En 30 segundos
- El EPA y el DHA son los omega-3 de cadena larga del pescado. Del omega-3 de las plantas, el cuerpo convierte menos del 15 % en EPA y DHA.
- El DHA abunda en la retina y el cerebro. Con 250 mg al día, tiene esta declaración autorizada: «El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.»
- El EPA sirve de materia prima para moléculas de señalización. Con 250 mg al día de los dos: «Los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón.»
- En una revisión de 6 ensayos con 527 personas, el DHA bajó más los triglicéridos que el EPA: sus efectos no son idénticos.
El EPA y el DHA son los dos omega-3 del pescado, pero no hacen lo mismo. El DHA es una pieza de la estructura del cerebro y la retina, y el EPA es materia prima para moléculas de señalización. Si entrenas o te cuidas, te interesan los dos: aquí ves en qué se diferencian y cuánto te da de cada uno tu pescado.
Qué son
Son ácidos grasos omega-3 de cadena larga: el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Están sobre todo en el pescado azul y el marisco 1.
Hay un tercer omega-3 del que se habla mucho: el ácido alfa-linolénico (ALA), el de las nueces, el lino o la chía. El cuerpo puede transformarlo en EPA y DHA, pero muy poco: menos del 15 %, según los NIH de EE. UU. Por eso, tomar EPA y DHA directamente, con el pescado o con un suplemento, es la única forma práctica de subir sus niveles 1.
Dos omega-3, dos papeles
DHA y EPA: en qué se diferencian
DHA: el omega-3 de la estructura
El DHA forma parte de las membranas de las células, y abunda sobre todo en la retina, el cerebro y los espermatozoides 1. En el embarazo se acumula muy rápido en el cerebro y la retina del bebé, sobre todo en el tercer trimestre 1.
Por eso la UE reconoce, con una ingesta diaria de 250 mg de DHA, que 2:
- El ácido docosahexaenoico contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro.
- El ácido docosahexaenoico contribuye al mantenimiento de la visión en condiciones normales.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
EPA: el omega-3 de las señales
El EPA es materia prima para las enzimas que fabrican los eicosanoides, unas moléculas que regulan la inflamación. Los que salen del EPA suelen ser mucho menos activos que los que salen del ácido araquidónico, un omega-6 3.
Cuando tomas más omega-3, el EPA y el DHA ganan sitio en tus células, sobre todo a costa de ese ácido araquidónico. Ocurre según la dosis y en cuestión de días a semanas: en unas 4 semanas se llega a un nuevo equilibrio 3.
Además, del EPA y del DHA salen las resolvinas y las protectinas, moléculas antiinflamatorias que, según los estudios, participan en la resolución de la inflamación 3.
Juntos: el corazón
Para el corazón, la UE no separa el uno del otro: cuenta la suma. Con 250 mg de EPA y DHA al día, reconoce que «los ácidos eicosapentaenoico y docosahexaenoico contribuyen al funcionamiento normal del corazón» 2. Es también la ingesta que la EFSA considera adecuada para adultos sanos 5.
Sus efectos no son idénticos
Una revisión sistemática reunió los ensayos que comparaban el EPA y el DHA por separado: 6 estudios con 527 personas 4. Encontró diferencias interesantes:
- Triglicéridos: los dos los bajaron, y el DHA, más.
- Colesterol: el DHA subió el HDL y también el LDL, con partículas de LDL más grandes.
- Pulso y tensión: el DHA bajó más la frecuencia cardiaca y la tensión arterial que el EPA.
- Inflamación y glucosa: sin conclusiones claras para ninguno de los dos.
Los autores lo ven como un indicio de que actúan de forma distinta, pendiente de confirmar en estudios más grandes 4. Y en el día a día, el pescado y los suplementos te dan los dos juntos.
DHA por ración
Cuánto DHA te da una ración de 85 g de pescado
Cuánto EPA y cuánto DHA hay en el pescado
Cada especie tiene su proporción. Casi siempre hay más DHA que EPA, y la diferencia entre el pescado azul y el blanco es enorme 1:
| Pescado | DHA | EPA |
|---|---|---|
| Salmón atlántico de piscifactoría | 1.240 mg | 590 mg |
| Arenque | 940 mg | 770 mg |
| Sardinas en conserva con tomate | 740 mg | 450 mg |
| Caballa | 590 mg | 430 mg |
| Lubina | 470 mg | 180 mg |
| Trucha arcoíris | 440 mg | 400 mg |
| Gambas | 120 mg | 120 mg |
| Atún claro en lata, al natural | 170 mg | 20 mg |
| Bacalao | 100 mg | 40 mg |
Fuente: Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de EE. UU. Varía según la especie, el origen y la preparación.
Una ración de salmón o de arenque te da más de 1.700 mg de EPA y DHA. Una lata de atún claro, menos de 200 mg. ¿Cuánto te da a ti lo que comes en una semana? Calcúlalo con nuestra calculadora de omega-3.
¿Y en los suplementos?
Depende del origen del aceite. Los aceites de algas, la opción de origen vegetal, suelen aportar sobre todo DHA, unos 100-300 mg, y algunos llevan también EPA 1.
Nuestro Omega-3 de anchoa aporta en 3 perlas 540 mg de EPA y 360 mg de DHA: 900 mg en total. Es más del triple de la referencia de EPA y DHA para el corazón. Y su DHA supera los 250 mg diarios de las declaraciones sobre el cerebro y la visión. Si dudas entre productos, te explicamos qué omega-3 comprar.
Índice omega-3
El EPA y el DHA en la sangre de 1.528 deportistas
El índice omega-3: tu EPA y tu DHA en sangre
Hay un análisis que mide los dos juntos: el índice omega-3. Es el porcentaje de EPA y DHA en las membranas de tus glóbulos rojos. Refleja lo que has tomado en los últimos 120 días 1.
En un estudio con 1.528 deportistas universitarios de EE. UU., el índice medio fue del 4,3 %, y ninguno llegaba al 8 % que se usa como objetivo 6. Lo que más lo movía era el pescado: cada ración semanal de pescado o marisco lo subía un 0,27 % 6.
¿Hace falta elegir uno?
No. Para la mayoría de personas lo práctico es mirar dos números en la etiqueta:
- EPA + DHA: que sumen al menos 250 mg al día.
- DHA: que llegue a 250 mg al día si también lo buscas para el cerebro y la visión.
Y sin pasarte: la EFSA concluyó que hasta 5 g al día de EPA y DHA en suplementos no plantean problemas de seguridad en adultos 5. Si quieres saber todo lo que hacen, sigue con omega-3: para qué sirve.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre el EPA y el DHA?
¿Qué es mejor, el EPA o el DHA?
No compiten: se complementan. Para el corazón cuenta la suma de los dos, 250 mg al día. Para el cerebro y la visión, la referencia son 250 mg de DHA al día.
¿El omega-3 de las nueces o el lino da EPA y DHA?
Muy poco. Las nueces, el lino y la chía aportan ácido alfa-linolénico, y el cuerpo convierte menos del 15 % en EPA y DHA. La forma práctica de tomarlos es el pescado o un suplemento.
¿Cuánto DHA necesito al día?
Para el DHA, la UE fija 250 mg al día: es la cantidad de sus declaraciones autorizadas sobre el cerebro y la visión. Para el corazón, la referencia son 250 mg de EPA y DHA sumados.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374. Ver publicación
- Innes JK, Calder PC. The differential effects of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid on cardiometabolic risk factors: a systematic review. Int J Mol Sci. 2018;19(2):532. Ver publicación
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicado de 27 de julio de 2012. Ver publicación
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
