En 30 segons
- La glutamina és l'aminoàcid lliure més abundant del cos: representa el 50-60 % dels aminoàcids lliures del múscul.
- L'exercici llarg i intens en fa baixar el nivell a la sang durant unes hores, i per això s'ha estudiat tant en esportistes.
- En els estudis va reduir marcadors de fatiga i de dany muscular, i en corredors amb calor va reduir la permeabilitat intestinal a partir de 0,25 g per quilo de massa magra.
- El seu terreny és la recuperació, no el múscul: amb entrenament de força, 6 setmanes de glutamina van donar els mateixos guanys que el placebo.
La glutamina és un aminoàcid que el cos fabrica i que també obtens amb la proteïna de la dieta. Els estudis l'han investigat sobretot en la recuperació després de l'exercici intens, en les defenses i en l'intestí. Per guanyar múscul, en canvi, no ha mostrat cap efecte.
La glutamina al teu cos
L'aminoàcid lliure més abundant, en xifres
Què és la glutamina
És l'aminoàcid lliure més abundant del cos. A la sang, en dejú, n'hi ha entre 550 i 750 µmol/L, més del 20 % de tots els aminoàcids en circulació. I al múscul representa el 50-60 % dels aminoàcids lliures 1.
Es considera «condicionalment essencial»: normalment en fabriques tota la que necessites, però en situacions de molt de desgast, com un exercici llarg i esgotador, la demanda pot superar el que produeixes 1.
I per a què la fa servir el cos? És un dels combustibles preferits de les cèl·lules de les defenses, que la consumeixen a un ritme igual o superior al de la glucosa. L'intestí, el fetge i els músculs regulen quanta en passa a la sang 2.
On es troba
A tots els aliments amb proteïna, tant d'origen animal com vegetal 2:
| Aliment | Glutamina |
|---|---|
| Vedella | 1,2 g |
| Tofu | 0,6 g |
| Ou | 0,6 g |
| Blat de moro | 0,4 g |
| Llet desnatada | 0,3 g |
| Arròs blanc | 0,3 g |
Font: Cruzat et al., 2018. Valors aproximats.
Què li passa amb l'exercici
Després d'una marató, la glutamina de la sang es manté baixa durant unes 6-9 hores 1. Els períodes d'entrenament molt dur també s'han associat a nivells més baixos. D'aquí va néixer la idea que prendre'n un suplement podria ajudar les defenses de l'esportista 3.
Glutamina i força
Força en 6 setmanes: igual amb glutamina que amb placebo
Què diuen els estudis
| Per a què | Què s'ha vist |
|---|---|
| Fatiga i dany muscular | Menys amoníac i menys marcadors de dany muscular en diversos estudis |
| Intestí amb calor | Menys permeabilitat intestinal en un assaig amb corredors a 30 °C |
| Defenses | Resultats diversos segons l'estudi |
| Múscul i rendiment | Sense diferències amb el placebo en la majoria dels estudis |
Fonts: Coqueiro et al., 2019; Pugh et al., 2017; Castell et al., 1996; Ramezani Ahmadi et al., 2019.
Fatiga i dany muscular
La revisió més completa sobre glutamina i fatiga va trobar que redueix l'acumulació d'amoníac durant l'exercici. L'efecte va ser més gran quan es prenia més de 5 dies seguits i en esforços intermitents. En diversos estudis també va reduir marcadors de dany muscular, com la creatina-cinasa, tot i que moltes d'aquestes dades provenen d'animals 1.
Pel que fa al glicogen, el combustible que emmagatzemen els músculs, els resultats són diversos: uns estudis hi van trobar més reserva i d'altres no 1.
Defenses
Aquí va començar tot: un estudi del 1996 amb 151 esportistes, que van prendre dues begudes després de l'exercici, va obrir la porta a investigar la glutamina i les defenses 4.
En els estudis posteriors, la glutamina en manté el nivell a la sang després de l'exercici, però no evita diversos dels canvis que es produeixen després en les defenses 3. I una metanàlisi de 25 assajos no va trobar un efecte general sobre el sistema immunitari de l'esportista 5.
L'intestí quan corres amb calor
És una de les línies més interessants. Un equip d'investigadors va mesurar la permeabilitat de l'intestí en corredors amb calor, és a dir, fins a quin punt deixa passar a la sang substàncies que s'haurien de quedar a dins.
En el seu assaig, 10 homes van córrer 60 minuts a 30 °C després d'haver pres glutamina o placebo 2 hores abans. Amb les tres dosis que van provar, de 0,25 a 0,9 g per quilo de massa magra, la permeabilitat va baixar, i més com més alta era la dosi 6. La més baixa equival a uns 15 g per a una persona de 70 kg.
Les molèsties d'estómac no van canviar, així que encara falta saber si es nota a la pràctica 6. Si a l'estiu també entrenes, tens més claus a fer esport amb calor.
Múscul, força i rendiment
Aquí els resultats són clars. En un assaig amb 31 joves que van entrenar força durant 6 setmanes, la glutamina no hi va afegir res: els dos grups van millorar un 30 % en l'esquat i un 14 % en el press de banca 7.
La metanàlisi de 25 assajos tampoc no va trobar canvis en la massa magra, el greix corporal ni el rendiment aeròbic 5. Per guanyar múscul, el que funciona és la proteïna completa i l'entrenament; si t'interessa el paper dels aminoàcids, el tens a BCAA i leucina: què diuen els estudis.
Quanta se'n pot prendre
Glutamina: el nivell segur i el que s'ha tolerat en estudis
Quanta en pots prendre i si és segura
- Dosis dels estudis: molt variables, des de menys d'1 g fins a 0,9 g per quilo de massa magra 1 6.
- Tolerància: en adults sans se n'han pres 20-30 g de cop sense efectes adversos 3.
- Nivell segur: l'avaluació de riscos de referència fixa en 14 g al dia el nivell observat com a segur 8.
Si tens una malaltia renal o hepàtica, estàs embarassada o prens medicació, consulta-ho amb el teu metge abans de prendre suplements d'aminoàcids.
T'ho expliquem amb més detall, estudi per estudi, a glutamina: què diuen els estudis.
La glutamina del Nitrus
L'Isotònic Nitrus inclou glutamina dins d'una fórmula amb tres tipus d'hidrats, cinc electròlits, 1 g de BCAA 2:1:1, 200 mg de taurina i les 13 vitamines al 100 % del VRN. Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Preguntes freqüents
Per a què serveix la glutamina?
És l'aminoàcid lliure més abundant del cos i un dels combustibles de les cèl·lules de les defenses. En esportistes, els estudis l'han relacionat amb menys marcadors de fatiga i de dany muscular, i amb menys permeabilitat intestinal quan es corre amb calor.
La glutamina ajuda a guanyar múscul?
No és el seu terreny. En un assaig de 6 setmanes d'entrenament de força, els qui van prendre glutamina van guanyar la mateixa força i la mateixa massa magra que els del placebo, i una metanàlisi de 25 assajos tampoc no hi va trobar canvis en la massa magra.
Quanta glutamina es pot prendre al dia?
L'avaluació de riscos de referència fixa en 14 g al dia el nivell observat com a segur en adults sans. En estudis puntuals se n'han pres 20-30 g de cop sense efectes adversos.
Quins aliments tenen glutamina?
Tots els aliments amb proteïna en tenen. La vedella en porta uns 1,2 g per 100 g, i l'ou i el tofu, uns 0,6 g.
Fonts
- Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an anti-fatigue amino acid in sports nutrition. Nutrients. 2019;11(4):863. Veure la publicació
- Cruzat V, Macedo Rogero M, Noel Keane K, Curi R, Newsholme P. Glutamine: metabolism and immune function, supplementation and clinical translation. Nutrients. 2018;10(11):1564. Veure la publicació
- Gleeson M. Dosing and efficacy of glutamine supplementation in human exercise and sport training. J Nutr. 2008;138(10):2045S-2049S. Veure la publicació
- Castell LM, Poortmans JR, Newsholme EA. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1996;73(5):488-490. Veure la publicació
- Ramezani Ahmadi A, Rayyani E, Bahreini M, Mansoori A. The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: a systematic review and a meta-analysis of clinical trials. Clin Nutr. 2019;38(3):1076-1091. Veure la publicació
- Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. Veure la publicació
- Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS, Smith-Palmer T. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. 2001;86(2):142-149. Veure la publicació
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
