En 30 secondes
- Chez 139 691 personnes de 17 pays, chaque tranche de 5 kg de force de préhension en moins a été associée à 16 % de risque de décès en plus, toutes causes confondues.
- Pratiquer des activités de renforcement musculaire a été associé à 15 % de mortalité en moins, avec le plus grand bénéfice autour de 30 à 60 minutes par semaine.
- Dans un essai de 6 mois chez des plus de 60 ans, les oméga-3 ont augmenté de 3,6 % le volume de la cuisse et de 2,3 kg la force de préhension par rapport au groupe témoin.
- La déshydratation a retiré environ 2 % de force et 3 % de puissance dans les études. La référence est de ne pas perdre plus de 2 % de votre poids en eau.
Être fort est associé à une vie plus longue, et il n'est pas nécessaire de passer des heures à s'entraîner. Dans 16 études de cohorte, la musculation était associée à une mortalité inférieure d'environ 15 % 2. Le bénéfice le plus net apparaissait avec 30 à 60 minutes par semaine 2. Ajoutez-y assez de protéines, vos oméga-3 et une bonne hydratation à chaque séance.
L'étude PURE
Chaque 5 kg de force en moins en serrant la main
Ce que dit votre force de préhension
L'étude PURE a mesuré la force de préhension, celle que vous exercez en serrant la main, chez 139 691 personnes de 17 pays, suivies pendant une médiane de 4 ans 1. Chaque tranche de 5 kg de force en moins a été associée à :
- 16 % de risque de décès en plus, toutes causes confondues ;
- 17 % de risque de décès cardiovasculaire en plus.
De plus, la force de préhension a prédit la mortalité mieux que la pression artérielle systolique 1. Ce sont des associations, elles ne prouvent pas de lien de cause à effet. Mais elles pointent dans une direction claire : votre force en dit long sur votre santé.
Musculation par semaine
Minutes de musculation par semaine : où le bénéfice a été le plus grand
Combien de minutes de musculation par semaine
Une méta-analyse a réuni 16 études de cohortes, qui ont suivi des groupes de personnes pendant des années. Pratiquer des activités de renforcement musculaire a été associé à 10 à 17 % de risque en moins de mortalité, de maladie cardiovasculaire, de cancer et de diabète 2. Pour la mortalité toutes causes confondues, environ 15 % de moins 2.
Deux détails pratiques de la même étude 2 :
- Pas besoin de beaucoup : la plus grande réduction du risque a été observée avec environ 30 à 60 minutes de musculation par semaine. Au-delà, l'effet n'est pas clair.
- Mieux en combinaison : musculation plus exercice aérobie a été associé à 40 % de mortalité en moins, toutes causes confondues, par rapport à ne faire ni l'un ni l'autre.
L'Organisation mondiale de la santé le traduit en une recommandation : du renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine, à intensité modérée ou supérieure et avec tous les grands groupes musculaires. À partir de 65 ans, en plus, de l'équilibre et de la force 3 jours ou plus par semaine pour prévenir les chutes 3.
| Habitude | Référence | Source |
|---|---|---|
| Renforcement musculaire | 2 jours ou plus par semaine, avec tous les grands groupes musculaires | OMS |
| Équilibre et force, à partir de 65 ans | 3 jours ou plus par semaine | OMS |
| Temps de musculation | Le plus grand bénéfice a été observé avec 30 à 60 minutes par semaine | Momma et al., 2022 |
| Oméga-3 | 250 mg d'EPA et de DHA par jour | Règlement (UE) 432/2012 |
| Eau | Ne pas perdre plus de 2 % de votre poids à l'entraînement | ACSM, 2007 |
Sources : OMS (Bull et al., 2020), Momma et al., 2022, Règlement (UE) 432/2012 et ACSM (Sawka et al., 2007).
Deux séances de 20 à 30 minutes vous placent déjà dans la fourchette des études. Si vous voulez un programme, vous le trouverez dans le guide pour s'entraîner après 40 ans. Et si perdre du muscle avec l'âge vous préoccupe, nous vous l'expliquons dans sarcopénie.
Protéines et créatine : le muscle se nourrit aussi
L'entraînement est le signal ; l'alimentation, le matériau. Pour les protéines, la réglementation européenne reconnaît ces deux allégations 4 :
- Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
- Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
La quantité dont vous avez besoin dépend de votre poids et de votre âge ; vous la trouverez dans le calculateur de protéines.
La créatine a deux allégations autorisées liées à l'exercice. La première concerne les adultes qui pratiquent un exercice de haute intensité 4 :
La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine.
Et à partir de 55 ans, elle a sa propre allégation 5 :
La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.
Ses conditions : 3 g de créatine par jour et un entraînement en résistance au moins trois fois par semaine, pendant plusieurs semaines et à un minimum de 65 à 75 % de votre maximum sur une répétition 5.
Oméga-3 : cœur, cerveau, vision et une piste de recherche sur le muscle
Les oméga-3 à longue chaîne, EPA et DHA, ont trois allégations autorisées dans l'UE 4 :
- L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale, avec 250 mg par jour d'EPA et de DHA.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau, avec 250 mg par jour de DHA.
- L'acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d'une vision normale, avec 250 mg par jour de DHA.
Pour le muscle, la recherche est plus récente. Dans un essai chez 60 personnes en bonne santé de 60 à 85 ans, 6 mois d'oméga-3 contre de l'huile de maïs 6 :
- ont augmenté de 3,6 % le volume musculaire de la cuisse ;
- ont fait gagner 2,3 kg de force de préhension ;
- et ont amélioré de 4 % la force maximale.
La dose était élevée : 1,86 g d'EPA et 1,50 g de DHA par jour 6. Nous vous résumons les autres essais dans oméga-3 et muscle.
Les oméga-3 sont aussi étudiés dans d'autres domaines, comme les marqueurs d'inflammation dans le sang, dans une méta-analyse de 68 essais portant sur 4 601 personnes 7.
Hydratation et force
Ce que la déshydratation a retiré, approximativement
Hydratation : faire de la musculation bien hydraté
L'eau compte aussi pour le muscle. L'American College of Sports Medicine (ACSM) fixe comme objectif de boire pour ne pas perdre plus de 2 % de votre poids par manque d'eau pendant l'entraînement, car à partir de là l'exercice en pâtit 8. Pour une personne de 75 kg, cela fait 1,5 kg.
Et pour la force ? Une revue d'études a trouvé que la déshydratation réduisait de façon constante 9 :
- la force, d'environ 2 % ;
- la puissance, d'environ 3 % ;
- l'endurance lors d'efforts intenses, d'environ 10 %.
Le même document de l'ACSM signale que, dans certaines situations, les boissons avec électrolytes et glucides ont des avantages sur l'eau seule 8. Pour vous hydrater à l'entraînement, à la chaleur ou au quotidien, vous avez notre Isotonique Nitrus, avec 5 électrolytes (sodium, potassium, calcium, phosphore et magnésium) et les 13 vitamines à 100 % des apports de référence (AR), sans caféine. Chaque prise de 25 g dans 400 à 500 ml d'eau apporte environ 195 mg de sodium et 148 mg de potassium.
La riboflavine (vitamine B2), les vitamines B6, B12 et C, la niacine, l'acide pantothénique et les folates contribuent à réduire la fatigue 4. Pour calculer la quantité de liquide que vous perdez en transpirant, utilisez le calculateur d'hydratation.
Pour aller plus loin sur la longévité
Chez NG Advanced, notre autre gamme de compléments, nous vous expliquons ce que dit la science sur les compléments pour la longévité.
Sécurité
- Créatine et protéines : si vous avez une maladie rénale, consultez votre médecin.
- Oméga-3 : si vous prenez des anticoagulants ou un autre traitement, consultez votre médecin. Déconseillés pendant la grossesse et l'allaitement sauf avis professionnel.
- Grossesse ou traitement habituel : avant d'ajouter un complément, quel qu'il soit, consultez votre médecin.
Nos oméga-3 et notre Nitrus
Notre Oméga-3 d'anchois apporte en 3 capsules 540 mg d'EPA et 360 mg de DHA, plus du triple des 250 mg de référence, avec de l'huile d'anchois et de la vitamine E. Avec le Nitrus et la créatine, vous le trouverez dans le Pack Essentiel.
Questions fréquentes
La force musculaire est-elle liée à la longévité ?
Oui, dans les études de population. Chez 139 691 personnes de 17 pays, chaque tranche de 5 kg de force de préhension en moins a été associée à 16 % de risque de décès en plus, toutes causes confondues, et elle a prédit la mortalité mieux que la pression artérielle systolique.
Combien de musculation est recommandé par semaine ?
L'OMS recommande de travailler la force 2 jours ou plus par semaine. Dans une méta-analyse de 16 études, la plus grande réduction du risque de mortalité a été observée avec environ 30 à 60 minutes de renforcement musculaire par semaine.
Les oméga-3 aident-ils le muscle chez les seniors ?
C'est une piste de recherche prometteuse. Dans un essai de 6 mois chez 60 personnes de 60 à 85 ans, les oméga-3 ont augmenté le volume de la cuisse et la force de préhension par rapport au groupe témoin, avec des doses d'environ 3,4 g par jour.
La déshydratation affecte-t-elle la force ?
Oui. Dans une revue d'études, la déshydratation a réduit la force d'environ 2 %, la puissance de 3 % et l'endurance lors d'efforts intenses de 10 %. L'American College of Sports Medicine conseille de ne pas perdre plus de 2 % de son poids à l'entraînement.
Sources
- Leong DP, Teo KK, Rangarajan S, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015;386(9990):266-273. Voir la publication
- Momma H, Kawakami R, Honda T, Sawada SS. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Br J Sports Med. 2022;56(13):755-763. Voir la publication
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Règlement d'exécution (UE) 2017/672 de la Commission du 7 avril 2017 autorisant une allégation de santé relative à la créatine. Voir la publication
- Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-122. Voir la publication
- Li K, Huang T, Zheng J, Wu K, Li D. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta-analysis. PLoS One. 2014;9(2):e88103. Voir la publication
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. Voir la publication
- Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, et al. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports Med. 2007;37(10):907-921. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
