Em 30 segundos
- A referência são 250 mg de EPA e DHA por dia: é a ingestão adequada da EFSA e a quantidade das alegações autorizadas sobre o coração, o cérebro e a visão.
- Uma porção de salmão ou arenque por semana já cobre essa média diária; com bacalhau seriam precisas mais de 12 porções.
- No rótulo, soma o EPA e o DHA por dose diária: 1 000 mg de óleo de peixe costumam ser cerca de 300 mg de ómega-3.
- Toma-o com as refeições: num ensaio, em jejum absorveu-se menos 39 % de EPA e DHA. A EFSA considera seguros até 5 g por dia.
Se treinas ou te cuidas, o ómega-3 encaixa no teu dia a dia como dormir bem ou hidratar-te. Precisas de pelo menos 250 mg de EPA e DHA por dia, com uma ou duas porções semanais de peixe gordo ou com um suplemento. Toma-o com as refeições, todos os dias: este guia leva-te passo a passo.
O essencial em 5 passos
- Calcula quanto te dá o teu peixe. Usa a nossa calculadora de ómega-3 com uma semana normal.
- Se não chegas a 250 mg por dia, acrescenta peixe gordo pequeno ou um suplemento.
- Escolhe pelos mg de EPA e DHA por dose diária, não pelos mg de óleo.
- Toma-o com as refeições, todos os dias.
- Revê as precauções se tomas anticoagulantes, estás grávida ou tens alergia ao peixe.
O que é o ómega-3 e qual te interessa
«Ómega-3» é o nome de uma família de gorduras. As que te interessam são duas:
- EPA, o ácido eicosapentaenoico.
- DHA, o ácido docosa-hexaenoico.
São os ómega-3 de cadeia longa, e estão sobretudo no peixe gordo e no marisco 3.
Há um terceiro, o ácido alfa-linolénico (ALA), que está nas nozes, na linhaça ou na chia. O teu corpo consegue convertê-lo em EPA e DHA, mas muito pouco: menos de 15 %. Por isso, tomar EPA e DHA diretamente é a única forma prática de subir os seus níveis 3.
O que faz cada um? O DHA abunda na retina e no cérebro 3, e os dois juntos têm uma alegação autorizada sobre o coração 1.
Para que serve
Com 250 mg por dia, a UE tem autorizadas estas alegações para o EPA e o DHA 1:
- O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração. O efeito obtém-se com 250 mg por dia de EPA e DHA.
- O DHA contribui para a manutenção de uma normal função cerebral. Com 250 mg por dia de DHA.
- O DHA contribui para a manutenção de uma visão normal. Com 250 mg por dia de DHA.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Além disso, tem sido muito investigado. No grande ensaio VITAL participaram quase 26 000 adultos, que tomaram 1 g por dia durante pouco mais de 5 anos 3. E no desporto, uma meta-análise de 10 ensaios encontrou menos marcadores de dano muscular com 0,8-3 g por dia 10. Também se investiga o seu papel no músculo a partir de certa idade: resumimo-lo em ómega-3 e massa muscular.
De quanto precisas
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) considera adequados 250 mg de EPA e DHA por dia para adultos saudáveis 2. É a mesma quantidade da alegação sobre o coração 1.
Outras entidades apontam mais alto. A Academia de Nutrição e Dietética dos EUA recomenda 500 mg por dia 5. E os estudos sobre recuperação ou músculo usaram doses de gramas 10.
| Quantidade por dia | O que significa |
|---|---|
| 250 mg de EPA + DHA | Ingestão adequada da EFSA e quantidade da alegação autorizada sobre o coração |
| 250 mg de DHA | Quantidade das alegações autorizadas sobre o cérebro e a visão |
| 500 mg de EPA + DHA | Recomendação da Academia de Nutrição e Dietética dos EUA |
| 0,8-3 g | Doses dos ensaios sobre dano muscular depois do exercício |
| Até 5 g | Máximo em suplementos sem problemas de segurança para adultos, segundo a EFSA |
Fontes: Regulamento (UE) 432/2012, EFSA (2012), Ritz et al. (2020) e Xin e Eshaghi (2021).
Na Europa, os adultos obtêm com a alimentação, em média, até 400-500 mg por dia 2. É uma média: quem come peixe gordo com frequência ultrapassa-a largamente, e quem não o come fica muito abaixo.
Quanto te dá o peixe
A AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, recomenda 3-4 porções de peixe por semana, alternando peixe branco e gordo 4. Mas nem todos os peixes fornecem o mesmo. Para chegar a 250 mg por dia em média, precisas de 1 750 mg por semana. É isto que precisas de cada um 3:
| Peixe ou marisco | EPA + DHA por porção | Porções por semana |
|---|---|---|
| Salmão do Atlântico de aquacultura | 1 830 mg | 1 |
| Arenque | 1 710 mg | 1 |
| Sardinhas em conserva | 1 190 mg | 1,5 |
| Cavala | 1 020 mg | 1,7 |
| Truta arco-íris | 840 mg | 2,1 |
| Robalo | 650 mg | 2,7 |
| Camarão | 240 mg | 7,3 |
| Atum em lata, ao natural | 190 mg | 9,2 |
| Bacalhau | 140 mg | 12,5 |
Cálculo próprio: 1 750 mg por semana (250 mg por dia) a dividir pelo EPA e o DHA de cada porção, segundo os NIH dos EUA. Uma porção de 85 g é mais pequena do que um prato normal na Península Ibérica.
As conclusões são claras:
- Uma porção semanal de salmão ou arenque já cobre a média.
- Sardinhas e cavala, entre 1,5 e 2 porções.
- Com peixe branco, camarão ou atum em lata, é muito difícil lá chegar.
Além disso, o peixe gordo pequeno tem pouco mercúrio. A AESAN inclui a anchova ou biqueirão, a sardinha, o arenque, o salmão e a truta entre as espécies com menos 4.
Atletas universitários
Quem treina também fica aquém
Quem fica aquém
Quem come pouco peixe gordo
É o caso mais frequente. Se comes sobretudo peixe branco ou atum em lata, ou peixe gordo menos de uma vez por semana, o mais provável é que não chegues lá 3.
Quem treina
Num estudo com 1 528 atletas universitários dos EUA, só 6 % chegavam aos 500 mg por dia. O seu índice ómega-3, a percentagem de EPA e DHA nos glóbulos vermelhos, foi de 4,3 % em média. Nenhum chegava aos 8 % 5. Cada porção semanal de peixe ou marisco subia-o 0,27 % 5. Se corres ou pedalas, contamos-te tudo em ómega-3 para corredores e ciclistas.
Quem não come peixe
Se segues uma alimentação vegetariana ou vegana, o ALA das plantas não basta. Os óleos de algas fornecem DHA, cerca de 100-300 mg, e alguns também EPA 3.
Gravidez e amamentação
O DHA acumula-se muito depressa no cérebro e na retina do bebé durante o terceiro trimestre 3. É uma etapa para escolher produto e dose com o teu médico ou parteira.
Quanto tomar, conforme o teu caso
| O teu caso | O que fazer |
|---|---|
| Comes peixe gordo 2 vezes por semana ou mais | Provavelmente chegas lá. Confirma-o com a calculadora. |
| Comes peixe gordo uma vez por semana | Depende da espécie: com sardinhas ou cavala ficas a meio caminho. |
| Quase não comes peixe gordo | Um suplemento diário com pelo menos 250 mg de EPA e DHA. |
| Não comes peixe | Um suplemento de EPA e DHA; se for vegetal, de óleo de algas. |
| Tomas anticoagulantes, gravidez ou amamentação | Consulta antes o teu médico. |
Elaboração própria a partir da EFSA, da AESAN e dos NIH dos EUA.
Se usas um suplemento, uma dose diária com pelo menos 250 mg de EPA e DHA garante-te a referência. Com mais margem também estás bem: a EFSA concluiu que até 5 g por dia em suplementos não levantam problemas de segurança em adultos 2. Ainda assim, respeita sempre a dose diária indicada no rótulo.
Óleo não é ómega-3
O que há numa pérola típica de óleo de peixe
O rótulo em quatro dados
1. EPA e DHA por dose diária
Na UE, um suplemento alimentar deve indicar a dose diária e declarar em números a quantidade de cada substância por dose 6. Procura as linhas de EPA e DHA e soma-as.
Não confundas o óleo com o ómega-3. Uma pérola típica de 1 000 mg de óleo de peixe tem cerca de 180 mg de EPA e 120 mg de DHA: cerca de 300 mg no total 3.
2. A forma
O ómega-3 pode vir como triglicéridos naturais, triglicéridos reesterificados, ácidos gordos livres, ésteres etílicos ou fosfolípidos. As três primeiras absorvem-se um pouco melhor do que os ésteres etílicos. Ainda assim, todas sobem de forma clara o EPA e o DHA no sangue 3. Se estás na dúvida entre um ómega-3 natural e um concentrado, comparamo-los em qual ómega-3 é melhor.
3. A frescura
O óleo de peixe oxida-se. Numa análise de 72 suplementos, 68 % dos aromatizados ultrapassavam o limite de oxidação de referência do setor. Dos que não tinham sabor, 13 % 7. Cheira o frasco ao abri-lo e guarda-o bem fechado, num local fresco e seco.
4. A origem
Procura que diga de que peixe vem. E se for óleo de fígado de bacalhau, tem em conta que fornece também vitamina A e vitamina D 3.
Tens tudo, com exemplos, em que ómega-3 comprar.
Quando e como tomá-lo
Como tomar o ómega-3
Quando e como tomá-lo
Com as refeições
Num ensaio com um ómega-3 de farmácia, comparou-se tomá-lo em jejum e depois do pequeno-almoço. Em jejum chegou ao sangue menos 39 % de EPA e DHA 8. Tomá-lo antes de comer deu um resultado parecido ao do jejum. E com o estômago cheio não houve nenhum caso de diarreia 8.
Na prática: toma-o durante ou logo depois de uma refeição.
Repartido ou de uma vez
O mais cómodo é repartir as pérolas entre o pequeno-almoço, o almoço e o jantar. Assim tomas sempre com comida e não tens de pensar nisso.
Todos os dias
O ómega-3 não se nota de um dia para o outro. O EPA e o DHA incorporam-se nas tuas células conforme a dose, numa questão de dias a semanas: em cerca de 4 semanas chega-se a um novo equilíbrio 9. E o índice ómega-3 do sangue reflete o que tomaste nos últimos 120 dias 3.
E nos dias em que comes peixe gordo?
Toma-o na mesma. Estás muito longe de qualquer limite, e a constância é o que conta.
Segurança e precauções
- Quantidade: segundo a EFSA, até 5 g por dia de EPA e DHA em suplementos não levantam problemas de segurança em adultos. Também não aumentam o risco de hemorragia 2.
- Efeitos secundários: costumam ser ligeiros: mau sabor, mau hálito, azia, náuseas ou incómodos digestivos 3. Tomá-lo com comida ajuda.
- Anticoagulantes: o óleo de peixe pode prolongar o tempo de coagulação, e em quem os toma recomenda-se vigiar as análises 3. Consulta o teu médico antes de começar.
- Doença cardiovascular: em dois grandes ensaios com pessoas com doença cardiovascular ou risco elevado, 4 g por dia associaram-se a um pouco mais de fibrilhação auricular 3.
- Gravidez e amamentação: consulta o teu médico ou parteira.
- Alergia ao peixe: os suplementos de óleo de peixe contêm peixe.
- Mercúrio: não se encontrou mercúrio nos suplementos de ómega-3, porque é eliminado ao processar e purificar o óleo 3. No peixe, a AESAN pede a grávidas, lactantes e crianças que evitem as espécies com mais mercúrio: espadarte, atum-rabilho, tubarão e lúcio 4.
Erros frequentes
- Olhar para os mg de óleo em vez dos de EPA e DHA.
- Contar com as nozes ou a linhaça como fonte de EPA e DHA.
- Tomá-lo em jejum ou só com um café.
- Tomá-lo por temporadas. O que conta é a constância.
- Guardar o frasco junto a uma fonte de calor ou deixá-lo aberto.
O nosso ómega-3
O nosso Ómega-3 de anchova é feito com óleo de anchova. Em 3 pérolas por dia fornece:
- 540 mg de EPA e 360 mg de DHA: 900 mg, mais do triplo da referência diária.
- 360 mg de DHA, acima dos 250 mg das alegações sobre o cérebro e a visão.
- 40 mg de vitamina E, 333 % do valor de referência.
Toma-se uma pérola com cada refeição principal. Um frasco de 90 pérolas dura 30 dias e fica a 0,73 € por dia. Cada frasco tem o seu número de lote.
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Perguntas frequentes
Quanto ómega-3 se deve tomar por dia?
Qual é a melhor altura para tomar ómega-3?
Com as refeições. Num ensaio, tomá-lo em jejum reduziu em 39 % a absorção de EPA e DHA face a tomá-lo depois do pequeno-almoço. Reparti-lo pelas refeições principais é o mais cómodo.
Quanto tempo demora o ómega-3 a fazer efeito?
O EPA e o DHA incorporam-se nas tuas células numa questão de dias a semanas, e em cerca de 4 semanas chega-se a um novo equilíbrio. O índice ómega-3 do sangue reflete o que tomaste nos últimos 120 dias.
Posso tomar ómega-3 se tomo anticoagulantes?
Consulta antes o teu médico. O óleo de peixe pode prolongar o tempo de coagulação, e em quem toma anticoagulantes recomenda-se vigiar as análises de coagulação.
Os suplementos de ómega-3 têm mercúrio?
Segundo os NIH dos EUA, não se encontrou mercúrio nos suplementos de ómega-3, porque é eliminado ao processar e purificar o óleo.
Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de imprensa de 27 de julho de 2012. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- AESAN. Recomendações de consumo de peixe devido à presença de mercúrio. Ver publicação
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Ver publicação
- Diretiva 2002/46/CE do Parlamento Europeu e do Conselho, de 10 de junho de 2002, relativa à aproximação das legislações dos Estados-Membros respeitantes aos suplementos alimentares. Ver publicação
- Hands JM, Anderson ML, Cooperman T, Frame LA. A multi-year rancidity analysis of 72 marine and microalgal oil omega-3 supplements. J Diet Suppl. 2023. doi:10.1080/19390211.2023.2252064. Ver publicação
- Shimada H, Nilsson C, Noda Y, Kim H, Lundström T, Yajima T. Effects of food on the pharmacokinetics of omega-3-carboxylic acids in healthy Japanese male subjects: a phase I, randomized, open-label, three-period, crossover trial. J Atheroscler Thromb. 2017;24(9):980-987. Ver publicação
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374. Ver publicação
- Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
