En 30 segundos
- En 139.691 personas de 17 países, cada 5 kg menos de fuerza de prensión se asoció a un 16 % más de riesgo de muerte por cualquier causa.
- Hacer actividades de fuerza se asoció a un 15 % menos de mortalidad, con el mayor beneficio en unos 30-60 minutos a la semana.
- En un ensayo de 6 meses con mayores de 60, el omega-3 aumentó un 3,6 % el volumen del muslo y 2,3 kg la fuerza de prensión frente al grupo control.
- La deshidratación restó alrededor de un 2 % de fuerza y un 3 % de potencia en los estudios. La referencia es no perder más del 2 % de tu peso en agua.
Ser fuerte se asocia a vivir más años, y no hace falta pasar horas entrenando. En 16 estudios de cohortes, hacer fuerza se asoció a un 15 % menos de mortalidad 2. El mayor beneficio se vio con unos 30-60 minutos a la semana 2. A eso súmale proteína suficiente, tu omega-3 y llegar hidratado a cada sesión.
El estudio PURE
Cada 5 kg menos de fuerza al apretar la mano
Lo que dice tu fuerza al apretar la mano
El estudio PURE midió la fuerza de prensión, la que haces al apretar la mano, en 139.691 personas de 17 países y las siguió una mediana de 4 años 1. Cada 5 kg menos de fuerza se asoció a:
- un 16 % más de riesgo de muerte por cualquier causa;
- un 17 % más de riesgo de muerte cardiovascular.
Además, la fuerza de prensión predijo la mortalidad mejor que la presión arterial sistólica 1. Son asociaciones, no prueban causa y efecto. Pero apuntan en una dirección clara: tu fuerza dice mucho de tu salud.
Fuerza a la semana
Minutos de fuerza a la semana: dónde se vio más beneficio
Cuántos minutos de fuerza a la semana
Un meta-análisis reunió 16 estudios de cohortes, que siguieron a grupos de personas durante años. Hacer actividades de fortalecimiento muscular se asoció a un 10-17 % menos de riesgo de mortalidad, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes 2. En la mortalidad por cualquier causa, alrededor de un 15 % menos 2.
Dos detalles prácticos del mismo estudio 2:
- No hace falta mucho: la mayor reducción del riesgo se vio con unos 30-60 minutos de fuerza a la semana. Con más tiempo, el efecto no está claro.
- Mejor combinado: fuerza más ejercicio aeróbico se asoció a un 40 % menos de mortalidad por cualquier causa que no hacer ninguno.
La Organización Mundial de la Salud lo traduce en una recomendación: fuerza 2 días o más por semana, a intensidad moderada o mayor y con todos los grandes grupos musculares. A partir de los 65, además, equilibrio y fuerza 3 días o más por semana para prevenir caídas 3.
| Hábito | Referencia | Fuente |
|---|---|---|
| Fuerza | 2 días o más por semana, con todos los grandes grupos musculares | OMS |
| Equilibrio y fuerza, a partir de 65 | 3 días o más por semana | OMS |
| Tiempo de fuerza | El mayor beneficio se vio con 30-60 minutos a la semana | Momma et al., 2022 |
| Omega-3 | 250 mg de EPA y DHA al día | Reglamento (UE) 432/2012 |
| Agua | No perder más del 2 % de tu peso al entrenar | ACSM, 2007 |
Fuentes: OMS (Bull et al., 2020), Momma et al., 2022, Reglamento (UE) 432/2012 y ACSM (Sawka et al., 2007).
Dos sesiones de 20-30 minutos ya te sitúan en la franja de los estudios. Si quieres un plan, lo tienes en la guía para entrenar después de los 40. Y si te preocupa perder músculo con la edad, te lo contamos en sarcopenia.
Proteína y creatina: el músculo también se alimenta
El entrenamiento es la señal; la comida, el material. Para las proteínas, la normativa europea reconoce estas dos declaraciones 4:
- Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.
- Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Cuánta necesitas depende de tu peso y tu edad; lo tienes en la calculadora de proteína.
La creatina tiene dos declaraciones autorizadas relacionadas con el ejercicio. La primera es para adultos que hacen ejercicio de alta intensidad 4:
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
Y a partir de los 55 tiene su propia declaración 5:
El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.
Sus condiciones: 3 g de creatina al día y un entrenamiento de resistencia al menos tres veces por semana, durante varias semanas y a un mínimo del 65-75 % de tu máximo en una repetición 5.
Omega-3: corazón, cerebro, visión y una línea de estudio en el músculo
El omega-3 de cadena larga, EPA y DHA, tiene tres declaraciones autorizadas en la UE 4:
- Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón, con 250 mg diarios de EPA y DHA.
- El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro, con 250 mg diarios de DHA.
- El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales, con 250 mg diarios de DHA.
En el músculo, la investigación es más reciente. En un ensayo con 60 personas sanas de 60 a 85 años, 6 meses de omega-3 frente a aceite de maíz 6:
- aumentaron un 3,6 % el volumen muscular del muslo;
- subieron 2,3 kg la fuerza de prensión;
- y mejoraron un 4 % la fuerza máxima.
La dosis fue alta: 1,86 g de EPA y 1,50 g de DHA al día 6. Te resumimos el resto de ensayos en omega-3 y músculo.
El omega-3 se estudia también en otros campos, como los marcadores de inflamación en sangre, en un meta-análisis de 68 ensayos con 4.601 personas 7.
Hidratación y fuerza
Lo que restó la deshidratación, más o menos
Hidratación: entrenar fuerza bien hidratado
El agua también cuenta para el músculo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) fija el objetivo de beber para no perder más del 2 % de tu peso por falta de agua mientras entrenas, porque a partir de ahí el ejercicio se resiente 8. En una persona de 75 kg, eso es 1,5 kg.
¿Y en la fuerza? Una revisión de estudios encontró que la deshidratación reducía de forma constante 9:
- la fuerza, alrededor de un 2 %;
- la potencia, alrededor de un 3 %;
- la resistencia a esfuerzos intensos, alrededor de un 10 %.
El mismo documento del ACSM señala que, en algunas situaciones, las bebidas con electrolitos e hidratos tienen ventajas sobre el agua sola 8. Para hidratarte en tus entrenos, con calor o en el día a día, tienes nuestro Isotónico Nitrus, con 5 electrolitos (sodio, potasio, calcio, fósforo y magnesio) y las 13 vitaminas al 100 % del valor de referencia, sin cafeína. Cada toma de 25 g en 400-500 ml de agua aporta unos 195 mg de sodio y 148 mg de potasio.
Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga 4. Para calcular cuánto líquido pierdes al sudar, usa la calculadora de hidratación.
Más sobre longevidad
En NG Advanced, nuestra otra línea de complementos, te contamos qué dice la evidencia sobre los suplementos para la longevidad.
Seguridad
- Creatina y proteína: si tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico.
- Omega-3: si tomas anticoagulantes u otra medicación, consúltalo con tu médico. No se recomienda en el embarazo ni en la lactancia salvo indicación profesional.
- Embarazo o medicación habitual: antes de añadir cualquier suplemento, consúltalo con tu médico.
Nuestro omega-3 y nuestro Nitrus
Nuestro Omega-3 de anchoa aporta en 3 perlas 540 mg de EPA y 360 mg de DHA, más del triple de los 250 mg de referencia, con aceite de anchoa y vitamina E. Junto al Nitrus y la creatina, lo tienes en el Pack Esencial.
Preguntas frecuentes
¿La fuerza muscular está relacionada con la longevidad?
Sí, en los estudios de población. En 139.691 personas de 17 países, cada 5 kg menos de fuerza de prensión se asoció a un 16 % más de riesgo de muerte por cualquier causa, y predijo la mortalidad mejor que la presión arterial sistólica.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza se recomienda a la semana?
La OMS recomienda trabajar la fuerza 2 días o más por semana. En un meta-análisis de 16 estudios, la mayor reducción del riesgo de mortalidad se vio con unos 30-60 minutos de fuerza a la semana.
¿El omega-3 ayuda al músculo en mayores?
Es una línea de investigación prometedora. En un ensayo de 6 meses con 60 personas de 60 a 85 años, el omega-3 aumentó el volumen del muslo y la fuerza de prensión frente al grupo control, con dosis de unos 3,4 g al día.
¿La deshidratación afecta a la fuerza?
Sí. En una revisión de estudios, la deshidratación redujo la fuerza alrededor de un 2 %, la potencia un 3 % y la resistencia a esfuerzos intensos un 10 %. El Colegio Americano de Medicina Deportiva aconseja no perder más del 2 % del peso al entrenar.
Fuentes
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. Ver publicación
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. Ver publicación
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, de 7 de abril de 2017, que autoriza una declaración de propiedades saludables relativa a la creatina. Ver publicación
- Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-122. Ver publicación
- Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Ver publicación
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Ver publicación
- Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, et al. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med. 2007;37(10):907-921. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
