En 30 secondes
- La référence est de 250 mg d'EPA et de DHA par jour : c'est l'apport adéquat de l'EFSA et la quantité des allégations autorisées sur le cœur, le cerveau et la vision.
- Une portion de saumon ou de hareng par semaine couvre déjà cette moyenne quotidienne ; avec du cabillaud, il en faudrait plus de 12 portions.
- Sur l'étiquette, additionnez l'EPA et le DHA par dose journalière : 1 000 mg d'huile de poisson représentent généralement environ 300 mg d'oméga-3.
- Prenez-les pendant les repas : dans un essai, à jeun, l'absorption de l'EPA et du DHA a été inférieure de 39 %. L'EFSA considère comme sûrs jusqu'à 5 g par jour.
Si vous vous entraînez ou prenez soin de vous, les oméga-3 trouvent leur place dans votre quotidien, comme bien dormir ou bien vous hydrater. Il vous faut au moins 250 mg d'EPA et de DHA par jour, avec une ou deux portions hebdomadaires de poisson gras ou avec un complément. Prenez-les pendant les repas, tous les jours : ce guide vous accompagne pas à pas.
L'essentiel en 5 étapes
- Calculez ce que vous apporte votre poisson. Utilisez notre calculateur d'oméga-3 avec une semaine normale.
- Si vous n'atteignez pas 250 mg par jour, ajoutez des petits poissons gras ou un complément.
- Choisissez selon les mg d'EPA et de DHA par dose journalière, pas selon les mg d'huile.
- Prenez-les pendant les repas, tous les jours.
- Vérifiez les précautions si vous prenez des anticoagulants, êtes enceinte ou allergique au poisson.
Que sont les oméga-3 et lesquels vous intéressent ?
« Oméga-3 » est le nom d'une famille de graisses. Celles qui vous intéressent sont au nombre de deux :
- L'EPA, l'acide eicosapentaénoïque.
- Le DHA, l'acide docosahexaénoïque.
Ce sont les oméga-3 à longue chaîne, et on les trouve surtout dans les poissons gras et les fruits de mer 3.
Il en existe un troisième, l'acide alpha-linolénique (ALA), présent dans les noix, le lin ou le chia. Votre corps peut le convertir en EPA et DHA, mais très peu : moins de 15 %. C'est pourquoi consommer directement de l'EPA et du DHA est le seul moyen pratique d'augmenter leurs niveaux 3.
Que fait chacun ? Le DHA abonde dans la rétine et le cerveau 3, et les deux ensemble font l'objet d'une allégation autorisée sur le cœur 1.
À quoi servent-ils ?
Avec 250 mg par jour, l'UE a autorisé ces allégations pour l'EPA et le DHA 1 :
- L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. L'effet est obtenu avec 250 mg par jour d'EPA et de DHA.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. Avec 250 mg par jour de DHA.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une vision normale. Avec 250 mg par jour de DHA.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Ils ont en outre été très étudiés. Le grand essai VITAL a réuni près de 26 000 adultes, qui ont pris 1 g par jour pendant un peu plus de 5 ans 3. Et dans le sport, une méta-analyse de 10 essais a trouvé moins de marqueurs de dommages musculaires avec 0,8 à 3 g par jour 10. Leur rôle sur le muscle à partir d'un certain âge est aussi étudié : nous le résumons dans oméga-3 et masse musculaire.
Combien il vous en faut
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère comme adéquats 250 mg d'EPA et de DHA par jour pour les adultes en bonne santé 2. C'est la même quantité que celle de l'allégation sur le cœur 1.
D'autres organismes visent plus haut. L'Académie de nutrition et de diététique américaine recommande 500 mg par jour 5. Et les études sur la récupération ou le muscle ont utilisé des doses de plusieurs grammes 10.
| Quantité par jour | Ce que cela signifie |
|---|---|
| 250 mg d'EPA + DHA | Apport adéquat de l'EFSA et quantité de l'allégation autorisée sur le cœur |
| 250 mg de DHA | Quantité des allégations autorisées sur le cerveau et la vision |
| 500 mg d'EPA + DHA | Recommandation de l'Académie de nutrition et de diététique américaine |
| 0,8 à 3 g | Doses des essais sur les dommages musculaires après l'exercice |
| Jusqu'à 5 g | Maximum en compléments sans problème de sécurité pour les adultes, selon l'EFSA |
Sources : règlement (UE) n° 432/2012, EFSA (2012), Ritz et al. (2020) et Xin et Eshaghi (2021).
En Europe, les adultes en consomment en moyenne jusqu'à 400 à 500 mg par jour avec l'alimentation 2. C'est une moyenne : ceux qui mangent souvent du poisson gras la dépassent largement, et ceux qui n'en mangent pas restent très en dessous.
Ce que vous apporte le poisson
L'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, recommande 3 à 4 portions de poisson par semaine, en alternant poisson blanc et poisson gras 4. Mais tous les poissons n'apportent pas la même chose. Pour atteindre 250 mg par jour en moyenne, il vous faut 1 750 mg par semaine. Voici ce qu'il vous faut de chacun 3 :
| Poisson ou fruit de mer | EPA + DHA par portion | Portions par semaine |
|---|---|---|
| Saumon atlantique d'élevage | 1 830 mg | 1 |
| Hareng | 1 710 mg | 1 |
| Sardines en conserve | 1 190 mg | 1,5 |
| Maquereau | 1 020 mg | 1,7 |
| Truite arc-en-ciel | 840 mg | 2,1 |
| Bar | 650 mg | 2,7 |
| Crevettes | 240 mg | 7,3 |
| Thon albacore en boîte, au naturel | 190 mg | 9,2 |
| Cabillaud | 140 mg | 12,5 |
Calcul Nutri Gains : 1 750 mg par semaine (250 mg par jour) divisés par l'EPA et le DHA de chaque portion, selon les NIH américains. Une portion de 85 g est plus petite qu'une assiette habituelle.
Les conclusions sont claires :
- Une portion hebdomadaire de saumon ou de hareng couvre déjà la moyenne.
- Sardines et maquereau, entre 1,5 et 2 portions.
- Avec du poisson blanc, des crevettes ou du thon en boîte, c'est très difficile d'y arriver.
De plus, les petits poissons gras contiennent peu de mercure. L'AESAN classe l'anchois, la sardine, le hareng, le saumon et la truite parmi les espèces qui en contiennent le moins 4.
Sportifs universitaires
Ceux qui s'entraînent en manquent aussi
Qui en manque
Ceux qui mangent peu de poisson gras
C'est le cas le plus fréquent. Si vous mangez surtout du poisson blanc ou du thon en boîte, ou du poisson gras moins d'une fois par semaine, il est très probable que vous n'atteigniez pas la référence 3.
Ceux qui s'entraînent
Dans une étude menée chez 1 528 sportifs universitaires américains, seuls 6 % atteignaient 500 mg par jour. Leur index oméga-3, le pourcentage d'EPA et de DHA dans les globules rouges, était de 4,3 % en moyenne. Aucun n'atteignait 8 % 5. Chaque portion hebdomadaire de poisson ou de fruits de mer l'augmentait de 0,27 % 5. Si vous courez ou roulez à vélo, nous vous en parlons dans oméga-3 pour les coureurs et les cyclistes.
Ceux qui ne mangent pas de poisson
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, l'ALA des plantes ne suffit pas. Les huiles d'algues apportent du DHA, environ 100 à 300 mg, et certaines aussi de l'EPA 3.
Grossesse et allaitement
Le DHA s'accumule très rapidement dans le cerveau et la rétine du bébé au cours du troisième trimestre 3. C'est une période où il faut choisir le produit et la dose avec votre médecin ou votre sage-femme.
Combien en prendre, selon votre situation
| Votre situation | Que faire |
|---|---|
| Vous mangez du poisson gras 2 fois par semaine ou plus | Vous atteignez probablement la référence. Vérifiez-le avec le calculateur. |
| Vous mangez du poisson gras une fois par semaine | Cela dépend de l'espèce : avec des sardines ou du maquereau, vous êtes à mi-chemin. |
| Vous ne mangez presque pas de poisson gras | Un complément quotidien avec au moins 250 mg d'EPA et de DHA. |
| Vous ne mangez pas de poisson | Un complément d'EPA et de DHA ; s'il est végétal, à base d'huile d'algues. |
| Vous prenez des anticoagulants, êtes enceinte ou allaitez | Parlez-en d'abord à votre médecin. |
Tableau Nutri Gains à partir de l'EFSA, de l'AESAN et des NIH américains.
Si vous prenez un complément, une dose journalière avec au moins 250 mg d'EPA et de DHA vous garantit la référence. Avec plus de marge, c'est bien aussi : l'EFSA a conclu que jusqu'à 5 g par jour en compléments ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte 2. Respectez toutefois toujours la dose journalière indiquée sur l'étiquette.
Huile n'est pas oméga-3
Ce que contient une capsule type d'huile de poisson
L'étiquette en quatre points
1. EPA et DHA par dose journalière
Dans l'UE, un complément alimentaire doit indiquer la dose journalière et déclarer en chiffres la quantité de chaque substance par dose 6. Cherchez les lignes EPA et DHA et additionnez-les.
Ne confondez pas l'huile avec les oméga-3. Une capsule type de 1 000 mg d'huile de poisson contient environ 180 mg d'EPA et 120 mg de DHA : environ 300 mg au total 3.
2. La forme
Les oméga-3 peuvent se présenter sous forme de triglycérides naturels, de triglycérides réestérifiés, d'acides gras libres, d'esters éthyliques ou de phospholipides. Les trois premières sont un peu mieux absorbées que les esters éthyliques. Malgré tout, toutes augmentent nettement l'EPA et le DHA dans le sang 3. Si vous hésitez entre un oméga-3 naturel et un oméga-3 concentré, nous les comparons dans quel oméga-3 privilégier.
3. La fraîcheur
L'huile de poisson s'oxyde. Dans une analyse de 72 compléments, 68 % des produits aromatisés dépassaient la limite d'oxydation de référence du secteur. Parmi ceux sans arôme, 13 % 7. Sentez le pot à l'ouverture et conservez-le bien fermé, dans un endroit frais et sec.
4. L'origine
Vérifiez qu'il est indiqué de quel poisson elle provient. Et s'il s'agit d'huile de foie de morue, tenez compte du fait qu'elle apporte aussi de la vitamine A et de la vitamine D 3.
Vous trouverez tout, avec des exemples, dans notre article quel oméga-3 acheter.
Quand et comment les prendre
Comment prendre les oméga-3
Quand et comment les prendre
Pendant les repas
Dans un essai avec un oméga-3 pharmaceutique, on a comparé une prise à jeun et une prise après le petit-déjeuner. À jeun, 39 % d'EPA et de DHA en moins sont arrivés dans le sang 8. Les prendre avant de manger a donné un résultat proche du jeûne. Et l'estomac plein, il n'y a eu aucun cas de diarrhée 8.
En pratique : prenez-les pendant ou juste après un repas.
Répartis ou en une fois
Le plus pratique est de répartir les capsules entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ainsi, vous les prenez toujours avec un repas et vous n'y pensez plus.
Tous les jours
Les oméga-3 ne se ressentent pas du jour au lendemain. L'EPA et le DHA s'intègrent à vos cellules selon la dose, en quelques jours à quelques semaines : un nouvel équilibre est atteint en 4 semaines environ 9. Et l'index oméga-3 du sang reflète ce que vous avez consommé au cours des 120 derniers jours 3.
Et les jours où vous mangez du poisson gras ?
Prenez-les quand même. Vous êtes très loin de toute limite, et c'est la régularité qui compte.
Sécurité et précautions
- Quantité : selon l'EFSA, jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA en compléments ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte. Ils n'augmentent pas non plus le risque de saignement 2.
- Effets secondaires : ils sont généralement légers : mauvais goût, mauvaise haleine, brûlures d'estomac, nausées ou troubles digestifs 3. Les prendre pendant un repas aide.
- Anticoagulants : l'huile de poisson peut allonger le temps de coagulation, et chez les personnes qui en prennent, il est recommandé de surveiller les analyses 3. Parlez-en à votre médecin avant de commencer.
- Maladie cardiovasculaire : dans deux grands essais chez des personnes atteintes de maladie cardiovasculaire ou à haut risque, 4 g par jour ont été associés à un peu plus de fibrillation auriculaire 3.
- Grossesse et allaitement : parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme.
- Allergie au poisson : les compléments d'huile de poisson contiennent du poisson.
- Mercure : aucun mercure n'a été trouvé dans les compléments d'oméga-3, car il est éliminé lors de la transformation et de la purification de l'huile 3. Pour le poisson, l'AESAN demande aux femmes enceintes, aux femmes qui allaitent et aux enfants d'éviter les espèces les plus riches en mercure : espadon, thon rouge, requin et brochet 4.
Erreurs fréquentes
- Regarder les mg d'huile au lieu de ceux d'EPA et de DHA.
- Compter sur les noix ou le lin comme source d'EPA et de DHA.
- Les prendre à jeun ou avec un simple café.
- Les prendre par périodes. C'est la régularité qui compte.
- Ranger le pot près d'une source de chaleur ou le laisser ouvert.
Nos oméga-3
Notre Oméga-3 d'anchois est fabriqué avec de l'huile d'anchois. Avec 3 capsules par jour, il apporte :
- 540 mg d'EPA et 360 mg de DHA : 900 mg, plus du triple de la référence quotidienne.
- 360 mg de DHA, au-dessus des 250 mg des allégations sur le cerveau et la vision.
- 40 mg de vitamine E, soit 333 % de la valeur de référence.
Il se prend à raison d'une capsule à chaque repas principal. Un pot de 90 capsules dure 30 jours et revient à 0,73 € par jour. Chaque pot porte son numéro de lot.
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Questions fréquentes
Combien d'oméga-3 faut-il prendre par jour ?
Quel est le moment idéal pour prendre des oméga-3 ?
Pendant les repas. Dans un essai, les prendre à jeun a réduit de 39 % l'absorption de l'EPA et du DHA par rapport à une prise après le petit-déjeuner. Les répartir sur les repas principaux est le plus pratique.
Combien de temps les oméga-3 mettent-ils à agir ?
L'EPA et le DHA s'intègrent à vos cellules en quelques jours à quelques semaines, et un nouvel équilibre est atteint en 4 semaines environ. L'index oméga-3 du sang reflète ce que vous avez consommé au cours des 120 derniers jours.
Puis-je prendre des oméga-3 si je prends des anticoagulants ?
Parlez-en d'abord à votre médecin. L'huile de poisson peut allonger le temps de coagulation, et chez les personnes sous anticoagulants, il est recommandé de surveiller les analyses de coagulation.
Les compléments d'oméga-3 contiennent-ils du mercure ?
Selon les NIH américains, aucun mercure n'a été trouvé dans les compléments d'oméga-3, car il est éliminé lors de la transformation et de la purification de l'huile.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Communiqué de presse du 27 juillet 2012. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- AESAN. Recommandations de consommation de poisson en raison de la présence de mercure. Voir la publication
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Voir la publication
- Directive 2002/46/CE du Parlement européen et du Conseil du 10 juin 2002 relative au rapprochement des législations des États membres concernant les compléments alimentaires. Voir la publication
- Hands JM, Anderson ML, Cooperman T, Frame LA. A multi-year rancidity analysis of 72 marine and microalgal oil omega-3 supplements. J Diet Suppl. 2023. doi:10.1080/19390211.2023.2252064. Voir la publication
- Shimada H, Nilsson C, Noda Y, Kim H, Lundström T, Yajima T. Effects of food on the pharmacokinetics of omega-3-carboxylic acids in healthy Japanese male subjects: a phase I, randomized, open-label, three-period, crossover trial. J Atheroscler Thromb. 2017;24(9):980-987. Voir la publication
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374. Voir la publication
- Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
