En 30 segundos
- La taurina es un compuesto parecido a un aminoácido que no forma proteínas. Según los estudios de fisiología, participa en el equilibrio de agua de las células y del calcio en su interior.
- Está casi solo en alimentos de origen animal: las vieiras llevan unos 830 mg por 100 g y los mejillones, unos 650 mg. La fruta, la verdura y las legumbres, prácticamente nada.
- En un meta-análisis de 10 estudios, 1-6 g tomados antes del ejercicio mejoraron la resistencia con un efecto pequeño-moderado.
- Se considera segura hasta 3 g al día en adultos sanos.
Según los estudios de fisiología, la taurina participa sobre todo en el equilibrio de agua y de calcio dentro de las células, y está a montones en el cerebro, la retina y los músculos. La tomas con el marisco, el pescado y la carne. En deporte, los estudios encuentran una mejora pequeña-moderada de la resistencia; su fama de «energizante», en cambio, se la debe a la cafeína de las bebidas energéticas.
Qué es la taurina
Es un compuesto con azufre parecido a un aminoácido, pero con una diferencia: es de los pocos que no forma parte de las proteínas 1. Está libre en casi todo el cuerpo, y es de las más abundantes en el cerebro, la retina y los músculos 1.
Para qué sirve
Según los estudios de fisiología, en tu cuerpo participa sobre todo en tres procesos 1:
- El volumen de las células: participa en el equilibrio de agua de cada célula.
- El calcio: en concreto, el calcio libre dentro de la célula.
- Las sales biliares: es una de las piezas con las que se fabrican.
Además, participa en el desarrollo y la protección de la retina y del sistema nervioso. Cuando falta, se asocia a problemas de corazón, de riñón y de retina 1.
Taurina en los alimentos
El marisco, muy por delante
En qué alimentos está
Casi solo en alimentos de origen animal, y sobre todo en el marisco 2:
| Alimento | Taurina |
|---|---|
| Vieiras | unos 830 mg |
| Mejillones | unos 650 mg |
| Almejas | unos 520 mg |
| Ostras | unos 400 mg |
| Pavo, carne oscura | unos 300 mg |
| Caballa | unos 210 mg |
| Pollo, carne oscura (muslo) | unos 170 mg |
| Salmón | unos 130 mg |
| Lomo de cerdo | unos 60 mg |
| Ternera | unos 40 mg |
| Pechuga de pollo | unos 16-18 mg |
| Leche (por 100 ml) | unos 2,4 mg |
| Huevo, queso curado, fruta, verdura, legumbres y cereales | prácticamente nada |
Fuente: Spitze et al., 2003. Valores redondeados; varían según la pieza y la preparación.
Dos detalles prácticos:
- El muslo gana a la pechuga: la carne oscura del pollo lleva unas nueve veces más taurina que la pechuga 2.
- Mejor al horno que hervido: hervir es la forma de cocinar con la que más se pierde. En el estudio, el bacalao pasó de unos 31 mg por 100 g en crudo a 29 mg al horno y 16 mg hervido 2.
¿Y si no comes carne ni pescado? En un estudio clásico, la dieta vegana no aportaba nada de taurina. Aun así, la taurina en sangre de los veganos era solo algo más baja que la de los omnívoros 3.
Taurina y deporte
Lo que dicen los estudios sobre la resistencia
Taurina y deporte
Es donde hay más estudios. Un meta-análisis reunió 10 estudios y encontró una mejora pequeña-moderada de la resistencia, sobre todo del tiempo que se aguanta hasta el agotamiento 4. Se usaron 1-6 g, y una sola toma fue suficiente: funcionó igual que tomarla hasta dos semanas 4.
Una revisión posterior, con 19 estudios, encontró además posibles mejoras en potencia, fuerza y rendimiento anaeróbico 5. Sus autores ven eficaz 1-3 g al día, 1-3 horas antes de entrenar, aunque piden prudencia: los estudios son pocos y muy distintos entre sí 5.
¿Y la recuperación?
Aquí los datos son más flojos. En algunos estudios, la taurina se asoció a menos lactato, menos marcadores de daño muscular y de inflamación y menos agujetas 5. Pero los resultados sobre recuperación y daño muscular son mezclados, y no permiten conclusiones firmes 5.
Qué alivia de verdad el dolor después de entrenar lo tienes en agujetas. Y si quieres los detalles de cada estudio, los tienes en taurina: qué dicen los estudios.
¿Da energía? El mito de las bebidas energéticas
Casi todo lo que se dice de la taurina viene de las bebidas energéticas, que la combinan con cafeína. Una revisión de 32 artículos sobre sus ingredientes concluyó que, fuera de la cafeína, no hay pruebas de que los demás, taurina incluida, mejoren el rendimiento físico o mental 6.
Es decir: el «subidón» de esas bebidas es la cafeína. Te contamos cuánta funciona y cuánta es segura en cafeína y rendimiento.
Taurina al día
Cuánta se considera segura
Cuánta es segura
- Hasta 3 g al día: es el nivel que la evaluación de riesgos de referencia considera seguro en adultos sanos 7.
- Bebidas energéticas: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que su taurina, a los consumos habituales, no supone un problema de seguridad. Y no es probable que, junto con la cafeína, aumente su efecto diurético 8.
- Margen amplio: el nivel sin efectos adversos que usó la EFSA es de 1.000 mg por kilo de peso al día. Es 43 veces lo que tomaría un gran consumidor de estas bebidas 8.
Si estás embarazada, das el pecho o tomas medicación, consúltalo con tu médico antes de tomar suplementos.
La taurina del Nitrus
El Isotónico Nitrus lleva 200 mg de taurina por toma. Es más o menos lo que tienen 30 g de mejillones o 120 g de muslo de pollo. Va dentro de una fórmula completa: hidratos, cinco electrolitos, las 13 vitaminas, 1 g de BCAA y glutamina.
Las vitaminas B2, B6, B12 y C, la niacina, el ácido pantoténico y los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Y no lleva cafeína: lo puedes tomar a cualquier hora. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la taurina?
Según los estudios de fisiología, la taurina participa en el equilibrio de agua de las células y del calcio en su interior, y en la formación de las sales biliares. Es muy abundante en el cerebro, la retina y los músculos. En deporte, los estudios encuentran una mejora pequeña-moderada de la resistencia con 1-6 g.
¿En qué alimentos hay taurina?
Sobre todo en el marisco: vieiras, mejillones, almejas y ostras. También en la carne oscura del pavo y del pollo y en pescados como la caballa o el salmón. Los alimentos vegetales prácticamente no llevan.
¿La taurina da energía?
Su fama viene de las bebidas energéticas, que la combinan con cafeína. Una revisión de 32 artículos concluyó que, fuera de la cafeína, no hay pruebas de que sus demás ingredientes, taurina incluida, mejoren el rendimiento físico o mental.
¿Cuánta taurina se puede tomar al día?
La evaluación de riesgos de referencia considera seguro hasta 3 g al día en adultos sanos. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria concluyó que la taurina de las bebidas energéticas, a los consumos habituales, no supone un problema de seguridad.
¿La taurina ayuda a recuperarte?
Algunos estudios encuentran menos marcadores de daño muscular, menos agujetas o menos lactato, pero son pocos y con resultados mezclados. Por ahora, no se pueden sacar conclusiones firmes sobre la recuperación.
Fuentes
- Ripps H, Shen W. Review: taurine, a «very essential» amino acid. Mol Vis. 2012;18:2673-2686. Ver publicación
- Spitze AR, Wong DL, Rogers QR, Fascetti AJ. Taurine concentrations in animal feed ingredients; cooking influences taurine content. J Anim Physiol Anim Nutr. 2003;87(7-8):251-262. Ver publicación
- Rana SK, Sanders TAB. Taurine concentrations in the diet, plasma, urine and breast milk of vegans compared with omnivores. Br J Nutr. 1986;56(1):17-27. Ver publicación
- Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis. Sports Med. 2018;48(5):1247-1253. Ver publicación
- Kurtz JA, VanDusseldorp TA, Doyle JA, Otis JS. Taurine in sports and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):39. Ver publicación
- McLellan TM, Lieberman HR. Do energy drinks contain active components other than caffeine? Nutr Rev. 2012;70(12):730-744. Ver publicación
- Shao A, Hathcock JN. Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regul Toxicol Pharmacol. 2008;50(3):376-399. Ver publicación
- EFSA. EFSA adopts opinion on two ingredients commonly used in some energy drinks. Comunicado de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, 2009. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
