En 30 segundos
- Primero, la base: comida suficiente, fuerza al menos 2 días por semana y 7 horas de sueño o más. Los suplementos vienen después, para completar.
- Elige por necesidad: Nitrus para hidratarte, creatina para la fuerza, CLA y L-carnitina si estás definiendo, sin estimulantes, y Sleep Recovery para tu rutina de noche.
- Suma omega-3 si comes poco pescado azul, proteína si no llegas a tus 1,4-2,0 g por kilo y BCAA como bebida para tus sesiones.
- Empieza con 1-2 productos, respeta la dosis y pruébalos en tus entrenos. Si tienes una enfermedad o tomas medicación, consulta antes con tu médico.
Por lo básico. Comer bien, entrenar con constancia y dormir 7 horas o más te dan más que cualquier bote. Con eso en orden, elige uno o dos suplementos según tu objetivo, tómalos bien durante unas semanas y ve sumando. Esta guía te lo ordena paso a paso.
La base, antes de suplementos
Comida, entreno y sueño: las cifras de partida
Paso 1: la base, antes de cualquier suplemento
El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre suplementos lo deja claro: antes de decidir qué tomar, hay que revisar la alimentación completa. Los suplementos se plantean cuando la dieta ya está bien encaminada 1. Es lo que vale para un deportista de élite y lo que vale para ti.
Comida
La comida es la base. Lo primero que conviene revisar es la proteína: si entrenas, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda 1,4-2,0 g por kilo de peso al día, en tomas de 20-40 g repartidas a lo largo del día 9. Pon una fuente de proteína en cada comida: carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres.
Entrenamiento
La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos 2:
- 150-300 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, o 75-150 minutos de intenso.
- Fuerza al menos 2 días por semana.
- A partir de los 65: además, ejercicios que combinen equilibrio y fuerza 3 días o más por semana.
Los suplementos están pensados para acompañar al entreno, no para sustituirlo.
Sueño
La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda a los adultos 7 horas o más por noche, y considera que 6 o menos no bastan para mantener la salud 3. Si entrenas, el sueño es parte del plan, igual que la comida y el entrenamiento.
Con estas tres piezas en su sitio, los suplementos suman de verdad.
Paso 2: define tu objetivo
No hay un suplemento para todo. Cada uno tiene su sitio, y lo más útil es elegir por lo que buscas:
| Tu necesidad | Producto | Lo que te aporta | Cómo se toma |
|---|---|---|---|
| Hidratación y energía | Isotónico Nitrus | Hidratos, 5 electrolitos, 13 vitaminas, BCAA, glutamina y taurina | 25 g en 400-500 ml de agua |
| Fuerza y músculo | Creatina monohidrato | La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. | 3 g al día (un cacito) |
| Composición corporal | CLA y L-carnitina | 2.400 mg de CLA al día y 1.500 mg de L-carnitina + 1.500 mg de tartrato por toma, sin estimulantes | 3 perlas al día y 20 ml antes de entrenar |
| Descanso y sueño | Sleep Recovery | Glicina, L-teanina, triptófano, magnesio, vitamina B12 y melatonina | 30-40 min antes de acostarte |
| Cansancio del día a día | Magnesio bisglicinato + B6 | El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. | 2 cápsulas al día, mejor por la noche |
| Corazón y cerebro | Omega-3 de anchoa | 900 mg de EPA y DHA al día | 3 perlas al día, con las comidas |
| Si no llegas a tu proteína | Proteína Gourmet Isolate | 42,8 g de proteína por servicio | 1 o 2 cacitos en agua o leche |
| Una bebida para tus sesiones | BCAA 2:1:1 | 6 g de BCAA con 3 g de leucina, sin azúcares añadidos | 7,5 g en 200-300 ml de agua |
Cantidades según las etiquetas de Nutri Gains.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Si no lo tienes claro, haz nuestro test de 5 preguntas: te propone hasta tres productos según cómo entrenas y qué buscas. También puedes explorar los productos por necesidad: descanso y sueño, composición corporal, hidratación y energía, fuerza y músculo, o corazón y cerebro.
Sodio por litro de bebida
Sodio: lo recomendado y el Nitrus en 400 ml de agua
Paso 3: conoce cada suplemento
Hidratación: Isotónico Nitrus
Si entrenas más de una hora, sudas mucho o hace calor, la hidratación es lo primero. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda beber durante el ejercicio a partir de los 60 minutos, con 400-1.100 mg de sodio por litro 4. En esfuerzos de más de 90 minutos, añade 30-60 g de hidratos por hora 4.
Nuestro Isotónico Nitrus es la bebida para eso: para tus entrenos, los días de calor y el día a día. Cada toma de 25 g lleva:
- Hidratos, unos 15,1 g por toma, de tres tipos.
- 5 electrolitos: sodio, potasio, calcio, fósforo y magnesio. Con 400 ml de agua, unos 490 mg de sodio por litro.
- Las 13 vitaminas al 100 % del VRN, 1 g de BCAA 2:1:1, glutamina y 200 mg de taurina.
- Sin cafeína y con sabor Tropical Punch.
Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga 5. Todo lo que necesitas saber sobre cuánto beber está en nuestra guía de hidratación deportiva.
Fuerza: creatina
La creatina tiene una declaración autorizada sobre rendimiento. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina 5.
Esos 3 g al día son también la cantidad que la AESAN considera segura y aceptable como complemento para adultos sanos 6. Sin fases de carga: un cacito al día, todos los días.
Nuestra Creatina monohidrato es micronizada a 200 mesh, sin sabor y con un solo ingrediente. Sale a 0,17 € al día.
Definición: CLA y L-carnitina
Son dos clásicos de la definición, y los dos tienen cifras en los meta-análisis:
- CLA: en un meta-análisis de 18 ensayos con placebo, tomar 3,2 g al día se asoció a 0,09 kg más de grasa perdida por semana que con placebo. El efecto fue progresivo durante los primeros 6 meses 7.
- L-carnitina: en un meta-análisis de 9 ensayos con 911 personas, quienes la tomaron perdieron 1,33 kg más de peso que el grupo de control 8.
Te resumimos cada uno en CLA: qué dicen los estudios y L-carnitina: qué dicen los estudios. En definición, la proteína también tiene su papel. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular 5.
Descanso: Sleep Recovery
Sleep Recovery lleva glicina, triptófano, L-teanina, magnesio, vitamina B12 y melatonina, con sabor naranja. La vitamina B12 contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso 5.
Se toma 30-40 minutos antes de acostarte, como parte de tu rutina de noche. Un bote da para 40 noches.
Omega-3: si comes poco pescado azul
Si comes poco pescado azul, un suplemento te asegura la cantidad de EPA y DHA. Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón. El efecto se obtiene con 250 mg al día de EPA y DHA 5.
Nuestro Omega-3 de anchoa aporta 900 mg de EPA y DHA en 3 perlas (540 mg de EPA y 360 mg de DHA), con 40 mg de vitamina E. Es aceite de anchoa. Una perla con cada comida principal.
Proteína: si no llegas a tu cifra
La proteína se toma para completar, no para sustituir comidas. Si con tu dieta no llegas a los 1,4-2,0 g por kilo al día, un batido es la forma más cómoda de cerrar la diferencia 9. Calcula cuánta necesitas con nuestra calculadora de proteína.
Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular 5. Nuestra Proteína Gourmet Isolate es aislado de suero de leche con sabor chocolate: 42,8 g de proteína por servicio de 50 g, con 0,2 g de azúcares. Lleva leche y soja.
BCAA: una bebida para tus sesiones
Los BCAA son leucina, isoleucina y valina. Se han estudiado sobre todo en las agujetas: un meta-análisis de 18 ensayos encontró menos dolor muscular entre 24 y 96 horas después de un ejercicio exigente 10.
Te contamos el resto de estudios en ¿sirven los BCAA?.
Para combinarlos bien
Cinco reglas para empezar
Paso 4: cómo combinarlos
No necesitas todos. Pero si tomas varios, así encajan en un día de entreno:
| Momento | Qué tomar |
|---|---|
| Desayuno | 1 perla de CLA y 1 de omega-3, con agua. Proteína con yogur o avena si tu desayuno se queda corto. |
| Comida | 1 perla de CLA y 1 de omega-3. |
| 30 minutos antes de entrenar | L-carnitina: 20 ml. |
| Durante el entreno | Nitrus en 400-500 ml de agua, con tu cacito de creatina dentro. Los BCAA, en el mismo bidón o en otro. |
| Después de entrenar | Un batido de proteína, si no llegas a tu cifra con la comida. |
| Cena | 1 perla de CLA y 1 de omega-3. |
| 30-40 minutos antes de acostarte | Sleep Recovery. |
Pautas de las etiquetas de Nutri Gains. La creatina puede ir a cualquier hora: lo importante es tomarla cada día.
Cinco reglas para combinarlos bien:
- Empieza con uno o dos. Así sabes qué te sienta bien y qué notas.
- Pruébalos en los entrenos. El consenso del Comité Olímpico Internacional recomienda probar cualquier suplemento en entrenamiento antes de usarlo en competición 1. Nada nuevo el día de la carrera.
- Respeta la dosis. Más cantidad no es mejor. La de la etiqueta es la que tiene sentido.
- Combina lo que se complementa. Creatina y Nitrus van en el mismo bidón. CLA y L-carnitina se reparten el día. Proteína y BCAA no se pisan.
- Dales tiempo. Son hábitos diarios: en los estudios del CLA, por ejemplo, el efecto fue avanzando durante los primeros 6 meses 7.
Paso 5: ahorra con un pack
Si vas a tomar dos o más, un pack te sale más barato y con el envío incluido:
| Pack | Qué lleva | Para quién | Precio |
|---|---|---|---|
| Fuerza e Hidratación | Nitrus + Creatina | Fuerza e hidratación en una sola bebida | 36,90 € (42,30 € por separado) |
| Esencial | Creatina + Omega-3 + Nitrus | Tres básicos con declaración oficial | 54,90 € (64,20 €) |
| Fuerza | Creatina + BCAA + Nitrus | Semanas de entrenamiento de fuerza | 55,90 € (65,20 €) |
| Definición | CLA + L-carnitina | CLA y L-carnitina juntos, sin estimulantes | 27,90 € (35,75 €) |
| Definición Plus | CLA + L-carnitina + Nitrus | CLA y L-carnitina, con hidratación cuando te mueves | 44,90 € (55,65 €) |
| Hidratación | 2 Nitrus + BCAA | Sesiones largas, días de calor y tu día a día | 53,90 € (62,70 €) |
| Día y Noche | Nitrus + Sleep Recovery | Entreno de día y rutina de noche | 42,90 € (49,80 €) |
| Descanso | Sleep Recovery + Omega-3 | Tu rutina de noche | 44,90 € (51,80 €) |
| Recuperación | Sleep Recovery + BCAA | Entre entreno y entreno | 44,90 € (52,80 €) |
| Total | Nitrus + Creatina + Sleep Recovery + Omega-3 + BCAA | Hidratación, fuerza, corazón y rutina de noche | 93,90 € (117,00 €) |
Precios con IVA. Entrega en 1-2 días laborables en la península, en 2-3 días laborables en Baleares y en 24-72 h en Portugal.
Si estás en definición y quieres continuidad, el pack CLA 3 meses reúne tres botes por 34,90 €, en vez de 47,40 €. Tienes todos los detalles en nuestra página de packs.
Seguridad: lo que tienes que saber
- Consulta con tu médico antes de empezar si estás embarazada o das el pecho, tomas medicación, tienes una enfermedad renal o eres menor de edad.
- Creatina: la AESAN no recomienda su uso con una enfermedad renal previa, y considera insuficiente la información sobre su seguridad en menores 6.
- Calidad: el Comité Olímpico Internacional recuerda que algunos suplementos del mercado pueden llevar sustancias que no figuran en la etiqueta. En un análisis de más de 600 productos de todo el mundo, alrededor del 15 % llevaba prohormonas no declaradas 1. Por eso conviene elegir marcas que controlen lo que fabrican. Y saber leer lo que dice la etiqueta: te lo explicamos en cómo leer la etiqueta de un complemento alimenticio.
- Consejo profesional: el mismo consenso recomienda contar con un profesional antes de empezar con los suplementos 1.
En Nutri Gains diseñamos nuestras fórmulas en Girona. Calidad de origen: fórmula propia, elaboración en España con certificación IFS Food y BRCGS, y cada lote trazable. Cada materia prima llega con sus especificaciones y cada bote lleva su número de lote, para seguir su historia de principio a fin.
Tu punto de partida, en tres pasos
- Revisa la base: proteína en cada comida, fuerza 2-3 días por semana y 7 horas de sueño o más.
- Haz el test de suplementos o elige por objetivo, como te contamos en el paso 2.
- Empieza por uno o dos productos, o por el pack que los reúne, y dales unas semanas.
Si tienes dudas con tu elección, escríbenos a info@nutrigains.es o por WhatsApp al +34 619 775 659.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos debería tomar si empiezo a entrenar fuerza?
Primero, asegúrate de comer suficiente proteína y de dormir bien. Después, la creatina, con esta declaración autorizada: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Si no llegas a tu proteína con la comida, añade un batido.
¿Se pueden tomar varios suplementos a la vez?
Sí, siempre que respetes la dosis de cada uno. Hay combinaciones muy cómodas: la creatina disuelta en el Nitrus, o el CLA con la L-carnitina en definición. Empieza con uno o dos y ve sumando.
¿Necesito suplementos si como bien?
La base es la comida. El consenso del Comité Olímpico Internacional recomienda revisar primero la alimentación y decidir después. Los suplementos completan: hidratación en entrenos largos, creatina para la fuerza o proteína cuando no llegas con la dieta.
¿Por cuál empiezo si tengo varios objetivos?
Por el que más se note en tu día a día. Si entrenas con regularidad y sudas mucho, Nitrus y creatina. Si estás definiendo, CLA y L-carnitina. Para tu rutina de noche, Sleep Recovery. Nuestro test de 5 preguntas te lo ordena.
¿Los suplementos son seguros?
Tomados según la etiqueta, en adultos sanos, sí. Por ejemplo, la AESAN considera seguros 3 g de creatina al día como complemento. Si estás embarazada, das el pecho, tomas medicación o tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico.
Fuentes
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. Ver publicación
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Ver publicación
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Ver publicación
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicación
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Ver publicación
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