Sarcopénie : exercices de musculation et protéines pour freiner la perte de muscle

La sarcopénie est la perte de force et de masse musculaire qui arrive avec les années, au point de devenir une maladie du muscle ¹. Ce qui la freine le plus, selon les études, c'est de faire de la musculation. Chez des personnes de 70 ans en moyenne, le plus efficace était 2 séances par semaine de 2-3 séries de 7-9 répétitions ³. Ajoutez-y assez de protéines à chaque repas, et plus tôt vous commencez, mieux c'est.

Qu'est-ce que la sarcopénie

Le consensus européen sur la sarcopénie, révisé en 2019, la définit comme un trouble progressif et généralisé du muscle squelettique ¹. Il parle d'une maladie du muscle, d'une « insuffisance musculaire », et retient comme signe principal une force basse, et non le manque de muscle ¹ :

• Sarcopénie probable : force musculaire basse.
• Sarcopénie confirmée : en plus, peu de muscle ou un muscle de faible qualité.
• Sarcopénie sévère : en plus, de faibles performances physiques, comme marcher à 0,8 mètre par seconde ou moins.

Elle est fréquente chez les seniors, mais peut apparaître plus tôt ¹. Si vous remarquez qu'il vous est plus difficile de vous lever d'une chaise, de monter des escaliers ou de porter les courses, parlez-en à votre médecin : le diagnostic se fait avec des tests simples de force et de fonction.

Muscle et âge

Combien de muscle et de force on perd avec les années

Combien de muscle on perd et à partir de quel âge

Il n'y a pas d'âge précis. Selon une revue, les études situent le début de la perte de muscle entre 27 et 60 ans ². À partir de là, la médiane des études est de 4,7 % de la masse musculaire maximale par décennie chez les hommes et de 3,7 % chez les femmes ². Passé 70 ans, la plupart des gens ont environ 80 % du muscle d'une personne de 20-30 ans ².

Avec l'âge, le rythme s'accélère. Voici ce que l'on perd vers 75 ans, dans des études qui ont suivi les mêmes personnes pendant des années ² :

Le chiffre clé : la force se perd 2 à 5 fois plus vite que la masse musculaire ². Et c'est la perte de force qui est le plus régulièrement associée au handicap et à la mortalité ². L'objectif n'est donc pas seulement d'avoir du muscle, mais de le garder fort.

Pourquoi c'est important à partir d'un certain âge

La sarcopénie est associée à davantage de chutes, de fractures, de handicap physique et de mortalité ¹. En pratique : le muscle est ce qui vous permet de vous relever du sol, de monter une côte ou de porter votre petit-enfant dans vos bras sans dépendre de personne.

L'Organisation mondiale de la santé demande d'ailleurs aux plus de 65 ans un peu plus qu'aux autres adultes : des activités qui combinent équilibre et force 3 jours ou plus par semaine, pour améliorer leurs capacités fonctionnelles et prévenir les chutes ⁴.

La bonne nouvelle, c'est que le muscle répond à tout âge.

Exercices de musculation : combien et à quelle intensité

C'est ce qui est le mieux étayé pour freiner la perte et inverser la tendance. L'OMS recommande à tous les adultes des activités de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine, à intensité modérée ou supérieure et avec tous les grands groupes musculaires ⁴.

Combien et à quelle intensité ? Une méta-analyse a réuni 25 études portant sur 819 personnes de 70 ans en moyenne. La musculation a nettement amélioré la force, et voici les paramètres qui ont le mieux fonctionné ³ :

En pratique :

1. 2 à 3 séances de musculation par semaine, avec les jambes, le dos, la poitrine et les épaules.
2. Une charge qui demande un effort : des séries de 7 à 9 répétitions dont les dernières sont exigeantes. Augmentez la charge petit à petit.
3. De l'équilibre, surtout à partir de 65 ans : appuis sur une jambe, déplacements latéraux, se lever d'une chaise sans les mains.
4. De la régularité : les programmes d'environ un an ont donné plus de force que les programmes courts ³.

Si vous partez de zéro, vous trouverez un programme étape par étape dans notre guide pour s'entraîner après 40 ans.

Protéines à partir de 65 ans

Combien de protéines par jour, par kilo de poids

Protéines : combien par jour et à chaque repas

L'entraînement est le signal ; les protéines, le matériau. Le groupe d'experts PROT-AGE recommande aux plus de 65 ans ⁵ :

• Au moins 1,0 à 1,2 g par kilo de poids et par jour pour maintenir ou retrouver le muscle et la fonction.
• 1,2 g ou plus si vous faites de l'exercice ou êtes actif.
• 1,2 à 1,5 g si vous avez une maladie aiguë ou chronique.
• Exception : en cas de maladie rénale sévère sans dialyse, il peut être nécessaire de les limiter. Suivez toujours les indications de votre médecin.

La quantité prise en une fois compte aussi. Chez des hommes d'environ 71 ans, la synthèse des protéines musculaires a atteint son maximum avec 0,40 g de protéines par kilo en un repas, contre 0,24 g chez des hommes d'environ 22 ans ⁶. Pour une personne de 75 kg, environ 30 g par repas.

Et la leucine ? La Société internationale de nutrition sportive recommande que chaque prise de protéines de qualité apporte 700 à 3 000 mg de cet acide aminé essentiel, avec des prises réparties toutes les 3 à 4 heures ⁷. En pratique : 3 à 4 repas par jour, chacun avec une bonne portion de protéines.

Si vous avez du mal à y arriver avec l'alimentation, un shake aide. « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. » « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. » ⁹ Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Nous vous résumons les études dans protéines chez les seniors.

Créatine à partir de 55 ans

Les conditions de son allégation autorisée

Créatine avec votre entraînement, à partir de 55 ans

Si vous avez plus de 55 ans et faites de la musculation régulièrement, la créatine a une allégation autorisée spécifique dans l'UE ⁸ :

La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans.

Ses conditions : 3 g de créatine par jour, avec un entraînement en résistance qui vous permette d'augmenter la charge avec le temps, au moins trois fois par semaine pendant plusieurs semaines et à une intensité d'au moins 65 à 75 % de votre maximum sur une répétition ⁸. La créatine s'ajoute à l'entraînement ; elle ne le remplace pas. Vous trouverez les études dans créatine chez les seniors.

Vitamine D, magnésium et oméga-3

Trois nutriments qui ont aussi un lien avec le muscle :

• Vitamine D. Elle a cette allégation autorisée dans l'UE : « La vitamine D contribue au maintien d'une fonction musculaire normale. » ⁹ Si vous craignez de ne pas en avoir assez, demandez à votre médecin de vérifier votre taux. Nous vous l'expliquons dans vitamine D et muscle.
• Magnésium. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale ⁹.
• Oméga-3. C'est une piste de recherche. Une méta-analyse de 10 essais portant sur 552 personnes de 60 ans ou plus a trouvé une légère augmentation de la masse musculaire, plus nette avec plus de 2 g par jour. Le temps au test « se lever, marcher et se rasseoir » s'est aussi amélioré, mais pas la force de préhension ¹⁰. Vous trouverez le détail dans oméga-3 et muscle.

Pourquoi commencer plus tôt

La sarcopénie se prépare tout au long de la vie et peut apparaître avant la vieillesse ¹. Chaque année d'entraînement constitue des réserves pour plus tard, et à 70 ans le muscle répond toujours ³.

La force ne vous protège pas seulement des chutes : elle est aussi associée à une vie plus longue. Nous vous l'expliquons dans longévité et force. Et si vous voulez voir tout ce qui vous aide à prendre soin de votre muscle, nous l'avons réuni dans force et muscle.

Sécurité

• Maladie rénale : avant d'augmenter vos protéines ou de prendre de la créatine, consultez votre médecin ⁵.
• Médicaments ou grossesse : si vous prenez un traitement régulier ou êtes enceinte, consultez votre médecin avant d'ajouter un complément.
• Oméga-3 : si vous êtes enceinte ou allaitez, choisissez le produit et la dose avec votre médecin ou votre sage-femme.

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