En 30 segons
- Primer, la base: menjar prou, fer força com a mínim 2 dies per setmana i dormir 7 hores o més. Els suplements venen després, per completar.
- Tria segons el que necessites: Nitrus per hidratar-te, creatina per a la força, CLA i L-carnitina si estàs definint, sense estimulants, i Sleep Recovery per a la teva rutina de nit.
- Afegeix-hi omega-3 si menges poc peix blau, proteïna si no arribes als teus 1,4-2,0 g per quilo i BCAA com a beguda per a les sessions.
- Comença amb 1-2 productes, respecta la dosi i prova'ls primer als entrenaments. Si tens alguna malaltia o prens medicació, consulta-ho abans amb el metge.
Comença per la base. Menjar bé, entrenar amb constància i dormir 7 hores o més et donen més que qualsevol pot. Amb això en ordre, tria un o dos suplements segons el teu objectiu, pren-los bé durant unes setmanes i, després, ves-ne afegint. Aquesta guia t'ho posa en ordre pas a pas.
La base, abans dels suplements
Menjar, entrenament i son: les xifres de partida
Pas 1: la base, abans de qualsevol suplement
El consens del Comitè Olímpic Internacional sobre suplements ho deixa clar: abans de decidir què prendre, cal revisar tota l'alimentació. Els suplements es plantegen quan la dieta ja va per bon camí 1. Val per a un esportista d'elit i val per a tu.
Menjar
El menjar és la base, i el primer que convé revisar és la proteïna. Si entrenes, la Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) recomana 1,4-2,0 g per quilo de pes al dia, en preses de 20-40 g repartides al llarg del dia 9. Posa una font de proteïna a cada àpat: carn, peix, ous, làctics o llegums.
Entrenament
L'Organització Mundial de la Salut recomana als adults 2:
- 150-300 minuts d'exercici aeròbic moderat a la setmana, o 75-150 minuts d'intens.
- Força com a mínim 2 dies per setmana.
- A partir dels 65 anys: a més, exercicis que combinin equilibri i força 3 dies o més per setmana.
Els suplements estan pensats per acompanyar l'entrenament, no per substituir-lo, tant se val si el teu és una sessió de força, una sortida en bici o una caminada llarga pel Montseny.
Son
L'Acadèmia Americana de Medicina del Son recomana als adults 7 hores o més cada nit, i considera que amb 6 o menys no n'hi ha prou per mantenir la salut 3. Si entrenes, el son forma part del pla, igual que el menjar i l'entrenament.
Amb aquestes tres peces al seu lloc, els suplements sumen de debò.
Pas 2: defineix el teu objectiu
No hi ha un suplement per a tot. Cadascun té el seu lloc, i el més útil és triar segons el que busques:
| El que necessites | Producte | Què t'aporta | Com es pren |
|---|---|---|---|
| Hidratació i energia | Isotònic Nitrus | Hidrats, 5 electròlits, 13 vitamines, BCAA, glutamina i taurina | 25 g en 400-500 ml d'aigua |
| Força i múscul | Creatina monohidrat | La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat. L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. | 3 g al dia (un mesurador) |
| Composició corporal | CLA i L-carnitina | 2.400 mg de CLA al dia i 1.500 mg de L-carnitina + 1.500 mg de tartrat per presa, sense estimulants | 3 perles al dia i 20 ml abans d'entrenar |
| Descans i son | Sleep Recovery | Glicina, L-teanina, triptòfan, magnesi, vitamina B12 i melatonina | 30-40 min abans d'anar a dormir |
| Cansament del dia a dia | Magnesi bisglicinat + B6 | El magnesi ajuda a disminuir el cansament i la fatiga. | 2 càpsules al dia, millor al vespre |
| Cor i cervell | Omega-3 d'anxova | 900 mg d'EPA i DHA al dia | 3 perles al dia, amb els àpats |
| Si no arribes a la proteïna que et cal | Proteïna Gourmet Isolate | 42,8 g de proteïna per ració | 1 o 2 mesuradors en aigua o llet |
| Una beguda per a les sessions | BCAA 2:1:1 | 6 g de BCAA amb 3 g de leucina, sense sucres afegits | 7,5 g en 200-300 ml d'aigua |
Quantitats segons les etiquetes de Nutri Gains. Sleep Recovery ja porta magnesi: abans de sumar-hi el magnesi bisglicinat, consulta-ho amb el farmacèutic o el metge. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Si no ho tens clar, fes el nostre test de 5 preguntes: et proposa fins a tres productes segons com entrenes i què busques. També pots mirar els productes per necessitat: descans i son, composició corporal, hidratació i energia, força i múscul, o cor i cervell.
Sodi per litre de beguda
Sodi: el que es recomana i el Nitrus en 400 ml d'aigua
Pas 3: coneix cada suplement
Hidratació: Isotònic Nitrus
Si entrenes més d'una hora, sues molt o fa calor, la hidratació va primer. La Societat Alemanya de Nutrició recomana beure durant l'exercici a partir dels 60 minuts, amb 400-1.100 mg de sodi per litre 4. En esforços de més de 90 minuts, afegeix-hi 30-60 g d'hidrats per hora 4.
El nostre Isotònic Nitrus és la beguda per a això: per als teus entrenaments, els dies de calor i el dia a dia. Cada presa de 25 g porta:
- Hidrats, uns 15,1 g per presa, de tres tipus.
- 5 electròlits: sodi, potassi, calci, fòsfor i magnesi. Amb 400 ml d'aigua, uns 490 mg de sodi per litre.
- Les 13 vitamines al 100 % del VRN, 1 g de BCAA 2:1:1, glutamina i 200 mg de taurina.
- Sense cafeïna i amb gust Tropical Punch.
Les vitamines B2, B6, B12 i C, la niacina, l'àcid pantotènic i els folats ajuden a disminuir el cansament i la fatiga 5. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Tot el que has de saber sobre quant beure és a la nostra guia d'hidratació esportiva.
Força: creatina
La creatina té una declaració autoritzada sobre rendiment: La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat. L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina 5. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Aquests 3 g al dia són també la quantitat que l'AESAN considera segura i acceptable com a complement per a adults sans 6. Sense fases de càrrega: un mesurador al dia, cada dia.
La nostra Creatina monohidrat és micronitzada a 200 mesh, sense gust i amb un sol ingredient. Surt a 0,17 € al dia.
Definició: CLA i L-carnitina
Són dos clàssics de la definició, i tots dos tenen xifres a les metanàlisis:
- CLA: en una metanàlisi de 18 assajos amb placebo, prendre'n 3,2 g al dia es va associar a 0,09 kg més de greix perdut per setmana que amb placebo. L'efecte va anar creixent durant els primers 6 mesos 7.
- L-carnitina: en una metanàlisi de 9 assajos amb 911 persones, els qui la van prendre van perdre 1,33 kg més de pes que el grup control 8.
T'ho resumim a CLA: què diuen els estudis i a L-carnitina: què diuen els estudis. En definició, la proteïna també hi té un paper. Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular 5. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Descans: Sleep Recovery
Sleep Recovery porta glicina, triptòfan, L-teanina, magnesi, vitamina B12 i melatonina, amb gust de taronja. La vitamina B12 contribueix al funcionament normal del sistema nerviós 5.
Es pren 30-40 minuts abans d'anar a dormir, com a part de la rutina de nit. Un pot dona per a 40 nits.
Omega-3: si menges poc peix blau
Si menges poc peix blau, un suplement t'assegura la quantitat d'EPA i DHA. Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor. L'efecte s'obté amb 250 mg al dia d'EPA i DHA 5. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
El nostre Omega-3 d'anxova aporta 900 mg d'EPA i DHA en 3 perles (540 mg d'EPA i 360 mg de DHA), amb 40 mg de vitamina E. És oli d'anxova. Una perla amb cada àpat principal.
Proteïna: si no arribes a la teva xifra
La proteïna es pren per completar, no per substituir àpats. Si amb la dieta no arribes als 1,4-2,0 g per quilo al dia, un batut és la manera més còmoda de cobrir la diferència 9. Calcula quanta en necessites amb la nostra calculadora de proteïna.
Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular 5. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. La nostra Proteïna Gourmet Isolate és aïllat de sèrum de llet amb gust de xocolata: 42,8 g de proteïna per ració de 50 g, amb 0,2 g de sucres. Conté llet i soja.
BCAA: una beguda per a les sessions
Els BCAA són la leucina, la isoleucina i la valina. S'han estudiat sobretot per a les agulletes: una metanàlisi de 18 assajos va trobar menys dolor muscular entre 24 i 96 hores després d'un exercici exigent 10.
T'expliquem la resta d'estudis a serveixen els BCAA?.
Per combinar-los bé
Cinc regles per començar
Pas 4: com combinar-los
No te'ls cal prendre tots. Però, si en prens uns quants, així encaixen en un dia d'entrenament:
| Moment | Què prendre |
|---|---|
| Esmorzar | 1 perla de CLA i 1 d'omega-3, amb aigua. Proteïna amb iogurt o civada si l'esmorzar se't queda curt. |
| Dinar | 1 perla de CLA i 1 d'omega-3. |
| 30 minuts abans d'entrenar | L-carnitina: 20 ml. |
| Durant l'entrenament | Nitrus en 400-500 ml d'aigua, amb el mesurador de creatina a dins. Els BCAA, al mateix bidó o en un altre. |
| Després d'entrenar | Un batut de proteïna, si amb el menjar no arribes a la teva xifra. |
| Sopar | 1 perla de CLA i 1 d'omega-3. |
| 30-40 minuts abans d'anar a dormir | Sleep Recovery. |
Pautes de les etiquetes de Nutri Gains. La creatina la pots prendre a qualsevol hora: el que importa és prendre-la cada dia.
Cinc regles per combinar-los bé:
- Comença amb un o dos. Així sabràs què et va bé i què notes.
- Prova'ls als entrenaments. El consens del Comitè Olímpic Internacional recomana provar qualsevol suplement als entrenaments abans de fer-lo servir en competició 1. Res de nou el dia de la cursa.
- Respecta la dosi. Prendre'n més no vol dir més efecte. La de l'etiqueta és la que té sentit.
- Combina el que es complementa. La creatina i el Nitrus van al mateix bidó. El CLA i la L-carnitina es reparteixen el dia. La proteïna i els BCAA no es trepitgen.
- Dona'ls temps. Són hàbits diaris: als estudis del CLA, per exemple, l'efecte va anar creixent durant els primers 6 mesos 7.
Pas 5: estalvia amb un pack
Si en prendràs dos o més, un pack et surt més a compte i amb l'enviament inclòs:
| Pack | Què porta | Per a qui | Preu |
|---|---|---|---|
| Força i Hidratació | Nitrus + Creatina | Força i hidratació en una sola beguda | 36,90 € (42,30 € per separat) |
| Essencial | Creatina + Omega-3 + Nitrus | Tres bàsics amb declaració oficial | 54,90 € (64,20 €) |
| Força | Creatina + BCAA + Nitrus | Setmanes d'entrenament de força | 55,90 € (65,20 €) |
| Definició | CLA + L-carnitina | CLA i L-carnitina junts, sense estimulants | 27,90 € (35,75 €) |
| Definició Plus | CLA + L-carnitina + Nitrus | CLA i L-carnitina, amb hidratació quan et mous | 44,90 € (55,65 €) |
| Hidratació | 2 Nitrus + BCAA | Sessions llargues, dies de calor i el dia a dia | 53,90 € (62,70 €) |
| Dia i Nit | Nitrus + Sleep Recovery | Entrenament de dia i rutina de nit | 42,90 € (49,80 €) |
| Descans | Sleep Recovery + Omega-3 | La teva rutina de nit | 44,90 € (51,80 €) |
| Recuperació | Sleep Recovery + BCAA | Entre entrenament i entrenament | 44,90 € (52,80 €) |
| Total | Nitrus + Creatina + Sleep Recovery + Omega-3 + BCAA | Hidratació, força, cor i rutina de nit | 93,90 € (117,00 €) |
Preus amb IVA. Lliurament en 1-2 dies laborables a la Península, en 2-3 dies laborables a les Balears i en 24-72 h a Portugal.
Si estàs definint i vols continuïtat, el pack CLA 3 mesos reuneix tres pots per 34,90 €, en lloc de 47,40 €. Tens tots els detalls a la nostra pàgina de packs.
Seguretat: el que has de saber
- Consulta-ho amb el metge abans de començar si estàs embarassada o dones el pit, prens medicació, tens una malaltia renal o ets menor d'edat.
- Creatina: l'AESAN no en recomana l'ús si ja tens una malaltia renal, i considera insuficient la informació sobre la seguretat en menors 6.
- Qualitat: el Comitè Olímpic Internacional recorda que alguns suplements del mercat poden portar substàncies que no figuren a l'etiqueta. En una anàlisi de més de 600 productes de tot el món, al voltant del 15 % contenia prohormones no declarades 1. Per això convé triar marques que controlin el que fabriquen. I saber llegir el que diu l'etiqueta: t'ho expliquem a com llegir l'etiqueta d'un complement alimentari.
- Consell professional: el mateix consens recomana comptar amb un professional abans de començar amb els suplements 1.
A Nutri Gains dissenyem les nostres fórmules a Girona. Qualitat d'origen: fórmula pròpia, elaboració a Espanya amb certificació IFS Food i BRCGS, i cada lot traçable. Cada matèria primera arriba amb les seves especificacions i cada pot porta el seu número de lot, per seguir-ne la història de principi a fi.
El teu punt de partida, en tres passos
- Revisa la base: proteïna a cada àpat, força 2-3 dies per setmana i 7 hores de son o més.
- Fes el test de suplements o tria per objectiu, com t'expliquem al pas 2.
- Comença per un o dos productes, o pel pack que els reuneix, i dona'ls unes setmanes.
Si tens dubtes amb la tria, escriu-nos a info@nutrigains.es o per WhatsApp al +34 619 775 659. Som a Girona i t'atenem en català.
Preguntes freqüents
Quins suplements he de prendre si començo a fer força?
Primer, assegura't que menges prou proteïna i que dorms bé. Després, la creatina, amb aquesta declaració autoritzada: «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Si amb el menjar no arribes a la proteïna que et cal, afegeix-hi un batut.
Es poden prendre diversos suplements alhora?
Sí, sempre que respectis la dosi de cadascun. Hi ha combinacions molt pràctiques: la creatina dissolta al Nitrus, o el CLA amb la L-carnitina quan defineixes. Comença amb un o dos i ves-ne afegint. Sleep Recovery ja porta magnesi: si hi vols sumar un suplement de magnesi, consulta-ho abans amb el farmacèutic o el metge.
Cal prendre suplements si menjo bé?
La base és el menjar. El consens del Comitè Olímpic Internacional recomana revisar primer l'alimentació i decidir després. Els suplements completen: hidratació en entrenaments llargs, creatina per a la força o proteïna quan amb la dieta no hi arribes.
Per quin començo si tinc diversos objectius?
Pel que més notaràs en el dia a dia. Si entrenes amb regularitat i sues molt, Nitrus i creatina. Si estàs definint, CLA i L-carnitina. Per a la teva rutina de nit, Sleep Recovery. El nostre test de 5 preguntes te'ls posa en ordre.
Els suplements són segurs?
Presos tal com indica l'etiqueta, en adults sans, sí. Per exemple, l'AESAN considera segurs 3 g de creatina al dia com a complement. Si estàs embarassada, dones el pit, prens medicació o tens una malaltia renal, consulta-ho amb el metge.
Fonts
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. Veure la publicació
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Veure la publicació
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. Veure la publicació
- Mosler S, Braun H, Carlsohn A, et al. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fluid replacement in sports. Dtsch Z Sportmed. 2020;71(7-9):178-184. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Salem A, Ben Maaoui K, Jahrami H, et al. Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: a systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Med Open. 2024;10:42. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
