En 30 segundos
- La biodisponibilidad es la parte de un nutriente que tu cuerpo absorbe y puede usar o guardar: de la creatina monohidrato, casi el 100 %; del magnesio de la comida, entre un 30 y un 40 %.
- La forma química cuenta: el citrato, el aspartato, el lactato y el cloruro de magnesio se aprovechan mejor que el óxido.
- Lo que tomas a la vez también: con una comida con grasa, la vitamina D3 alcanzó en sangre un pico un 32 % más alto que con una comida sin grasa.
- Más dosis no siempre es más: de la vitamina B12 se absorbe cerca del 50 % en dosis pequeñas y alrededor del 2 % con 500 µg.
La biodisponibilidad es la parte de un nutriente que tu cuerpo absorbe y puede usar o guardar 1. No todo lo que pone la etiqueta llega a donde tiene que llegar. Depende de cuatro cosas: la forma química, lo que tomas a la vez, la dosis y tu propio cuerpo. Conocerlas te ayuda a elegir mejor y a sacar más partido de lo que ya tomas.
En tres cifras
No todo se aprovecha igual
Qué es la biodisponibilidad
No es solo absorber. Un nutriente tiene que liberarse de la comida o de la cápsula, pasar del intestino a la sangre y, después, poder usarse o almacenarse en los tejidos. La biodisponibilidad mide la fracción que completa ese camino 1.
Las diferencias entre nutrientes son enormes:
| Nutriente | Cuánto se aprovecha | De qué depende |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Casi el 100 % | Es la forma con más estudios |
| Omega-3 (EPA y DHA) | Alrededor del 95 %, como el resto de grasas | La forma química cambia algo la absorción |
| Vitamina B12 de complementos | Cerca del 50 % en dosis de menos de 1-2 µg; un 2 % con 500 µg | La dosis de cada toma |
| Magnesio de la comida | Entre un 30 y un 40 % | La forma, la edad y tu estado |
| Hierro de una dieta mixta | Entre un 14 y un 18 % (en una dieta vegetariana, del 5 al 12 %) | Lo que lo acompaña en la comida |
Fuentes: Kreider et al., 2022; NIH, Office of Dietary Supplements (omega-3, vitamina B12, magnesio y hierro).
Por eso dos productos con la misma cifra en la etiqueta pueden no aportarte lo mismo. Y por eso también hay nutrientes que se dan en cantidades muy por encima de lo que necesitas cada día: no es un error, es que se aprovecha una parte pequeña.
1. La forma química
Muchos nutrientes se venden unidos a otra molécula, y esa pareja cambia cuánto se aprovecha.
| Nutriente | Lo que dicen los estudios |
|---|---|
| Creatina | El monohidrato es casi 100 % biodisponible. Ninguna otra forma ha demostrado aumentar más la creatina del músculo. |
| Magnesio | Las formas que se disuelven bien se absorben mejor: citrato, aspartato, lactato y cloruro, mejor que óxido y sulfato. |
| Omega-3 | Los triglicéridos y los ácidos grasos libres se absorben algo mejor que los ésteres etílicos, pero todas las formas suben el EPA y el DHA en sangre. |
| Vitamina D | La D3 sube los niveles en sangre más que la D2. |
Fuentes: Kreider et al., 2022; NIH, Office of Dietary Supplements (magnesio, omega-3 y vitamina D).
Creatina. El monohidrato es casi 100 % biodisponible: lo que tomas se absorbe y llega a los tejidos o se elimina por la orina, y menos del 1 % se degrada a creatinina durante la digestión 3. Se han propuesto muchas alternativas, pero ninguna ha demostrado aumentar más la creatina del músculo. El clorhidrato se disuelve más en agua, pero no hay pruebas de que se absorba mejor en personas; el etil éster, de hecho, consiguió menos creatina en el músculo 3. Lo tienes forma a forma en tipos de creatina.
Magnesio. Las formas que se disuelven bien en líquido se absorben más que las poco solubles. El citrato, el aspartato, el lactato y el cloruro tienen mayor biodisponibilidad que el óxido y el sulfato 2. Comparamos todas las formas, también el bisglicinato, en qué magnesio tomar y en qué magnesio se absorbe mejor.
Omega-3. El EPA y el DHA se absorben de forma eficiente, alrededor de un 95 %, como el resto de grasas que comes 4. Los triglicéridos, naturales o reesterificados, y los ácidos grasos libres se absorben algo mejor que los ésteres etílicos, pero todas las formas suben el EPA y el DHA en sangre 4. Te explicamos cómo verlo en la etiqueta en qué omega-3 comprar.
Vitamina D. Las dos formas se absorben bien, pero la D3 sube los niveles en sangre más que la D2 5.
2. Lo que tomas a la vez
Un nutriente no viaja solo. Lo que comes a la vez puede ayudar o estorbar.
La grasa ayuda a las vitaminas liposolubles. La vitamina D se absorbe mejor cuando hay grasa en el intestino, aunque algo se absorbe sin ella 5. En un ensayo con 50 personas, la misma dosis de vitamina D3 tomada con una comida con grasa alcanzó en sangre un pico un 32 % más alto que con una comida sin grasa 6. La grasa de la dieta también ayuda a absorber la vitamina A, la K y los carotenos 1.
El hierro es el ejemplo clásico de nutriente sensible a la compañía. La vitamina C y la carne, el pescado o las aves mejoran la absorción del hierro de origen vegetal. Los fitatos de los cereales y las legumbres y algunos polifenoles la reducen, y el calcio también puede reducirla 8. Eso sí: en una dieta occidental típica, estos efectos se compensan y apenas cambian el hierro de la mayoría de personas 8.
La comida en la que va el nutriente también cuenta. Un nutriente atrapado en la estructura de una verdura se libera peor: es uno de los pasos que más limitan el aprovechamiento del betacaroteno. La fibra puede reducir la absorción de algunos nutrientes, y los fitatos y los oxalatos deciden cuánto calcio aprovechas de las verduras. En cambio, algunos péptidos de la caseína y del suero de la leche ayudan a absorber el calcio 1. En un complemento, el nutriente va casi solo, y por eso la forma química y la dosis pesan tanto.
Algunos nutrientes compiten entre sí, o con medicamentos. Las dosis muy altas de zinc, del orden de 142 mg al día, pueden interferir con la absorción del magnesio. Y algunos antibióticos deben tomarse al menos 2 horas antes o entre 4 y 6 horas después de un complemento con magnesio 2. Si tomas medicación, consúltalo con tu médico o tu farmacéutico.
3. Cuánto tomas de una vez
Más cantidad no siempre significa más aprovechamiento. La vitamina B12 es el ejemplo más claro: el mecanismo que la absorbe se satura con 1-2 µg 7.
- Con dosis pequeñas, de menos de 1-2 µg, se absorbe cerca del 50 %.
- Con 500 µg, solo alrededor de un 2 %.
- Con 1.000 µg, un 1,3 % 7.
Por eso muchos complementos de B12 llevan dosis muy por encima del VRN: para compensar lo poco que se absorbe en cada toma. Curiosamente, la B12 de los complementos se aprovecha alrededor de un 50 % más que la de los alimentos 7. Si quieres repasar qué significa el % VRN y por qué puede pasar del 100 %, lo explicamos en cómo leer la etiqueta de un complemento alimenticio.
La regla práctica: toma la dosis diaria que indica la etiqueta. Tomar más de una vez rara vez compensa, y algunos nutrientes tienen un nivel máximo que no conviene superar.
4. Tu propio cuerpo
La misma dosis no se aprovecha igual en todo el mundo. Influyen tu estado nutricional, tu salud digestiva y tu genética 1.
Dos ejemplos:
- Magnesio: con la edad se absorbe menos en el intestino y se elimina más por el riñón. Y cuando tu nivel de magnesio es bajo, el riñón elimina menos 2.
- Vitamina B12: entre el 8 y el 9 % de los mayores de 65 años tienen gastritis atrófica, que reduce el factor intrínseco y el ácido del estómago que la B12 necesita para absorberse 7.
Si tienes una enfermedad digestiva, tomas medicación de forma habitual o estás embarazada, consúltalo con tu médico antes de empezar con cualquier complemento.
5. «Más biodisponible»: qué preguntarte
Es una de las frases favoritas del marketing. Antes de pagar más por ella, hazte tres preguntas:
- ¿Medido en personas? Disolverse mejor en un vaso o funcionar en un animal no garantiza absorberse mejor en ti. La supuesta ventaja de 38 veces del clorhidrato de creatina, por ejemplo, salía de datos de solubilidad y de un modelo en roedores, no de ensayos en personas 3.
- ¿Más biodisponible que qué? Comparar con la forma peor estudiada es fácil. En el magnesio, por ejemplo, varias formas se absorben mejor que el óxido 2: lo útil es saber si supera a las buenas alternativas, no a la peor.
- ¿Cambia algo que te importe? Que suba un marcador en sangre no siempre significa más efecto. En la creatina, lo que cuenta es cuánta llega al músculo, y ahí ninguna forma ha superado al monohidrato 3.
Cómo aprovechar mejor tus suplementos
Con todo lo anterior, cinco hábitos sencillos:
- Elige formas con estudios: monohidrato en la creatina; en el magnesio, formas que se disuelven bien 3 2.
- Toma las vitaminas liposolubles con comida: mejor con algo de grasa 5 6.
- Respeta la dosis diaria: más de una vez no siempre aprovecha más 7.
- Separa lo que compite: el zinc en dosis muy altas, algunos antibióticos y el magnesio 2.
- Sé constante: la creatina y el omega-3 se toman cada día, también los días que no entrenas.
Si estás empezando, te ayudamos a decidir qué tomar en suplementos: por dónde empezar.
Nuestra creatina: monohidrato, la forma con más estudios
Nuestra Creatina monohidrato es eso: monohidrato micronizado de 200 mesh, un solo ingrediente y sin sabor, para que se disuelva con facilidad en agua, en tu batido o en el Isotónico Nitrus. Un cacito de 3 g al día, la forma que los estudios señalan como casi 100 % biodisponible 3.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la biodisponibilidad de un suplemento?
La parte de lo que tomas que tu cuerpo absorbe y puede usar o guardar. No todo lo que dice la etiqueta se aprovecha: depende de la forma química, de con qué lo tomas, de la dosis y de ti.
¿Qué creatina tiene mejor biodisponibilidad?
El monohidrato. Es casi 100 % biodisponible y es la forma con más estudios. Ni el clorhidrato, ni el etil éster, ni el nitrato han demostrado absorberse mejor en personas.
¿Qué magnesio se absorbe mejor?
Las formas que se disuelven bien en líquido. Según los NIH de EE. UU., el citrato, el aspartato, el lactato y el cloruro tienen mayor biodisponibilidad que el óxido y el sulfato.
¿Hay que tomar los suplementos con comida?
Las vitaminas que se disuelven en grasa, como la A, la D o la K, se absorben mejor con una comida que lleve algo de grasa. En un ensayo, la vitamina D3 llegó a un pico en sangre un 32 % más alto con una comida con grasa que con una sin grasa.
¿Por qué hay complementos de B12 con mucho más del 100 % del VRN?
Porque de la B12 se absorbe una parte cada vez más pequeña a medida que sube la dosis: cerca del 50 % en dosis de menos de 1-2 µg y un 1,3 % con 1.000 µg.
Fuentes
- Melse-Boonstra A. Bioavailability of micronutrients from nutrient-dense whole foods: zooming in on dairy, vegetables, and fruits. Front Nutr. 2020;7:101. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Magnesium: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin D: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. J Acad Nutr Diet. 2015;115(2):225-230. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Vitamin B12: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Iron: fact sheet for health professionals. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
