En 30 segons
- El cos d'un adult en conté uns 25 g, entre el 50 i el 60 % als ossos. L'EFSA fixa una ingesta adequada de 350 mg al dia per als homes i de 300 mg per a les dones.
- Per als aliments que són font de magnesi, la UE autoritza, entre d'altres, aquesta declaració: «El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- En gent gran, una metanàlisi va trobar que, amb magnesi, es van adormir uns 17 minuts abans que amb placebo.
- En esportistes, quatre estudis petits apunten a menys dolor muscular i menys marcadors de dany muscular amb 350-500 mg al dia.
Si entrenes, tant si surts a córrer per Collserola com si fas força un parell de dies per setmana, el magnesi t'interessa en dos moments: la recuperació després de l'esforç i el descans de la nit. Té declaracions oficials per al sistema nerviós, els músculs i el cansament, i estudis interessants en esportistes i sobre el son. Això és el que diuen les dades, resultat per resultat. Si busques la resposta pràctica, la tens a per a què serveix el magnesi.
Què és i on es troba
El cos d'un adult en guarda uns 25 g: entre el 50 i el 60 % als ossos, i gairebé tota la resta als teixits tous, com el múscul. A la sang n'hi ha menys de l'1 %, i el cos manté aquest nivell molt controlat 1.
Intervé en més de 300 reaccions de l'organisme i és necessari per al sistema neuromuscular i el cardiovascular 2. Entre altres coses, ajuda a moure el calci i el potassi a través de les membranes de les cèl·lules, un pas clau per a l'impuls nerviós, la contracció muscular i el ritme normal del cor 1.
Formes de magnesi
Quines formes es van absorbir millor
Quant en necessites
L'EFSA fixa una ingesta adequada de 350 mg al dia per als homes i 300 mg per a les dones 2. Els fruits secs, les llavors, el cacau, els llegums, els cereals integrals i la verdura en són bones fonts 3:
| Aliment | Ració | Magnesi |
|---|---|---|
| Pipes de carbassa torrades | 28 g | 156 mg |
| Llavors de xia | 28 g | 111 mg |
| Ametlles torrades | 28 g | 80 mg |
| Espinacs bullits | Mitja tassa | 78 mg |
| Anacards torrats | 28 g | 74 mg |
| Mongetes negres cuites | Mitja tassa | 60 mg |
| Patata al forn amb pell | 100 g | 43 mg |
| Iogurt natural desnatat | 227 g | 42 mg |
Font: NIH, Office of Dietary Supplements. Racions convertides d'unces a grams (1 unça = 28 g).
- Absorció: del que menges, normalment se n'absorbeix un 30-40 % 1.
- Formes: en estudis petits, el citrat, l'aspartat, el lactat i el clorur es van absorbir millor que l'òxid i el sulfat 1.
- A partir dels 40: amb l'edat, l'intestí absorbeix menys magnesi i el ronyó n'elimina més 1.
- Si entrenes fort: els autors d'una revisió en esportistes proposen que se'n necessita un 10-20 % més que en persones sedentàries 9.
Les funcions que reconeix la UE
La Unió Europea autoritza, entre d'altres, aquestes declaracions per als aliments que són, com a mínim, font de magnesi 4:
- «El magnesi contribueix al funcionament normal del sistema nerviós».
- «El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs».
- «El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga».
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Sistema nerviós, músculs i cansament | Alta | Declaracions autoritzades a la UE per als aliments que són font de magnesi. |
| Temps per adormir-se en gent gran | Baixa | Uns 17 minuts menys que amb placebo en 2 assajos; certesa baixa, segons els autors. |
| Qualitat del son en adults que dormen malament | Preliminar | Millores en dos assajos recents amb placebo, un amb bisglicinat i un altre amb L-treonat. |
| Dolor muscular i recuperació | Preliminar | Menys agulletes i menys marcadors de dany muscular en 4 estudis petits amb esportistes. |
| Rampes musculars | Baixa | En gent gran amb rampes sense causa coneguda, cap diferència amb el placebo. De les rampes que surten fent exercici no hi ha assajos. |
La valoració és nostra, a partir del nombre d'estudis, de la seva qualitat i de la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Mah i Pitre, 2021 | Metanàlisi | 3 assajos, 151 persones grans | 320-729 mg al dia, en òxid o citrat, de 20 dies a 8 setmanes: es van adormir uns 17 minuts abans que amb placebo. 5 |
| Abbasi et al., 2012 | Assaig amb placebo | 46 persones grans | 500 mg al dia durant 8 setmanes: millor eficiència del son, menys temps per adormir-se, més melatonina i menys cortisol a la sang. 6 |
| Schuster et al., 2025 | Assaig amb placebo | 155 adults de 18 a 65 anys que dormien malament | Bisglicinat amb 250 mg de magnesi al dia durant 4 setmanes: l'escala de son va millorar 3,9 punts, per 2,3 amb placebo. 7 |
| Hausenblas et al., 2024 | Assaig amb placebo | 80 adults de 35 a 55 anys | 1 g al dia de L-treonat de magnesi durant 21 dies: millor puntuació de son profund i REM, més energia i millor humor. 8 |
| Tarsitano et al., 2024 | Revisió sistemàtica | 4 estudis, 73 esportistes | 350-500 mg al dia, de 7 dies a 8 setmanes: menys dolor muscular i menys marcadors de dany muscular. 9 |
| Garrison et al., 2020 | Revisió Cochrane | 11 assajos, 735 persones | En gent gran amb rampes sense causa coneguda, cap diferència amb el placebo. En l'embaràs, resultats contradictoris. 10 |
Magnesi i son
El que van trobar els estudis de son
Magnesi i son
Els autors d'un dels assajos descriuen el magnesi com un regulador natural de dos sistemes del cervell que intervenen en el son: frena el receptor NMDA, que activa les neurones, i afavoreix l'acció del GABA, que les calma 6.
En gent gran, una metanàlisi de 3 assajos amb 151 participants va trobar que, amb magnesi, es van adormir uns 17 minuts abans que amb placebo. El temps total de son va augmentar 16 minuts, una diferència que no va arribar a ser significativa 5. A l'assaig d'Abbasi, a més, va pujar la melatonina a la sang i va baixar el cortisol 6.
Els dos assajos més recents es van fer amb adults que dormien malament. Amb bisglicinat, que uneix el magnesi a la glicina, 155 adults van millorar 3,9 punts la seva escala de son en 4 setmanes, per 2,3 amb placebo; el prenien entre 30 i 60 minuts abans d'anar a dormir 7. Amb L-treonat, 80 adults de 35 a 55 anys van millorar les puntuacions de son profund i REM, mesurades amb un anell de son 8.
T'ho expliquem de manera pràctica a magnesi i son.
Magnesi, múscul i recuperació
Una revisió sistemàtica va reunir els estudis que van donar només magnesi a persones actives: 4 estudis amb 73 esportistes de 19 a 27 anys, amb 350-500 mg al dia durant un període d'entre 7 dies i 8 setmanes 9.
- Agulletes: a l'estudi amb press de banca, el dolor muscular va baixar respecte a l'inici a les 24, 36 i 48 hores amb 350 mg al dia, i va millorar la sensació de recuperació. En corredors, també hi va haver menys dolor després d'una cursa exigent en baixada 9.
- Dany muscular: en jugadors de bàsquet i en ciclistes durant una cursa per etapes, els marcadors de dany muscular van ser més baixos 9.
Són estudis petits, i els autors demanen assajos més grans per concretar la forma, el moment i la dosi 9.
I les rampes?
És un dels dubtes més habituals. La revisió Cochrane va reunir 11 assajos amb 735 persones. En gent gran amb rampes sense causa coneguda, el magnesi no va mostrar diferències amb el placebo. En l'embaràs, els resultats són contradictoris, i de les rampes que surten fent exercici no hi ha assajos 10.
T'expliquem per què t'agafen i què fer a rampes fent esport.
Magnesi al dia
El que necessites i el límit dels complements
Seguretat
- Límit en complements: el que es fa servir a Europa és de 250 mg al dia de magnesi de complements, sense comptar el dels aliments. Es fixa per evitar una diarrea lleu 3.
- Efectes adversos: en els assajos de rampes, els més freqüents van ser digestius, com la diarrea 10.
- Medicació: el magnesi pot interferir amb alguns antibiòtics i amb medicaments per als ossos, i els diürètics i els protectors d'estómac presos durant molt de temps en poden fer baixar el nivell 1. Si prens medicació o tens una malaltia renal, consulta-ho amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Per a què serveix el magnesi?
Intervé en més de 300 reaccions de l'organisme. «El magnesi contribueix al funcionament normal del sistema nerviós.» «El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs.» «El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Quant magnesi s'ha de prendre al dia?
L'EFSA fixa una ingesta adequada de 350 mg al dia per als homes i de 300 mg per a les dones, sumant tot el que menges. Per al magnesi dels complements, el límit superior que es fa servir a Europa és de 250 mg al dia.
Quin tipus de magnesi s'absorbeix millor?
Les formes que es dissolen bé. En estudis petits, el citrat, l'aspartat, el lactat i el clorur es van absorbir millor que l'òxid i el sulfat.
El magnesi ajuda a dormir?
Els estudis són prometedors: en gent gran, amb magnesi es van adormir uns 17 minuts abans que amb placebo, i dos assajos recents amb adults que dormien malament van trobar millores en comparació amb el placebo.
El magnesi va bé per a les rampes?
En gent gran amb rampes sense causa coneguda, la revisió Cochrane no va trobar diferències amb el placebo. De les rampes que surten fent exercici no hi ha assajos.
Fonts
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- EFSA. Dietary reference values: magnesium and phosphorus. Comunicat de premsa de l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària, 28 de juliol de 2015. Veure la publicació
- Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023: magnesium. Nord 2023:003. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21:125. Veure la publicació
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169. Veure la publicació
- Schuster J, Cycelskij I, Lopresti A, Hahn A. Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nat Sci Sleep. 2025;17:2027-2040. Veure la publicació
- Hausenblas HA, Lynch T, Hooper S, Shrestha A, Rosendale D, Gu J. Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: a randomized controlled trial. Sleep Med X. 2024;8:100121. Veure la publicació
- Tarsitano MG, Quinzi F, Folino K, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024;22:629. Veure la publicació
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(9):CD009402. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
