Em 30 segundos
- As dores musculares tardias surgem depois de esforços novos ou com muita fase excêntrica, como descer encostas ou travar o peso. Costumam atingir o pico entre as 24 e as 48 horas.
- Não são ácido láctico: dois ou três dias depois do esforço, o lactato já está em níveis de repouso e a dor continua.
- Numa análise de 99 estudos, a massagem foi o que mais as aliviou, seguida da recuperação ativa e da roupa de compressão.
- Numa meta-análise de 18 ensaios, os BCAA reduziram as dores musculares tardias às 24, 48, 72 e 96 horas.
As dores musculares tardias são a dor muscular que surge horas depois de um esforço novo ou intenso. Costumam atingir o pico entre as 24 e as 48 horas. Não são ácido láctico: são pequenas lesões nas fibras do músculo. Aliviam-se com massagem, compressão e movimento suave, e previnem-se progredindo pouco a pouco.
O que são
O nome técnico é dor muscular de início tardio. Surge depois de um exercício que danifica o músculo, sobretudo com contrações excêntricas: as que o músculo faz enquanto se alonga 1.
Esse dano provoca dor, perda de força e menos mobilidade. No sangue sobem marcadores como a creatina quinase, que sai das fibras danificadas 1.
Porque surgem
Há três situações típicas 3:
- Excêntricos: descer encostas ou escadas, ou travar um peso ao baixá-lo. Produzem mais microlesões do que outros tipos de contração.
- Algo novo: um exercício, uma aula ou um desporto que não praticas. Por isso são tão frequentes no início da época.
- Mais intensidade ou mais duração do que o habitual.
Um exemplo claro: descer uma montanha dá muito mais dores musculares do que subi-la 2.
O mito
Ácido láctico ou microlesões: o que causa as dores musculares
Não é o ácido láctico
É o mito mais espalhado. Dois ou três dias depois do esforço, o ácido láctico está em níveis de repouso e, no entanto, a dor continua. Além disso, injetá-lo diretamente no músculo não provoca dores musculares tardias 2.
Segundo a revisão de referência, o mais provável é que se somem várias causas: microlesões nas fibras e no tecido que as rodeia, e inflamação 3.
Quanto duram
As dores musculares, da primeira dor à força completa
Quanto duram
- Surgem poucas horas depois: entre 6 e 12 horas após o esforço é o típico 2.
- Atingem o pico entre as 24 e as 48 horas 1.
- Costumam desaparecer numa semana 1.
Atenção: deixar de doer não significa que estejas a 100 %. A força pode demorar uma ou duas semanas a recuperar por completo depois de um esforço muito lesivo 2.
Como aliviá-las
Uma revisão com meta-análise comparou as técnicas de recuperação mais usadas em 99 estudos 4:
| Técnica | O que encontraram |
|---|---|
| Massagem | A mais eficaz, também contra a sensação de fadiga. Efeito até 96 horas. |
| Roupa de compressão | Efeito claro, que se mantinha às 96 horas. |
| Recuperação ativa | Efeito grande, mas só durante pouco tempo. |
| Água fria (15 °C ou menos) | Efeito pequeno. |
| Crioterapia | Efeito pequeno, só nas primeiras 6 horas. |
| Alongamentos | Sem benefício sobre as dores musculares tardias. |
Fonte: Dupuy et al., 2018. Revisão sistemática com meta-análise de 99 estudos.
Na prática:
- Massagem nas 2 horas seguintes ao treino, se puderes. Foi o mais eficaz, em desportistas e em sedentários 4.
- Roupa ou meias de compressão depois das sessões mais duras 4.
- Mexe-te de forma suave: caminhar, pedalar sem carga ou fazer mobilidade. O exercício é o que mais alivia a dor, embora o efeito dure pouco 3.
- Água fria, se gostares: a 15 °C ou menos, o efeito é pequeno mas real 4.
- Não contes com os alongamentos: alongar não reduziu as dores musculares tardias 4.
Podes treinar com dores musculares?
Sim, com cabeça. As dores musculares tardias reduzem a força e a mobilidade, e podem mudar a tua forma de te mexeres 3. Depois de uma sessão muito dura, baixa a intensidade e a duração durante um ou dois dias. Ou trabalha outros grupos musculares 3.
BCAA e dores musculares
O que encontrou a meta-análise de 18 ensaios
O que dizem os estudos sobre suplementos
BCAA. São o suplemento com mais ensaios sobre dores musculares tardias. Uma meta-análise de 18 ensaios encontrou menos dor às 24, 48, 72 e 96 horas depois de um exercício que danifica o músculo. A creatina quinase também baixou logo a seguir ao exercício e às 72 horas 1.
Os ensaios usaram exercícios de força e de resistência, sobretudo com pessoas treinadas. As doses foram de 3,15 a 29,3 g por dia, durante 1 a 28 dias 1. Os melhores resultados viram-se com doses diárias mais altas e tomando-os durante vários dias 1.
E a segurança? Até 20 g por dia de BCAA, em várias tomas, não deram problemas em estudos de até 6 semanas 8. Contamos-te tudo em os BCAA servem para alguma coisa?.
Ómega-3. Num ensaio com 14 homens, 3 g por dia durante 4 semanas reduziram as dores musculares tardias depois de uma corrida em descida. A diferença viu-se às 24 horas 7. Mais detalhes em ómega-3 e desporto e em ómega-3 e dores musculares tardias.
Como preveni-las
A melhor prevenção é o teu próprio corpo. Depois de um primeiro esforço que te deixa dores musculares, repetir o mesmo esforço já não produz o mesmo dano: é o efeito da série repetida 5. Essa proteção dura semanas 2.
Para o aproveitares:
- Introduz pouco a pouco os exercícios novos ou com muito trabalho excêntrico, ao longo de uma ou duas semanas 3.
- Aumenta a carga de forma progressiva, não de repente.
- Volta com calma se estiveste semanas sem treinar: essa proteção não dura para sempre 2.
Quando não são dores musculares tardias
Depois de um esforço muito intenso, repara na tua urina. Se for escura, avermelhada ou cor de cola, ou se notares fraqueza geral e os músculos muito sensíveis, consulta um médico. Podem ser sinais de rabdomiólise: a destruição de fibras musculares, que pode danificar o rim 6.
Perguntas frequentes
Porque surgem as dores musculares tardias?
Por um esforço a que o músculo não está habituado, sobretudo com contrações excêntricas: as que o músculo faz enquanto se alonga, como ao descer uma encosta ou travar um peso. Provocam pequenas lesões nas fibras e uma inflamação que dói dias depois.
Quanto tempo duram as dores musculares tardias?
Podem surgir poucas horas depois do esforço, costumam atingir o pico entre as 24 e as 48 horas e desaparecem, em geral, numa semana.
As dores musculares são causadas pelo ácido láctico?
Não. Dois ou três dias depois do esforço, o ácido láctico está em níveis de repouso e a dor continua lá. Injetá-lo no músculo também não provoca dores musculares tardias.
Posso treinar com dores musculares?
Sim, com cabeça. O exercício suave é o que mais alivia a dor, embora o alívio dure pouco. Depois de uma sessão dura, baixa a intensidade durante um ou dois dias ou treina outros grupos musculares.
O que posso tomar para as dores musculares tardias?
Os BCAA são o suplemento com mais estudos: numa meta-análise de 18 ensaios, reduziram as dores musculares tardias entre 24 e 96 horas depois do exercício. O ómega-3 também tem estudos a favor, embora menos.
Fontes
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Ver publicação
- Klimek AT. Physiological background of muscular pain during skiing and delayed muscle soreness after skiing. J Hum Kinet. 2010;23:55-61. Ver publicação
- Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-164. Ver publicação
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis. Front Physiol. 2018;9:403. Ver publicação
- Lima LCR, Denadai BS. Attenuation of eccentric exercise-induced muscle damage conferred by maximal isometric contractions: a mini review. Front Physiol. 2015;6:300. Ver publicação
- MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Rhabdomyolysis. Revisto a 2 de setembro de 2025. Ver publicação
- Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on exercise-induced muscle damage. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):9. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
