En 30 segons
- La glutamina és l'aminoàcid lliure més abundant del cos: 550-750 µmol/L a la sang en dejú i el 50-60 % dels aminoàcids lliures del múscul.
- On més es repeteixen els seus efectes és en els marcadors de fatiga i de dany muscular: menys amoníac i menys creatina-cinasa en diversos estudis.
- En corredors amb calor, de 0,25 a 0,9 g per quilo de massa magra van reduir la permeabilitat intestinal, i com més dosi, més efecte.
- En 25 assajos no va canviar ni la massa magra ni el rendiment aeròbic. Fins a 14 g al dia és el nivell observat com a segur.
La glutamina s'ha estudiat molt en esportistes, sobretot per la relació que té amb la fatiga, el dany muscular, les defenses i l'intestí. Aquí tens què van trobar els estudis, ordenat per resultat i per nivell d'evidència.
L'aminoàcid lliure més abundant
La glutamina del teu cos, en tres xifres
Què és i per a què la fa servir el teu cos
És l'aminoàcid lliure més abundant del cos. A la sang, en dejú, n'hi ha entre 550 i 750 µmol/L: més del 20 % dels aminoàcids en circulació. Al múscul, representa el 50-60 % dels aminoàcids lliures, i el múscul lent en té unes 3 vegades més que el ràpid 1.
Normalment en fabriques tota la que necessites. Però quan el desgast és molt gran, com en un exercici llarg i esgotador, la demanda pot superar la producció. Per això es diu que és «condicionalment essencial» 1.
Les cèl·lules de les defenses la consumeixen a un ritme igual o més alt que la glucosa. Qui regula quanta en passa a la sang són l'intestí, el fetge i els músculs 2.
On es troba
La trobes en tots els aliments amb proteïna 2:
| Aliment | Glutamina |
|---|---|
| Vedella | 1,2 g |
| Tofu | 0,6 g |
| Ou | 0,6 g |
| Blat de moro | 0,4 g |
| Llet desnatada | 0,3 g |
| Arròs blanc | 0,3 g |
Font: Cruzat et al., 2018. Valors aproximats.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Marcadors de dany muscular | Moderada | Menys creatina-cinasa i mioglobina en diversos estudis; una part de les dades surt d'animals. |
| Amoníac i fatiga | Moderada | Menys amoníac durant l'exercici, sobretot si es pren més de 5 dies i en esforços intermitents. |
| Recuperació de la força | Baixa | Recuperació més ràpida amb leucina i glutamina juntes en un assaig; pocs estudis amb glutamina sola. |
| Permeabilitat intestinal amb calor | Preliminar | Un assaig amb 10 corredors: menys permeabilitat amb les tres dosis provades. |
| Defenses | Baixa | Manté el nivell a la sang després de l'exercici; sense efecte general sobre les defenses en una metanàlisi. |
| Massa muscular, força i rendiment aeròbic | Sense efecte clar | Els mateixos guanys que amb placebo en els assajos amb entrenament. |
La valoració és nostra: tenim en compte quants estudis hi ha, com són de sòlids i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Ramezani Ahmadi et al., 2019 | Metanàlisi | 47 estudis revisats, 25 analitzats | Sense efecte general en les defenses, el rendiment aeròbic, la massa magra ni el greix corporal. Menys neutròfils amb més de 200 mg/kg. 4 |
| Coqueiro et al., 2019 | Revisió | Estudis en persones i en animals | Menys amoníac i menys marcadors de dany muscular; efecte limitat sobre el rendiment físic. 1 |
| Gleeson, 2008 | Revisió | Estudis en esportistes | Manté la glutamina a la sang després de l'exercici, però no evita diversos canvis en les defenses. 20-30 g d'una sola vegada, sense efectes adversos. 3 |
| Córdova-Martínez et al., 2021 | Assaig creuat amb placebo | 12 jugadors professionals de bàsquet | 6 g al dia durant 20 dies: creatina-cinasa i mioglobina més baixes que amb placebo. 6 |
| Waldron et al., 2018 | Assaig amb placebo | 23 homes | Després de 100 salts en caiguda, leucina amb 0,3 g/kg de glutamina: força i salt recuperats abans, a les 48 i a les 72 hores. 7 |
| Pugh et al., 2017 | Assaig creuat amb placebo | 10 homes actius | 60 minuts corrent a 30 °C: menys permeabilitat intestinal amb 0,25, 0,5 i 0,9 g/kg de massa magra, 2 hores abans. 8 |
| Candow et al., 2001 | Assaig amb placebo | 31 joves, 6 setmanes de força | 0,9 g/kg de massa magra al dia: els mateixos guanys de força i de massa magra que amb placebo. 9 |
Exercici i glutamina a la sang
Després d'una marató, la glutamina a la sang es manté baixa unes 6-9 hores. En canvi, un estudi amb ultratriatletes no hi va veure canvis 1.
Els períodes d'entrenament molt intens s'han relacionat amb nivells més baixos, i això es va proposar com una de les causes de la baixada de defenses que ve després de l'exercici 3. Si prens glutamina, el nivell a la sang puja molt en 30 minuts i torna al punt de partida en unes 2 hores 1.
Fatiga i dany muscular
És on els resultats es repeteixen més. La revisió de Coqueiro i el seu equip va trobar que la glutamina redueix l'acumulació d'amoníac durant l'exercici, sobretot quan es prenia més de 5 dies seguits i en esforços intermitents. En diversos estudis també van baixar la creatina-cinasa i la LDH, dos marcadors de dany muscular 1.
En un estudi amb 12 jugadors professionals de bàsquet, 6 g al dia durant 20 dies van deixar la creatina-cinasa i la mioglobina més baixes que el placebo. Els autors hi veuen utilitat en esports amb moltes accions excèntriques, com el mateix bàsquet 6.
Combinada amb leucina, en un assaig amb 23 homes, va accelerar la recuperació després de 100 salts en caiguda: més força i un salt més bo a les 48 i a les 72 hores que amb placebo 7. Ara bé, la leucina sola també va ajudar, de manera que no tot el mèrit és de la glutamina.
Pel que fa al glicogen, els resultats són dispars, i en el rendiment físic l'efecte és limitat 1.
Defenses
La idea ve dels anys noranta. En l'estudi clàssic de Castell, 151 esportistes van prendre glutamina o placebo just en acabar l'exercici i 2 hores després 5.
Els estudis que van venir després són menys clars. La glutamina manté el nivell a la sang després de l'exercici, però no evita diversos dels canvis que pateixen les defenses tot seguit. A més, el nivell no baixa prou per frenar els limfòcits 3. La metanàlisi de Ramezani Ahmadi no va trobar cap efecte general sobre el sistema immunitari de l'esportista 4.
Assaig de Pugh, 2017
Així es va provar la glutamina corrent amb calor
Intestí i calor
En l'assaig de Pugh, 10 homes van córrer 60 minuts a uns 10 km/h en una sala a 30 °C. Dues hores abans, van prendre placebo o glutamina en tres dosis: 0,25, 0,5 i 0,9 g per quilo de massa magra 8.
La permeabilitat intestinal va baixar amb les tres dosis, i encara més amb la més alta. Les molèsties d'estómac, poques, no van canviar 8. Els autors conclouen que qui competeix amb calor se'n podria beneficiar, tot i que queda per saber si es nota en els símptomes. Si entrenes a l'estiu, amb la calor humida de la Mediterrània, tens més claus a entrenar amb calor.
Múscul, força i rendiment
Aquí els estudis coincideixen. En l'assaig de Candow, 31 joves van fer entrenament de força durant 6 setmanes, amb 0,9 g de glutamina per quilo de massa magra al dia o amb placebo. Els dos grups van guanyar el mateix: un 30 % en l'esquat, un 14 % en el press de banca i al voltant d'un 2 % de massa magra 9.
La metanàlisi de 25 assajos tampoc no va trobar canvis en la massa magra, el greix corporal ni el VO₂màx 4. Per al múscul, el que compta és la proteïna completa; t'ho expliquem a BCAA i leucina: què diuen els estudis.
Seguretat
Grams de glutamina al dia: el nivell observat com a segur
Dosi i seguretat
| Estudi | Dosi | Per a una persona de 70 kg |
|---|---|---|
| Bàsquet (Córdova-Martínez, 2021) | 6 g al dia durant 20 dies | 6 g al dia |
| Dany muscular (Waldron, 2018) | 0,3 g per quilo, amb leucina | Uns 21 g |
| Intestí i calor (Pugh, 2017) | 0,25-0,9 g per quilo de massa magra, 2 hores abans | Uns 15-54 g |
| Força (Candow, 2001) | 0,9 g per quilo de massa magra al dia, 6 setmanes | Més de 50 g al dia |
La columna de 70 kg és orientativa. Per a la massa magra fem servir l'exemple de Pugh et al.: 70 kg amb un 15 % de greix.
- Tolerància: en adults sans se n'han pres 20-30 g d'una sola vegada sense efectes adversos, i 28 g al dia durant 14 dies en esportistes 3.
- Nivell segur: l'avaluació de riscos de referència situa en 14 g al dia el nivell observat com a segur en adults sans 10.
- Precaució: si tens una malaltia renal o hepàtica, estàs embarassada o prens medicació, consulta-ho amb el teu metge.
I el Nitrus?
L'Isotònic Nitrus és la nostra fórmula d'hidratació i porta glutamina, al costat de tres tipus d'hidrats, cinc electròlits, les 13 vitamines al 100 % del VRN, 1 g de BCAA 2:1:1 i 200 mg de taurina. Els estudis d'aquesta pàgina parlen de la glutamina com a ingredient, no de cap producte en concret. Si vols la versió pràctica, la tens a glutamina: per a què serveix.
Preguntes freqüents
Què diuen els estudis sobre la glutamina?
Que redueix marcadors de fatiga i de dany muscular, com l'amoníac i la creatina-cinasa, i que en corredors amb calor va fer baixar la permeabilitat intestinal. En canvi, no ha mostrat efecte sobre la massa muscular, la força ni el rendiment aeròbic.
La glutamina serveix per a les defenses?
Els resultats són dispars. Si es pren després de l'exercici, manté el nivell a la sang, però no evita diversos dels canvis que pateixen les defenses tot seguit. Una metanàlisi de 25 assajos no hi va trobar un efecte general.
Quan es pren la glutamina en els estudis?
Depèn de l'objectiu: 2 hores abans de córrer amb calor en els estudis sobre l'intestí, just en acabar l'exercici en els de defenses, i cada dia durant setmanes en els de dany muscular.
La glutamina és segura?
En adults sans, l'avaluació de riscos de referència situa en 14 g al dia el nivell observat com a segur, i se n'han pres 20-30 g d'una sola vegada sense efectes adversos. Si tens una malaltia renal o hepàtica, consulta-ho amb el teu metge.
Fonts
- Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients. 2019;11(4):863. Veure la publicació
- Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Veure la publicació
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S-2049S. Veure la publicació
- Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. Veure la publicació
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-490. Veure la publicació
- Córdova-Martínez A, Caballero-García A, Bello HJ, Pérez-Valdecantos D, Roche E. Effect of glutamine supplementation on muscular damage biomarkers in professional basketball players. Nutrients. 2021;13(6):2073. Veure la publicació
- Waldron M, Ralph C, Jeffries O, Tallent J, Theis N, Patterson SD. The effects of acute leucine or leucine-glutamine co-ingestion on recovery from eccentrically biased exercise. Amino Acids. 2018;50(7):831-839. Veure la publicació
- Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. Veure la publicació
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. Veure la publicació
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
