.000 mg de vitamina C i 235 mg de vitamina E al dia: VO2max i rendiment en cursa iguals que amb placebo; els marcadors de mitocondris nous només van pujar amb placebo. 5 |
| Gomez-Cabrera et al., 2008 | Assaig en persones i en rates | 14 homes (8 setmanes) i 24 rates | 1 g al dia. En les rates, menys capacitat de resistència. Els autors conclouen que frena algunes adaptacions cel·lulars a l'exercici. 6 |
| Hemilä, 2013 | Metanàlisi | 3 assajos, 40 persones | La caiguda del FEV1 després de l'exercici va ser un 48 % menor amb vitamina C. 7 |
| EFSA, 2013 | Valors de referència | Comitè de Nutrició de l'EFSA | Ingesta de referència de 110 mg al dia en homes i 95 mg en dones, per mantenir uns 50 µmol/L a la sang. 1 |
Defenses i esforç intens
La revisió Cochrane de Hemilä i Chalker va reunir els assajos amb placebo que van fer servir 200 mg de vitamina C al dia o més. Va distingir dos tipus de persones: la població general i les que feien esforços físics molt intensos, com maratonians, esquiadors i soldats de maniobres en zones subàrtiques 3.
Per a l'exercici intens, la UE autoritza aquesta declaració, amb 200 mg al dia a més de la ingesta diària recomanada 9:
- La vitamina C contribueix al funcionament normal del sistema immunitari durant l'exercici físic intens i després d'aquest.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Dany muscular i recuperació
La metanàlisi de Righi va reunir 18 assajos amb 313 adults sans. Van prendre entre 400 i 3.000 mg de vitamina C, durant 1 a 28 dies, abans d'una sessió d'exercici 4.
- Què va baixar: la peroxidació lipídica, un marcador d'estrès oxidatiu, just després de l'exercici i fins a 2 hores més tard. També la pujada de la IL-6, un senyal d'inflamació 4.
- Què no va canviar: les agulletes, la creatina-cinasa (un marcador de dany muscular), la proteïna C reactiva, el cortisol i la força 4.
A la pràctica: menys estrès oxidatiu mesurat a la sang, però cap millora de la recuperació que es noti.
11 setmanes d'entrenament
Placebo o megadosis de vitamines C i E
Les megadosis frenen les adaptacions?
És el matís més interessant per a qui entrena. A l'assaig de Paulsen, 54 homes i dones van entrenar 11 setmanes, sobretot corrent, 3-4 vegades per setmana. La meitat va prendre 1.000 mg de vitamina C i 235 mg de vitamina E al dia 5.
El VO2max i el rendiment en cursa van millorar igual en tots dos grups. Però els marcadors de formació de mitocondris nous només van pujar en el grup placebo 5.
L'estudi de Gomez-Cabrera, amb 1 g de vitamina C al dia, va apuntar en la mateixa direcció: en rates, la capacitat de resistència va empitjorar, i els autors conclouen que la vitamina C frena algunes adaptacions cel·lulars a l'exercici 6.
L'explicació que en donen els NIH: els radicals lliures que genera l'exercici també són un senyal perquè el múscul s'adapti, i les dosis altes d'antioxidants el poden frenar 8. Parlem de dosis de 1.000 mg, més de nou vegades la referència diària d'un home.
Vitamina C i respiració
Una metanàlisi petita va reunir 3 assajos amb 40 persones. La vitamina C va reduir un 48 % la caiguda de la funció pulmonar (el FEV1) després de l'exercici 7. L'autor ho considera prou per continuar-ho investigant en persones actives 7.
On es troba
Vitamina C en aliments del dia a dia
Quanta en necessites
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària va fixar les seves xifres amb un objectiu: mantenir una bona reserva, amb uns 50 µmol/L de vitamina C a la sang en dejú 1:
| Necessitat mitjana | Ingesta de referència | |
|---|---|---|
| Homes | 90 mg | 110 mg |
| Dones | 80 mg | 95 mg |
| Embaràs | — | 105 mg |
| Lactància | — | 155 mg |
Font: EFSA, 2013. La ingesta de referència cobreix les necessitats de gairebé tota la població.
- Si fumes: la referència dels EUA hi suma 35 mg al dia 2.
- On es troba: una taronja mitjana n'aporta uns 70 mg; un kiwi, 64 mg; i mitja tassa de pebrot vermell cru, 95 mg 2.
- Màxim: la referència dels EUA el fixa en 2.000 mg al dia per als adults; per sobre, poden aparèixer diarrea, nàusees i molèsties d'estómac 2.
- Pedres al ronyó: les dosis altes les podrien afavorir en persones predisposades 2. Si és el teu cas, consulta-ho amb el teu metge.
Tens la versió pràctica, amb més aliments, a vitamina C i esport: quanta en necessites si entrenes.
El que encara no sabem
- Quantitats de la dieta: els estudis d'aquesta pàgina fan servir 200 mg al dia o més; se sap menys del que passa amb quantitats com les que aporta la dieta.
- Qui se'n beneficia: els assajos amb esforç intens es van fer en grups molt concrets, amb càrregues extremes o molt de fred 3.
- Adaptacions: l'assaig més citat va combinar vitamina C i E durant 11 setmanes, i per tant no separa l'efecte de cadascuna 5.
La vitamina C del Nitrus
L'Isotònic Nitrus aporta 80 mg de vitamina C per presa, el 100 % del valor de referència, juntament amb les altres 12 vitamines. La vitamina C contribueix al funcionament normal del sistema immunitari. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
El completen cinc electròlits, BCAA, glutamina i taurina. Si t'interessa la resta de vitamines, ho tens a vitamines del grup B, energia i cansament.
Preguntes freqüents
La vitamina C ajuda les defenses si fas esport?
Per a l'exercici intens, la UE autoritza aquesta declaració: «La vitamina C contribueix al funcionament normal del sistema immunitari durant l'exercici físic intens i després d'aquest.» L'efecte s'obté amb 200 mg al dia, a més de la ingesta diària recomanada. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
La vitamina C redueix les agulletes?
Segons els estudis, no. En una metanàlisi de 18 assajos va reduir marcadors d'estrès oxidatiu i d'inflamació després de l'exercici, però no va canviar les agulletes, la creatina-cinasa ni la pèrdua de força.
Prendre molta vitamina C afecta l'entrenament?
En megadosis, pot frenar algunes adaptacions. En un assaig d'11 setmanes, 1.000 mg de vitamina C amb vitamina E no van canviar la millora del VO2max, però van frenar els marcadors de formació de mitocondris nous al múscul.
Quina és la dosi màxima de vitamina C?
La referència dels EUA fixa el màxim per als adults en 2.000 mg al dia; per sobre poden aparèixer molèsties digestives. A partir d'1 g al dia, se n'absorbeix menys de la meitat.
Fonts
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin C: fact sheet for health professionals. Actualitzat el 31 de juliol de 2025. Veure la publicació
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. Veure la publicació
- Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020;59(7):2827-2839. Veure la publicació
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. Veure la publicació
- Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):142-149. Veure la publicació
- Hemilä H. Vitamin C may alleviate exercise-induced bronchoconstriction: a meta-analysis. BMJ Open. 2013;3(6):e002416. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
