Em 30 segundos
- Em 139 691 pessoas de 17 países, cada 5 kg a menos de força de preensão associou-se a um risco 16 % maior de morte por qualquer causa.
- Fazer atividades de força associou-se a uma mortalidade 15 % menor, com o maior benefício em cerca de 30-60 minutos por semana.
- Num ensaio de 6 meses com pessoas com mais de 60 anos, o ómega-3 aumentou 3,6 % o volume da coxa e 2,3 kg a força de preensão face ao grupo de controlo.
- A desidratação retirou cerca de 2 % de força e 3 % de potência nos estudos. A referência é perder, no máximo, 2 % do teu peso em água.
Ser forte associa-se a viver mais anos, e não é preciso passar horas a treinar. Em 16 estudos de coorte, fazer treino de força associou-se a uma mortalidade 15 % mais baixa 2. O maior benefício viu-se com cerca de 30-60 minutos por semana 2. Junta-lhe proteína suficiente, o teu ómega-3 e chegar hidratado a cada sessão.
O estudo PURE
Cada 5 kg a menos de força ao apertar a mão
O que diz a tua força ao apertar a mão
O estudo PURE mediu a força de preensão, a que fazes ao apertar a mão, em 139 691 pessoas de 17 países e acompanhou-as durante uma mediana de 4 anos 1. Cada 5 kg a menos de força associou-se a:
- um risco 16 % maior de morte por qualquer causa;
- um risco 17 % maior de morte cardiovascular.
Além disso, a força de preensão previu a mortalidade melhor do que a pressão arterial sistólica 1. São associações, não provam causa e efeito. Mas apontam numa direção clara: a tua força diz muito sobre a tua saúde.
Força por semana
Minutos de força por semana: onde se viu mais benefício
Quantos minutos de força por semana
Uma meta-análise reuniu 16 estudos de coorte, que acompanharam grupos de pessoas durante anos. Fazer atividades de fortalecimento muscular associou-se a um risco 10-17 % menor de mortalidade, doença cardiovascular, cancro e diabetes 2. Na mortalidade por qualquer causa, cerca de 15 % menos 2.
Dois pormenores práticos do mesmo estudo 2:
- Basta pouco: a maior redução do risco viu-se com cerca de 30-60 minutos de força por semana. Com mais tempo, o efeito não é claro.
- Melhor combinado: força mais exercício aeróbio associou-se a uma mortalidade 40 % menor por qualquer causa do que não fazer nenhum.
A Organização Mundial da Saúde traduz isto numa recomendação: força 2 dias ou mais por semana, com intensidade moderada ou maior e com todos os grandes grupos musculares. A partir dos 65, além disso, equilíbrio e força 3 dias ou mais por semana para prevenir quedas 3.
| Hábito | Referência | Fonte |
|---|---|---|
| Força | 2 dias ou mais por semana, com todos os grandes grupos musculares | OMS |
| Equilíbrio e força, a partir dos 65 | 3 dias ou mais por semana | OMS |
| Tempo de força | O maior benefício viu-se com 30-60 minutos por semana | Momma et al., 2022 |
| Ómega-3 | 250 mg de EPA e DHA por dia | Regulamento (UE) 432/2012 |
| Água | Perder, no máximo, 2 % do teu peso ao treinar | ACSM, 2007 |
Fontes: OMS (Bull et al., 2020), Momma et al., 2022, Regulamento (UE) 432/2012 e ACSM (Sawka et al., 2007).
Duas sessões de 20-30 minutos já te colocam na faixa dos estudos. Se queres um plano, tens tudo no guia para treinar depois dos 40. E se te preocupa perder músculo com a idade, contamos-te tudo em sarcopenia.
Proteína e creatina: o músculo também se alimenta
O treino é o sinal; a comida, o material. Para as proteínas, a legislação europeia reconhece estas duas alegações 4:
- As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular.
- As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
A quantidade de que precisas depende do teu peso e da tua idade; tens o cálculo na calculadora de proteína.
A creatina tem duas alegações de saúde autorizadas relacionadas com o exercício. A primeira é para adultos que fazem exercício de alta intensidade 4:
A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina.
E a partir dos 55 tem a sua própria alegação 5:
O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.
As suas condições: 3 g de creatina por dia e um treino de resistência pelo menos três vezes por semana, durante várias semanas e a um mínimo de 65-75 % do teu máximo numa repetição 5.
Ómega-3: coração, cérebro, visão e uma linha de estudo no músculo
O ómega-3 de cadeia longa, EPA e DHA, tem três alegações de saúde autorizadas na UE 4:
- O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração, com 250 mg diários de EPA e DHA.
- O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral, com 250 mg diários de DHA.
- O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal, com 250 mg diários de DHA.
No músculo, a investigação é mais recente. Num ensaio com 60 pessoas saudáveis dos 60 aos 85 anos, 6 meses de ómega-3 face a óleo de milho 6:
- aumentaram 3,6 % o volume muscular da coxa;
- subiram 2,3 kg a força de preensão;
- e melhoraram 4 % a força máxima.
A dose foi alta: 1,86 g de EPA e 1,50 g de DHA por dia 6. Resumimos-te os restantes ensaios em ómega-3 e músculo.
O ómega-3 também é estudado noutros campos, como os marcadores de inflamação no sangue, numa meta-análise de 68 ensaios com 4 601 pessoas 7.
Hidratação e força
O que a desidratação reduziu, mais ou menos
Hidratação: treinar força bem hidratado
A água também conta para o músculo. O Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) fixa o objetivo de beber para perder, no máximo, 2 % do teu peso por falta de água enquanto treinas, porque a partir daí o exercício ressente-se 8. Numa pessoa de 75 kg, isso são 1,5 kg.
E na força? Uma revisão de estudos concluiu que a desidratação reduzia de forma constante 9:
- a força, cerca de 2 %;
- a potência, cerca de 3 %;
- a resistência a esforços intensos, cerca de 10 %.
O mesmo documento do ACSM indica que, em algumas situações, as bebidas com eletrólitos e hidratos de carbono têm vantagens sobre a água sozinha 8. Para te hidratares nos teus treinos, com calor ou no dia a dia, tens o nosso Isotónico Nitrus, com 5 eletrólitos (sódio, potássio, cálcio, fósforo e magnésio) e as 13 vitaminas a 100 % do valor de referência, sem cafeína. Cada toma de 25 g em 400-500 ml de água fornece cerca de 195 mg de sódio e 148 mg de potássio.
A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga 4. Para calcular quanto líquido perdes ao suar, usa a calculadora de hidratação.
Mais sobre longevidade
Na NG Advanced, a nossa outra linha de suplementos, contamos-te o que diz a evidência sobre os suplementos para a longevidade.
Segurança
- Creatina e proteína: se tens uma doença renal, consulta o teu médico.
- Ómega-3: se tomas anticoagulantes ou outra medicação, consulta o teu médico. Na gravidez e na amamentação, só com indicação profissional.
- Gravidez ou medicação habitual: antes de juntar qualquer suplemento, consulta o teu médico.
O nosso ómega-3 e o nosso Nitrus
O nosso Ómega-3 de anchova fornece em 3 pérolas 540 mg de EPA e 360 mg de DHA, mais do triplo dos 250 mg de referência, com óleo de anchova e vitamina E. Junto com o Nitrus e a creatina, tens tudo no Pack Essencial.
Perguntas frequentes
A força muscular está relacionada com a longevidade?
Sim, nos estudos de população. Em 139 691 pessoas de 17 países, cada 5 kg a menos de força de preensão associou-se a um risco 16 % maior de morte por qualquer causa, e previu a mortalidade melhor do que a pressão arterial sistólica.
Quanto treino de força se recomenda por semana?
A OMS recomenda trabalhar a força 2 dias ou mais por semana. Numa meta-análise de 16 estudos, a maior redução do risco de mortalidade viu-se com cerca de 30-60 minutos de força por semana.
O ómega-3 ajuda o músculo em pessoas mais velhas?
É uma linha de investigação promissora. Num ensaio de 6 meses com 60 pessoas dos 60 aos 85 anos, o ómega-3 aumentou o volume da coxa e a força de preensão face ao grupo de controlo, com doses de cerca de 3,4 g por dia.
A desidratação afeta a força?
Sim. Numa revisão de estudos, a desidratação reduziu a força cerca de 2 %, a potência 3 % e a resistência a esforços intensos 10 %. O Colégio Americano de Medicina Desportiva aconselha perder, no máximo, 2 % do peso ao treinar.
Fontes
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. Ver publicação
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. Ver publicação
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672 da Comissão, de 7 de abril de 2017, que autoriza uma alegação de saúde relativa à creatina. Ver publicação
- Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-122. Ver publicação
- Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Ver publicação
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Ver publicação
- Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, et al. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med. 2007;37(10):907-921. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
