Em 30 segundos
- Primeiro, a base: comida suficiente, treino de força pelo menos 2 dias por semana e 7 horas de sono ou mais. Os suplementos vêm depois, para completar.
- Escolhe por necessidade: Nitrus para te hidratares, creatina para a força, CLA e L-carnitina se estás em definição, sem estimulantes, e Sleep Recovery para a tua rotina da noite.
- Junta ómega-3 se comes pouco peixe gordo, proteína se não chegas aos teus 1,4-2,0 g por quilo e BCAA como bebida para as tuas sessões.
- Começa com 1-2 produtos, respeita a dose e experimenta-os nos teus treinos. Se tens uma doença ou tomas medicação, fala antes com o teu médico.
Pelo básico. Comer bem, treinar com constância e dormir 7 horas ou mais dão-te mais do que qualquer embalagem. Com isso em ordem, escolhe um ou dois suplementos segundo o teu objetivo, toma-os bem durante algumas semanas e vai juntando. Este guia põe tudo por ordem, passo a passo.
A base, antes dos suplementos
Comida, treino e sono: os números de partida
Passo 1: a base, antes de qualquer suplemento
O consenso do Comité Olímpico Internacional sobre suplementos deixa-o claro: antes de decidir o que tomar, é preciso rever a alimentação completa. Os suplementos consideram-se quando a alimentação já está bem encaminhada 1. É o que vale para um desportista de elite e o que vale para ti.
Comida
A comida é a base. A primeira coisa a rever é a proteína: se treinas, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) recomenda 1,4-2,0 g por quilo de peso por dia, em tomas de 20-40 g repartidas ao longo do dia 9. Põe uma fonte de proteína em cada refeição: carne, peixe, ovos, laticínios ou leguminosas.
Treino
A Organização Mundial da Saúde recomenda aos adultos 2:
- 150-300 minutos de exercício aeróbio moderado por semana, ou 75-150 minutos de intenso.
- Treino de força pelo menos 2 dias por semana.
- A partir dos 65: além disso, exercícios que combinem equilíbrio e força 3 dias ou mais por semana.
Os suplementos foram pensados para acompanhar o treino, não para o substituir.
Sono
A Academia Americana de Medicina do Sono recomenda aos adultos 7 horas ou mais por noite e considera que 6 ou menos não chegam para manter a saúde 3. Se treinas, o sono faz parte do plano, tal como a comida e o treino.
Com estas três peças no lugar, os suplementos acrescentam de verdade.
Passo 2: define o teu objetivo
Não há um suplemento para tudo. Cada um tem o seu lugar, e o mais útil é escolher pelo que procuras:
| A tua necessidade | Produto | O que te fornece | Como se toma |
|---|---|---|---|
| Hidratação e energia | Isotónico Nitrus | Hidratos de carbono, 5 eletrólitos, 13 vitaminas, BCAA, glutamina e taurina | 25 g em 400-500 ml de água |
| Força e músculo | Creatina mono-hidratada | A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. | 3 g por dia (uma medida) |
| Composição corporal | CLA e L-carnitina | 2 400 mg de CLA por dia e 1 500 mg de L-carnitina + 1 500 mg de tartarato por toma, sem estimulantes | 3 pérolas por dia e 20 ml antes de treinar |
| Descanso e sono | Sleep Recovery | Glicina, L-teanina, triptofano, magnésio, vitamina B12 e melatonina | 30-40 min antes de te deitares |
| Cansaço do dia a dia | Magnésio bisglicinato + B6 | O magnésio contribui para a redução do cansaço e da fadiga. | 2 cápsulas por dia, de preferência à noite |
| Coração e cérebro | Ómega-3 de anchova | 900 mg de EPA e DHA por dia | 3 pérolas por dia, com as refeições |
| Se não chegas à tua proteína | Proteína Gourmet Isolate | 42,8 g de proteína por dose | 1 ou 2 medidas em água ou leite |
| Uma bebida para as tuas sessões | BCAA 2:1:1 | 6 g de BCAA com 3 g de leucina, sem açúcares adicionados | 7,5 g em 200-300 ml de água |
Quantidades segundo os rótulos da Nutri Gains.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Se não o tens claro, faz o nosso teste de 5 perguntas: propõe-te até três produtos segundo a forma como treinas e o que procuras. Também podes explorar os produtos por necessidade: descanso e sono, composição corporal, hidratação e energia, força e músculo, ou coração e cérebro.
Sódio por litro de bebida
Sódio: o recomendado e o Nitrus em 400 ml de água
Passo 3: conhece cada suplemento
Hidratação: Isotónico Nitrus
Se treinas mais de uma hora, suas muito ou está calor, a hidratação vem primeiro. A Sociedade Alemã de Nutrição recomenda beber durante o exercício a partir dos 60 minutos, com 400-1 100 mg de sódio por litro 4. Em esforços de mais de 90 minutos, junta 30-60 g de hidratos de carbono por hora 4.
O nosso Isotónico Nitrus é a bebida para isso: para os teus treinos, os dias de calor e o dia a dia. Cada toma de 25 g tem:
- Hidratos de carbono, cerca de 15,1 g por toma, de três tipos.
- 5 eletrólitos: sódio, potássio, cálcio, fósforo e magnésio. Com 400 ml de água, cerca de 490 mg de sódio por litro.
- As 13 vitaminas a 100 % do VRN, 1 g de BCAA 2:1:1, glutamina e 200 mg de taurina.
- Sem cafeína e com sabor Tropical Punch.
A riboflavina (vitamina B2), as vitaminas B6, B12 e C, a niacina, o ácido pantoténico e o folato contribuem para a redução do cansaço e da fadiga 5. Tudo o que precisas de saber sobre quanto beber está no nosso guia de hidratação desportiva.
Força: creatina
A creatina tem uma alegação de saúde autorizada sobre o desempenho. A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina 5.
Esses 3 g por dia são também a quantidade que a AESAN considera segura e aceitável como suplemento alimentar para adultos saudáveis 6. Sem fases de carga: uma medida por dia, todos os dias.
A nossa Creatina mono-hidratada é micronizada a 200 mesh, sem sabor e com um único ingrediente. Fica a 0,17 € por dia.
Perda de gordura: CLA e L-carnitina
São dois clássicos da perda de gordura, e ambos têm números nas meta-análises:
- CLA: numa meta-análise de 18 ensaios com placebo, tomar 3,2 g por dia associou-se a mais 0,09 kg de gordura perdida por semana do que com placebo. O efeito foi progressivo durante os primeiros 6 meses 7.
- L-carnitina: numa meta-análise de 9 ensaios com 911 pessoas, quem a tomou perdeu mais 1,33 kg de peso do que o grupo de controlo 8.
Resumimos-te cada um em CLA: o que dizem os estudos e L-carnitina: o que dizem os estudos. Quando estás a perder gordura, a proteína também tem o seu papel. As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular 5.
Descanso: Sleep Recovery
O Sleep Recovery tem glicina, triptofano, L-teanina, magnésio, vitamina B12 e melatonina, com sabor a laranja. A vitamina B12 contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso 5.
Toma-se 30-40 minutos antes de te deitares, como parte da tua rotina da noite. Uma embalagem dá para 40 noites.
Ómega-3: se comes pouco peixe gordo
Se comes pouco peixe gordo, um suplemento garante-te a quantidade de EPA e DHA. O EPA e o DHA contribuem para o normal funcionamento do coração. O efeito obtém-se com 250 mg por dia de EPA e DHA 5.
O nosso Ómega-3 de anchova fornece 900 mg de EPA e DHA em 3 pérolas (540 mg de EPA e 360 mg de DHA), com 40 mg de vitamina E. É óleo de anchova. Uma pérola com cada refeição principal.
Proteína: se não chegas ao teu valor
A proteína toma-se para completar, não para substituir refeições. Se com a tua alimentação não chegas aos 1,4-2,0 g por quilo por dia, um batido é a forma mais prática de fechar a diferença 9. Calcula de quanta precisas com a nossa calculadora de proteína.
As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular 5. A nossa Proteína Gourmet Isolate é isolado de soro de leite com sabor a chocolate: 42,8 g de proteína por dose de 50 g, com 0,2 g de açúcares. Contém leite e soja.
BCAA: uma bebida para as tuas sessões
Os BCAA são leucina, isoleucina e valina. Foram estudados sobretudo nas dores musculares tardias: uma meta-análise de 18 ensaios encontrou menos dor muscular entre as 24 e as 96 horas depois de um exercício exigente 10.
Contamos-te o resto dos estudos em os BCAA servem para alguma coisa?.
Para os combinares bem
Cinco regras para começar
Passo 4: como combiná-los
Não precisas de todos. Mas se tomas vários, é assim que encaixam num dia de treino:
| Momento | O que tomar |
|---|---|
| Pequeno-almoço | 1 pérola de CLA e 1 de ómega-3, com água. Proteína com iogurte ou aveia se o teu pequeno-almoço ficar curto. |
| Almoço | 1 pérola de CLA e 1 de ómega-3. |
| 30 minutos antes de treinar | L-carnitina: 20 ml. |
| Durante o treino | Nitrus em 400-500 ml de água, com a tua medida de creatina lá dentro. Os BCAA, no mesmo bidão ou noutro. |
| Depois de treinar | Um batido de proteína, se não chegas ao teu valor com a comida. |
| Jantar | 1 pérola de CLA e 1 de ómega-3. |
| 30-40 minutos antes de te deitares | Sleep Recovery. |
Pautas dos rótulos da Nutri Gains. A creatina pode ser tomada a qualquer hora: o importante é tomá-la todos os dias.
Cinco regras para os combinares bem:
- Começa com um ou dois. Assim sabes o que te cai bem e o que notas.
- Experimenta-os nos treinos. O consenso do Comité Olímpico Internacional recomenda experimentar qualquer suplemento no treino antes de o usar em competição 1. Nada de novo no dia da prova.
- Respeita a dose. Mais quantidade não é melhor. A do rótulo é a que faz sentido.
- Combina o que se complementa. A creatina e o Nitrus vão no mesmo bidão. O CLA e a L-carnitina repartem-se pelo dia. A proteína e os BCAA não se sobrepõem.
- Dá-lhes tempo. São hábitos diários: nos estudos do CLA, por exemplo, o efeito foi avançando durante os primeiros 6 meses 7.
Passo 5: poupa com um pack
Se vais tomar dois ou mais, um pack fica-te mais barato e com o envio incluído:
| Pack | O que inclui | Para quem | Preço |
|---|---|---|---|
| Força e Hidratação | Nitrus + Creatina | Força e hidratação numa só bebida | 36,90 € (42,30 € em separado) |
| Essencial | Creatina + Ómega-3 + Nitrus | Três básicos com alegação oficial | 54,90 € (64,20 €) |
| Força | Creatina + BCAA + Nitrus | Semanas de treino de força | 55,90 € (65,20 €) |
| Definição | CLA + L-carnitina | CLA e L-carnitina juntos, sem estimulantes | 27,90 € (35,75 €) |
| Definição Plus | CLA + L-carnitina + Nitrus | CLA e L-carnitina, com hidratação quando te mexes | 44,90 € (55,65 €) |
| Hidratação | 2 Nitrus + BCAA | Sessões longas, dias de calor e o teu dia a dia | 53,90 € (62,70 €) |
| Dia e Noite | Nitrus + Sleep Recovery | Treino de dia e rotina da noite | 42,90 € (49,80 €) |
| Descanso | Sleep Recovery + Ómega-3 | A tua rotina da noite | 44,90 € (51,80 €) |
| Recuperação | Sleep Recovery + BCAA | Entre treinos | 44,90 € (52,80 €) |
| Total | Nitrus + Creatina + Sleep Recovery + Ómega-3 + BCAA | Hidratação, força, coração e rotina da noite | 93,90 € (117,00 €) |
Preços com IVA. Entrega em 1-2 dias úteis na península, em 2-3 dias úteis nas Baleares e em 24-72 h em Portugal.
Se estás numa fase de perda de gordura e queres continuidade, o pack CLA 3 meses reúne três frascos por 34,90 €, em vez de 47,40 €. Tens todos os pormenores na nossa página de packs.
Segurança: o que tens de saber
- Fala com o teu médico antes de começar se estás grávida ou a amamentar, tomas medicação, tens uma doença renal ou és menor de idade.
- Creatina: a AESAN não recomenda o seu uso com uma doença renal prévia e considera insuficiente a informação sobre a sua segurança em menores 6.
- Qualidade: o Comité Olímpico Internacional lembra que alguns suplementos do mercado podem conter substâncias que não constam do rótulo. Numa análise de mais de 600 produtos de todo o mundo, cerca de 15 % continham pró-hormonas não declaradas 1. Por isso convém escolher marcas que controlem o que fabricam. E saber ler o que diz o rótulo: tens tudo explicado em como ler o rótulo de um suplemento alimentar.
- Conselho profissional: o mesmo consenso recomenda contar com um profissional antes de começar com os suplementos 1.
Na Nutri Gains concebemos as nossas fórmulas em Girona. Qualidade de origem: fórmula própria, produção em Espanha com certificação IFS Food e BRCGS, e cada lote rastreável. Cada matéria-prima chega com as suas especificações e cada embalagem tem o seu número de lote, para seguir a sua história do princípio ao fim.
O teu ponto de partida, em três passos
- Revê a base: proteína em cada refeição, treino de força 2-3 dias por semana e 7 horas de sono ou mais.
- Faz o teste de suplementos ou escolhe por objetivo, como te contámos no passo 2.
- Começa por um ou dois produtos, ou pelo pack que os reúne, e dá-lhes algumas semanas.
Se tens dúvidas sobre a tua escolha, escreve-nos para info@nutrigains.es ou por WhatsApp para o +34 619 775 659.
Perguntas frequentes
Que suplementos devo tomar se estou a começar a fazer treino de força?
Primeiro, garante que comes proteína suficiente e que dormes bem. Depois, a creatina, com esta alegação autorizada: «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Se não chegas à tua proteína com a comida, junta um batido.
Podem tomar-se vários suplementos ao mesmo tempo?
Sim, desde que respeites a dose de cada um. Há combinações muito práticas: a creatina dissolvida no Nitrus, ou o CLA com a L-carnitina numa fase de perda de gordura. Começa com um ou dois e vai juntando.
Preciso de suplementos se como bem?
A base é a comida. O consenso do Comité Olímpico Internacional recomenda rever primeiro a alimentação e decidir depois. Os suplementos completam: hidratação nos treinos longos, creatina para a força ou proteína quando não chegas lá com a alimentação.
Por qual começo se tenho vários objetivos?
Pelo que mais se notar no teu dia a dia. Se treinas com regularidade e suas muito, Nitrus e creatina. Se estás a perder gordura, CLA e L-carnitina. Para a tua rotina da noite, Sleep Recovery. O nosso teste de 5 perguntas põe tudo por ordem.
Os suplementos são seguros?
Tomados segundo o rótulo, em adultos saudáveis, sim. Por exemplo, a AESAN considera seguros 3 g de creatina por dia como suplemento alimentar. Se estás grávida, a amamentar, tomas medicação ou tens uma doença renal, fala com o teu médico.
Fontes
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. Ver publicação
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Ver publicação
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Ver publicação
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicação
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicação
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicação
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
