En 30 segons
- Entre les declaracions autoritzades a la UE hi ha aquesta: «El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs». Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- Segons els autors d'una revisió en esportistes, qui entrena intens necessita un 10-20 % més de magnesi que una persona sedentària.
- En 4 estudis amb 73 esportistes, 350-500 mg al dia es van associar a menys agulletes i a una millor sensació de recuperació.
- En un assaig amb dones grans sanes, 300 mg al dia durant 12 setmanes van millorar els seus resultats en proves de forma física.
El magnesi és darrere de cada contracció dels teus músculs i de l'energia que treus del que menges. Si entrenes amb regularitat, és possible que en necessitis una mica més que una persona sedentària. I en estudis petits amb esportistes, el magnesi es va associar a menys agulletes i a una millor sensació de recuperació.
Què fa el magnesi al múscul
Perquè un múscul es contregui, el calci i el potassi han de travessar la membrana de les seves cèl·lules. El magnesi ajuda a moure'ls, i per això és clau per a l'impuls nerviós i la contracció muscular 2.
També és necessari per produir energia i per fabricar proteïnes 2. La normativa europea ho recull en aquestes declaracions, entre d'altres 1:
- «El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs».
- «El magnesi contribueix al metabolisme energètic normal».
- «El magnesi contribueix a l'equilibri electrolític».
- «El magnesi contribueix a la síntesi proteica normal».
- «El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga».
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Mentre entrenes, el magnesi es desplaça cap allà on es produeix l'energia. En els esforços llargs, passa de la sang als glòbuls vermells i al múscul 3.
Necessites més magnesi si entrenes?
Probablement, una mica. Les persones actives poden necessitar-ne més, i els esforços molt llargs, com una marató o un triatló, n'augmenten la pèrdua 3.
Els autors d'una revisió en esportistes proposen que qui entrena intens necessita un 10-20 % més que una persona sedentària del mateix sexe 4. Si partim de la referència de l'EFSA, de 350 mg al dia per als homes i 300 mg per a les dones 6, surt això:
| Qui | Referència de l'EFSA | Amb un 10-20 % més |
|---|---|---|
| Homes | 350 mg | 385-420 mg |
| Dones | 300 mg | 330-360 mg |
Fonts: EFSA (2015) i Tarsitano et al. (2024). L'última columna és una orientació calculada a partir de la proposta d'aquesta revisió. Inclou el magnesi del menjar.
La base és el menjar: fruits secs, llavors, llegums, cereals integrals i verdures. Si la dieta no t'hi arriba, un complement t'ajuda a completar-la.
Recuperació
El que va reunir la revisió en esportistes
Recuperació i agulletes
Una revisió sistemàtica va reunir els estudis que havien fet servir només magnesi en persones actives: 4 estudis amb 73 esportistes de 19 a 27 anys, amb 350-500 mg al dia durant 7 dies a 8 setmanes 4.
- Agulletes després d'un entrenament de força: amb 350 mg al dia de glicinat de magnesi durant 10 dies, el dolor muscular va baixar respecte a l'inici a les 24, 36 i 48 hores d'una sessió de press de banca. I va millorar la sensació de recuperació 4.
- Agulletes després de córrer: en 9 corredors aficionats, 500 mg al dia durant una setmana es van associar a menys dolor muscular els dies posteriors a 10 km de baixada en cinta 4.
- Recuperació en plena temporada: en 18 ciclistes professionals durant una volta de 21 dies, amb 400 mg al dia a l'esmorzar, es van mesurar marcadors de dany muscular a la sang, com la creatina-cinasa, i els autors descriuen un efecte modest sobre la integritat del múscul 4.
Són estudis petits. Els autors demanen assajos més grans per concretar la forma, el moment i la dosi 4. Si vols conèixer la resta d'eines per recuperar-te, llegeix la nostra guia de recuperació muscular.
Força i forma física
Una revisió del 2017 va repassar els assajos amb magnesi i exercici. La conclusió principal: amb nivells baixos de magnesi, el rendiment se'n pot ressentir 3.
- En dones grans sanes: amb 300 mg al dia durant 12 setmanes van millorar els resultats en proves de forma física 3.
- En força: un assaig va trobar més força al quàdriceps amb magnesi; un altre no va veure diferències en el guany de força 3.
- En maratonians: el magnesi extra no va millorar el rendiment 3.
Els autors no tenen clar si importa partir d'un nivell baix, i demanen assajos més grans 3. La lectura pràctica: el que convé és no quedar-te curt, més que prendre'n de més.
Magnesi per a les rampes
Això és el que diuen les dades:
- Quan falta magnesi: les rampes i les contraccions musculars són un dels senyals quan la carència avança 2. Si sospites que te'n falta, consulta-ho amb el teu metge.
- En gent gran amb rampes sense causa coneguda: la revisió Cochrane, amb 11 assajos i 735 persones, no va trobar diferències respecte al placebo 5.
- En les rampes de l'exercici: no hi ha assajos que ho hagin estudiat 5.
Les rampes fent esport poden tenir diverses causes, i te les expliquem a rampes fent esport.
Magnesi, potassi i electròlits
El magnesi i el potassi treballen en equip: el primer ajuda a moure el segon cap a dins de la cèl·lula. Per això, una falta greu de magnesi també pot fer baixar el potassi de la sang 2.
Tots dos tenen declaracions autoritzades a la UE per als músculs i el sistema nerviós 1. Per al potassi, per exemple: «El potassi contribueix al funcionament normal dels músculs». Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. La resta de minerals que perds amb la suor els tens a electròlits: què són i quan prendre'ls.
Si entrenes
El teu magnesi, pas a pas
Quan prendre'l si entrenes
Tant si surts a córrer per Collserola a primera hora com si entrenes al vespre, l'hora importa menys que la constància. En els estudis amb esportistes es prenia cada dia, durant 7 dies a 8 setmanes; els ciclistes, per exemple, el prenien amb l'esmorzar 4.
Si també vols descansar millor, la nit hi encaixa bé: les nostres 2 càpsules es prenen com a últim gest del dia. Tens tots els detalls a quan prendre magnesi. A NG Advanced, la nostra altra línia de complements, et proposem una rutina diària amb creatina, omega-3 i magnesi.
Seguretat
- Límit: el que es fa servir a Europa és de 250 mg al dia de magnesi de complements, sense comptar el del menjar. Es fixa per evitar una diarrea lleu 7.
- Efectes adversos: en els assajos de rampes, els efectes lleus, sobretot digestius, van ser una mica més freqüents amb magnesi 5.
- Medicació: separa el magnesi dels bisfosfonats almenys 2 hores. Amb tetraciclines o quinolones, pren l'antibiòtic 2 hores abans o 4-6 hores després 2. La levotiroxina s'ha de separar 4 hores dels antiàcids i dels suplements de calci o ferro 8. Si prens medicació, consulta-ho amb el teu metge o farmacèutic.
- Ronyó, embaràs i lactància: consulta-ho amb el teu metge.
- Sleep Recovery: ja porta magnesi. Si vols prendre tots dos, consulta-ho abans amb el teu farmacèutic o el teu metge per ajustar el total.
Si vols veure tots els estudis sobre aquest mineral, del son al múscul, els tens a magnesi si entrenes: què diuen els estudis.
Bisglicinat
Magnesi unit a dues molècules de glicina
El nostre magnesi
El Magnesi bisglicinat + B6 és de NG Advanced, la nostra altra línia de complements. En 2 càpsules vegetals tens 200 mg de magnesi elemental (53 % VRN), en forma de 1.000 mg de bisglicinat, el magnesi unit a la glicina. A més, porta 6 mg de vitamina B6 (429 % VRN). Per a la B6, la UE reconeix aquesta declaració: «La vitamina B6 ajuda a disminuir el cansament i la fatiga» 1. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
El pot dura 60 dies i costa 26,90 €: 0,45 € al dia.
Preguntes freqüents
És bo prendre magnesi si fas esport?
Té dues declaracions autoritzades a la UE que hi encaixen: «El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs». «El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga». Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Si entrenes intens, pots necessitar-ne un 10-20 % més que una persona sedentària, així que val la pena no quedar-te curt.
El magnesi va bé per a les rampes?
En gent gran amb rampes sense causa coneguda, una revisió Cochrane d'11 assajos no va trobar diferències respecte al placebo, i per a les rampes de l'exercici no hi ha assajos. Això sí, les rampes són un dels senyals que falta magnesi: si sospites que te'n falta, consulta-ho amb el teu metge.
Quan he de prendre el magnesi si entreno?
L'hora importa menys que la constància. En els estudis amb esportistes es prenia cada dia durant 7 dies a 8 setmanes, en algun cas amb l'esmorzar. Les nostres 2 càpsules es prenen millor a la nit.
El magnesi ajuda a recuperar el múscul?
En una revisió de 4 estudis amb 73 esportistes, 350-500 mg al dia es van associar a menys agulletes i a una millor sensació de recuperació. Són estudis petits i els autors demanen assajos més grans.
Fonts
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, de 16 de maig de 2012, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments diferents de les relatives a la reducció del risc de malaltia i al desenvolupament i la salut dels nens. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017;9(9):946. Veure la publicació
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22:629. Veure la publicació
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for magnesium. EFSA Journal. 2015;13(7):4186. Veure la publicació
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Veure la publicació
- AbbVie Inc. SYNTHROID (levothyroxine sodium) tablets: prescribing information. DailyMed, U.S. National Library of Medicine. Revisat el febrer de 2024. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
