En 30 secondes
- Le monohydrate est la forme la plus étudiée : il est absorbé à près de 100 % et c'est la seule avec des preuves solides d'absorption, d'efficacité et de sécurité.
- Aucune autre forme n'a démontré être plus efficace que le monohydrate à quantité de créatine égale.
- L'éthyl ester se dégrade en créatinine au contact de l'acide gastrique, et la créatine tamponnée n'a pas surpassé le monohydrate dans un essai de 28 jours sur 36 personnes.
- Le chlorhydrate se dissout mieux dans l'eau, mais rien ne prouve qu'il soit mieux absorbé chez l'humain.
Choisissez le monohydrate. C'est la forme utilisée dans presque toutes les études et elle est absorbée pratiquement en totalité. Et aucune alternative n'a démontré fonctionner mieux à quantité de créatine égale.
La forme de référence
Le monohydrate face aux autres formes
Pourquoi le monohydrate est la référence
Une revue critique de 2022 le résume ainsi : le monohydrate reste la seule forme de créatine avec des preuves solides d'absorption, d'efficacité et de sécurité 1.
- Il est absorbé à près de 100 %. Moins de 1 % se transforme en créatinine pendant la digestion 1.
- C'est le plus utilisé. L'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, le décrit comme la forme commercialisée la plus courante 2.
- C'est celui des études. Les méta-analyses sur la force, les études de sécurité sur plusieurs années et l'évaluation de l'AESAN s'appuient surtout sur le monohydrate 1 2.
Et l'allégation autorisée dans l'UE concerne la créatine : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. 7 Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Les autres formes, une par une
Tous les deux ou trois ans apparaît une « nouvelle » créatine qui promet une meilleure absorption, pas de rétention d'eau ou une efficacité avec moins de produit. Voici ce qu'ont trouvé les études 1 3 4 :
| Forme | Ce que disent les études |
|---|---|
| Monohydrate | La forme de référence. Absorbée à près de 100 % et utilisée dans presque toutes les études de performance et de sécurité. |
| Chlorhydrate (HCl) | Plus soluble dans l'eau et moins de créatine par gramme (78 %). Aucune preuve d'une meilleure absorption chez l'humain. |
| Éthyl ester | Se dégrade rapidement en créatinine dans l'estomac. Dans un essai, il a moins augmenté la créatine musculaire que le monohydrate. |
| Tamponnée (pH alcalin) | En 28 jours, elle n'a pas amélioré davantage la créatine musculaire, la composition corporelle ni la force que le monohydrate. |
| Citrate et pyruvate | Des sels avec nettement moins de créatine par gramme (41-60 %). Aucune preuve qu'ils soient plus efficaces. |
| Nitrate | 67,5 % de créatine en poids. Aucune donnée montrant qu'il fonctionne mieux. |
| Liquide ou effervescente | Aucune preuve qu'elle apporte plus de créatine au muscle. En liquide, la créatine se dégrade au fil des jours. |
Sources : Kreider et al., 2022 ; Jäger et al., 2011 ; Jagim et al., 2012 ; AESAN, 2024.
La conclusion des experts qui ont passé ces formes en revue est la même depuis plus de dix ans : les autres formes ne sont pas supérieures au monohydrate 3 5. La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive rappelle aussi qu'elles n'ont pas démontré que le muscle retient plus de créatine qu'avec le monohydrate 6.
Comment la dissoudre
Vos 3 g, bien dissous
« Plus soluble » ne veut pas dire « mieux absorbé »
C'est l'argument le plus répété pour le chlorhydrate. Une étude a constaté qu'il se dissolvait 37,9 fois mieux que le monohydrate, mais elle a mesuré le chlorhydrate dans un milieu très acide et le monohydrate dans un milieu alcalin 1. Les auteurs de la revue de 2022 concluent que rien ne prouve que le chlorhydrate soit mieux absorbé chez l'humain 1.
Le monohydrate est déjà absorbé presque en totalité, il n'y a donc pas beaucoup de marge d'amélioration 3. Ce qu'est exactement la biodisponibilité et de quoi elle dépend, nous l'expliquons dans biodisponibilité : ce que c'est et comment mieux profiter de vos compléments. Ce que la solubilité change vraiment, c'est le confort au mélange :
- À 20 °C, un litre d'eau dissout environ 14 g de monohydrate 3. Vos 3 g se dissolvent sans problème dans 250 ml d'eau à température ambiante.
- Dans l'eau froide, elle se dissout moins bien : environ 6 g par litre à 4 °C 3. Dissolvez-la d'abord et ajoutez les glaçons ensuite.
- Micronisée, elle se mélange mieux, car la poudre est plus fine.
Créatine en liquide
En liquide, la créatine se dégrade
Et la créatine liquide ?
En liquide, la créatine se transforme peu à peu en créatinine, qui n'a pas son effet. À 25 °C, en trois jours, 4 % se dégradent si le liquide est peu acide (pH 5,5) et 21 % s'il est très acide (pH 3,5) 3. C'est pourquoi la créatine se vend en poudre et se prépare au moment de la prise.
Si vous la dissolvez dans votre boisson d'entraînement, buvez-la le jour même. Nous vous l'expliquons dans créatine et boisson isotonique.
Ce qu'a évalué l'AESAN
Dans son rapport de 2024, l'AESAN a analysé les formes les plus utilisées dans les compléments, le monohydrate et le chlorhydrate. Sa conclusion : jusqu'à 3 g de créatine par jour sont acceptables en complément pour les adultes en bonne santé 2. Ces conclusions de sécurité portent sur ces deux formes.
Le rapport passe aussi en revue le reste : des sels comme le citrate ou le pyruvate, des esters, des chélates avec du magnésium et d'autres combinaisons. Certaines se dissolvent mieux, mais apportent moins de créatine par gramme, et l'éthyl ester se dégrade rapidement en créatinine dans l'estomac 2.
Au sujet des formes nouvelles, le rapport indique qu'il n'y a pas de preuve claire qu'elles soient significativement plus biodisponibles que le monohydrate 2.
Ce qu'il faut regarder sur l'étiquette
- L'ingrédient : « créatine monohydrate », rien de plus.
- La dose journalière : 3 g, la quantité de l'allégation autorisée 7. Nous vous expliquons pourquoi dans combien de créatine par jour.
- Micronisée : le nombre de mesh indique la finesse de la poudre ; plus il est élevé, plus elle est fine.
- Sans ajouts : si vous la mélangez à votre boisson, mieux vaut sans arômes ni sucres.
- Analyses : que la marque analyse la matière première et chaque lot.
Notre choix
En suivant les quatre premiers points, notre Créatine monohydrate n'est que cela : du monohydrate micronisé à 200 mesh, sans arôme et sans agents de charge : un seul ingrédient. Fabriquée en Espagne, sous certification IFS Food et BRCGS Food Safety. Une mesurette de 3 g par jour revient à 0,17 €.
Questions fréquentes
Quel type de créatine choisir ?
La créatine monohydrate. C'est la forme la plus étudiée, elle est absorbée à près de 100 % et aucune autre n'a démontré être plus efficace à quantité de créatine égale.
La créatine HCl est-elle supérieure au monohydrate ?
Rien ne le prouve. Le chlorhydrate se dissout mieux dans l'eau, mais il n'a pas été démontré qu'il soit mieux absorbé chez l'humain, et il apporte moins de créatine par gramme que le monohydrate.
Que signifie créatine micronisée ?
Que la poudre est moulue en particules plus fines, mesurées en mesh. C'est la même créatine monohydrate, mais elle se mélange mieux dans l'eau ou dans votre boisson.
La créatine tamponnée évite-t-elle la rétention d'eau ?
Dans l'essai qui l'a comparée au monohydrate, il n'y a eu aucune différence d'eau corporelle, de poids ni de masse musculaire, et elle n'a pas non plus causé moins d'effets secondaires.
Sources
- Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. Voir la publication
- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. Voir la publication
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Voir la publication
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
