En 30 secondes
- Chez 16 cyclistes entraînés, 8 semaines d'huile de poisson ont fait baisser la fréquence cardiaque et l'oxygène consommé pour pédaler à la même intensité.
- Chez 26 coureurs de fond amateurs, 12 semaines d'oméga-3 ont doublé leur indice oméga-3, de 5,8 à 11,6 %, et leur VO2 pic est passé de 53,6 à 56,0 ml/kg/min ; avec le placebo, la variation n'a pas été significative.
- Avec une faible dose, environ 700 mg d'EPA et de DHA par jour, 8 semaines ont fait monter l'indice oméga-3 et baisser l'oxygène consommé par watt lors d'un contre-la-montre de 5 minutes.
- C'est une habitude de plusieurs semaines : une revue de 2020 a observé des résultats plus constants à partir de 6 à 8 semaines de prise quotidienne.
Si vous courez ou pédalez, les oméga-3 ont surtout été étudiés sous l'angle du travail de votre cœur pendant l'effort. Chez des cyclistes entraînés, 8 semaines d'huile de poisson ont fait baisser la fréquence cardiaque et l'oxygène consommé à la même intensité 1, et chez des coureurs amateurs, 12 semaines ont fait monter le VO2 pic 2.
Ce sont des effets de plusieurs semaines de prise quotidienne, pas d'une capsule le jour de la course. Si vous cherchez surtout à mieux récupérer après une séance difficile, vous trouverez tout dans oméga-3 et sport et dans oméga-3 et courbatures. Ici, nous nous concentrons sur l'endurance : pulsations, oxygène et performance.
Pourquoi c'est intéressant si vous faites de l'endurance
L'EPA et le DHA, les deux oméga-3 du poisson, s'intègrent aux membranes de vos cellules, y compris celles du muscle 3. Leur niveau se mesure avec l'indice oméga-3 : le pourcentage d'EPA et de DHA dans vos globules rouges 3.
Cet indice monte lentement, en plusieurs semaines de prise, et chez les sportifs de ces études, il n'était pas élevé. Chez les cyclistes entraînés d'une étude, il partait de 4,2 à 4,7 % 3, et chez les coureurs amateurs d'une autre, de 5,8 % 2. Par l'alimentation, les adultes européens consomment en moyenne jusqu'à 400 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour 6.
Ce qui a été mesuré chez les cyclistes
Moins de pulsations à la même intensité
Dans un essai mené sur 16 cyclistes bien entraînés, la moitié a pris 8 g d'huile de poisson par jour pendant 8 semaines, et les autres, de l'huile d'olive 1. Cela représente environ 0,8 g d'EPA et 2,4 g de DHA par jour 5. Avec l'huile de poisson 1 :
- La fréquence cardiaque a baissé en pédalant à allure constante et lors du test jusqu'à l'épuisement, y compris la fréquence maximale.
- L'oxygène consommé par l'ensemble du corps a baissé à intensité sous-maximale.
- Le double produit (fréquence × pression), une mesure indirecte des besoins en oxygène du cœur, a baissé.
Le VO2 pic et le temps jusqu'à l'épuisement étaient comparables dans les deux groupes. Ce qui a changé, c'est le coût : le même travail, avec moins de pulsations et moins d'oxygène 1.
Une faible dose a aussi fait bouger l'indice
Un autre essai a donné à 26 hommes entraînés deux capsules par jour d'huile de thon riche en DHA, soit environ 560 mg de DHA et 140 mg d'EPA, pendant 8 semaines. Le groupe témoin a pris de l'huile de soja 3.
Leur indice oméga-3 est passé de 4,7 à 6,3 %, alors que dans le groupe témoin, il est descendu de 4,2 à 3,9 %. Lors d'un contre-la-montre de 5 minutes, l'oxygène consommé pour chaque tranche de 100 watts a baissé de 154 ml par minute avec les oméga-3, contre 23 ml sous placebo. La puissance moyenne était comparable dans les deux groupes 3.
Cyclistes de haut niveau : 3 semaines
Chez 13 cyclistes de haut niveau, 3 semaines d'oméga-3 ont amélioré la fonction de l'endothélium, la paroi interne des artères, ainsi que la consommation maximale d'oxygène, par rapport au placebo 4.
Ce qui a été mesuré chez les coureurs
L'essai le plus récent a été mené sur 26 coureurs de fond amateurs, des hommes de 29 ans ou plus, pendant 12 semaines d'entraînement. Un groupe a pris environ 2 234 mg d'EPA et 916 mg de DHA par jour ; l'autre, une huile de triglycérides à chaîne moyenne comme placebo 2.
- Indice oméga-3 : il a doublé, de 5,8 à 11,6 %.
- VO2 pic : il est passé de 53,6 à 56,0 ml/kg/min dans le groupe oméga-3. Dans le groupe placebo, le changement n'était pas significatif.
- Économie de course : en réunissant les deux groupes, son évolution était liée à la hausse de l'indice oméga-3.
- 1 500 mètres : les temps étaient comparables dans les deux groupes.
Les changements sont apparus dans la physiologie du coureur, pas sur une épreuve courte de 1 500 m 2.
| Étude | Qui | Dose et durée | Ce qui a changé |
|---|---|---|---|
| Peoples et al., 2008 | 16 cyclistes bien entraînés | 8 g d'huile de poisson par jour (0,8 g d'EPA et 2,4 g de DHA), 8 semaines | Moins de pulsations et moins d'oxygène à la même intensité |
| Hingley et al., 2017 | 26 hommes entraînés, à vélo | Environ 700 mg d'EPA et de DHA par jour, 8 semaines | Indice oméga-3 de 4,7 à 6,3 % et moins d'oxygène par watt lors d'un contre-la-montre de 5 minutes |
| Żebrowska et al., 2015 | 13 cyclistes de haut niveau | Oméga-3 contre placebo, 3 semaines | Meilleure fonction endothéliale et VO2max plus élevé |
| Tomczyk et al., 2023 | 26 coureurs de fond amateurs | Environ 3,15 g d'EPA et de DHA par jour, 12 semaines | Indice oméga-3 de 5,8 à 11,6 % et VO2 pic de 53,6 à 56,0 ml/kg/min |
Changements dans le groupe oméga-3 ; chez Tomczyk, le VO2 pic a aussi un peu augmenté avec le placebo, sans être significatif.
Combien en prendre et en combien de temps
Les études en endurance ont utilisé entre 0,7 et 3,2 g environ d'EPA et de DHA par jour 1 2 3. Une revue de 2020 a observé des résultats plus constants à partir de 6 à 8 semaines de prise et au-delà de 1,5 à 2 g par jour 5. Cela dit, l'essai à faible dose, avec environ 700 mg, a déjà modifié l'indice oméga-3 et l'oxygène consommé par watt 3. C'est le cas d'autres compléments à prise quotidienne : la L-carnitine aussi met des semaines à faire effet.
Pour avoir tous les repères :
- 250 mg par jour d'EPA et de DHA, c'est l'apport adéquat pour la santé du cœur chez l'adulte en bonne santé, selon l'EFSA 6.
- Jusqu'à 5 g par jour d'EPA et de DHA en compléments ne posent pas de problème de sécurité chez l'adulte 6.
- Nos 3 capsules en apportent 900 mg, soit 3,6 fois la référence et plus que l'essai à faible dose.
Calculez ce que vous apporte déjà le poisson avec le calculateur d'oméga-3.
EPA et DHA par jour
La dose des études en endurance et celle de notre oméga-3
Cœur, cerveau et vision : ce que reconnaît l'UE
Si vous courez ou pédalez depuis des années, prendre soin de votre cœur fait partie du plan. L'EPA et le DHA bénéficient d'allégations de santé autorisées dans l'UE 7 :
- « L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d'EPA et de DHA.
- « L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau » et « L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une vision normale ». L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Comment les intégrer si vous courez ou pédalez
- Chaque jour, au cours d'un repas. Leur effet vient de plusieurs semaines de prise, pas de la dose d'un jour donné.
- Avec de la marge avant votre objectif. Si vous préparez une course ou une cyclosportive, commencez tôt : les changements ont été mesurés à 8 et à 12 semaines 1 2.
- Rien à changer le jour de la course. Prenez-les comme n'importe quel autre jour.
- Du poisson gras dans votre semaine. Chaque portion compte ; nous vous disons quelles espèces choisir dans mercure dans le poisson.
- Les bases d'abord. Glucides, eau et électrolytes font votre journée de course. Tout est dans le guide de nutrition pour la course à pied et dans le guide de nutrition pour le cyclisme.
Notre Oméga-3 d'anchois
Notre Oméga-3 d'anchois apporte 900 mg d'EPA et de DHA en 3 capsules : 540 mg d'EPA et 360 mg de DHA, avec 40 mg de vitamine E. C'est de l'huile d'anchois, et il est fabriqué en Espagne sous certification IFS Food et BRCGS Food Safety. Il coûte 21,90 € les 90 capsules, soit un mois, environ 0,73 € par jour.
Si vous prenez des anticoagulants ou un autre traitement, ou si vous êtes enceinte, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Questions fréquentes
Les oméga-3 sont-ils bons pour les coureurs ?
Dans un essai mené sur 26 coureurs de fond amateurs, 12 semaines d'oméga-3 ont doublé leur indice oméga-3 et leur VO2 pic est passé de 53,6 à 56,0 ml/kg/min, alors que dans le groupe placebo, le changement n'était pas significatif.
Les oméga-3 sont-ils utiles en cyclisme ?
Dans les études menées sur des cyclistes entraînés, c'est le coût de l'effort qui a changé : après 8 semaines, moins de pulsations et moins d'oxygène pour pédaler à la même intensité. Dans un essai sur des cyclistes de haut niveau, 3 semaines ont amélioré la fonction des vaisseaux sanguins et la VO2max.
Combien d'oméga-3 un coureur ou un cycliste doit-il prendre ?
En combien de temps ressent-on les oméga-3 quand on court ou qu'on pédale ?
En quelques semaines. Les changements ont été mesurés après 8 et 12 semaines de prise quotidienne, et une revue de 2020 les a observés plus constants à partir de 6 à 8 semaines.
Faut-il prendre des oméga-3 le jour de la course ?
Prenez-les comme n'importe quel autre jour, au cours d'un repas. Leur effet vient de plusieurs semaines de prise quotidienne, pas de la dose de ce jour-là : inutile de changer quoi que ce soit avant le départ.
Sources
- Peoples GE, McLennan PL, Howe PRC, Groeller H. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol. 2008;52(6):540-547. Voir la publication
- Tomczyk M, Jost Z, Chroboczek M, et al. Effects of 12 wk of omega-3 fatty acid supplementation in long-distance runners. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(2):216-224. Voir la publication
- Hingley L, Macartney MJ, Brown MA, McLennan PL, Peoples GE. DHA-rich fish oil increases the omega-3 index and lowers the oxygen cost of physiologically stressful cycling in trained individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(4):335-343. Voir la publication
- Żebrowska A, Mizia-Stec K, Mizia M, Gąsior Z, Poprzęcki S. Omega-3 fatty acids supplementation improves endothelial function and maximal oxygen uptake in endurance-trained athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(4):305-314. Voir la publication
- Thielecke F, Blannin A. Omega-3 fatty acids for sport performance: are they equally beneficial for athletes and amateurs? A narrative review. Nutrients. 2020;12(12):3712. Voir la publication
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Communiqué de presse du 27 juillet 2012. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
