Em 30 segundos
- Em idosos saudáveis, 8 semanas de ómega-3 multiplicaram a resposta do músculo aos aminoácidos e à insulina: de 0,009 para 0,031 % por hora.
- Num ensaio de 6 meses com 60 pessoas dos 60 aos 85 anos, o ómega-3 aumentou o volume da coxa em 3,6 % e a força de preensão em 2,3 kg.
- Uma meta-análise de 10 ensaios com 552 idosos encontrou mais massa muscular, sobretudo com mais de 2 g por dia.
- Com uma perna imobilizada durante 2 semanas, as mulheres que tomavam ómega-3 perderam 8 % de músculo, face a 14 % com placebo.
O ómega-3 associa-se ao coração, mas nos últimos anos abriu outra linha de investigação: o músculo. Os estudos mais sólidos são em pessoas mais velhas, com resultados promissores na massa muscular. Isto é o que se encontrou, e com que doses.
Porque é que o ómega-3 poderia influenciar o músculo
O EPA e o DHA incorporam-se nas membranas das tuas células. Isso acontece de acordo com a dose e numa questão de dias a semanas: em cerca de 4 semanas atinge-se um novo equilíbrio 6.
No músculo, isso parece mudar a forma como responde à comida. Num ensaio com pessoas mais velhas saudáveis, 8 semanas de ómega-3 não mudaram a síntese de proteína em repouso. Mas multiplicaram a sua resposta quando recebiam aminoácidos e insulina, como acontece depois de comer 1.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Massa muscular em pessoas mais velhas | Moderada | Efeito pequeno a moderado em 10 ensaios com 552 pessoas; mais claro com mais de 2 g por dia. |
| Resposta do músculo à proteína | Preliminar | Síntese de proteína muscular mais alta com aminoácidos e insulina, em 16 pessoas mais velhas. |
| Força e função em pessoas mais velhas | Baixa | Mais força num ensaio de 6 meses e melhor teste de levantar e caminhar; sem mudanças na força de preensão na meta-análise. |
| Força em jovens que treinam | Preliminar | Mais força no supino num ensaio de 10 semanas com 21 pessoas. |
| Perda de músculo por imobilização | Preliminar | 8 % de perda face a 14 % num ensaio com 20 mulheres jovens. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Smith et al., 2011 | Ensaio com placebo | 16 idosos saudáveis, 8 semanas | 1,86 g de EPA e 1,50 g de DHA por dia. Com aminoácidos e insulina, a síntese de proteína muscular subiu 0,031 % por hora acima do basal, face a 0,009 % antes. 1 |
| Smith et al., 2015 | Ensaio com placebo | 60 pessoas dos 60 aos 85 anos, 6 meses | Mesma dose. Face ao óleo de milho: mais 3,6 % de volume da coxa, mais 2,3 kg de força de preensão e mais 4 % de força máxima. 2 |
| Huang et al., 2020 | Meta-análise | 10 ensaios, 552 idosos | Mais massa muscular, sobretudo com mais de 2 g por dia. Melhor tempo no teste de levantar e caminhar; sem efeito na força de preensão. 3 |
| McGlory et al., 2019 | Ensaio com placebo | 20 mulheres jovens | 5 g por dia de ómega-3. Com uma perna imobilizada durante 2 semanas, perderam 8 % de volume muscular, face a 14 % com óleo de girassol. 4 |
| Heileson et al., 2023 | Ensaio com placebo | 21 jovens, 10 semanas de treino de força | Concentrado de EPA e DHA. Mais força relativa no supino (17,6 % face a 7,3 %) e no agachamento; o mesmo ganho de massa magra. 5 |
Em pessoas mais velhas: o músculo responde melhor
O primeiro ensaio que o mediu deu ómega-3 ou óleo de milho a 16 pessoas mais velhas saudáveis durante 8 semanas. A dose: 1,86 g de EPA e 1,50 g de DHA por dia 1.
Com aminoácidos e insulina, a síntese de proteína muscular subiu 0,031 % por hora acima do basal. No início do estudo, só subia 0,009 % 1. Os autores concluíram que o ómega-3 estimula a síntese de proteína muscular em pessoas mais velhas 1.
6 meses em pessoas mais velhas
O que mudou com ómega-3 face ao grupo de controlo
Em pessoas mais velhas: mais músculo e mais força
A mesma equipa fez depois um ensaio mais longo: 60 pessoas saudáveis dos 60 aos 85 anos, durante 6 meses, com a mesma dose ou óleo de milho 2. Face ao grupo de controlo, o ómega-3:
- aumentou o volume muscular da coxa em 3,6 %;
- subiu a força de preensão em 2,3 kg;
- e melhorou a força máxima em 4 %.
A potência também tendeu a subir, 5,6 %, embora sem chegar a ser significativa 2. A sua conclusão: o ómega-3 travou a perda normal de massa e função muscular com a idade 2.
O que diz a meta-análise
Uma meta-análise reuniu 10 ensaios com 552 pessoas mais velhas 3:
- Massa muscular: um aumento pequeno a moderado. Só foi significativo com mais de 2 g por dia.
- Função: melhor tempo no teste de levantar da cadeira, caminhar e voltar a sentar.
- Força: sem mudanças na força de preensão nem na força máxima da perna.
- Velocidade a caminhar: melhorou nos estudos de 24 semanas ou mais.
Os autores veem uma evidência moderada a favor do ómega-3 para a massa muscular, sobretudo acima de 2 g por dia 3.
Em jovens que treinam
Há menos estudos. Num deles, 21 jovens que já treinavam fizeram 10 semanas de treino de força, 3 dias por semana. Tomaram um concentrado de EPA e DHA ou placebo 5. O EPA e o DHA no sangue duplicaram no grupo do ómega-3.
Os dois grupos ganharam uma massa magra parecida. Mas o grupo do ómega-3 ganhou mais força: 17,6 % no supino, em relação ao seu peso, face a 7,3 % do placebo. Também ganhou mais força relativa no agachamento 5.
Imobilização
Duas semanas com uma perna imobilizada
Quando não podes treinar: imobilização
Uma lesão ou um gesso fazem perder músculo muito depressa. Num ensaio, 20 mulheres jovens tomaram 5 g de ómega-3 por dia ou óleo de girassol. Após 4 semanas, imobilizaram-lhes uma perna durante 2 semanas 4.
O grupo placebo perdeu 14 % de volume muscular; o do ómega-3, 8 %. A sua síntese de proteína muscular foi mais alta em todos os momentos. E após duas semanas de regresso à normalidade, só o grupo do ómega-3 tinha recuperado o seu volume inicial 4.
Doses dos estudos
As doses sobre o músculo, face à referência diária
Que doses se usaram
As doses destes ensaios são altas: de cerca de 2 a 5 g de EPA e DHA por dia, durante 8 semanas a 6 meses 1 2 3 4. A referência geral é de 250 mg por dia. Com essa quantidade, a UE autoriza esta alegação: «O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração.» 9 Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Para a maioria das pessoas que treinam, o sensato é:
- Cobrir o básico todos os dias: pelo menos 250 mg de EPA e DHA, com peixe gordo ou um suplemento.
- Treinar força e comer proteína suficiente. O ómega-3 fez com que o músculo respondesse melhor à proteína; não a substitui 1. Ajudamos-te em de quanta proteína precisas por dia e no guia para ganhar massa muscular.
- Se pensas em doses de vários gramas, fala com o teu médico, sobretudo se tomas medicação.
Segurança
- Quanto: a EFSA concluiu que até 5 g por dia de EPA e DHA em suplementos não levantam problemas de segurança em adultos 7.
- Efeitos secundários: costumam ser ligeiros: mau sabor, mau hálito, azia ou desconforto digestivo 8.
- Anticoagulantes: o óleo de peixe pode prolongar o tempo de coagulação. Se os tomas, consulta o teu médico 8.
- Fibrilhação auricular: em pessoas com doença cardiovascular ou risco alto, 4 g por dia associaram-se a um ligeiro aumento do risco em dois grandes ensaios 8.
Se quiseres o resumo dos restantes estudos, sobre coração e recuperação, tens tudo em ómega-3: o que dizem os estudos.
E o nosso ómega-3?
O nosso Ómega-3 de anchova fornece em 3 pérolas 900 mg de EPA e DHA: 540 mg de EPA e 360 mg de DHA, mais vitamina E. É mais do triplo da referência diária, com óleo de anchova. Se treinas força, tens-no junto com a creatina e o Isotónico Nitrus no Pack Essencial.
Perguntas frequentes
O ómega-3 ajuda a ganhar massa muscular?
Em pessoas mais velhas, os estudos encontram um pouco mais de massa muscular, sobretudo com mais de 2 g por dia. Em jovens que treinam há poucos ensaios: num deles, o ómega-3 melhorou a força, mas não o ganho de massa magra.
Quanto ómega-3 se usou nos estudos sobre músculo?
O ómega-3 substitui a proteína ou o treino?
Não. Nos estudos, o ómega-3 fez com que o músculo respondesse melhor à proteína, e os melhores resultados em força viram-se com o treino. A base continua a ser treinar força e comer proteína suficiente.
O ómega-3 evita perder músculo se me lesionar?
Num ensaio com 20 mulheres jovens com uma perna imobilizada durante 2 semanas, as que tomavam 5 g por dia de ómega-3 perderam 8 % de volume muscular, face a 14 % do grupo placebo. É um único estudo, mas promissor.
Fontes
- Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):402-412. Ver publicação
- Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-122. Ver publicação
- Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3739. Ver publicação
- McGlory C, Gorissen SHM, Kamal M, et al. Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women. FASEB J. 2019;33(3):4586-4597. Ver publicação
- Heileson JL, Machek SB, Harris DR, et al. The effect of fish oil supplementation on resistance training-induced adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2174704. Ver publicação
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374. Ver publicação
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de imprensa de 27 de julho de 2012. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
