Em 30 segundos
- Sete das oito vitaminas do complexo B intervêm na forma como obténs energia dos hidratos de carbono, das gorduras e das proteínas.
- A UE autoriza esta alegação: «A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga.»
- O exercício pode aumentar as necessidades de riboflavina (B2) e de vitamina B6, e um estado baixo pode limitar o exercício intenso.
- Em 8 ensaios com adultos saudáveis, tomar vitaminas e minerais durante pelo menos 28 dias reduziu a fadiga e o stress percebido.
As vitaminas do complexo B não te dão energia por si só, mas sem elas o teu corpo não a consegue tirar do que comes. Se treinas, interessam-te a dobrar: o exercício pode aumentar aquilo de que precisas de algumas delas. Isto é o que dizem a regulamentação europeia, as revisões e os ensaios clínicos.
Como funcionam
Não dão energia: ajudam-te a tirá-la do que comes
O que fazem na tua energia
São oito vitaminas com nomes e números diferentes. Sete delas trabalham como ajudantes das enzimas que convertem os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas em energia; o folato, pelo contrário, intervém sobretudo na formação de glóbulos vermelhos 2.
| Vitamina | O seu papel na energia | Alegações autorizadas |
|---|---|---|
| Tiamina (B1) | Ajuda a transformar a glicose em energia dentro da célula | Metabolismo energético |
| Riboflavina (B2) | Forma coenzimas que intervêm no uso de hidratos de carbono, gorduras e proteínas | Metabolismo energético e cansaço |
| Niacina (B3) | Forma o NAD, imprescindível para obter energia | Metabolismo energético e cansaço |
| Ácido pantoténico (B5) | Forma a coenzima A, chave no ciclo da energia | Metabolismo energético e cansaço |
| Vitamina B6 | Metabolismo dos aminoácidos e uso do glicogénio | Metabolismo energético e cansaço |
| Biotina (B8) | Ajuda enzimas do metabolismo de hidratos de carbono e gorduras | Metabolismo energético |
| Folato (B9) | Formação de glóbulos vermelhos; a sua falta causa anemia | Cansaço |
| Vitamina B12 | Intervém no ciclo da energia e na formação de glóbulos vermelhos | Metabolismo energético e cansaço |
Funções: Tardy et al., 2020. Alegações: Regulamento (UE) n.º 432/2012, para alimentos que sejam pelo menos fonte da vitamina.
As funções que a UE reconhece
A UE autorizou duas alegações para quase todo o grupo, desde que o alimento seja pelo menos fonte da vitamina 1:
- Metabolismo energético: «A tiamina, a riboflavina, a niacina, o ácido pantoténico, a vitamina B6, a vitamina B12 e a biotina contribuem para o normal metabolismo produtor de energia.»
- Cansaço: «A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga.»
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Metabolismo energético normal | Alta | Alegação autorizada na UE para 7 das 8 vitaminas do complexo B. |
| Cansaço e fadiga | Alta | Alegação autorizada na UE para B2, B6, B12, niacina, ácido pantoténico e folato. |
| Fadiga e stress em adultos saudáveis | Moderada | Menos fadiga e stress com preparados de vitaminas e minerais em 8 ensaios de pelo menos 28 dias. |
| Necessidades ao treinar | Baixa | O exercício pode aumentar as de riboflavina e B6; há poucos dados sobre as restantes. |
| Rendimento com níveis suficientes | Sem efeito claro | Sem melhorias do rendimento com B12 extra quando não há carência. |
A avaliação é nossa, a partir do tipo de estudos, do seu número e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Tardy et al., 2020 | Revisão | Estudos bioquímicos e clínicos | Detalha o papel de cada vitamina na produção de energia. As suas carências associam-se a cansaço e fraqueza, e a ingestão insuficiente é frequente. 2 |
| Woolf e Manore, 2006 | Revisão | Pessoas ativas | O exercício pode aumentar as necessidades de riboflavina e B6. Um estado baixo pode reduzir a capacidade para o exercício intenso. 3 |
| Kennedy et al., 2010 | Ensaio com placebo | 215 homens dos 30 aos 55 anos | 33 dias com um complexo B em doses altas, vitamina C e minerais: menos stress e fadiga mental, mais vigor. 5 |
| Long e Benton, 2013 | Meta-análise | 8 ensaios de pelo menos 28 dias | Menos stress percebido, ansiedade e fadiga em adultos saudáveis. Os preparados com doses altas de vitaminas B poderão funcionar melhor. 6 |
| NIH, Gabinete de Suplementos Alimentares | Revisão | Vitamina B12 | A carência causa fadiga e é mais frequente com a idade, a metformina ou os antiácidos. Sem carência, não melhora o rendimento. 4 |
| EFSA, 2023 | Avaliação de riscos | Vitamina B6 | Nível máximo tolerável de 12 mg por dia para adultos, pelo risco de neuropatia com doses altas mantidas. 7 |
Quando faltam: cansaço
A revisão de Tardy e colegas analisa o que acontece quando falta cada vitamina, e o cansaço aparece uma e outra vez 2:
- Tiamina: cansaço, fraqueza e dor muscular, e falta de ar ao fazer esforços.
- Niacina: fraqueza, falta de apetite, fadiga e apatia.
- Ácido pantoténico: numa experiência de cerca de 6 semanas sem ele, surgiram dores de cabeça, fadiga e insónia.
- B6, folato e B12: a sua falta causa anemia, com fraqueza e cansaço. Na carência de B12, a anemia surge em 70-80 % dos casos.
A mesma revisão lembra que a ingestão insuficiente destas vitaminas, mesmo que ligeira, é frequente em todo o mundo 2.
Treinar aumenta aquilo de que precisas?
Para algumas, sim. A revisão de referência sobre vitaminas B e exercício conclui que o exercício pode aumentar as necessidades de riboflavina e de vitamina B6; sobre o folato e a B12 há poucos dados 3.
E o estado importa: as pessoas ativas com níveis baixos ou à justa podem render pior nos esforços intensos. Por isso os autores aconselham um suplemento de vitaminas e minerais a quem come pouco ou elimina grupos de alimentos 3.
Sem carência
O que viram os ensaios em adultos saudáveis
E se não tens carência?
É a pergunta-chave, e aqui os ensaios trazem dados interessantes:
- Kennedy, 2010: 215 homens saudáveis dos 30 aos 55 anos, com trabalho a tempo inteiro. Durante 33 dias tomaram placebo ou um complexo B em doses altas com vitamina C e minerais. Com o complexo tiveram menos stress, mais vigor e sentiram-se menos cansados mentalmente antes e depois de uma hora de tarefas mentais exigentes 5.
- Long e Benton, 2013: uma meta-análise de 8 ensaios de pelo menos 28 dias em adultos saudáveis. Com os preparados de vitaminas e minerais houve menos stress percebido, ansiedade e fadiga. Os autores sugerem que os que têm doses altas de vitaminas B poderão funcionar melhor 6.
No rendimento desportivo a história é diferente: a B12 extra não melhora a resistência nem o rendimento quando já tens o suficiente 4. O seu papel é garantir que não te falta.
Quem tem mais risco de ficar aquém
A vitamina B12 é a que merece mais atenção a partir de certa idade 4:
- Com os anos: a gastrite atrófica dificulta a absorção da B12 dos alimentos. Afeta 2 % da população geral e 8-9 % das pessoas com mais de 65 anos.
- Com alguns medicamentos: a metformina e os antiácidos que reduzem o ácido do estômago podem diminuir a sua absorção. Se os tomas de forma continuada, fala com o teu médico.
- Com uma alimentação vegan: os alimentos vegetais não têm B12 de forma natural, por isso é preciso obtê-la de alimentos enriquecidos ou de suplementos.
Se treinas e tens mais de 40 anos, também te pode interessar o guia para treinar depois dos 40.
Segurança
Vitamina B6: uma toma de Nitrus face ao máximo
Segurança
- Vitamina B6: a EFSA fixa em 12 mg por dia o nível máximo tolerável para adultos, porque doses altas mantidas foram associadas a danos nos nervos 7. Soma o que têm todos os suplementos que tomas.
- Vitamina B12: não tem nível máximo estabelecido e é considerada segura mesmo em doses altas 4.
As vitaminas B do Nitrus
O Isotónico Nitrus dá, em cada toma, as oito vitaminas do complexo B, cada uma a 100 % do VRN, dentro das 13 vitaminas da sua fórmula:
| Vitamina | Por toma de 25 g | % VRN |
|---|---|---|
| Tiamina (B1) | 1,1 mg | 100 % |
| Riboflavina (B2) | 1,4 mg | 100 % |
| Niacina | 16 mg | 100 % |
| Ácido pantoténico | 6 mg | 100 % |
| Vitamina B6 | 1,4 mg | 100 % |
| Biotina | 50 µg | 100 % |
| Ácido fólico | 200 µg | 100 % |
| Vitamina B12 | 2,5 µg | 100 % |
VRN: valor de referência do nutriente. Cada toma tem ainda 80 mg de vitamina C (100 % do VRN).
A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga. A vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. Se quiseres saber mais sobre esta última, lê vitamina C e desporto.
Perguntas frequentes
As vitaminas do complexo B dão energia?
Não fornecem calorias, mas o teu corpo precisa delas para obter energia do que comes. Por isso a UE autoriza esta alegação: «A tiamina, a riboflavina, a niacina, o ácido pantoténico, a vitamina B6, a vitamina B12 e a biotina contribuem para o normal metabolismo produtor de energia.»
Que vitaminas ajudam a reduzir o cansaço?
A regulamentação europeia autoriza esta alegação: «A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga.»
Quem pode ter falta de vitamina B12?
É mais frequente nas pessoas mais velhas: a gastrite atrófica, que dificulta a sua absorção, afeta 8-9 % das pessoas com mais de 65 anos. Também nos vegans e nas pessoas que tomam metformina ou antiácidos de forma continuada. Se é o teu caso, fala com o teu médico.
Pode tomar-se vitamina B6 a mais?
Sim. A EFSA fixa em 12 mg por dia o nível máximo tolerável para adultos, porque doses altas mantidas foram associadas a danos nos nervos. Verifica a soma de todos os suplementos que tomas.
Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, de 16 de maio de 2012, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos que não referem a redução de um risco de doença ou o desenvolvimento e a saúde das crianças. Ver publicação
- Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and minerals for energy, fatigue and cognition: a narrative review of the biochemical and clinical evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Ver publicação
- Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(5):453-484. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin B12: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Kennedy DO, Veasey R, Watson A, et al. Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males. Psychopharmacology. 2010;211(1):55-68. Ver publicação
- Long SJ, Benton D. Effects of vitamin and mineral supplementation on stress, mild psychiatric symptoms, and mood in nonclinical samples: a meta-analysis. Psychosom Med. 2013;75(2):144-153. Ver publicação
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023;21(5):8006. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
