En 30 secondes
- L'EFSA fixe un apport de référence de 110 mg par jour pour les hommes et 95 mg pour les femmes. S'entraîner ne change pas ce chiffre officiel.
- Une orange moyenne apporte environ 70 mg et une demi-tasse de poivron rouge cru, environ 95 mg : avec des fruits et des légumes chaque jour, vous y arrivez sans difficulté.
- Dans une méta-analyse de 18 essais, 400 à 3 000 mg de vitamine C avant l'exercice ont réduit les marqueurs de stress oxydatif dans les 2 heures suivantes.
- Les mégadoses n'améliorent pas la performance : avec 1 000 mg par jour pendant 11 semaines, le VO2max a progressé autant qu'avec le placebo.
Si vous vous entraînez, vous avez besoin de la même vitamine C que les autres adultes : 110 mg par jour si vous êtes un homme et 95 mg si vous êtes une femme, selon l'EFSA. Elle est facilement couverte par les fruits et les légumes, et les études ne trouvent aucun avantage aux mégadoses pour mieux performer.
À quoi sert la vitamine C
C'est une vitamine soluble dans l'eau, que votre corps stocke en petites quantités : entre environ 300 mg et 2 g au total 2. C'est pourquoi il convient d'en consommer chaque jour.
La réglementation européenne reconnaît, entre autres, ces fonctions 7 :
- La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire.
- La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
C'est en outre un antioxydant, et c'est de là que vient une bonne partie de l'intérêt qu'elle suscite dans le sport.
De combien avez-vous besoin
L'Autorité européenne de sécurité des aliments a calculé la quantité nécessaire pour maintenir une bonne réserve dans le corps 1 :
| Apport de référence | |
|---|---|
| Hommes | 110 mg |
| Femmes | 95 mg |
| Grossesse | 105 mg |
| Allaitement | 155 mg |
Source : EFSA, 2013. Apport de référence pour la population adulte.
Si vous fumez, il vous en faut plus : la référence américaine ajoute 35 mg par jour pour les fumeurs 2.
Où la trouver
Dans les fruits et les légumes, surtout crus 2 :
| Aliment et portion | Vitamine C |
|---|---|
| Poivron rouge cru, une demi-tasse | 95 mg |
| Jus d'orange, un petit verre (environ 180 ml) | 93 mg |
| Orange moyenne | 70 mg |
| Kiwi moyen | 64 mg |
| Brocoli cuit, une demi-tasse | 51 mg |
| Fraises en lamelles, une demi-tasse | 49 mg |
Source : Office of Dietary Supplements (NIH). La cuisson et une conservation prolongée des aliments réduisent leur vitamine C.
Un exemple de journée ordinaire : une orange, un kiwi et une salade avec du poivron rouge totalisent plus de 200 mg. Gardez en tête que la cuisson et une conservation prolongée des aliments réduisent leur vitamine C 2.
Ce que vous assimilez
Au-delà d'une certaine quantité, cela n'apporte presque rien
En faut-il plus si vous vous entraînez ?
Le repère officiel est le même. Ce qui change, c'est que, si vous vous entraînez beaucoup, la recherche a étudié si un supplément change quelque chose aux défenses ou à la récupération.
Une donnée utile avant de continuer : avec environ 100 mg par jour, vos cellules sont déjà pratiquement saturées, et à partir de 200 mg, le taux sanguin monte à peine 2. Avec des quantités modérées, de 30 à 180 mg, vous en absorbez 70 à 90 % ; au-delà de 1 g, moins de la moitié 2.
Vitamine C et défenses : ce que disent les études
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire 7. Au-delà de cette fonction, la revue Cochrane a réuni les essais contre placebo ayant utilisé au moins 200 mg par jour, dont beaucoup chez des personnes soumises à des charges d'effort extrêmes, comme des marathoniens, des skieurs et des soldats en manœuvres subarctiques 3.
Nous vous l'expliquons en détail dans vitamine C et exercice : ce que disent les études.
Vitamine C et récupération
Une méta-analyse de 18 essais portant sur 313 personnes a testé des doses de 400 à 3 000 mg avant une séance d'exercice 5. La vitamine C a réduit les marqueurs de stress oxydatif dans les 2 heures suivantes et la hausse d'un signal d'inflammation, l'IL-6.
Ce qui n'a pas changé : les courbatures, les marqueurs de dommages musculaires et la perte de force 5.
Vitamine C par jour
Ce dont vous avez besoin, face à une mégadose
Les mégadoses ne vous servent à rien
Plus n'est pas mieux. Dans un essai, 54 hommes et femmes se sont entraînés pendant 11 semaines, surtout en course à pied. La moitié a pris 1 000 mg de vitamine C et 235 mg de vitamine E par jour 4.
Le VO2max et la performance en course ont progressé autant qu'avec le placebo. Mais les marqueurs de formation de nouvelles mitochondries, les « centrales énergétiques » du muscle, n'ont augmenté que dans le groupe sans compléments 4.
Selon la synthèse des National Institutes of Health américains, les radicaux libres produits par l'exercice semblent aussi être un signal qui permet au muscle de s'adapter, et les fortes doses d'antioxydants peuvent le freiner 6. La vitamine C dont vous avez besoin est celle de votre repère quotidien, pas une mégadose.
Comment la couvrir sans y penser
- Des fruits chaque jour : une orange ou un kiwi vous apportent déjà 64 à 70 mg 2.
- Des légumes crus : le poivron, en salade ou en crudités, est l'un de ceux qui en apportent le plus 2.
- Au petit-déjeuner : un petit verre de jus d'orange apporte plus de 90 mg 2.
- Si vous mangez peu de fruits et de légumes : commencez par en ajouter un par jour ; c'est la façon la plus simple d'augmenter votre vitamine C.
Peut-on en prendre trop ?
L'excédent est éliminé dans les urines. À très fortes doses, elle peut provoquer diarrhée, nausées ou maux d'estomac, et la référence américaine fixe le maximum pour les adultes à 2 000 mg par jour 2. Si vous avez eu des calculs rénaux, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre des compléments.
La vitamine C du Nitrus
Chaque dose d'Isotonique Nitrus apporte 80 mg de vitamine C, soit 100 % des apports de référence (AR), avec les 12 autres vitamines, cinq électrolytes, des BCAA et de la taurine.
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue. Pour en savoir plus sur le groupe B, rendez-vous sur vitamines du groupe B, énergie et fatigue.
Questions fréquentes
De combien de vitamine C ai-je besoin par jour si je fais du sport ?
Le repère de l'EFSA est de 110 mg par jour pour les hommes et 95 mg pour les femmes, et il ne change pas parce que vous vous entraînez. Il est couvert par deux fruits et un peu de légumes par jour.
Quels aliments contiennent le plus de vitamine C ?
Surtout les fruits et les légumes crus : une demi-tasse de poivron rouge cru apporte environ 95 mg ; une orange moyenne, environ 70 mg, et un kiwi, environ 64 mg.
Est-ce mauvais de prendre beaucoup de vitamine C ?
L'excédent est éliminé dans les urines, mais à très fortes doses, elle peut provoquer des troubles digestifs. La référence américaine fixe le maximum à 2 000 mg par jour. Si vous avez eu des calculs rénaux, parlez-en à votre médecin.
La vitamine C aide-t-elle à récupérer après l'entraînement ?
Dans 18 essais, elle a réduit des marqueurs de stress oxydatif et d'inflammation dans les heures suivant l'exercice, mais elle n'a rien changé aux courbatures, aux dommages musculaires ni à la perte de force.
Sources
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin C: fact sheet for health professionals. Mis à jour le 31 juillet 2025. Voir la publication
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. Voir la publication
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887-1901. Voir la publication
- Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al. Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020;59(7):2827-2839. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
