En 30 segundos
- El monohidrato es la forma con más estudios: se absorbe casi al 100 % y es la única con pruebas sólidas de absorción, eficacia y seguridad.
- Ninguna otra forma ha demostrado ser más eficaz que el monohidrato con la misma cantidad de creatina.
- El etil éster se degrada a creatinina con el ácido del estómago, y la creatina tamponada no superó al monohidrato en un ensayo de 28 días con 36 personas.
- El clorhidrato se disuelve más en agua, pero no hay pruebas de que se absorba mejor en personas.
Elige monohidrato. Es la forma con la que se han hecho casi todos los estudios y se absorbe prácticamente entera. Y ninguna alternativa ha demostrado funcionar más con la misma cantidad de creatina.
La forma de referencia
Monohidrato frente a las otras formas
Por qué el monohidrato es la referencia
Una revisión crítica de 2022 lo resume así: el monohidrato sigue siendo la única forma de creatina con pruebas sólidas de absorción, eficacia y seguridad 1.
- Se absorbe casi al 100 %. Menos del 1 % se convierte en creatinina durante la digestión 1.
- Es la más usada. La AESAN la describe como la forma comercializada más común 2.
- Es la de los estudios. Los meta-análisis de fuerza, los estudios de seguridad de varios años y la evaluación de la AESAN se apoyan sobre todo en el monohidrato 1 2.
Y la declaración autorizada en la UE se refiere a la creatina: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. 7 Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Las otras formas, una a una
Cada pocos años aparece una «nueva» creatina que promete absorberse mejor, no retener líquidos o funcionar con menos cantidad. Esto es lo que encontraron los estudios 1 3 4:
| Forma | Lo que dicen los estudios |
|---|---|
| Monohidrato | La forma de referencia. Se absorbe casi al 100 % y es la de casi todos los estudios de rendimiento y seguridad. |
| Clorhidrato (HCl) | Más soluble en agua y con menos creatina por gramo (78 %). Sin pruebas de que se absorba mejor en personas. |
| Etil éster | Se degrada rápido a creatinina en el estómago. En un ensayo subió menos la creatina muscular que el monohidrato. |
| Tamponada (pH alcalino) | En 28 días no mejoró más la creatina muscular, la composición corporal ni la fuerza que el monohidrato. |
| Citrato y piruvato | Sales con bastante menos creatina por gramo (41-60 %). Sin pruebas de que sean más eficaces. |
| Nitrato | Un 67,5 % de creatina por peso. Sin datos de que funcione mejor. |
| Líquida o efervescente | Sin pruebas de que lleve más creatina al músculo. En líquido, la creatina se va degradando con los días. |
Fuentes: Kreider et al., 2022; Jäger et al., 2011; Jagim et al., 2012; AESAN, 2024.
La conclusión de los expertos que revisaron estas formas es la misma desde hace más de una década: las otras formas no son superiores al monohidrato 3 5. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva también recoge que no han demostrado que el músculo retenga más creatina que con el monohidrato 6.
Cómo disolverla
Tus 3 g, bien disueltos
«Más soluble» no es «se absorbe mejor»
Es el argumento más repetido del clorhidrato. Un estudio encontró que se disolvía 37,9 veces más que el monohidrato, pero midió el clorhidrato en un medio muy ácido y el monohidrato en uno alcalino 1. Los autores de la revisión de 2022 concluyen que no hay pruebas de que el clorhidrato se absorba mejor en personas 1.
El monohidrato ya se absorbe casi entero, así que no hay mucho margen de mejora 3. Qué es exactamente la biodisponibilidad y de qué depende lo explicamos en biodisponibilidad: qué es y cómo aprovechar mejor tus suplementos. Lo que sí cambia la solubilidad es la comodidad al mezclarla:
- A 20 °C, un litro de agua disuelve unos 14 g de monohidrato 3. Tus 3 g se disuelven sin problema en 250 ml de agua a temperatura ambiente.
- En agua fría se disuelve peor: unos 6 g por litro a 4 °C 3. Disuélvela primero y añade el hielo después.
- Micronizada se mezcla mejor, porque el polvo es más fino.
Creatina en líquido
En líquido, la creatina se va degradando
¿Y la creatina líquida?
En líquido, la creatina se va convirtiendo poco a poco en creatinina, que no tiene su efecto. A 25 °C, en tres días se degrada un 4 % si el líquido es poco ácido (pH 5,5) y un 21 % si es muy ácido (pH 3,5) 3. Por eso la creatina se vende en polvo y se prepara en el momento.
Si la disuelves en tu bebida del entreno, bébela el mismo día. Te lo contamos en creatina con isotónico.
Lo que evaluó la AESAN
En su informe de 2024, la AESAN analizó las formas más usadas en complementos, el monohidrato y el clorhidrato. Su conclusión: hasta 3 g de creatina al día son aceptables como complemento para adultos sanos 2. Esas conclusiones de seguridad se refieren a esas dos formas.
El informe repasa también el resto: sales como el citrato o el piruvato, ésteres, quelatos con magnesio y otras combinaciones. Algunas se disuelven más, pero aportan menos creatina por gramo, y el etil éster se degrada rápido a creatinina en el estómago 2.
Sobre las formas nuevas, el informe indica que no hay una evidencia clara de que sean significativamente más biodisponibles que el monohidrato 2.
Qué mirar en la etiqueta
- El ingrediente: «creatina monohidrato», sin más.
- La dosis diaria: 3 g, la cantidad de la declaración autorizada 7. Te explicamos por qué en cuánta creatina tomar al día.
- Micronizada: el número de mesh indica lo fino que es el polvo; cuanto más alto, más fino.
- Sin añadidos: si la vas a mezclar con tu bebida, mejor sin sabores ni azúcares.
- Análisis: que la marca analice la materia prima y cada lote.
Nuestra elección
Siguiendo los cuatro primeros puntos, nuestra Creatina monohidrato es solo eso: monohidrato micronizado a 200 mesh, sin sabor y sin rellenos: un solo ingrediente. Fabricada en España, con certificación IFS Food y BRCGS Food Safety. Un cacito de 3 g al día sale a 0,17 €.
Preguntas frecuentes
¿Qué tipo de creatina es mejor?
La creatina monohidrato. Es la forma con más estudios, se absorbe casi al 100 % y ninguna otra ha demostrado ser más eficaz con la misma cantidad de creatina.
¿El clorhidrato de creatina es mejor que el monohidrato?
No hay pruebas de ello. El clorhidrato se disuelve más en agua, pero no se ha demostrado que se absorba mejor en personas, y aporta menos creatina por gramo que el monohidrato.
¿Qué significa creatina micronizada?
Que el polvo está molido en partículas más finas, medidas en mesh. Es la misma creatina monohidrato, pero se mezcla mejor en el agua o en tu bebida.
¿La creatina tamponada evita la retención de líquidos?
En el ensayo que la comparó con el monohidrato, no hubo diferencias en el agua corporal, el peso ni la masa muscular, y tampoco causó menos efectos secundarios.
Fuentes
- Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. Ver publicación
- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. Ver publicación
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Ver publicación
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
