Biodisponibilité : ce que c'est et comment mieux profiter de vos compléments

La biodisponibilité est la part d'un nutriment que votre corps absorbe et peut utiliser ou stocker ¹. Tout ce qu'indique l'étiquette n'arrive pas forcément là où il le faut. Elle dépend de quatre facteurs : la forme chimique, ce que vous prenez en même temps, la dose et votre propre corps. Les connaître vous aide à mieux choisir et à tirer davantage parti de ce que vous prenez déjà.

En trois chiffres

Tout n'est pas absorbé de la même façon

Qu'est-ce que la biodisponibilité

Ce n'est pas seulement l'absorption. Un nutriment doit être libéré de l'aliment ou de la gélule, passer de l'intestin dans le sang, puis pouvoir être utilisé ou stocké dans les tissus. La biodisponibilité mesure la fraction qui parcourt tout ce chemin ¹.

Les différences entre nutriments sont énormes :

C'est pourquoi deux produits affichant le même chiffre sur l'étiquette ne vous apportent pas forcément la même chose. C'est aussi pourquoi certains nutriments sont proposés en quantités bien supérieures à vos besoins quotidiens : ce n'est pas une erreur, c'est qu'on n'en utilise qu'une petite partie.

1. La forme chimique

Beaucoup de nutriments sont vendus liés à une autre molécule, et ce couple modifie la part que vous en tirez.

Créatine. Le monohydrate est biodisponible à près de 100 % : ce que vous prenez est absorbé et atteint les tissus ou est éliminé dans les urines, et moins de 1 % se dégrade en créatinine pendant la digestion ³. De nombreuses alternatives ont été proposées, mais aucune n'a démontré qu'elle augmentait davantage la créatine musculaire. Le chlorhydrate se dissout mieux dans l'eau, mais rien ne prouve qu'il soit mieux absorbé chez l'humain ; l'éthyl ester a même donné moins de créatine dans le muscle ³. Vous trouverez le détail forme par forme dans quelle créatine choisir.

Magnésium. Les formes qui se dissolvent bien dans un liquide sont mieux absorbées que les formes peu solubles. Le citrate, l'aspartate, le lactate et le chlorure ont une biodisponibilité plus élevée que l'oxyde et le sulfate ². Nous comparons toutes les formes, y compris le bisglycinate, dans quel magnésium prendre et dans quel magnésium est le mieux absorbé.

Oméga-3. L'EPA et le DHA sont absorbés efficacement, à environ 95 %, comme les autres graisses que vous mangez ⁴. Les triglycérides, naturels ou réestérifiés, et les acides gras libres sont un peu mieux absorbés que les esters éthyliques, mais toutes les formes font augmenter l'EPA et le DHA dans le sang ⁴. Nous vous expliquons comment le repérer sur l'étiquette dans quel oméga-3 acheter.

Vitamine D. Les deux formes sont bien absorbées, mais la D3 fait davantage augmenter les taux sanguins que la D2 ⁵.

2. Ce que vous prenez en même temps

Un nutriment ne voyage pas seul. Ce que vous mangez en même temps peut aider ou gêner.

Les graisses aident les vitamines liposolubles. La vitamine D est mieux absorbée quand il y a des graisses dans l'intestin, même si une partie est absorbée sans elles ⁵. Dans un essai mené auprès de 50 personnes, la même dose de vitamine D3 prise avec un repas contenant des graisses a atteint dans le sang un pic 32 % plus élevé qu'avec un repas sans graisses ⁶. Les graisses alimentaires aident aussi à absorber la vitamine A, la vitamine K et les carotènes ¹.

Le fer est l'exemple classique du nutriment sensible à ce qui l'accompagne. La vitamine C, ainsi que la viande, le poisson ou la volaille, améliorent l'absorption du fer d'origine végétale. Les phytates des céréales et des légumineuses et certains polyphénols la réduisent, et le calcium peut aussi la réduire ⁸. Cela dit, dans une alimentation occidentale typique, ces effets s'équilibrent et ne modifient guère le statut en fer de la plupart des gens ⁸.

L'aliment qui contient le nutriment compte aussi. Un nutriment piégé dans la structure d'un légume est moins bien libéré : c'est l'une des étapes qui limitent le plus l'utilisation du bêta-carotène. Les fibres peuvent réduire l'absorption de certains nutriments, et les phytates et les oxalates déterminent la quantité de calcium que vous tirez des légumes. À l'inverse, certains peptides de la caséine et du lactosérum du lait aident à absorber le calcium ¹. Dans un complément, le nutriment est presque seul : c'est pourquoi la forme chimique et la dose pèsent autant.

Certains nutriments entrent en concurrence entre eux, ou avec des médicaments. Les doses très élevées de zinc, de l'ordre de 142 mg par jour, peuvent gêner l'absorption du magnésium. Et certains antibiotiques doivent être pris au moins 2 heures avant ou 4 à 6 heures après un complément contenant du magnésium ². Si vous prenez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

3. La quantité prise en une fois

Une quantité plus élevée ne signifie pas toujours une meilleure utilisation. La vitamine B12 en est l'exemple le plus parlant : le mécanisme qui l'absorbe est saturé à 1-2 µg ⁷.

• Avec de petites doses, de moins de 1-2 µg, près de 50 % sont absorbés.
• Avec 500 µg, seulement 2 % environ.
• Avec 1 000 µg, 1,3 % ⁷.

C'est pourquoi beaucoup de compléments de B12 contiennent des doses bien supérieures aux AR : pour compenser le peu qui est absorbé à chaque prise. Fait curieux, la biodisponibilité de la B12 des compléments est environ 50 % plus élevée que celle des aliments ⁷. Si vous voulez revoir ce que signifie le % AR et pourquoi il peut dépasser 100 %, nous l'expliquons dans comment lire l'étiquette d'un complément alimentaire.

La règle pratique : prenez la dose journalière indiquée sur l'étiquette. En prendre davantage en une seule fois est rarement utile, et certains nutriments ont une limite supérieure de sécurité qu'il vaut mieux ne pas dépasser.

4. Votre propre corps

La même dose n'est pas utilisée de la même façon par tout le monde. Votre statut nutritionnel, votre santé digestive et votre génétique entrent en jeu ¹.

Deux exemples :

• Magnésium : avec l'âge, il est moins bien absorbé par l'intestin et davantage éliminé par les reins. Et quand votre taux de magnésium est bas, les reins en éliminent moins ².
• Vitamine B12 : 8 à 9 % des plus de 65 ans ont une gastrite atrophique, qui réduit le facteur intrinsèque et l'acide gastrique dont la B12 a besoin pour être absorbée ⁷.

Si vous avez une maladie digestive, prenez un traitement au long cours ou êtes enceinte, parlez-en à votre médecin avant de commencer un complément, quel qu'il soit.

5. « Plus biodisponible » : les questions à vous poser

C'est l'une des formules préférées du marketing. Avant de payer plus cher pour elle, posez-vous trois questions :

1. Mesuré chez l'humain ? Mieux se dissoudre dans un verre ou fonctionner chez l'animal ne garantit pas une meilleure absorption chez vous. Le prétendu avantage de 38 fois du chlorhydrate de créatine, par exemple, venait de données de solubilité et d'un modèle chez le rongeur, pas d'essais chez l'humain ³.
2. Plus biodisponible que quoi ? Se comparer à la forme la moins étudiée est facile. Pour le magnésium, par exemple, plusieurs formes sont mieux absorbées que l'oxyde ² : ce qui est utile, c'est de savoir si la forme vantée fait mieux que les bonnes alternatives, pas que la moins bonne.
3. Est-ce que cela change quelque chose qui compte pour vous ? Qu'un marqueur sanguin augmente ne signifie pas toujours plus d'effet. Pour la créatine, ce qui compte, c'est la quantité qui atteint le muscle, et sur ce point aucune forme n'a surpassé le monohydrate ³.

Comment mieux profiter de vos compléments

Avec tout ce qui précède, cinq habitudes simples :

• Choisissez des formes étudiées : le monohydrate pour la créatine ; pour le magnésium, des formes qui se dissolvent bien ^3 2.
• Prenez les vitamines liposolubles pendant un repas : de préférence avec un peu de graisses ^5 6.
• Respectez la dose journalière : en prendre plus en une fois ne signifie pas toujours en absorber plus ⁷.
• Séparez ce qui entre en concurrence : le zinc à très forte dose, certains antibiotiques et le magnésium ².
• Misez sur la régularité : la créatine et les oméga-3 se prennent chaque jour, y compris les jours sans entraînement.

Si vous débutez, nous vous aidons à choisir quoi prendre dans compléments alimentaires : par où commencer.

Notre créatine : du monohydrate, la forme la plus étudiée

Notre Créatine monohydrate est exactement cela : du monohydrate micronisé à 200 mesh, avec un seul ingrédient et sans goût, pour se dissoudre facilement dans l'eau, dans votre shake ou dans l'Isotonique Nitrus. Une mesurette de 3 g par jour, la forme que les études désignent comme biodisponible à près de 100 % ³.