En 30 segons
- El monohidrat és la forma més estudiada: s'absorbeix gairebé al 100 % i és l'única amb proves sòlides d'absorció, eficàcia i seguretat.
- Cap altra forma no ha demostrat ser més eficaç que el monohidrat amb la mateixa quantitat de creatina.
- L'etil èster es degrada a creatinina amb l'àcid de l'estómac, i la creatina tamponada no va superar el monohidrat en un assaig de 28 dies amb 36 persones.
- El clorhidrat es dissol més bé en aigua, però no hi ha proves que s'absorbeixi millor en persones.
Tria monohidrat. És la forma amb què s'han fet gairebé tots els estudis i s'absorbeix pràcticament sencera. I cap alternativa no ha demostrat que funcioni més bé amb la mateixa quantitat de creatina.
La forma de referència
El monohidrat davant de les altres formes
Per què el monohidrat és la referència
Una revisió crítica del 2022 ho resumeix així: el monohidrat continua sent l'única forma de creatina amb proves sòlides d'absorció, eficàcia i seguretat 1.
- S'absorbeix gairebé al 100 %. Menys de l'1 % es converteix en creatinina durant la digestió 1.
- És la més utilitzada. L'AESAN la descriu com la forma comercialitzada més comuna 2.
- És la dels estudis. Les metanàlisis de força, els estudis de seguretat de diversos anys i l'avaluació de l'AESAN es basen sobretot en el monohidrat 1 2.
I la declaració autoritzada a la UE parla de la creatina: «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina 7. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Els altres tipus de creatina, un per un
Cada pocs anys surt una «nova» creatina que promet absorbir-se millor, no retenir líquids o fer efecte amb menys quantitat. Això és el que van trobar els estudis 1 3 4:
| Forma | Què diuen els estudis |
|---|---|
| Monohidrat | La forma de referència. S'absorbeix gairebé al 100 % i és la que s'ha fet servir en gairebé tots els estudis de rendiment i seguretat. |
| Clorhidrat (HCl) | Més soluble en aigua i amb menys creatina per gram (78 %). Cap prova que s'absorbeixi millor en persones. |
| Etil èster | Es degrada ràpidament a creatinina a l'estómac. En un assaig va fer pujar menys la creatina muscular que el monohidrat. |
| Tamponada (pH alcalí) | En 28 dies no va millorar més la creatina muscular, la composició corporal ni la força que el monohidrat. |
| Citrat i piruvat | Sals amb força menys creatina per gram (41-60 %). Cap prova que siguin més eficaces. |
| Nitrat | Un 67,5 % de creatina en pes. Cap dada que indiqui que funcioni millor. |
| Líquida o efervescent | Cap prova que porti més creatina al múscul. En líquid, la creatina es va degradant amb els dies. |
Fonts: Kreider et al., 2022; Jäger et al., 2011; Jagim et al., 2012; AESAN, 2024.
Els experts que han revisat aquestes formes arriben a la mateixa conclusió des de fa més d'una dècada: no són superiors al monohidrat 3 5. El posicionament de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva també recull que no han demostrat que el múscul retingui més creatina que amb el monohidrat 6.
Com dissoldre-la
Els teus 3 g, ben dissolts
«Més soluble» no vol dir «s'absorbeix millor»
És l'argument que més es repeteix a favor del clorhidrat. Un estudi va trobar que es dissolia 37,9 vegades més que el monohidrat, però va mesurar el clorhidrat en un medi molt àcid i el monohidrat, en un d'alcalí 1. Els autors de la revisió del 2022 conclouen que no hi ha proves que el clorhidrat s'absorbeixi millor en persones 1.
El monohidrat ja s'absorbeix gairebé sencer, així que el marge de millora és petit 3. T'expliquem què és exactament la biodisponibilitat i de què depèn a biodisponibilitat: què és i com aprofitar millor els teus suplements. On sí que es nota la solubilitat és a l'hora de barrejar-la:
- A 20 °C, un litre d'aigua dissol uns 14 g de monohidrat 3. Els teus 3 g es dissolen sense problemes en 250 ml d'aigua a temperatura ambient.
- En aigua freda es dissol pitjor: uns 6 g per litre a 4 °C 3. Primer dissol-la i després hi afegeixes el gel.
- Micronitzada es barreja millor, perquè la pols és més fina.
Creatina en líquid
En líquid, la creatina es va degradant
I la creatina líquida?
En líquid, la creatina es va transformant a poc a poc en creatinina, que no té el mateix efecte. A 25 °C, en tres dies se'n degrada un 4 % si el líquid és poc àcid (pH 5,5) i un 21 % si és molt àcid (pH 3,5) 3. Per això la creatina es ven en pols i es prepara al moment.
Si la dissols en la beguda que prens mentre entrenes, beu-te-la el mateix dia. T'ho expliquem a creatina amb isotònic.
Què va avaluar l'AESAN
En el seu informe del 2024, l'AESAN va analitzar les formes més utilitzades en complements, el monohidrat i el clorhidrat. La conclusió: fins a 3 g de creatina al dia són acceptables com a complement per a adults sans 2. Aquestes conclusions de seguretat es refereixen a aquestes dues formes.
L'informe també repassa la resta: sals com el citrat o el piruvat, èsters, quelats amb magnesi i altres combinacions. Algunes es dissolen més, però aporten menys creatina per gram, i l'etil èster es degrada ràpidament a creatinina a l'estómac 2.
Pel que fa a les formes noves, l'informe indica que no hi ha una evidència clara que siguin significativament més biodisponibles que el monohidrat 2.
Què has de mirar a l'etiqueta
- L'ingredient: «creatina monohidrat», i prou.
- La dosi diària: 3 g, la quantitat de la declaració autoritzada 7. T'expliquem per què a quanta creatina has de prendre al dia.
- Micronitzada: el número de mesh indica com n'és de fina, la pols; com més alt, més fina.
- Sense afegits: si la barrejaràs amb la teva beguda, millor sense aromes ni sucres.
- Anàlisis: que la marca analitzi la matèria primera i cada lot.
La nostra elecció
Seguint els quatre primers punts, la nostra Creatina monohidrat és només això: monohidrat micronitzat a 200 mesh, sense sabor i sense farciments: un sol ingredient. Som una empresa de Girona i es fabrica a Espanya, amb certificació IFS Food i BRCGS Food Safety. Una mesura de 3 g al dia et surt a 0,17 €.
Preguntes freqüents
Quin tipus de creatina és millor?
La creatina monohidrat. És la forma més estudiada, s'absorbeix gairebé al 100 % i cap altra no ha demostrat ser més eficaç amb la mateixa quantitat de creatina.
El clorhidrat de creatina és millor que el monohidrat?
No hi ha proves que ho sigui. El clorhidrat es dissol més bé en aigua, però no s'ha demostrat que s'absorbeixi millor en persones, i aporta menys creatina per gram que el monohidrat.
Què vol dir creatina micronitzada?
Que la pols està molta en partícules més fines, que es mesuren en mesh. És la mateixa creatina monohidrat, però es barreja millor amb l'aigua o amb la teva beguda.
La creatina tamponada evita la retenció de líquids?
En l'assaig que la va comparar amb el monohidrat, no hi va haver diferències en l'aigua corporal, el pes ni la massa muscular, i tampoc no va causar menys efectes secundaris.
Fonts
- Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. Veure la publicació
- Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43. Veure la publicació
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Veure la publicació
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
