En 30 secondes
- Chez des seniors en bonne santé, 8 semaines d'oméga-3 ont multiplié la réponse du muscle aux acides aminés et à l'insuline : de 0,009 à 0,031 % par heure.
- Dans un essai de 6 mois auprès de 60 personnes de 60 à 85 ans, l'oméga-3 a augmenté de 3,6 % le volume de la cuisse et de 2,3 kg la force de préhension.
- Une méta-analyse de 10 essais auprès de 552 seniors a trouvé plus de masse musculaire, surtout au-delà de 2 g par jour.
- Avec une jambe immobilisée pendant 2 semaines, les femmes qui prenaient de l'oméga-3 ont perdu 8 % de muscle, contre 14 % avec le placebo.
L'oméga-3 est associé au cœur, mais ces dernières années, une autre piste de recherche s'est ouverte : le muscle. Les études les plus solides portent sur les seniors, avec des résultats prometteurs sur la masse musculaire. Voici ce qui a été trouvé, et avec quelles doses.
Pourquoi l'oméga-3 pourrait influer sur le muscle
L'EPA et le DHA s'intègrent aux membranes de vos cellules. Cela se fait selon la dose, en quelques jours à quelques semaines : en 4 semaines environ, un nouvel équilibre est atteint 6.
Dans le muscle, cela semble modifier sa réponse aux repas. Dans un essai auprès de seniors en bonne santé, 8 semaines d'oméga-3 n'ont pas modifié la synthèse des protéines au repos. Mais elles ont multiplié sa réponse lorsqu'ils recevaient des acides aminés et de l'insuline, comme après un repas 1.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Masse musculaire chez les seniors | Modérée | Effet faible à modéré dans 10 essais auprès de 552 personnes ; plus net au-delà de 2 g par jour. |
| Réponse du muscle aux protéines | Préliminaire | Synthèse des protéines musculaires plus élevée avec acides aminés et insuline, chez 16 seniors. |
| Force et fonction chez les seniors | Faible | Plus de force dans un essai de 6 mois et meilleur test de lever et marche ; pas de changement de la force de préhension dans la méta-analyse. |
| Force chez les jeunes qui s'entraînent | Préliminaire | Plus de force au développé couché dans un essai de 10 semaines auprès de 21 personnes. |
| Perte de muscle due à l'immobilisation | Préliminaire | 8 % de perte contre 14 % dans un essai auprès de 20 jeunes femmes. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Smith et al., 2011 | Essai contre placebo | 16 seniors en bonne santé, 8 semaines | 1,86 g d'EPA et 1,50 g de DHA par jour. Avec acides aminés et insuline, la synthèse des protéines musculaires a augmenté de 0,031 % par heure au-dessus du niveau de base, contre 0,009 % avant. 1 |
| Smith et al., 2015 | Essai contre placebo | 60 personnes de 60 à 85 ans, 6 mois | Même dose. Par rapport à l'huile de maïs : 3,6 % de volume de cuisse en plus, 2,3 kg de force de préhension en plus et 4 % de force maximale en plus. 2 |
| Huang et al., 2020 | Méta-analyse | 10 essais, 552 seniors | Plus de masse musculaire, surtout au-delà de 2 g par jour. Meilleur temps au test de lever et marche ; pas d'effet sur la force de préhension. 3 |
| McGlory et al., 2019 | Essai contre placebo | 20 jeunes femmes | 5 g d'oméga-3 par jour. Avec une jambe immobilisée pendant 2 semaines, elles ont perdu 8 % de volume musculaire, contre 14 % avec l'huile de tournesol. 4 |
| Heileson et al., 2023 | Essai contre placebo | 21 jeunes, 10 semaines de musculation | Concentré d'EPA et de DHA. Plus de force relative au développé couché (17,6 % contre 7,3 %) et au squat ; même gain de masse maigre. 5 |
Chez les seniors : le muscle répond mieux
Le premier essai qui l'a mesuré a donné à 16 seniors en bonne santé de l'oméga-3 ou de l'huile de maïs pendant 8 semaines. La dose : 1,86 g d'EPA et 1,50 g de DHA par jour 1.
Avec acides aminés et insuline, la synthèse des protéines musculaires a augmenté de 0,031 % par heure au-dessus du niveau de base. Au début de l'étude, elle n'augmentait que de 0,009 % 1. Les auteurs ont conclu que l'oméga-3 stimule la synthèse des protéines musculaires chez les seniors 1.
6 mois chez des seniors
Ce qui a changé avec l'oméga-3 par rapport au groupe témoin
Chez les seniors : plus de muscle et plus de force
La même équipe a ensuite mené un essai plus long : 60 personnes en bonne santé de 60 à 85 ans, pendant 6 mois, avec la même dose ou de l'huile de maïs 2. Par rapport au groupe témoin, l'oméga-3 :
- a augmenté le volume musculaire de la cuisse de 3,6 % ;
- a augmenté la force de préhension de 2,3 kg ;
- et a amélioré la force maximale de 4 %.
La puissance a aussi eu tendance à augmenter, de 5,6 %, sans que ce soit significatif 2. Leur conclusion : l'oméga-3 a freiné la perte normale de masse et de fonction musculaires avec l'âge 2.
Ce que dit la méta-analyse
Une méta-analyse a réuni 10 essais auprès de 552 seniors 3 :
- Masse musculaire : une augmentation faible à modérée. Elle n'était significative qu'au-delà de 2 g par jour.
- Fonction : meilleur temps au test consistant à se lever d'une chaise, marcher et se rasseoir.
- Force : pas de changement de la force de préhension ni de la force maximale des jambes.
- Vitesse de marche : améliorée dans les études de 24 semaines ou plus.
Les auteurs voient des preuves modérées en faveur de l'oméga-3 pour la masse musculaire, surtout au-delà de 2 g par jour 3.
Chez les jeunes qui s'entraînent
Les études sont moins nombreuses. Dans l'une d'elles, 21 jeunes déjà entraînés ont suivi 10 semaines de musculation, 3 jours par semaine. Ils ont pris un concentré d'EPA et de DHA ou un placebo 5. L'EPA et le DHA sanguins ont doublé dans le groupe oméga-3.
Les deux groupes ont gagné une masse maigre similaire. Mais le groupe oméga-3 a gagné plus de force : 17,6 % au développé couché, rapporté au poids corporel, contre 7,3 % pour le placebo. Il a aussi gagné plus de force relative au squat 5.
Immobilisation
Deux semaines avec une jambe immobilisée
Quand vous ne pouvez pas vous entraîner : l'immobilisation
Une blessure ou un plâtre font perdre du muscle très vite. Dans un essai, 20 jeunes femmes ont pris 5 g d'oméga-3 par jour ou de l'huile de tournesol. Après 4 semaines, une de leurs jambes a été immobilisée pendant 2 semaines 4.
Le groupe placebo a perdu 14 % de volume musculaire ; le groupe oméga-3, 8 %. Sa synthèse des protéines musculaires a été plus élevée à tout moment. Et après deux semaines de retour à la normale, seul le groupe oméga-3 avait retrouvé son volume initial 4.
Doses des études
Les doses sur le muscle, comparées à la référence quotidienne
Quelles doses ont été utilisées
Les doses de ces essais sont élevées : de 2 à 5 g environ d'EPA et de DHA par jour, pendant 8 semaines à 6 mois 1 2 3 4. La référence générale est de 250 mg par jour. Avec cette quantité, l'UE autorise cette allégation : « L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. » 9 Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Pour la plupart des personnes qui s'entraînent, le plus raisonnable est de :
- Couvrir l'essentiel chaque jour : au moins 250 mg d'EPA et de DHA, avec du poisson gras ou un complément alimentaire.
- Faire de la musculation et manger suffisamment de protéines. L'oméga-3 a permis au muscle de mieux répondre aux protéines ; il ne les remplace pas 1. Nous vous aidons dans combien de protéines par jour et dans le guide pour prendre du muscle.
- Si vous envisagez des doses de plusieurs grammes, parlez-en à votre médecin, surtout si vous prenez des médicaments.
Sécurité
- Combien : l'EFSA a conclu que jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA en complément ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte 7.
- Effets secondaires : ils sont généralement légers : mauvais goût, mauvaise haleine, brûlures d'estomac ou troubles digestifs 8.
- Anticoagulants : l'huile de poisson peut allonger le temps de coagulation. Si vous en prenez, demandez l'avis de votre médecin 8.
- Fibrillation auriculaire : chez les personnes atteintes de maladie cardiovasculaire ou à risque élevé, 4 g par jour ont été associés à une légère augmentation du risque dans deux grands essais 8.
Si vous voulez le résumé des autres études, sur le cœur et la récupération, il est dans oméga-3 : ce que disent les études.
Et notre oméga-3 ?
Notre Oméga-3 d'anchois apporte en 3 capsules 900 mg d'EPA et de DHA : 540 mg d'EPA et 360 mg de DHA, plus de la vitamine E. C'est plus du triple de la référence quotidienne, avec de l'huile d'anchois. Si vous faites de la musculation, vous le trouvez avec la créatine et l'Isotonique Nitrus dans le Pack Essentiel.
Questions fréquentes
L'oméga-3 aide-t-il à prendre de la masse musculaire ?
Chez les seniors, les études trouvent un peu plus de masse musculaire, surtout au-delà de 2 g par jour. Chez les jeunes qui s'entraînent, les essais sont peu nombreux : dans l'un d'eux, l'oméga-3 a amélioré la force, mais pas le gain de masse maigre.
Quelle quantité d'oméga-3 a été utilisée dans les études sur le muscle ?
L'oméga-3 remplace-t-il les protéines ou l'entraînement ?
Non. Dans les études, l'oméga-3 a permis au muscle de mieux répondre aux protéines, et c'est avec l'entraînement que les gains de force ont été les plus nets. La base reste la musculation et un apport suffisant en protéines.
L'oméga-3 évite-t-il de perdre du muscle en cas de blessure ?
Dans un essai auprès de 20 jeunes femmes dont une jambe a été immobilisée pendant 2 semaines, celles qui prenaient 5 g d'oméga-3 par jour ont perdu 8 % de volume musculaire, contre 14 % dans le groupe placebo. C'est une seule étude, mais prometteuse.
Sources
- Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):402-412. Voir la publication
- Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-122. Voir la publication
- Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3739. Voir la publication
- McGlory C, Gorissen SHM, Kamal M, et al. Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women. FASEB J. 2019;33(3):4586-4597. Voir la publication
- Heileson JL, Machek SB, Harris DR, et al. The effect of fish oil supplementation on resistance training-induced adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2174704. Voir la publication
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374. Voir la publication
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Communiqué de presse du 27 juillet 2012. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
