En 30 segons
- La UE autoritza tres declaracions amb 250 mg diaris. Una d'elles: «Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor.»
- En una metanàlisi de 10 assajos, 0,8-3 g al dia van fer baixar els marcadors de dany muscular després de l'exercici.
- En van curts sobretot els qui mengen poc peix blau: de 1.528 esportistes universitaris, només el 6 % en prenia 500 mg al dia.
- L'EFSA considera segurs fins a 5 g al dia d'EPA i DHA en suplements. Si prens anticoagulants, consulta-ho amb el metge.
Si entrenes, menges poc peix blau o et vols cuidar amb els anys, és normal que et preguntis si et falta omega-3. El del peix, l'EPA i el DHA, té declaracions autoritzades a la UE sobre el cor, el cervell i la visió. T'expliquem per a què serveix i com saber, segons el teu cas, si et convé un suplement.
Per a què serveix: el que reconeix la UE
L'omega-3 és un dels pocs nutrients amb diverses declaracions autoritzades a la UE. Amb una ingesta diària de 250 mg 1:
- Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor. Amb 250 mg d'EPA i DHA.
- L'àcid docosahexaenoic contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell. Amb 250 mg de DHA.
- L'àcid docosahexaenoic contribueix al manteniment de la visió en condicions normals. Amb 250 mg de DHA.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Aquests 250 mg d'EPA i DHA són també la ingesta que l'EFSA considera adequada per a adults sans 2. Si vols entendre què fa cadascun, t'ho expliquem a EPA i DHA: en què es diferencien.
El que s'està investigant
A banda d'això, l'omega-3 és un dels suplements més estudiats. Hi ha dues línies amb resultats interessants:
- Recuperació. En una metanàlisi de 10 assajos, 0,8-3 g al dia van fer baixar els marcadors de dany muscular després de l'exercici. L'efecte va ser més gran quan es prenia durant un mes o més 6. Ho resumim a omega-3 i esport.
- Múscul amb l'edat. En 10 assajos amb 552 persones grans, l'omega-3 es va associar a una mica més de massa muscular. L'efecte va ser més gran amb més de 2 g al dia 7. Ho repassem a omega-3 i massa muscular.
També s'ha estudiat la seva relació amb les articulacions; t'expliquem què se'n sap a omega-3 i articulacions.
Si entrenes
L'omega-3 de 1.528 esportistes universitaris
Qui n'hauria de prendre
| El teu cas | Què et recomanem |
|---|---|
| Menges peix blau 2 vegades per setmana o més | Probablement ja arribes als 250 mg al dia. Comprova-ho amb la calculadora. |
| Menges peix blau menys d'una vegada per setmana | Un suplement t'assegura l'EPA i el DHA de cada dia. |
| Entrenes uns quants dies per setmana | Revisa quant peix menges: molts esportistes en van curts. |
| No menges peix | L'omega-3 de les plantes amb prou feines es converteix en EPA i DHA. Necessites una font directa. |
| Embaràs, lactància o medicació | Consulta-ho amb el metge abans de prendre'n. |
Elaboració pròpia a partir de l'AESAN, els NIH dels Estats Units i Ritz et al., 2020.
A Europa, els adults prenen de mitjana fins a 400-500 mg d'aquests omega-3 al dia amb la dieta 2. Però és una mitjana: qui menja peix blau sovint la supera de llarg, i qui gairebé no en menja queda molt per sota dels 250 mg.
Si menges poc peix blau
És el cas més habitual. L'AESAN recomana 3-4 racions de peix a la setmana, alternant blanc i blau 4. Però el peix blanc i la tonyina de llauna aporten poc EPA i DHA: una ració de bacallà, uns 140 mg; una de sardines, uns 1.190 mg 3.
I tu, quant en prens? La nostra calculadora d'omega-3 t'ho calcula a partir del que menges en una setmana normal.
Si entrenes
Fer esport no et dona omega-3, i molts esportistes mengen menys peix del que es pensen. En un estudi amb 1.528 esportistes universitaris dels Estats Units, només el 6 % prenia els 500 mg diaris d'EPA i DHA que recomana l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Cap no arribava a l'índex omega-3 del 8 % 5.
La bona notícia: cada ració setmanal de peix o marisc feia pujar aquest índex un 0,27 % 5.
Si no menges peix
Les nous, el lli o la xia aporten un altre omega-3, l'àcid alfa-linolènic. Però el cos en converteix menys del 15 % en EPA i DHA 3. Si fas una dieta vegetariana o vegana, els olis d'algues aporten DHA, uns 100-300 mg, i alguns també EPA 3.
Amb els anys
Amb l'edat, mantenir el múscul és cada vegada més important. I és justament on es concentren els estudis sobre omega-3 i massa muscular, fets amb persones grans 7. Si fas força, cuidar l'omega-3 forma part d'una alimentació completa.
Qui ho ha de consultar abans
- Si prens anticoagulants. L'oli de peix pot allargar el temps de coagulació, i es recomana vigilar les analítiques 3. Consulta-ho amb el metge.
- Embaràs i lactància. El DHA és important en aquesta etapa, però tria el producte i la dosi amb el metge o la llevadora 3.
- Si tens una malaltia cardiovascular. En dos grans assajos amb persones amb malaltia cardiovascular o risc alt, 4 g al dia es van associar a una mica més de fibril·lació auricular 3.
- Al·lèrgia al peix. Els suplements d'oli de peix contenen peix.
Els efectes descrits solen ser lleus: mal gust de boca, mal alè, cremor o molèsties digestives 3.
Com prendre'l
Quant, quan i durant quant de temps
Quant i com prendre'l
- Quant: com a mínim 250 mg d'EPA i DHA al dia. L'EFSA va concloure que fins a 5 g al dia en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults 2.
- Quan: amb els àpats. El més còmode és repartir-lo entre l'esmorzar, el dinar i el sopar.
- Durant quant de temps: cada dia. L'omega-3 no es nota d'un dia per l'altre: el que compta és prendre'l de manera constant.
Si vols tot el detall, pas a pas, el tens a la nostra guia de l'omega-3.
Omega-3 d'anxova
Què aporten 3 perles al dia
El nostre omega-3
L'Omega-3 d'anxova aporta en 3 perles 900 mg d'EPA i DHA: 540 mg d'EPA i 360 mg de DHA, amb 40 mg de vitamina E. És oli d'anxova, un dels peixos amb menys mercuri segons l'AESAN 4, i cada pot porta el seu número de lot. Un pot dura un mes i et surt a 0,73 € al dia.
Preguntes freqüents
Per a què serveix l'omega-3?
Amb 250 mg diaris, la UE reconeix que «els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor». Amb 250 mg de DHA, que «l'àcid docosahexaenoic contribueix a mantenir el funcionament normal del cervell» i que «l'àcid docosahexaenoic contribueix al manteniment de la visió en condicions normals».
Qui hauria de prendre omega-3?
Sobretot qui menja poc peix blau, perquè n'és la font principal. També qui no menja peix, ja que l'omega-3 de les plantes amb prou feines es converteix en EPA i DHA.
És bo prendre omega-3 cada dia?
Sí. L'omega-3 es pren cada dia, amb els àpats. L'EFSA considera que fins a 5 g al dia d'EPA i DHA en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults.
Qui no hauria de prendre omega-3 sense consultar-ho?
Qui pren anticoagulants, perquè l'oli de peix pot allargar el temps de coagulació, i les dones embarassades o que donen el pit. Si tens al·lèrgia al peix, els suplements d'oli de peix no són per a tu.
Fonts
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicat de premsa del 27 de juliol de 2012. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Inclou el resum de l'assaig VITAL (Manson JE, et al. N Engl J Med. 2019;380(1):23-32). Veure la publicació
- AESAN. Recomanacions de consum de peix per la presència de mercuri. Veure la publicació
- Ritz PP, Rogers MB, Zabinsky JS, et al. Dietary and biological assessment of the omega-3 status of collegiate athletes: a cross-sectional analysis. PLoS One. 2020;15(4):e0228834. Veure la publicació
- Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. Veure la publicació
- Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3739. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
