En 30 segons
- En 139.691 persones de 17 països, cada 5 kg menys de força de prensió es va associar a un 16 % més de risc de mort per qualsevol causa.
- Fer activitats de força es va associar a un 15 % menys de mortalitat, i el benefici més gran es va veure amb uns 30-60 minuts a la setmana.
- En un assaig de 6 mesos amb persones de més de 60 anys, l'omega-3 va augmentar un 3,6 % el volum de la cuixa i 2,3 kg la força de prensió respecte al grup control.
- La deshidratació va restar al voltant d'un 2 % de força i un 3 % de potència en els estudis. La referència és no perdre més del 2 % del teu pes en aigua.
Ser fort s'associa a viure més anys, i no cal passar-se hores entrenant. En 16 estudis de cohorts, fer força es va associar a un 15 % menys de mortalitat 2. El benefici més gran es va veure amb uns 30-60 minuts a la setmana 2. A això, afegeix-hi prou proteïna, el teu omega-3 i arribar ben hidratat a cada sessió.
L'estudi PURE
Cada 5 kg menys de força en estrènyer la mà
Què diu de tu la força amb què estrenys la mà
L'estudi PURE va mesurar la força de prensió, la que fas quan estrenys la mà, en 139.691 persones de 17 països i les va seguir durant una mediana de 4 anys 1. Cada 5 kg menys de força es va associar a:
- un 16 % més de risc de mort per qualsevol causa;
- un 17 % més de risc de mort cardiovascular.
A més, la força de prensió va predir la mortalitat millor que la pressió arterial sistòlica 1. Són associacions, no demostren causa i efecte. Però apunten en una direcció clara: la teva força diu molt de la teva salut.
Força a la setmana
Minuts de força a la setmana: on es va veure més benefici
Quants minuts de força a la setmana
Una metanàlisi va reunir 16 estudis de cohorts, que van seguir grups de persones durant anys. Fer activitats d'enfortiment muscular es va associar a un 10-17 % menys de risc de mortalitat, malaltia cardiovascular, càncer i diabetis 2. En la mortalitat per qualsevol causa, al voltant d'un 15 % menys 2.
Dos detalls pràctics del mateix estudi 2:
- No cal fer-ne gaire: la reducció més gran del risc es va veure amb uns 30-60 minuts de força a la setmana. Amb més temps, l'efecte no és clar.
- Millor si ho combines: força i exercici aeròbic junts es van associar a un 40 % menys de mortalitat per qualsevol causa que no fer-ne cap.
L'Organització Mundial de la Salut ho tradueix en una recomanació: força 2 dies o més a la setmana, a intensitat moderada o més alta i amb tots els grans grups musculars. A partir dels 65, a més, equilibri i força 3 dies o més a la setmana per prevenir caigudes 3.
| Hàbit | Referència | Font |
|---|---|---|
| Força | 2 dies o més a la setmana, amb tots els grans grups musculars | OMS |
| Equilibri i força, a partir dels 65 | 3 dies o més a la setmana | OMS |
| Temps de força | El benefici més gran es va veure amb 30-60 minuts a la setmana | Momma et al., 2022 |
| Omega-3 | 250 mg d'EPA i DHA al dia | Reglament (UE) 432/2012 |
| Aigua | No perdre més del 2 % del teu pes mentre entrenes | ACSM, 2007 |
Fonts: OMS (Bull et al., 2020), Momma et al., 2022, Reglament (UE) 432/2012 i ACSM (Sawka et al., 2007).
Amb dues sessions de 20-30 minuts ja entres a la franja dels estudis, i una caminada llarga pel Montseny o per Collserola el cap de setmana hi suma la part aeròbica. Si vols un pla, el tens a la guia per entrenar després dels 40. I si et preocupa perdre múscul amb l'edat, te n'hi parlem a sarcopènia.
Proteïna i creatina: el múscul també s'alimenta
L'entrenament és el senyal; el menjar, el material. Per a les proteïnes, la normativa europea reconeix aquestes dues declaracions 4:
- Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.
- Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.
Quanta proteïna necessites depèn del teu pes i de la teva edat; ho pots calcular amb la calculadora de proteïna.
La creatina té dues declaracions autoritzades relacionades amb l'exercici. La primera és per a adults que fan exercici d'alta intensitat 4:
La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat. L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina.
I a partir dels 55 en té una de pròpia 5:
El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.
Les seves condicions: 3 g de creatina al dia i un entrenament de resistència com a mínim tres vegades per setmana, durant unes quantes setmanes i com a mínim al 65-75 % del teu màxim en una repetició 5. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Omega-3: cor, cervell, vista i una línia d'estudi en el múscul
L'omega-3 de cadena llarga, l'EPA i el DHA, té tres declaracions autoritzades a la UE 4:
- Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor, amb 250 mg diaris d'EPA i DHA.
- L'àcid docosahexaenoic contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell, amb 250 mg diaris de DHA.
- L'àcid docosahexaenoic contribueix al manteniment de la visió en condicions normals, amb 250 mg diaris de DHA.
En el múscul, la recerca és més recent. En un assaig amb 60 persones sanes de 60 a 85 anys, després de 6 mesos d'omega-3 comparat amb oli de blat de moro 6:
- van augmentar un 3,6 % el volum muscular de la cuixa;
- van guanyar 2,3 kg de força de prensió;
- i van millorar un 4 % la força màxima.
La dosi era alta: 1,86 g d'EPA i 1,50 g de DHA al dia 6. Et resumim la resta d'assajos a omega-3 i múscul.
L'omega-3 també s'estudia en altres camps, com els marcadors d'inflamació a la sang, en una metanàlisi de 68 assajos amb 4.601 persones 7.
Hidratació i força
Què et resta la deshidratació, aproximadament
Hidratació: fer força ben hidratat
L'aigua també compta per al múscul. El Col·legi Americà de Medicina Esportiva (ACSM) fixa l'objectiu de beure per no perdre més del 2 % del teu pes per falta d'aigua mentre entrenes, perquè a partir d'aquí l'exercici se'n ressent 8. En una persona de 75 kg, això és 1,5 kg.
I en la força? Una revisió d'estudis va trobar que la deshidratació reduïa de manera constant 9:
- la força, al voltant d'un 2 %;
- la potència, al voltant d'un 3 %;
- la resistència als esforços intensos, al voltant d'un 10 %.
El mateix document de l'ACSM assenyala que, en algunes situacions, les begudes amb electròlits i hidrats tenen avantatges respecte a l'aigua sola 8. Per hidratar-te quan entrenes, amb calor o en el dia a dia, tens el nostre Isotònic Nitrus, amb 5 electròlits (sodi, potassi, calci, fòsfor i magnesi) i les 13 vitamines al 100 % del valor de referència, sense cafeïna. Cada presa de 25 g en 400-500 ml d'aigua aporta uns 195 mg de sodi i 148 mg de potassi.
Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga 4. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Per calcular quant líquid perds quan sues, fes servir la calculadora d'hidratació.
Més sobre longevitat
A NG Advanced, la nostra altra línia de complements, t'expliquem què diu l'evidència sobre els suplements per a la longevitat.
Seguretat
- Creatina i proteïna: si tens una malaltia renal, consulta-ho amb el teu metge.
- Omega-3: si prens anticoagulants o una altra medicació, consulta-ho amb el teu metge. No es recomana durant l'embaràs ni la lactància si no és per indicació d'un professional.
- Embaràs o medicació habitual: abans d'afegir-hi qualsevol suplement, consulta-ho amb el teu metge.
El nostre omega-3 i el nostre Nitrus
El nostre Omega-3 d'anxova t'aporta en 3 perles 540 mg d'EPA i 360 mg de DHA, més del triple dels 250 mg de referència, amb oli d'anxova i vitamina E. Juntament amb el Nitrus i la creatina, el tens al Pack Essencial.
Preguntes freqüents
La força muscular té relació amb la longevitat?
Sí, en els estudis de població. En 139.691 persones de 17 països, cada 5 kg menys de força de prensió es va associar a un 16 % més de risc de mort per qualsevol causa, i va predir la mortalitat millor que la pressió arterial sistòlica.
Quant entrenament de força es recomana a la setmana?
L'OMS recomana treballar la força 2 dies o més a la setmana. En una metanàlisi de 16 estudis, la reducció més gran del risc de mortalitat es va veure amb uns 30-60 minuts de força a la setmana.
L'omega-3 ajuda el múscul a partir dels 60?
És una línia de recerca prometedora. En un assaig de 6 mesos amb 60 persones de 60 a 85 anys, l'omega-3 va augmentar el volum de la cuixa i la força de prensió respecte al grup control, amb dosis d'uns 3,4 g al dia.
La deshidratació afecta la força?
Sí. En una revisió d'estudis, la deshidratació va reduir la força al voltant d'un 2 %, la potència un 3 % i la resistència als esforços intensos un 10 %. El Col·legi Americà de Medicina Esportiva aconsella no perdre més del 2 % del pes mentre entrenes.
Fonts
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. Veure la publicació
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. Veure la publicació
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Reglament d'Execució (UE) 2017/672 de la Comissió, de 7 d'abril de 2017, que autoritza una declaració de propietats saludables relativa a la creatina. Veure la publicació
- Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-122. Veure la publicació
- Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Veure la publicació
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Veure la publicació
- Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, et al. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med. 2007;37(10):907-921. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
