En 30 segundos
- La vitamina D se fabrica en la piel con el sol y está en pocos alimentos: una ración de trucha o salmón aporta 14-16 µg.
- En Europa, el 40 % de la población está por debajo de 50 nmol/L, el nivel que se considera suficiente, y el 13 % por debajo de 30 nmol/L.
- En 30 ensayos con 5.615 personas, la vitamina D mejoró un poco la fuerza, más en mayores de 65 y en quienes partían de niveles bajos.
- En deportistas, mejoró la fuerza de las piernas en 8 ensayos, pero no la de los brazos ni la potencia.
La vitamina D contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos. En los estudios, suplementarla mejora un poco la fuerza, sobre todo si partes de niveles bajos o tienes más de 65 años. Si tus niveles ya son buenos, tomar más no suma: lo que importa es no quedarte corto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Qué es y de dónde sale
La mayor parte la fabrica tu piel cuando le da la luz ultravioleta del sol. Cuánta fabricas depende de la estación, del color de tu piel y de la protección solar 4. Con suficiente sol, la vitamina D que necesitas de la dieta es menor, o incluso ninguna 2.
En los alimentos hay poca. Los pescados grasos son la mejor fuente 4:
| Alimento | Vitamina D |
|---|---|
| Aceite de hígado de bacalao (1 cucharada) | 34 µg |
| Trucha de piscifactoría cocinada (85 g) | 16,2 µg |
| Salmón rojo cocinado (85 g) | 14,2 µg |
| Champiñones expuestos a luz ultravioleta (media taza) | 9,2 µg |
| Leche enriquecida (240 ml) | 2,9 µg |
| Sardinas (2 unidades) | 1,2 µg |
| Huevo grande (está en la yema) | 1,1 µg |
Fuente: Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH). 1 µg = 40 UI.
Qué hace en el músculo
Se necesita para el desarrollo y el crecimiento normal de las fibras musculares. Cuando falta, puede bajar la fuerza y aparecer debilidad y dolor muscular 4.
La normativa europea tiene autorizada esta declaración 1. La vitamina D contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos.
Vitamina D al día
Lo que necesitas y el máximo tolerable
Cuánta necesitas
La EFSA fija una ingesta adecuada de 15 µg al día para adultos. Está calculada suponiendo que apenas tomas el sol, para que casi todo el mundo llegue a 50 nmol/L en sangre 2. Así se interpretan los niveles 4:
| 25(OH)D en sangre | Qué indica |
|---|---|
| Menos de 30 nmol/L (12 ng/ml) | Se asocia a deficiencia |
| 30-50 nmol/L (12-20 ng/ml) | Generalmente insuficiente |
| 50 nmol/L (20 ng/ml) o más | Generalmente suficiente |
| Más de 125 nmol/L (50 ng/ml) | Se asocia a posibles efectos adversos |
Fuente: Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH). El objetivo de la EFSA es de 50 nmol/L.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Funcionamiento normal de los músculos | Alta | Declaración autorizada en la UE. |
| Fuerza en adultos | Moderada | Efecto pequeño en 30 ensayos con 5.615 personas. |
| Fuerza en mayores de 65 y con niveles bajos | Moderada | Efecto mayor que en adultos jóvenes y en quienes partían de menos de 30 nmol/L. |
| Fuerza de piernas en deportistas | Baja | Mejora en pocos ensayos y pequeños, sin cambios en los brazos. |
| Masa muscular y potencia | Sin efecto claro | Sin cambios en los meta-análisis de adultos y de deportistas. |
| Caídas en mayores | Sin efecto claro | Los suplementos no redujeron el número de caídas en mayores de 65. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Beaudart et al., 2014 | Meta-análisis | 30 ensayos, 5.615 personas | Mejora pequeña de la fuerza (0,17), mayor en mayores de 65 (0,25) y con niveles iniciales por debajo de 30 nmol/L. Sin efecto en masa muscular ni potencia. 5 |
| Zhang et al., 2019 | Meta-análisis | 8 ensayos, 284 deportistas | Mejora de la fuerza del tren inferior (0,55). Sin cambios en el tren superior ni en la potencia. Más efecto en quienes entrenaban en interior. 6 |
| Farrokhyar et al., 2015 | Meta-análisis | 23 estudios, 2.313 deportistas | El 56 % tenía niveles por debajo de 32 ng/ml (unos 80 nmol/L). Más riesgo en invierno y primavera y en deportes de interior. 7 |
| Cashman et al., 2016 | Análisis estandarizado | 55.844 europeos | El 13 % por debajo de 30 nmol/L y el 40,4 % por debajo de 50 nmol/L. En invierno, el 17,7 % por debajo de 30 nmol/L. 8 |
| EFSA, 2016 | Valores de referencia | Adultos | Ingesta adecuada de 15 µg al día, suponiendo poca exposición al sol, para llegar a 50 nmol/L. 2 |
| EFSA, 2023 | Evaluación de riesgos | Adultos | Nivel máximo tolerable de 100 µg al día, también en embarazo y lactancia. 3 |
Fuerza: un efecto pequeño que depende de dónde partes
El meta-análisis de referencia reunió 30 ensayos con 5.615 personas, de 61 años de media. La vitamina D mejoró la fuerza global con un efecto pequeño, pero significativo 5.
Lo interesante está en los detalles 5:
- Más de 65 años: el efecto fue mayor (0,25) que en los más jóvenes, donde casi no hubo cambio (0,03).
- Niveles bajos: en quienes partían de menos de 30 nmol/L, la mejora fue claramente mayor.
- Masa muscular y potencia: no cambiaron.
Si entrenas después de los 40, la fuerza depende sobre todo de entrenar y de comer bien. Te lo contamos en entrenar después de los 40 y en sarcopenia.
En deportistas
Cuántos deportistas se quedan cortos de vitamina D
En deportistas
Quedarse corto es más habitual de lo que parece. En 23 estudios con 2.313 deportistas, el 56 % tenía niveles por debajo de 32 ng/ml, unos 80 nmol/L. El riesgo era mayor en invierno y a principios de primavera y en los deportes de interior 7.
¿Y suplementar sirve? En 8 ensayos con 284 deportistas, la vitamina D mejoró la fuerza de las piernas, sin cambios en la de los brazos ni en la potencia. Quienes entrenaban en interior fueron los que más se beneficiaron 6. Son pocos ensayos y pequeños, así que hay que tomarlo con cautela.
Si entrenas en interior y apenas ves el sol entre semana, eres de los que más deben vigilarla. Lo tienes también en la guía de nutrición para crossfit y HIIT.
Europa, 55.844 personas
Cuántos europeos tienen poca vitamina D en sangre
¿Te falta? Cómo saberlo
En Europa, un análisis reunió a 55.844 personas. El 13 % estaba por debajo de 30 nmol/L y el 40,4 %, por debajo de 50 nmol/L. En invierno, el porcentaje por debajo de 30 nmol/L subía al 17,7 %, frente al 8,3 % en verano 8.
Tienen más riesgo las personas mayores, porque su piel fabrica menos, y quienes toman poco el sol o tienen la piel oscura 4 8. También las personas con obesidad o con problemas para absorber la grasa 4.
La única forma de saberlo es un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D. Si sospechas que te falta, pídeselo a tu médico.
Seguridad: más no es mejor
- Máximo tolerable: la EFSA lo fija en 100 µg al día para adultos, también en el embarazo y la lactancia 3.
- Exceso: puede subir el calcio en sangre y causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, sed excesiva o cálculos renales. Casi siempre viene de suplementos en dosis altas 4.
- Caídas: en mayores de 65, los suplementos no redujeron el número de caídas ni de lesiones 4.
Si estás embarazada, tomas medicación o tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico antes de tomar suplementos de vitamina D.
La vitamina D del Nitrus
El Isotónico Nitrus aporta 5 µg de vitamina D3 por toma, el 100 % del valor de referencia de nutrientes (VRN). Las otras 12 vitaminas también van al 100 %. La vitamina D contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos.
Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Todo en una bebida con hidratos, cinco electrolitos, BCAA, glutamina y taurina, para tus entrenos y tus días de calor.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la vitamina D en el músculo?
La normativa europea autoriza esta declaración: «La vitamina D contribuye al mantenimiento del funcionamiento normal de los músculos.» Se necesita para el desarrollo normal de las fibras musculares, y los niveles bajos se asocian a debilidad y dolor muscular.
¿Cuánta vitamina D necesito al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de 15 µg al día para adultos, calculada suponiendo que apenas tomas el sol. Con exposición solar, la cantidad que necesitas de la dieta es menor.
¿Tomar vitamina D aumenta la fuerza?
Un poco, y sobre todo si partes de niveles bajos o tienes más de 65 años. En 30 ensayos el efecto fue pequeño, y en deportistas mejoró la fuerza de las piernas pero no la de los brazos.
¿Se puede tomar demasiada vitamina D?
Sí. La EFSA fija el máximo tolerable en 100 µg al día para adultos. Casi todas las intoxicaciones vienen de suplementos en dosis altas, no de la comida ni del sol.
¿Cómo sé si me falta vitamina D?
Con un análisis de sangre de 25-hidroxivitamina D. Por debajo de 50 nmol/L se considera generalmente insuficiente y por debajo de 30 nmol/L se asocia a deficiencia. Pídeselo a tu médico.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547. Ver publicación
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. 2023;21(8):8145. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Beaudart C, Buckinx F, Rabenda V, et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(11):4336-4345. Ver publicación
- Zhang L, Quan M, Cao ZB. Effect of vitamin D supplementation on upper and lower limb muscle strength and muscle power in athletes: a meta-analysis. PLoS One. 2019;14(4):e0215826. Ver publicación
- Farrokhyar F, Tabasinejad R, Dao D, et al. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(3):365-378. Ver publicación
- Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016;103(4):1033-1044. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
