Biodisponibilidade: o que é e como aproveitar melhor os teus suplementos

A biodisponibilidade é a parte de um nutriente que o teu corpo absorve e pode usar ou armazenar ¹. Nem tudo o que diz o rótulo chega aonde tem de chegar. Depende de quatro coisas: a forma química, o que tomas ao mesmo tempo, a dose e o teu próprio corpo. Conhecê-las ajuda-te a escolher melhor e a tirar mais partido do que já tomas.

Em três números

Nem tudo se aproveita da mesma forma

O que é a biodisponibilidade

Não é só absorver. Um nutriente tem de se libertar dos alimentos ou da cápsula, passar do intestino para o sangue e, depois, poder ser usado ou armazenado nos tecidos. A biodisponibilidade mede a fração que completa esse caminho ¹.

As diferenças entre nutrientes são enormes:

Por isso, dois produtos com o mesmo número no rótulo podem não te fornecer o mesmo. E é também por isso que há nutrientes que se dão em quantidades muito acima daquilo de que precisas por dia: não é um erro, é que só se aproveita uma pequena parte.

1. A forma química

Muitos nutrientes vendem-se ligados a outra molécula, e esse par muda quanto se aproveita.

Creatina. O mono-hidrato é quase 100 % biodisponível: o que tomas absorve-se e chega aos tecidos ou é eliminado pela urina, e menos de 1 % se degrada em creatinina durante a digestão ³. Já foram propostas muitas alternativas, mas nenhuma demonstrou aumentar mais a creatina do músculo. O cloridrato dissolve-se mais em água, mas não há provas de que se absorva melhor nas pessoas; o etil éster, aliás, conseguiu menos creatina no músculo ³. Tens a comparação forma a forma em tipos de creatina.

Magnésio. As formas que se dissolvem bem em líquido absorvem-se mais do que as pouco solúveis. O citrato, o aspartato, o lactato e o cloreto têm maior biodisponibilidade do que o óxido e o sulfato ². Comparamos todas as formas, incluindo o bisglicinato, em que magnésio tomar e em que magnésio se absorve melhor.

Ómega-3. O EPA e o DHA absorvem-se de forma eficiente, cerca de 95 %, como as restantes gorduras que comes ⁴. Os triglicéridos, naturais ou reesterificados, e os ácidos gordos livres absorvem-se um pouco melhor do que os ésteres etílicos, mas todas as formas aumentam o EPA e o DHA no sangue ⁴. Explicamos-te como o ver no rótulo em que ómega-3 comprar.

Vitamina D. As duas formas absorvem-se bem, mas a D3 aumenta os níveis no sangue mais do que a D2 ⁵.

2. O que tomas ao mesmo tempo

Um nutriente não viaja sozinho. O que comes ao mesmo tempo pode ajudar ou atrapalhar.

A gordura ajuda as vitaminas lipossolúveis. A vitamina D absorve-se melhor quando há gordura no intestino, embora alguma se absorva sem ela ⁵. Num ensaio com 50 pessoas, a mesma dose de vitamina D3 tomada com uma refeição com gordura atingiu no sangue um pico 32 % mais alto do que com uma refeição sem gordura ⁶. A gordura da alimentação também ajuda a absorver a vitamina A, a K e os carotenos ¹.

O ferro é o exemplo clássico de nutriente sensível à companhia. A vitamina C e a carne, o peixe ou as aves melhoram a absorção do ferro de origem vegetal. Os fitatos dos cereais e das leguminosas e alguns polifenóis reduzem-na, e o cálcio também a pode reduzir ⁸. Ainda assim, numa dieta ocidental típica, estes efeitos compensam-se e quase não mudam o ferro da maioria das pessoas ⁸.

O alimento em que o nutriente vem também conta. Um nutriente preso na estrutura de um legume liberta-se pior: é um dos passos que mais limitam o aproveitamento do betacaroteno. A fibra pode reduzir a absorção de alguns nutrientes, e os fitatos e os oxalatos decidem quanto cálcio aproveitas dos legumes. Em contrapartida, alguns péptidos da caseína e do soro do leite ajudam a absorver o cálcio ¹. Num suplemento, o nutriente vem quase sozinho, e é por isso que a forma química e a dose pesam tanto.

Alguns nutrientes competem entre si, ou com medicamentos. As doses muito altas de zinco, na ordem dos 142 mg por dia, podem interferir com a absorção do magnésio. E alguns antibióticos devem ser tomados pelo menos 2 horas antes ou entre 4 e 6 horas depois de um suplemento com magnésio ². Se tomas medicação, consulta o teu médico ou o teu farmacêutico.

3. Quanto tomas de uma vez

Mais quantidade nem sempre significa maior aproveitamento. A vitamina B12 é o exemplo mais claro: o mecanismo que a absorve satura com 1-2 µg ⁷.

• Com doses pequenas, de menos de 1-2 µg, absorve-se cerca de 50 %.
• Com 500 µg, apenas cerca de 2 %.
• Com 1 000 µg, 1,3 % ⁷.

Por isso, muitos suplementos de B12 têm doses muito acima do VRN: para compensar o pouco que se absorve em cada toma. Curiosamente, a B12 dos suplementos aproveita-se cerca de 50 % mais do que a dos alimentos ⁷. Se quiseres rever o que significa a % do VRN e porque pode passar de 100 %, explicamo-lo em como ler o rótulo de um suplemento alimentar.

A regra prática: toma a dose diária indicada no rótulo. Tomar mais de uma vez raramente compensa, e alguns nutrientes têm um nível máximo que não convém ultrapassar.

4. O teu próprio corpo

A mesma dose não se aproveita da mesma forma em toda a gente. Influem o teu estado nutricional, a tua saúde digestiva e a tua genética ¹.

Dois exemplos:

• Magnésio: com a idade absorve-se menos no intestino e elimina-se mais pelo rim. E quando o teu nível de magnésio é baixo, o rim elimina menos ².
• Vitamina B12: entre 8 e 9 % das pessoas com mais de 65 anos têm gastrite atrófica, que reduz o fator intrínseco e o ácido do estômago de que a B12 precisa para se absorver ⁷.

Se tens uma doença digestiva, tomas medicação de forma habitual ou estás grávida, consulta o teu médico antes de começares qualquer suplemento.

5. «Mais biodisponível»: o que te deves perguntar

É uma das frases favoritas do marketing. Antes de pagares mais por ela, faz-te três perguntas:

1. Foi medido em pessoas? Dissolver-se melhor num copo ou funcionar num animal não garante absorver-se melhor em ti. A suposta vantagem de 38 vezes do cloridrato de creatina, por exemplo, vinha de dados de solubilidade e de um modelo em roedores, não de ensaios em pessoas ³.
2. Mais biodisponível do que o quê? Comparar com a forma pior estudada é fácil. No magnésio, por exemplo, várias formas absorvem-se melhor do que o óxido ²: o útil é saber se supera as boas alternativas, não a pior.
3. Muda alguma coisa que te importe? Um marcador subir no sangue nem sempre significa mais efeito. Na creatina, o que conta é quanta chega ao músculo, e aí nenhuma forma superou o mono-hidrato ³.

Como aproveitar melhor os teus suplementos

Com tudo isto, cinco hábitos simples:

• Escolhe formas com estudos: mono-hidrato na creatina; no magnésio, formas que se dissolvem bem ^3 2.
• Toma as vitaminas lipossolúveis com comida: de preferência com alguma gordura ^5 6.
• Respeita a dose diária: tomar mais de uma vez nem sempre significa aproveitar mais ⁷.
• Separa o que compete: o zinco em doses muito altas, alguns antibióticos e o magnésio ².
• Sê constante: a creatina e o ómega-3 tomam-se todos os dias, também nos dias em que não treinas.

Se estás a começar, ajudamos-te a decidir o que tomar em que suplementos tomar: por onde começar.

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