En 30 segundos
- La sarcopenia es una enfermedad del músculo en la que la fuerza baja es la señal principal. Es frecuente en mayores, pero puede empezar antes.
- De media, los hombres pierden un 4,7 % de su masa muscular máxima por década y las mujeres un 3,7 %. A los 75, la fuerza cae de 2 a 5 veces más rápido que el músculo.
- En 25 estudios con personas de 70 años de media, lo que más fuerza dio fue entrenar 2 días por semana, con 2-3 series de 7-9 repeticiones al 70-79 % de su máximo.
- A partir de los 65, los expertos europeos recomiendan al menos 1,0-1,2 g de proteína por kilo al día, y 1,2 g o más si haces ejercicio.
La sarcopenia es la pérdida de fuerza y de masa muscular que llega con los años, hasta convertirse en una enfermedad del músculo 1. Lo que más la frena, según los estudios, es entrenar la fuerza. En personas de 70 años de media, lo más eficaz fueron 2 sesiones por semana de 2-3 series de 7-9 repeticiones 3. Súmale proteína suficiente en cada comida, y cuanto antes empieces, mejor.
Qué es la sarcopenia
El consenso europeo sobre sarcopenia, revisado en 2019, la define como un trastorno progresivo y generalizado del músculo esquelético 1. Habla de una enfermedad del músculo, de un «fallo muscular», y pone como señal principal la fuerza baja, no la falta de músculo 1:
- Sarcopenia probable: fuerza muscular baja.
- Sarcopenia confirmada: además, poca cantidad o calidad de músculo.
- Sarcopenia grave: además, bajo rendimiento físico, como caminar a 0,8 metros por segundo o menos.
Es frecuente en personas mayores, pero puede aparecer antes 1. Si notas que te cuesta más levantarte de una silla, subir escaleras o cargar la compra, coméntaselo a tu médico: el diagnóstico se hace con pruebas sencillas de fuerza y de función.
Músculo y edad
Cuánto músculo y fuerza se pierden con los años
Cuánto músculo se pierde y desde qué edad
No hay una edad exacta. Según una revisión, los estudios sitúan el inicio de la pérdida de músculo entre los 27 y los 60 años 2. A partir de ahí, la mediana de los estudios es de un 4,7 % de la masa muscular máxima por década en hombres y un 3,7 % en mujeres 2. Pasados los 70, la mayoría tiene alrededor del 80 % del músculo de una persona de 20-30 años 2.
Con la edad, el ritmo se acelera. Así se pierde alrededor de los 75, en estudios que siguieron a las mismas personas durante años 2:
| Masa muscular | Fuerza | |
|---|---|---|
| Mujeres | 0,64-0,70 % al año | 2,5-3 % al año |
| Hombres | 0,80-0,98 % al año | 3-4 % al año |
Fuente: Mitchell et al., 2012, revisión de estudios que siguieron a las mismas personas durante años.
El dato clave: la fuerza se pierde de 2 a 5 veces más rápido que la masa muscular 2. Y es la pérdida de fuerza la que se asocia de forma más constante a la discapacidad y a la mortalidad 2. Por eso el objetivo no es solo tener músculo, sino mantenerlo fuerte.
Por qué importa a partir de cierta edad
La sarcopenia se asocia a más caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad 1. Dicho de forma práctica: el músculo es lo que te permite levantarte del suelo, subir una cuesta o llevar a tu nieto en brazos sin depender de nadie.
La Organización Mundial de la Salud, de hecho, pide a los mayores de 65 algo más que al resto de adultos: actividades que combinen equilibrio y fuerza 3 días o más por semana, para mejorar su capacidad funcional y prevenir caídas 4.
La buena noticia es que el músculo responde a cualquier edad.
Ejercicios de fuerza: cuánto y con qué intensidad
Es lo que más respaldo tiene para frenar la pérdida y darle la vuelta a la tendencia. La OMS recomienda a todos los adultos actividades de fortalecimiento muscular 2 días o más por semana, a intensidad moderada o mayor y con todos los grandes grupos musculares 4.
¿Cuánto y cómo de intenso? Un meta-análisis reunió 25 estudios con 819 personas de 70 años de media. El entrenamiento de fuerza mejoró la fuerza de forma clara, y estos fueron los parámetros que mejor funcionaron 3:
| Variable | Lo más eficaz en los estudios |
|---|---|
| Frecuencia | 2 sesiones por semana |
| Intensidad | 70-79 % de tu máximo en una repetición |
| Series | 2-3 por ejercicio |
| Repeticiones | 7-9 por serie |
| Duración del programa | 50-53 semanas: los programas largos dieron más |
Fuente: Borde et al., 2015, meta-análisis de 25 estudios con 819 personas de 70 años de media.
En la práctica:
- 2-3 sesiones de fuerza por semana, con piernas, espalda, pecho y hombros.
- Un peso que cueste: series de 7-9 repeticiones en las que las últimas te exijan. Sube la carga poco a poco.
- Equilibrio, sobre todo a partir de los 65: apoyos a una pierna, desplazamientos laterales, levantarte de una silla sin manos.
- Constancia: los programas de alrededor de un año dieron más fuerza que los cortos 3.
Si empiezas de cero, tienes un plan paso a paso en nuestra guía para entrenar después de los 40.
Proteína a partir de los 65
Cuánta proteína al día, por kilo de peso
Proteína: cuánta al día y en cada comida
El entrenamiento es la señal; la proteína, el material. El grupo de expertos PROT-AGE recomienda a los mayores de 65 5:
- Al menos 1,0-1,2 g por kilo de peso al día para mantener o recuperar el músculo y la función.
- 1,2 g o más si haces ejercicio o eres activo.
- 1,2-1,5 g si tienes una enfermedad aguda o crónica.
- Excepción: con enfermedad renal grave sin diálisis puede ser necesario limitarla. Sigue siempre las indicaciones de tu médico.
También importa cuánta tomas de una vez. En hombres de unos 71 años, la síntesis de proteína muscular llegó a su máximo con 0,40 g de proteína por kilo en una comida, frente a 0,24 g en hombres de unos 22 6. Para una persona de 75 kg, unos 30 g por comida.
| Tu peso | Al día (1,0-1,2 g/kg) | Si entrenas (1,2 g/kg o más) | Por comida (0,40 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 60-72 g | 72 g o más | 24 g |
| 70 kg | 70-84 g | 84 g o más | 28 g |
| 80 kg | 80-96 g | 96 g o más | 32 g |
| 90 kg | 90-108 g | 108 g o más | 36 g |
Fuentes: grupo PROT-AGE, 2013 (total del día) y Moore et al., 2015 (cada comida). Con enfermedad renal, sigue las indicaciones de tu médico.
¿Y la leucina? La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda que cada toma de proteína de calidad aporte 700-3.000 mg de este aminoácido esencial, con las tomas repartidas cada 3-4 horas 7. En la práctica: 3-4 comidas al día, cada una con una buena ración de proteína.
Si te cuesta llegar con la comida, un batido ayuda. «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.» «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.» 9 Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes. Te resumimos los estudios en proteína en mayores.
Creatina a partir de los 55
Las condiciones de su declaración autorizada
Creatina con tu entreno, a partir de los 55
Si tienes más de 55 años y entrenas fuerza con regularidad, la creatina tiene una declaración autorizada específica en la UE 8:
El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.
Sus condiciones: 3 g de creatina al día, junto con un entrenamiento de resistencia que te permita aumentar la carga con el tiempo, al menos tres veces por semana durante varias semanas y con una intensidad de al menos un 65-75 % de tu máximo en una repetición 8. La creatina suma al entrenamiento; no lo sustituye. Tienes los estudios en creatina en personas mayores.
Vitamina D, magnesio y omega-3
Tres nutrientes que también tienen que ver con el músculo:
- Vitamina D. Tiene esta declaración autorizada en la UE: «La vitamina D contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos.» 9 Si te preocupa no llegar, pide a tu médico que mire tus niveles. Te lo contamos en vitamina D y músculo.
- Magnesio. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos 9.
- Omega-3. Es una línea de investigación. Un meta-análisis de 10 ensayos con 552 personas de 60 años o más encontró un aumento pequeño de la masa muscular, más claro con más de 2 g al día. También mejoró el tiempo en la prueba de levantarse, caminar y volver a sentarse, pero no la fuerza de prensión 10. Lo tienes en detalle en omega-3 y músculo.
Por qué empezar antes
La sarcopenia se gesta a lo largo de la vida y puede aparecer antes de la vejez 1. Cada año de entrenamiento suma reservas para después, y a los 70 el músculo sigue respondiendo 3.
La fuerza no solo te protege de las caídas: también se asocia a vivir más años. Te lo contamos en longevidad y fuerza. Y si quieres ver todo lo que te ayuda a cuidar el músculo, lo reunimos en fuerza y músculo.
Seguridad
- Enfermedad renal: antes de subir tu proteína o tomar creatina, consúltalo con tu médico 5.
- Medicación o embarazo: si tomas medicación de forma habitual o estás embarazada, consúltalo con tu médico antes de añadir un suplemento.
- Omega-3: si estás embarazada o das el pecho, elige el producto y la dosis con tu médico o matrona.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la sarcopenia?
Es un trastorno progresivo y generalizado del músculo, que el consenso europeo considera una enfermedad. Su señal principal es la fuerza baja, y el diagnóstico se confirma midiendo la cantidad o la calidad del músculo.
¿A partir de qué edad se pierde masa muscular?
No hay una edad fija: según los estudios, la pérdida empieza entre los 27 y los 60 años. De media, los hombres pierden un 4,7 % de su masa muscular máxima por década y las mujeres un 3,7 %.
¿Qué ejercicio es mejor para frenar la pérdida de músculo?
El entrenamiento de fuerza. En un meta-análisis de 25 estudios con personas de 70 años de media, lo más eficaz fue entrenar 2 días por semana, con 2-3 series de 7-9 repeticiones al 70-79 % del máximo.
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor al día?
El grupo de expertos PROT-AGE recomienda a los mayores de 65 al menos 1,0-1,2 g por kilo de peso al día, y 1,2 g o más si hacen ejercicio. Con una enfermedad renal, consúltalo con tu médico.
¿Es buena la creatina para mayores de 55?
La UE autoriza esta declaración: «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.» Se obtiene con 3 g al día y entrenando fuerza al menos tres veces por semana.
Fuentes
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. Ver publicación
- Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol. 2012;3:260. Ver publicación
- Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1693-1720. Ver publicación
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Ver publicación
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Ver publicación
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. Ver publicación
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicación
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, de 7 de abril de 2017, que autoriza una declaración de propiedades saludables relativa a la creatina. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3739. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
